Treeniä,treeniä...

[XairaX]

Olen ihan vasta-alkaja tässä hommassa,vain hieman kokemusta ja sitäkin enemmän kysymyksiä,tiedonhalua ja onneksi muutama viisas neuvojakin..

Kertokaapa mitä mieltä olette tämän hetkisestä "ohjelmasta":

Ti:
Penkki 5x10 sopivilla painoilla puolen minuutin palautus
Hauiskääntö tangolla 3x10
Vatsa(istumaannousulla) 4x50
Alavinopenkki 2xmaximi

To:
Kuntopyörä 3x10 min.
Jalkakyykky 3-4x10
Selkälihakset ojentajassa 2x50 tai 4x25
Sekalaisia jalkaliikkeitä,joita en osaa selittää...ah,kuinka ihanaa tuntea itsensä niin aloittelijaksi..

La:
Sama kuin tiistain treeni.

Lisäksi maanantaisin harrastan aerobista liikuntaa. Pyydän nöyrimmästi teitä pro-naikkosia antamaan valaisevia vinkkejä...
-Kiitos jo etukäteen-

 

[PMLats]

Okei, ensinnäkin sulta puuttuu monta lihasryhmää täysin. Ojentajat, olkapäät ja selkä (siis yläselkä). A ja O on treenata koko kroppaa.

Itse edustan sitä koulukuntaa, että on aivan turha tehdä erilaisia ohjelmia miehille ja naisille. Lueskele vaikka tuolta treeni ja ravinto-osiolta niitä viestiketjuja, jotka käsittelevät erilaisia ohjelmia, niin saat varmastikin jo jonkilaista kuvaa siitä, miten ohjelmat yleensä rakentuvat.

Ja sitten tietenkin jotain perustietoja itsestäsi ja tavoitteistasi. Kauanko olet harjoitellut (kuntosalia ja/tai muita lajeja), millaiset edellytykset sinulla on (hyvin varusteltu kuntosali vai heppoisempi "kotigymi"), miten useasti pystyt/haluat käydä salilla, mitä haluat saavuttaa, oletko joskus saanut opastusta harjoitteluun (laitteet, liikkeiden suoritustekniikat jne.)

Ihanteellista tietenkin olisi, jos saisit saliltasi opastusta alkuun, jotta laitteet ja liikkeet tulevat tutuiksi.

 

[irongirl]

lähes samat sanat kuin Katriinalle

Tässä on yksi malli, ei tarvi näin montaa liikettä per lihasryhmä mutta valitse vaikka 2, kun useimmissa on kolme!

- - - - -

moi, mä laitan tässä yhden oman ohjelmani. Tää on kolmeen jaettu. Kysy salin ohjaajilta mikä liike mikäkin on, jos esim. vipunostot tasapenkiltä ei sano mitään. Voit myös varmaan kysyä kommentteja tähän palstalaisilta tai salin ohjaajalta, se ei varmaan maksa mitään. Mulle kyllä suositeltiin että piti aluksi pari kuukautta tehdä sitä yksi liike joka lihakselle eli treenata kerralla koko kroppa että lihakset vähän ehti tottua ja sitten sai vasta aloittaa tämän kolmijakoisen ohjelman. Että tässä on nyt pohja jolta ponnistaa, liikkeitä voi vaihtaa muihinkin tai jättää pois jos siltä tuntuu. Tsemppiä!

On mulla myös sellainen aloitteluohjelma jossa koko kroppa käydään läpi, pitäisikö laittaa sekin tulemaan?


Eli kolme kertaa viikossa treeniä, vaikka ma, ke, pe, mutta voi myös vaihdella. Lisäksi ruokavalio kondikseen ja aerobista ei sovi unohtaa. Joka treenin alussa 10-15 min. kuntopyörällä lämmittelyä ja venyttelyt. Kunnon venyttelyt lopuksi!!

Rinta + olkapäät
vinopenkki käsipainoilla 3 x 12
vipunostot tasapenkillä 3 x 12
rintapunnerrus 3 x 12
olkapäälaite 3 x 12
vipunosto sivulle 3 x 12
vipunosto eteen 3 x 12
Ojentajaliike taljassa 3 x 12
Ojentajapunnerrus käsipainolla 3 x 12
Dippi 3 x 20
+ vatsa, kylki

Jalat
kyykky / askelkyykky 3 x 12
jalkaprässi 3 x 12
takareiden koukistus 3 x 12
pakaralaite 3-5 x 12
pohjeliike seisten 3 x 15
pohjeliike istuen 3 x 15
+ vatsa, kylki

Selkä + hauis
Ylätalja eteen 3 x 12
Alatalja 3 x 12
soutukone & yhden käden kulmasoutu 3 x 12
alaselkä perinteisellä 3 x 12
Hauiskääntö tangolla
Hauiskääntö käsipainoilla vinopenkissä 3 x 12
Hauiskääntö taljassa 3 x 12
+ vatsa, kylki