Treenien ajoittaminen ja laatu

[Keba]

Olen aina ollut huono juoksemaan pitkiä matkoja. Nyt olen ollut puoli vuotta aika kovalla laihdutuskuurilla, jonka aikana aloitin myös aerobisen harjoittelun, jota haluaisin nyt järkeistää. Alkuun kävelin tunnin lenkkejä mutta kunnon parantuessa ja painon laskiessa olen hiljalleen siirtymässä pyöräilyyn ja hölkkäämiseen.

Aikaa punttitreenien välipäivinä on kolmeen viikottaiseen aerobiseen harjoitukseen. Tällä hetkellä ohjelma on tällainen:

MA lepo
TI puntti kevyehkö
KE fillarilenkki 45 min, keskisyke 135
TO puntti kovempi
PE juoksulenkki 30 min keskisyke 155
LA Puntti kova
SU fillarilenkki 75 min, keskisyke 125.

Jonkinlaisena ongelmana (=huonon kunnon ilmentymä) on se, että heti kun juoksen, pulssi nousee jonnekin 160 nurkille, mitä ei kovin kauaa jaksa tällä kunnolla. Jos tuosta hidastaa vauhtia, muuttuu homma kävelyksi ja silloin pulssi onkin enää 105. Tämän takia ajalen fillarilla, jolla sykkeen säätely on helpompaa.

Kysymyksiä: Onko viikon rytmitys järkevä? Entä aerobisten treenien kesto ja kovuus?

Tavoitteena olisi juosta 10 km alle tuntiin, joskus syksyllä. Nyt jaksan "juosta" ehkä 4 km puoleen tuntiin.

 

[Cachorro]

Ohjelmahan näyttää periaattessa aika järkevältä. Lisäät vaan vähitellen juoksu kertoja ja määrää. Onko sinulla miten pitkät matkat kuntosalille, sillä alku ja loppuverryttelynä jos tekee vähän juoksua niin juoksun määrä kasvaa huomaamatta. Sen verran noista sykkeistä, että itsellänikin oli aluksi vaikeuksia saada pidettyä syke alhaalla ja se nousi väkisinkin 155 paikkeille, mutta nykyään sykkeet saa helposti pidettyä jo 140:ssä joten niistä ei kannata huolehtia.

 

[Julma]

Mitäs mieltä pakkislaiset on siitä, että millä sykealueella kannattaa huono/rapakuntoisen aloittaa aerobinen harjoittelu?

Tarkoituksena olisi kehittää siis hengitys- ja verenkiertoelimistöä, niin että voisi joskus haaveilla juoksevansa muutaman kilometrin verran, nyt onnistuu ehkä muutama sata metriä ja tuntuu et pumppu räjähtää paskaksi eikä oikeen pysty enää hengittämään.

Oon alotellu HR Max 60-70% alueella, jossa itse pysyn ihan hyvin ripeellä kävelyllä käsiä vähän korostetusti heilutellen, ainakin toistaiseksi. Juoksussa nappaa välittömästi syke jyrkkään nousuun, oli hölkkä kuinka kevyttä tahansa, eli sitä ei kai kannata väen vängällä yrittää..tarkoitus ei ole vetää kuitenkaan mitään tappotreeniä.

Entäs sitten treenikertojen määrä ja pituus viikkoa kohden? Riittääkö 3*½ h, vai onko alotukseksi liikaa vai saisko heti lisätä?

Netistä kyllä löytykin ihan hyvin infoa noista sykkeistä ja treenikerroista mutta mielellään ihmisten omia kokemuksia lukisi myös.

 

[Keba]

Minä aloitin todella rapakuntoisena (108 kg / 176 cm) reilut puoli vuotta sitten kävelemään 3 x n. 45 min viikossa maihinnousukengät jalassa. Tuollakin sai pulssin muistaakseni jonnekin 130 kieppeille.

Hölkän ja kävelyn yhdistämistä tai pelkkää hölkkää olen aloitellut vasta kuukausi-kaksi sitten, mutta tiukkaa tekee vieläkin. Nyt tämä kaksi fillarilenkkiä ja yksi hölkkä viikossa tuntuu aika mukavalta punttien ohessa. Tarkoitus on muuttaa painotusta juoksuun sitä muka kun kunto kohenee.

 

[Epica]

Hellurei! Itse päätin maanantaina aloittaa terveelliset elämän tavat ja rööki jäi pois (eikä tee viä edes pahaakaan vaikka kolmas päivä menossa) viikon verran kävellyt todella paljon ja olisin nyt kiinnostunut tuosta hölkkäänmisestä. Ongelmana on se että en jaksa juosta edes yhtä kilsaa =/ kylkeä rupee pistämään hengästyn niin että tuntuu että taju lähtee. Osa syynä voi olla rasitusastma minkä kylläkin pitäisi ruveta helpottamaan tupakan polton lopettamisen myötä ja ihan jatkuvaa lääkitystä siihen astmaan vedän.

Kuntoni ei kuitenkaan mikään hyvä ole joten mitenkä kannattaisi aloitella? Nyt kuljen aamuisin koirien kanssa n.30-45 min. lenkin reipasta kävelyä (ennen aamiaista tietenkin) työssäni kävelen n.6-10km päivässä ja illalla viälä vien koirat n.30min lenkille. Ja olen siis yrittänyt tä'tä juoksu kävelyä mutta turhaan.. Enkä siis ole ylipainoinen (162cm/63kg) tahdon vain kuntoni hyväksi enkä ikinä ole mikään urheilija ihminen ollut. Salikortin hommaan sitten kun olen kuukauden ollut polttamatta...

 

[el-magneto]

Olen aina ollut huono juoksemaan pitkiä matkoja. Nyt olen ollut puoli vuotta aika kovalla laihdutuskuurilla, jonka aikana aloitin myös aerobisen harjoittelun, jota haluaisin nyt järkeistää. Alkuun kävelin tunnin lenkkejä mutta kunnon parantuessa ja painon laskiessa olen hiljalleen siirtymässä pyöräilyyn ja hölkkäämiseen.

Aikaa punttitreenien välipäivinä on kolmeen viikottaiseen aerobiseen harjoitukseen. Tällä hetkellä ohjelma on tällainen:

MA lepo
TI puntti kevyehkö
KE fillarilenkki 45 min, keskisyke 135
TO puntti kovempi
PE juoksulenkki 30 min keskisyke 155
LA Puntti kova
SU fillarilenkki 75 min, keskisyke 125.

Jonkinlaisena ongelmana (=huonon kunnon ilmentymä) on se, että heti kun juoksen, pulssi nousee jonnekin 160 nurkille, mitä ei kovin kauaa jaksa tällä kunnolla. Jos tuosta hidastaa vauhtia, muuttuu homma kävelyksi ja silloin pulssi onkin enää 105. Tämän takia ajalen fillarilla, jolla sykkeen säätely on helpompaa.

Kysymyksiä: Onko viikon rytmitys järkevä? Entä aerobisten treenien kesto ja kovuus?

Tavoitteena olisi juosta 10 km alle tuntiin, joskus syksyllä. Nyt jaksan "juosta" ehkä 4 km puoleen tuntiin.

Ohjelma näyttää ihan hyvältä ja tulokset tolla nousee aivan varmasti. Viikkorytmityksestä sen verran, että jos haluat kehittyä sekä aerobisessa sekä punttiharjoittelussa, suosittelisin rytmittämään viikot ns. "teemoihin". Esim:

1. viikko aerobinen painotus
2. viikko punttipainotus
3. viikko normaali
4. viikko palauttava.

Painotus ei tarkoita sitä että muut harjoitteet suljettaisiin pois, mutta esim. punttiviikolla kaikki salireenit voisivat olla kovia, ja esim. keskiviikon tai perjantain aerobinen muuttuisi lepopäiväksi, tai neljänneksi salitreeniksi. Palauttavalla viikollakin treenataan, mutta määrät ja harjoitusteho pienempää jotta palaudut edellisten viikkojen rasituksesta (tällöin kehitystä myös tapahtuu). Aerobisten harjoitusten kestoa ja tehoa kannattaa myös vaihdella. Jos aiot ottaa käyttöön viikkorytmitystä jossa painotetaan välillä aerobista harjoittelua, suosittelisin esim. pyörälenkkien pidennystä pariin tuntiin, ja juoksulenkkien mukaan "vauhtileikittelyä" eli välillä vähän kovempaa tahtia, sitten kun kunto siltä siis tuntuu Tämä on vain oma näkemykseni, toivottavasti saat jotain mausteita harjoitteluun, hyviä reenejä :thumbs:

 

[Hepinkeittäjä]

Kyselläänpä vaikka täällä parit tyhmät kysymykset, kun ei ole sattunut silmään aerobisen harjoittelun aloittelijan peruskysymykset -ketjua. Olen ihan ulapalla näistä asioista, en tiedä yhtään mitään yhtään mistään. Tarkoituksena kuitenkin aloittaa hiihtämään nyt talvella.

Onko 3 kertaa viikossa sopivasti?
Voiko hiihtää samana päivänä kun on käynyt puntilla?
Miten osaan määrittää itselleni sopivan pituisia/kovuisia lenkkejä?
Pitääkö hiihtoa jättää vähemmälle jos tulee kelien salliessa käytyä 2-5 kertaa viikossa pelailemassa jääkiekkoa?
Kertokaa nyt kaikki muukin mitä välttämättä tarvitsee tietää.