Treenin suunnitteluun apua!

[lentoemo]

Eli, jos joutuisitte treenaamaan syystä tai toisesta, ainakin väliaikaisesti vain käsipainoilla ja tangolla, joihin saa painoja kuitenkin niin paljon, että on ihan riittämiin puristusta, niin mitkä liikkeet ottaisitte käyttöön kolmeen treenikertaan/vko. jaetulla ohjelmalla.
Jaot lihasryhmille mukaan myös .
Mulla tuottaa meinaan nyt hiukan vaikeuksia treenin suunnittelu... Ja ilmeisesti kolmisen liikettä/lihasryhmä taitaa tässäkin tapauksessa olla aika hyvä luku..?...

 

[Ironbutt]

No variaatioitahan on loputtomasti, mutta jos ajattelisi ihan favorite treeniä niin se olisi vaikkapa tämmöinen:

Rinta-selkä (3x8)
perinteinen penkkipunnerrus
vinopenkki käsipainoilla
vipunostot kp penkillä
Kulmasoutu tangolla


Olkapäät-Ojentajat-hauikset
Pystypunnerrus kp
Vipunostot sivulle kp
Vipunostot taakse kp
Ranskalainen punnerrus tangolla
kapea penkki tangolla
hauiskääntö tangolla myötäote
hauiskäännöt käsipainoilla vuorotahtiin


Jalat
kyykky
sjmv
pohkeet korokkeella
yhden jalan kyykky


Tämä on nyt tämmöinen suuntaa-antava väsäys, jaloille pitäisi keksiä vielä jotain. Helposti tulee tenkkapoo kun ei ole tuttuja laitteita saatavilla!

 

[Sakael]

Yksi vaihtoehto jalkaliikkeeksi olisi tietenkin askaelkyykky. Ja sitten sellainen "persekyykky", jossa jalat on toooodella levessä haarassa jalkaterät osoittaen lähes olkapäihin. En osaa kovin hyvin selittää, mutta kuva löytyy ainakin Taluksen kirjasta.

 

[lentoemo]

Kiitos paljon! Näistä onkin jo paljon hyötyä! Laittelen vaikka sit vielä tänne mun treeniohjelmaa tän puntin osalta, niin nähdään minkälaiseksi se muodostui. Huomenna jalkapäivä...suunnittelun ehtii vielä tehdä. Täytynee vain kokeilla, miten polvi kestää mitäkin liikettä..

 

[lentoemo]

Sakael, ootsä mistä ostanut sen Taluksen kirjan? Ei ole Suomalaisessa kirjakaupassa ainakaan vielä...

 

[Sakael]

Originally posted by MissFlightattendant
Sakael, ootsä mistä ostanut sen Taluksen kirjan? Ei ole Suomalaisessa kirjakaupassa ainakaan vielä...

Ostin messuilta, mutta on myynnissä täällä palstallakin. Muistaakseni 25 euron hintaan. Korjatkaa jos olen väärässä, en jaksa tarkistaa. Todella hyödyllistä luettavaa muutenkin kuin "persekyykyn" osalta...

 

[Ironbutt]

Mulla tais olla aivot solmussa eilen... tarkoitin tolla yhden jalan kyykyllä nimenomaan tota askelkyykkyä. Oikea nimi vain oli hakusessa...

 

[lentoemo]

Originally posted by Ironbutt
Mulla tais olla aivot solmussa eilen... tarkoitin tolla yhden jalan kyykyllä nimenomaan tota askelkyykkyä. Oikea nimi vain oli hakusessa...

Yhden jalan kyykkynä se tunnetaan yleisurheilijoiden treeniohjelmassa. Jätetään se askel siitä välistä pois. :D

 

[Maiju]

Selkäliikkeistä ei ole kai mainittu kun tuo kulmasoutu tangolla. Selkä on niin iso kokonaisuus, että siihen ottaisin ehdottomasti toisen ja ehkä kolmannenkin liikkeen. Maastavedot, eri variaatioin, ovat hyviä selkäliikkeitä, ja jos vaan mahdollista niin ehdottomasti leuanvetoja. Myös hyvää huomenta liike toimii hyvin selälle. Itse saan kulmasoudustakin paremmin tuntumaa kun teen sen käsipainoilla enkä tangolla. Myös sivutaivutukset käsipainoilla ottavat selkään. Myös pullover tulee kysymykseen, vaikka toiset pitävätkin sitä rintaliikkeenä... Tässäpä näitä mitä minulle tuli mieleen...

 

[Metri]

Selkä- ja yleisliikkeeksi suosittelen yhden käden maastavetoa. Se suoritetaan siis käsipainolla. Ite olen tehnyt sitä korkeintaan 30 kilon käsipainolla. Aika leveä haara-asento, vapaan käden voi tukea reiteen, sitten kiinni käsipainoon ja eiku ylös.

Jos painoa vain jaksaa, sen voi nostaa ylemmäksikin kuin siihen normaaliin vedon loppuasentoon. Yleisliike siitä tulee nimenomaan silloin, kun kerta kaikkiaan ryykäisee niin ylös kuin vain voi. Silloin se käy käsivarsiin, olkapäihin, trapseihin, jopa hiukan yläselkään - koko muun selän, pakaroiden ja forkkujen ohella. Kyllähän muut salikävijät pikkuisen ihmettelivät, mutta tuumivat kohta, että "no, tuo on sen liike ja sen tyyli tehä vaikka vähän outo onkin".

Yhden käden mave ottaa selkään hiukan eri tavalla kuin tavallinen mave, kait se tuntuu myös kylkien puolella. Oikea hien pintaan purskauttaja.

 

[PMLats]

Metri, missäs se käsipaino on alkuasennossa? Jalkojen välissä vai sivulla ulkopuolella? Tai siis miten itse teet?

 

[lentoemo]

Originally posted by PMLats
Metri, missäs se käsipaino on alkuasennossa? Jalkojen välissä vai sivulla ulkopuolella? Tai siis miten itse teet?

Eiks se siihen väliin tule...tai vois olla aika vaikeaa vääntää leveässä haarassa sitä sieltä jalkojen ulkopuolelta..I think...

Mie lähden tästä nyt vääntämään jalkapunttia! Saas nähdä millainen siitä ohjelmasta loppujen lopuks tuli...

 

[Timantti]

taluksen kirja

sen taluksen kirjan saa tilata ainakin netistä.
www.pauliinatalus.com hinta 32e postikuluineen:thumbs: :thumbs:

 

[MillaMagia]

Toi Taluksen kirja näyttää myös löytyvän Akateemisen kirjakaupan valikoimista, ainakin verkkokaupasta. Siellä hinta oli 25,50 (+ postikulut).

 

[lentoemo]

Originally posted by MillaMagia
Toi Taluksen kirja näyttää myös löytyvän Akateemisen kirjakaupan valikoimista, ainakin verkkokaupasta. Siellä hinta oli 25,50 (+ postikulut).

Mä oon Suomalaisesta kirjakaupasta sitä kyselly tyyliin viikon jokapäivä...Vähän niinku malttamattomana sitä odottelen :D ... hmmmm...25,50 + postikulut... Niin ja siis Pakkiksen hintaan 25eur tulee vielä ne postikulut myös päälle?... Taitaa olla edullisinta odotella sitä sit Suomalaisesta...:D

 

[Metri]

Originally posted by PMLats
Metri, missäs se käsipaino on alkuasennossa? Jalkojen välissä vai sivulla ulkopuolella? Tai siis miten itse teet?

Alkuasennossa paino on jalkojen välissä. Ollaan haara-asennossa suoraan käsipainon yläpuolella. (Pieni myönnytys: Ihan alussa voi painon asettaa lähemmäksi vastakkaisen puolen jalkaterää. Niin olen tainnut ite tehdä.) On tosiaan vaikeaa vetää mitään isompaa käsipainoa yhdellä kädellä jommankumman jalan "tuolta" puolelta, kun olet haara-asennossa. Yhdellä kädellä suoraan ylöspäin. Sitten tietysti vaihdetaan kättä.

On muistettava, ettei ensimmäisellä kädellä tee liikettä failureen asti, koska muuten ei jaksa tehdä toisella kädellä. Meinaan jos heti perään tekee. Kait siinä käsien välissä voi pitää ihan normaalin palautustauon. Sitten pitää vain muistaa tehdä yhtä monta sarjaa per käsi ettei tule toispuoleisuutta.

Taisin aikoinani "keksiä" tuon version mavesta, kun painonnostolava oli varattu ja salilla oli harvinaista ruuhkaa. Mavea piti vain päästä tekemään, joten se tehtiin silloin yhdellä kädellä. Olin varmaan lukenut siitä jostakin.

 

[Niina]

Ironbuttilla oli tosi hyvä ohjelma...mullois vielä yks vinkki pohkeiden tekoon: tuolilla istuen levytanko polvien päälle ja siitä sit vaan nostelet varpaille..

 

[Ironbutt]

Tomi muuten opasti yhden tosi hyvän pohjeliikkeen tuossa jokunen aika sitten:

Yhden jalan varpaillenousu, toistoja 15 ja sarjoja niin paljon kuin menee

Etsit sopivan paikan, esim. portaan tai jonkun muun korokkeen, jossa saat otettua tukea esim. seinästä. Tasainen lattia ei käy, sillä ideana liikkeessä on saada ala-asennossa hyvä venytys pohkeeseen. Toinen jalka ilmaan ja sitten vaan hitaita ja kunnollisia varvistuksia yhdellä jalalla. 15 toiston jälkeen vaihdat jalkaa ja teet taas 15 toistoa. Jatkat tätä niin kauan että pohkeet on ihan puhki. Mulle tais viimeksi riittää neljä kierrosta (ensin vedin tosin pohjalle yhden pohjeliikkeen painojen kera laitteessa).

Jos tuntuu ettei tuo liike toimi niin vika on todennäköisesti liikeradassa: et joko varvista tarpeeksi tai et päästä jalkaa kunnon venytykseen ala-asennossa.

Heijaamista tulisi välttää, muuten pohje ei tee työtä. Tuskaisimmassa vaiheessa kannattaa myös pitää huoli, ettei auta käsillä (vedä itseään ylös esim. portaitten kaiteen avulla).

Tosi nami liike ja onnistuu missä vain!

 

[Leona]

Pohkeista puheenollen...

Tehtiin miehen kanssa tätä liikettä toissapäivänä. Oli tehokasta ja jopa hauskaa :D

 

[Hippa]

Originally posted by MissFlightattendant
Mä oon Suomalaisesta kirjakaupasta sitä kyselly tyyliin viikon jokapäivä...Vähän niinku malttamattomana sitä odottelen :D ... hmmmm...25,50 + postikulut... Niin ja siis Pakkiksen hintaan 25eur tulee vielä ne postikulut myös päälle?... Taitaa olla edullisinta odotella sitä sit Suomalaisesta...:D

Meikkis kävi tänään ostamassa sen Hgin keskustan Suomalaisesta ja olipa siellä ihan omakätinen nimmarikin sisällä

Hintaa oli n. 27,5e (tarkkoja pennejä en muista).