Treeni junnaa paikallaan, mikä avuksi

[Aleksei]

Treeni tuntuu junnaavan paikallaan enkä saa kaikkea irti. Salireissutkin tuntuu vähän lyhyiltä (reilu tunti, tosin asun viereisessä talossa joten kävelen treenikamat päällä paikalle ja voin aloittaa heti treenin).

Puolisentoista vuotta salilla säännöllisesti käyny. Nyt lähdin syksyä vasten koostamaan uutta ohjelmaa, miltä näyttää? Toistomääriin toki vaihtelua, sekä painoihin sitä kautta ja kehityksen myötä. Lähinnä sarjamäärät ja liikkeet kiinnostaa. Tuleeko koko kroppa rasitettua? Entäpä jotain lihasryhmää liikaa, toista liian vähän? Myös suoritusjärjestystä vois kommentoida. Esim joskus on rinta/ojentajapäivänä jo alkuvaiheessa olkapäät niin tulessa ettei tuu joistan liikkeistä mitään.

Ma: Jalat

-Kyykky / prässi / hack (4srj x 8toistoa)
-Reiden ojennukset (3-4srj x 8toistoa)
-SJMV (4srj x 8toistoa)
-Reiden koukistukset (2-3srj x 8toistoa)
-Pohkeet istuen / seisten / hack (5-6srj x 8toistoa)
-Alaselkä
-Vatsat


Ke: Rinta, olkapäät, ojentajat, epäkkäät

-Penkkipunnerrus (3srj x 8toistoa)
-Vinopenkki / käsipainot / smith (2srj x 8toistoa)
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck (2srj x 8toistoa)
-Viparit sivulle (2srj x 8toistoa)
-Viparit taakse (2srj x 8toistoa)
-Pystypunnerrus (2srj x 8toistoa)
-Kapea penkki smith / ranskalainen punnerrus (3srj x 8toistoa)
-Ojentajapunnerrus ylätalja (3srj x 8toistoa)
-Kohautukset (3srj x 8toistoa)


Pe: Selkä, hauikset, forkut

-Pulldown (3srj x 8toistoa)
-Alatalja (2srj x 8toistoa)
-Ylätalja leveä / leuanveto (3srj x 8toistoa)
-Ylätalja kapea (2srj x 8toistoa)
-Hauikset tanko/kp (3srj x 8toistoa)
-Hauikset scott tanko (3srj x 8toistoa)
-Rannekäännöt (3srj x 8toistoa)



Suurkiitos jos joku vaivautuu kertomaan ajatuksiaan.

-Aleksei

 

[Pekkaniska]

Ota pystypunnerrus ennen vipareita jos olkapäät leimahtaa heti alkuun? Pitäisin kuitenkin pystypunnerrusta olkapäiden pääliikkeenä niin tärkeää olisi ehkä ottaa siinä isot painot ja tehokkaat sarjat, ja sitten pudottaa sarjapainoja noihin vepinostoihin jos ei jaksa. Ehkä ottaisin selälle enemmän sarjoja ja rinnalle kaks liikettä yhteensä 9-10 kovaa sarjaa. Selälle ottaisin myös ehkä yhden liikkeen vähemmän ja yhteensä 10-12 sarjaa. Mutta nää on makuasioita. Näen sen vaan niin että kun vaihdetaan liikkeestä toiseen niin sitä helposti ei tule otettua niin isoja painoja siihen seuraavaan liikkeeseen kuin mitä olisi mahdollista. Tai sitten tulee hinkattua joku lämmittelysarja siinäkin.

Jättäisin myös tuolta jalkapäivästä ton /prässi / hack:in pois Ja tekisin noi reidenojentelut vasta sjmaven jälkeen. Ottaisin ehkä myös sen prässin erilliselle riville tonne. Eli 4 sarjaa kyykkyä, SJMave, ja 3 sarjaa prässiä, jonka jälkeen ojentelut ja koukistelut ja pohkeet. Sitä monet tuppaa päästämään jalat liian helpolla Ja pakko myöntää että sitä sortuu itsekin siihen helposti. Viikon jos antaa palautua niin pystyy tekemään vaikka mitä.

Tuo tunti treenin pituuteen on oikein hyvä, Itse treenin pituus olisi ihan hyvä pitää juuri alle tunnissa. Vaihtelisin myös vähän noita sarjapituuksia. Pääliikkeissä esim 6-8 ja sitten noissa vemputuksissa (lue: reiden ojennus, koukistus, pohkeet, rannekäännöt jne) tekisin 10-15 pituisia sarjoja.

Asioista voi olla montaa mieltä ja kaikki tekee hommat vähän erilalla. Ite tekisin näin mutta enpä missään kummoisessa kunnossa olekaan. Kannattaa toki treenailla ite ja kokeilla ja kattoa miltä tuntuu.

 

[Powerhousu]

Mä tekisin niin, että vaihdan maanantain ja keskiviikon treenien paikkaa ja samoiten hauiksien ja ojentajien paikkaa. Lisäksi olkapäät ja forkut vois vaihtaa paikkaa.

Syitä tähän:
Eli maanantaina tehdään rinta, hauis, epäkkäät, forkut.
Keskiviikkona jalat
Perjantaina selkä, olkapäät, ojentajat.

Eli saadaan eri lihasryhmille paremmin suoraa ja epäsuoraa treeniä. Varsinkin käsille, joiden kohdalla olen huomannut ton aika tärkeäksi. Välissä on jalkapäivä niin taas jaksaa perjantaina vääntää yläkroppaa ja ennen maanantain treeniä on taas 3vrk lepoa.

Forkut ja olkapäät vaihtaa paikkaa sen takia, ettei maanantain treenistä tule liian pitkä, ja olkapäät on valmiit ottaan kunnon hittiä kun eivät ole väsyneet rintatreenin jälkeen. Lisäksi olkapäät saa maanantaina hiukan epäsuoraa rintatreenissä. Kannattaa tosin kokeilla miltä se tuntuu ja vaihtaa takaisin jos ei tunnu hyvältä. Joillakin on olkapäät niin huonot palautuun, että ne on pakko laittaa rinnan kanssa samaan niin saavat sitten loppuviikon lepoa.

Eikä sitten sekoiteta tohon edelliseen kommenttiin yksi- tai kaksijakoisia joissa olkapäät tehdään 2-3 kertaa viikossa. Treeni on ihan erilaista - ei voi verrata.

 

[täsmä]

Moro. Mulla vähä samaa ongelmaa että junnaa paikallaan etenkin ylävartaloliikkkeet. Jalat tuntuu kehittyvän paremmin. Oon "treenaillu" punttia kohta vuoden verran sen mitä on harrastukselta ylimääräistä aikaa jäänyt. Mutta nyt olen vakituisesti n.4 viikkoa menny tällä ohjelmalla kun on jäänyt aikaa paremmin.

Eli treenipäivät on ollu sunnutai, keskiviikko ja perjantai.

sunnuntai:
Jalat, keskivartalo

Kyykky 3x12
etureisikone -II-
takareisikone -II-
Rinnalleveto 3x8
pohkeet 4x20
aina vatsalihaksia lopuksi

Keskiviikko:
Kädet, selkä, rinta.

Penkki 3x10
Pystypunnerrus 3x10
Kulmasoutu 3x12
Leuanveto 4x8 omapaino
Pullover 3x10-12
Hauis 3x10

aina vatsalihakset lopuksi
sitten perjantaina taas noi jalat, keskivartalo ja sunnuntaina kädet jne.

Eli mitä kannattais muuttaa ?

 

[Aleksei]

Kiitos vastauksista ja ajatuksista.

Nyt se treeni vasta junnaakin kun on flunssainen olo.

Vähän vierastan ajatusta vaihtaa maanantain ja keskiviikon paikkaa. Ensinnäkin viikonlopun jäljiltä on mukavampi (mun mielestä) alottaa kevyemmällä treenillä. Jalkapäivä on mulle sitä, aivan tukkoon niitä ei voi treenata kun harrastan myös aerobista kuntoilua/urheilua/lajeja. Lisäksi en häpeä myöntää että joskus tulee viikonloppuisin juhlittua niin että maanantainkin treeni joko siirtyy tai jää välistä enkä mielellään jättäisi välistä ylävartalotreeniä. Voishan sitä toki käydä näinä viikkoina ti,ke,pe tai ti,to,la mutta tarkoitus olisi aloittaa kevätkaudella kuntonyrkkeily ja ne treenit on ti,to niin toi ei oikein käy.

Powerhousun ajatukset liikkeiden paikkojen vaihdosta menee kyllä mietintään, ihan hyviä perusteita.

Selälle lähin kokeileen T-soutua kun luin et saattais olla hyvä liike mut eihän siitä mitään tullu. Ei pysyny paketti kasassa, hirveessä köyryssä selkä jne.. Muistaisko joku ulkoa mistä löytyy kuvasarja tai video miten liike suoritetaan. Lisäksi apua tarttis just tohon SJMV:hen mut saan kyllä jeesiä saliltakin näihin.


Kiitos.

 

[2hard4u]

Kohtuu hyvältähän tuo näyttää ainakin näin omalta kantilta katsottuna.
Itselläni oli hyvinkin samanlainen ohjelma/kierto kun treenaamaan aloittelin eikä se ohjelma siitä niin älyttömästi ole muuttunut,kehityksen ollessa suht´tasaista n.2 v ajan.

Ainoa asia minkä jouduin tekemään, oli olkapää treenin siirtäminen jalka-treenin kanssa samalle päivälle.
Juurikin siitä samasta syystä, että kun olit penkit, vinopenkit ja muut siinä tehnyt niin olkapäille ei sitten saanu kunnon treenia kun ei pysty kovinkaan isoja painoja käyttelemään.
Jalkojen kans kun niitä treenaa niin ne ei kumpikaan sulje toistansa pois. Ja jos kierto on ma,ke,pe niin olkapäät ainakin itsellä kerkee palautua aika hyvin maanantaiksi.

Pro-ukot ja masterit on varmaan eri mieltä, mutta niinhän se menee.Aloittelijat ja pro:t erottaa mielipiteet,kokemus......ja niin,ne lihakset.

Sitä edelleen korostan minäkin että niitä kannattaa kokeilla, toinen tykkää tyttärestä ja toinen äidistä,niinhän se menee.

Onnea ja menestystä valitsemallanne tiellä.

 

[QQQQ]

Ehkä hieman vähemmälläkin viuhtomisella pärjäisi. En nyt ala neuvomaan sen kummemmin, mutta vinkkinä voisin heittää, että kannattaa kiinnittää runsaasti huomiota painojen progressioon, eli huolellinen painojen valinta niihin koviin sarjoihin eikä pelkästään tuijottaa sarjojen pituuksia. Itse en esim. rintalihaksia treenaa kuin 2 sarjaa/vko. Jos hinkkaa kuukaudesta toiseen kahdeksaa toistoa voi treeni tuntua raskaalta, mutta ärsyke jää silti pieneksi ja näin ollen ei kehitystäkään tapahdu. Tämä on hyvin tyypillinen aloittelijan ongelma.

 

[Aleksei]

Jos hinkkaa kuukaudesta toiseen kahdeksaa toistoa voi treeni tuntua raskaalta, mutta ärsyke jää silti pieneksi ja näin ollen ei kehitystäkään tapahdu. Tämä on hyvin tyypillinen aloittelijan ongelma.

En toki hinkkaa kuukaudesta toiseen kaseja vaan vaihtelua tulee kunhan pääsen vauhtiin. Tolla kasilla nyt ajattelin lähteä tän "uuden ohjelman" myötä liikkeelle. Vaihtelua sit jostain nelosista-vitosista aina kahteen-viiteentoista toistoon per sarja.

Ja Pekkaniska heittikin ihan varteenotettavan vaihtoehdon jossa toistomäärät vaihtelee liikkeiden välilläkin.

Lisäksi haen toki silloin tällöin vaihtelua ykkösillä, pakkotoistoilla ja varsinaisten sarjojen jälkeen pudottavilla sarjoilla (miten nyt oikea termi meneekään kun painoja vähennetään jotta voidaan vielä tehdä lihakset aivan loppuun asti).

 

[Aksuli89]

ite ainakin reenaan silleen että teen monta sarjaa eka n.12 toistoo toinen jotai 7-9 toistoo kolmas jotain 5 neljäs jotain 3 ja niin monta kolmosta että alkaa olemaan se kunnon polte sitten teen vielä yhden sarjan pienmmmillä painoilla jotain 10-20 toistoa, ja sitten seuraavan laitteen kimppuun.... (4-jakosella mennään) reenikokemusta puoltoista vuotta, ja tämä "taktiikka" tuntuu tähän menneessä parhaimmalta eli niin kauan reenaan tiettyä laitetta että tulee kunnon polte ja sitten seuraavaan laitteeseen... esim. ojentaja taljassa sitten kun ollaan ihan finaalissa niin hetki lepoa ja sitten yhden käden keskitettyä haukkaria finaaliin asti ja sitten vaikka jotain muuta haukkari treenia.... jne jne jne....

 

[Loomer]

Testaa joskus semmoista ohjelmaa, että rutosti vähemmän liikkeitä ja koitat saada isoihin liikkeisin kehitystä. Eli ne syö myös treeniajasta suurimman osan. Penkki, kyykky ja mave esim ja niihin varioaatioita. Tietenkin riippuu mitä treeniltä haetaan mutta yleisesti ottaen jos noista liikkeistä saat paljon rautaa ylös niin ei mene ihan huonosti millään asteikolla.

 

[isotarakka]

Muuta ohjelma täysin erilaiseksi vaikka neljän-kuuden viikon ajaksi...Mutta aivan ensimmäiseksi viikon huili!!!

Sitten uudella innolla salille ja keskity perusliikkeisiin.Kokeile vaikka jakoa kahteen hetkeksi,tai treenaa koko kroppa kerralla,perusliikkeillä?? Tee jotain aivan muuta mitä normaalisti.Ota vaikka yksi liike/lihas ja tee pari sarjaa täysillä...Koko kroppa läpi 2x viikko...Pari kierrosta ja paluu 3-jakoiseen(jos se on sulle toiminut).

Ei kannata hakata päätä seinään jos ei kehity.Suoran ohjelman neuvominen on vaikeaa,melkein toivotonta näkemättä sun treenejä ja kuntoa...Mutta kiteytettynä:TEE JOTAIN TÄYSIN POIKKEAVAA TREENIÄ HETKI!!!