Treenin aloitus pitkän tauon jälkeen.

[GnrlDisarray]

Morjesta kaikille. Alotin juuri treenaamisen uudestaan 3 vuoden taujon jälkeen ja tosse on kahden kuukauden treenin tulos. Huom, before kuva on otettu pumpissa ja after kuva ilman pumppia. Tosiaan vähän neuvoa voisin kokeneemmilta kysellä. Eli eli...

Tällä hetkellä kolmijakonen ohjelma käytössä ja olen tehnyt jaon seuraavasti:

1. Rinta, hauis, vatsat
2. olkapäät, ojentajat
3. selkä, jalat

Voisiko jaon tehdä paremmin, vai onko ok?



Sitten kiinnostaisi kysyä forkkujen treenamisesta. Olen yleensä tehnyt forkkuja 2. päivänä pari liikettä, mutta onko se edes tarpeellista, eli saako forkut tarpeeksi ärsykettä normi treenin aikana?

Nyt olen treenannut ma, ti ja ke päivinä, koska aikaa ei ole tahtonut löytyä loppuviikolta, mutta olisiko siitä paljonkin hyötyö levittää treeni useammalle päivälle?

Tosiaan eka postaukseni tänne niin antakaa armoa, jos jotain meni väärin.

Kiitos.


ps. kuva ei näköjään toimi niin laitan linkin: http://imageshack.us/photo/my-images/16/img0141horz.jpg/

 

[J..]

No täytynee sanoa, että aika huonoa treenata jalat ja selkä samalla kerralla.

Oma suositukseni olisi jompi kumpi näistä:

1.Selkä&Rinta
2.Kädet&Olkapäät
3.Jalat

Tai

1.Selkä, ojentajat ja takaolat
2.Rinta, hauikset ja olat
3.Jalat

Ihan siksi, että jos jalat treenaa kerran viikkoon niin kyllä jo sen treenin jälkeen pitäisi olla niin puhki ettei mitään selälle pysty tekemään. Tai jos ei ole niin sitten ei luultavasti ole ollut tarpeeksi kova treeni, jotta olisi järkeä vain siihen yhteen treeniin.

Laitas vielä liikkeitä ja sarjoja + toistoja, joita tulee noina päivinä tehtyä, niin saa vähän paremmin neuvottua.

Ja tietenkin olisi voinut laittaa tuonne Treeniohjelmat arvosteluun ketjuun... Ihan vinkkinä

 

[Jamm0rZ]

Vetävät - työntävät- jalat eli Selkä+haukka+forkut - Rinta+ojentajat+olkapäät - jalat

Tässä oma suositus.

Forkut on vähän makuasia vissiin. Ei pidä ihan koko ajan niitä reenata. Niihin tuppaa tulemaan tenniskyynärpäätä ym, kannattaa olla varovainen.

 

[GnrlDisarray]

Teen yleensä aina 3x12 kaikkia liikkeitä. jalka/selkä päivänä olen tehnyt yleensä mave, kyykkä,askelkyykkä, prässi, kulmasoutu, soutu ylätaljassa. Jotain tollasta linjaa. Mutta pitää ihan paikkansa että varmaa vähiten väsynyt sinä päivänä eli pitäisi todennäköisesti tehä vähän intensiivimpää reeniä.

 

[RoadWarrior]

Lainaan threadia, samanlaista hommaa olisi itsellä edessä.

Pitkä versio

Spoiler

Lähes pari vuotta sitten ennen armeijaan menemistä aloin käymään salilla. Salilla tuli hutkittua innokkaasti se 7kk, josta ehkä 3-4kk meni tekniikoiden hiomiseen ja itselle sopivan treeniohjelman löytämiseen. Ruokavaliohommat tuli tutkittua siinä samalla ja pistettyä kuntoon. Motivaatio oli korkealla ja viikossa tuli vedettyä yksijakoista 3-4 kertaa, joskus pidin kaksi välipäivää. Arnoldin kultaista kuusikkoa hieman muokattuna väänsin viimeiset 3kk. Olin todellinen kynäniska ennen "elämäntapamuutosta", painoin vain n. 57kg ja pituutta on saman verran kuin tänä päivänä, parin millin verran yli 170cm. Sain hilattua massat noin 68kg tienoille hillityillä rasvoilla ennenkuin armeija alkoi heinäkuussa 2010. Suurin muutos kuitenkin näkyi peilin kautta ja itsetunto oli taivaissa. Kehujakin sateli kuinka "olin muuttunut".

Armeijaan mentäessä kuitenkin hommat muuttuivat. Alokaskaudella ei salilla pahemmin ehtinyt käydä. Paino tippui sen kahdeksan viikon aikana varmaan 5kg. Myöhemmin sitten kun olisi ollut ehkä aikaakin käydä salilla, ei jaksanut kun oli poikki harjoituksista tai halusin käyttää vapaa-ajan mieluummin muuhun. Kyllähän se paino siihen 62-64kg paikkeille sitten asettuikin. Vuoden päästä kun pääsin intistä niin hieman vajaa 64kg oli aamupaino puntarilla. Loppupuolella kaveritkin sanoivat kun juteltiin intin vaikutuksista painoon että olin selvästi "pienentynyt" alkuaikojen mitoista.

Olin aluksi erittäin innoissani intistä päästessäni että "nyt ei olekaan muuta kuin aikaa käydä salilla". Yhteishaku on vasta keväällä ja töitä ei ole lukuunottamatta satunnaisia projektiluontoisia hommia muijan vanhempien firmassa. Vapaa-aika kuluu suurimmaksi osaksi tietokoneella (lue: istun päivät pitkät tekemättä oikeasti mitään järkevää) ja tyttöystävän kanssa, välillä kavereiden kanssa ja toisinaan auton ratissa.

Pari viikkoa jaksoin käydä intin jälkeen salilla, ja yritin senkin jälkeen vielä muutamaan otteeseen aloittaa punttaamista. Sitten kiinnostus lopahti. Ongelmaksi muodostui heti alussa että siellä oli helvetin tylsä käydä yksin. Yleensä kävin hyvän ystävän kanssa rankaisemassa rautaa mutta hän meni myöhemmin inttiin kuin minä. Sen jälkeen ongelmaksi muodostui unirytmi, intissä olin nukkunut yleensä ~5-6h yössä ja päätin ottaa vähän univelkoja takaisin. Hommahan meni sitten sellaiseksi että heräilin normaalisti klo 14-17 välillä... Nyttemmin unirytmi on jo hieman parempi. Kuitenkin mitääntekemättömyyden seurauksena lihakset eivät ole yhtään sen paremmassa kunnossa kun intistä päästyäni ja paino on noussut viitisen kiloa. Ja kaikki fläsää, näkyy peilissä ja puntarilla. Rasvaprosentit ovat kivunneet yli 20%, jotain 22-24% sanoisin. Ylipainoinen en vielä ole, mutta jos homma jatkuu samalla tavalla niin paska osuu tuulettimeen.

Lyhyt versio
Motivaatio käydä salilla on täysin kateissa intin jälkeen. Paino kipuaa hitaasti ylöspäin ja rasvaa kertyy. Tietysti vähän typerää kysellä, kun vastaukseksi voi odottaa "ota itseäsi niskasta kiinni" mutta miten olette yleisesti ottaen saaneet pitkän tauon jälkeen paluun salille tehtyä? Vinkkejä, motivaatiotipsejä, mitä tahansa otetaan vastaan. Alkaa jo vituttamaan.

 

[Razorblade]

Motivaatio käydä salilla on täysin kateissa intin jälkeen. Paino kipuaa hitaasti ylöspäin ja rasvaa kertyy. Tietysti vähän typerää kysellä, kun vastaukseksi voi odottaa "ota itseäsi niskasta kiinni" mutta miten olette yleisesti ottaen saaneet pitkän tauon jälkeen paluun salille tehtyä? Vinkkejä, motivaatiotipsejä, mitä tahansa otetaan vastaan. Alkaa jo vituttamaan.

Ensimmäisenä melkein kannattaa ottaa lenkkeily ja muu aerobinen mukaan jonka avulla saa helposti ruokavalion&unirytmin kohdalleen. Parasta tässä on se, että sitä voi harrastaa sen tyttöystävän tai vaikka kavereiden kanssa, ei siellä lenkillä tartte itekseen puhista Unirytmi ja ruoka kun alkaa olla kohallaan ni väkisin väännät ittes sinne salille tekemään vaikka vähän sitä sun tätä, kokeilemaan miltä tuntuu. Itellä meni koko kesä melkein 4kk nollamotivaatiolla, mutta kun lähti taas nyt syksyllä pari kertaa viikossa käymään ni jo kolmannella viikolla oli pakko ottaa kunnon ohjelma käyttöön kun huomas et voimat kasvaa ja peilikuva muuttuu silmissä lihaspaineiden palatessa :D