Treeni ohjelma

[terlin]

Olisiko kellään parannusehdotuksia? Kiitos jo etukäteen.

TREENISUUNNITELMA


Päivä.

1. Aamu. Kävely tai pyörälenkki.
RINTA. Penkkipunnerrus 12x+10x8x+6x+4x+2x Levitys sivuilta 3x10.
OLKAPÄÄT. Punnerrus niskantakaa 12x+10x8x+6x+4x+2x Levitys sivuilta 3-5x10

3. LEPO.

4. SELKÄ. Maastaveto 12x+10x+8x+6+4x+2x Alataljta 3-5x10 (lyhimpia sarjoja voi karsia ja tehdä enemmän pitempiä maastavadossa.)
Pieni tauko, sitten naruhyppelyä, varjonyrkkeilyä sekä väistö ja nopeusharjoituksia.
VATSA 3X20 + 5-10kg:n painolla 2X8

5 .LEPO.

6. Aamu. Kävely tai pyörälenkki.
OJENTAJAT. Penkillä 12x+10x8x+6x+4x+2x Ojentajat taljalla 10x8x6x6x6x
HAUIS. Tangolla 12x10x8x6x6x6x Hauiskääntö myötäotteella 3x10

7.LEPO.

8. JALAT. Kyykky 12x+10x+8x+6+4x+2x (lyhimpia sarjoja voi karsia ja tehdä enemmän pitempiä maastavedossa.) reisiojentaja 3-5x10
Voimalyöntejä ja sarjoja sekä väistöjä säkin kanssa tai ilman.
VATSA. 3x20 + 3x20 vinoja vatsalihaksia.


Toinen Viikko



1. Aamu. Kävely tai pyörälenkki.
RINTA. Vinopenkkipunnerrus (45astetta) 12x+10x8x+6x+4x+2x Levitys sivuilta tai mielummin pullover tällä viikolla 3-5x10
OLKAPÄÄT. Punnerrus niskanedestä 12x+10x8x+6x+4x+2x Hartioiden kohautus 3-5x10

3. LEPO.

4. SELKÄ. Kulmasoutu 12x+10x+8x+6x+6x+6x Alataljta 3-5x10 (lyhimpia sarjoja voi karsia ja tehdä enemmän pitempiä maastavadossa.)
Pieni tauko, sitten naruhyppelyä, varjonyrkkeilyä sekä väistö ja nopeusharjoituksia.
VATSA 3X20 tai 5x10 (+ 5-10kg:n painolla 2X8)

5 .LEPO.

6. Aamu. Kävely tai pyörälenkki.
OJENTAJAT. Penkillä 12x+10x8x+6x+4x+2x Ojentajat taljalla 10x8x6x6x6x
HAUIS. Tangolla 12x10x8x6x6x6x Hauiskääntö myötäotteella 3x10

7.LEPO.

8. JALAT. Kyykky 12x+10x+8x+6+4x+2x (lyhimpia sarjoja voi karsia ja tehdä enemmän pitempiä maastavadossa.)
Voimalyöntejä ja sarjoja sekä väistöjä säkin kanssa tai ilman.
VATSA. 3x20 + 3x20 vinoja vatsalihaksia.

Kierto alusta, yksi lepo jos tuntuu voi pitää kaksi.

Ensimmäinen 12 sarjasta on lämmittely sarja joten ei tehtä maximi painolla.
(alussa mukana tietysti muut lämmittelyt)

Jalat ajattelin jättää pois ja lisätä aerobisempaa kuntoilua tilalle...?

:kippis1: :kippis1: :kippis1:

 

[teemupii]

Tyhmä kysymys, mutta eikös numerot mene näin: 1 2 3 4 5 6 7 8 9...?

Riippuu varmaan vähän opettajastakin tuo asia

 

[Sukulaku]

Mitkä ovat tavoitteesi? Ilmeisesti harrastat jonkin sortin nyrkkeilyä eli onko harjoittelusi lajinomaista vai massahakuista vai mitä? Mitä tahansa teetkin niin jalat kannattaa ottaa mukaan. Sulta puuttuu tuolta vielä pohkeet ja takareidet. Kädet eivät välttämättä tarvitse noin montaa sarjaa. Vinopenkkiä ja takaolkapäitä voisi lisäillä.

 

[terlin]

Niin en tässä mitään suurta lihasmassaa ole hankkimassa, toki sitäkin mutta nopeutta, voimaa ja kestävyyttä ennenkaikkea.