Treenaaminen polvivamman kanssa?

Demitenshi

Liittynyt
4.2.2016
Viestejä
1
Elikkäs hei vain kaikki, mulla on vähän sellainen tilanne että masennuksesta selvitty ja pitäisi päästä takaisin treenaamisen makuun. Mutta kun melkein 3 vuotta sitten polvet kipeytyivät silleen, että en pysty edes kyykkäämään enkä pyöräilemään.
Joten onko jotain ehdotuksia, että millä tavalla saisin jalkoja treenattua edes sen verran että näyttäsin ihan ok hyvältä myös siltä alueelta.
Yläkropan treenaamisen suhteen ei ole mitään rajoitteita.
Sekä perustietona oon 177cm pitkä ja painan täl hetkellä luultavimmin 77kg .. että, olisiko mitään ideoita, että mistä lähtisi liikkeelle treenaamisen suhteen? Millä tavalla?

ps. En tiedä mikä polvissa on, että siksi ravannut lääkärissä ja nyt ensikuussa taas uudelleen käymään et josko ne kohta kuvauttaisi ne niin saisi tietää mikä oikee siel on rikki..
 
mitä sä viimeksi teit kun ne kipeyty? kestääkö ne nyt mitään treeniä, prässiä, kehonpainolla askelkyykkyjä tms? kun salitaustaa sulla on niin eiköhän treeneihin paluu suju ihan vanhasta muistista,ohjelma sen mukaan monesti meinaat käyä salilla :)
 
Aloita treenisi reisikoukistuksilla. Mm. Utti on puhunut tästä melko paljon kun takareidet ovat pumpissa ja lämpimät niin pystyy tekemään prässiä/kyykkyä kivuttomammin :)
 
Demitenshi sanoi:
onko jotain ehdotuksia, että millä tavalla saisin jalkoja treenattua edes sen verran että näyttäsin ihan ok hyvältä myös siltä alueelta.
Click to expand...
Jos tavoitteet eivät ole missään voimanostokisoissa tms. isojen painojen ryskäämisessä, etureisille voi rikkinäisilläkin polvilla tehdä yllättävän paljon.

Ensin mahdolliset jumitilat pois
Mitään tarkkaa ohjeistusta on typerä lähteä antamaan, koska riippuu pitkälti polven vamman laadusta ja sijainnista, mitä asioita joutuu välttämään. Monilla lisäksi polvikivut eivät välttämättä johdu edes polvesta itsestään, vaan syypäänä on monesti lihas/kalvojumit ja/tai lihasepätasapaino, jotka sitten aiheuttavat mm. epäsymmetristä vetoa niveleen. Eli ihan ensimmäisenä kannattaa panostaa useampi viikko todella perinpohjaiseen lihashuoltoon (venyttely, putkirullaus, hieronta), jotta ainakin nuo vaivojenaiheuttajat saadaan eliminoitua. Tuossa esim. oikein mainio linkki aiheesta:
http://www.do-it-yourself-joint-pain-relief.com/knee-joint-pain-relief.html

Enemmän rasitusta lihakselle, vähemmän nivelelle
Mitä tulee etureisien treenaamiseen polvivaivaisena, ihan ensimmäiseksi kannattaa unohtaa ykkösinä otetut (paussi joka toistolla yläasennossa) yliraskaat voimakyykyt. Pointtina treeneissä tulisi olla kohdelihasten rasituksen maksimointi ja nivelten/tukikudosten rasituksen minimointi. Jo pelkästään jättämällä nivellukitukset ja toistojen väliset hengittelyt jalkasarjoista pois pääsee pitkälle tässä, eli jokainen sarja kannattaa tehdä jatkuvalla jännityksellä, hyvällä kontrollilla (ei repiviä toistoja) alusta loppuun saakka. Esimerkiksi kyykyissä ja prässeissä jätetään polvi ojentajamatta suoraksi, ja tehdään sarja jatkuvana liikkeenä alusta loppuun. Jos jossain haluaa pysäytellä, niin kyykkyjen/prässien pohjassa - tämä vain vähentää käytettäviä painoja ja sitä kautta nivelen kuormitusta, mutta lihas joutuu entistäkin ahtaammalle. Ja kuten jo mainitsin, ei repiviä toistoja vaan kontrolloitua, rauhallista liikettä alusta loppuun.

Pitkiä hapottavia sarjoja
Sarjapituuksia kannattaa vähän säätää ylöspäin, eli varsinkin polvivaivaisena kannattaa jättää alle kympin sarjat suurimmaksi osaksi etureisiliikkeissä väliin (voi jotain 6-8 toiston sarjoja toki joskus tehdä, mutta helvetin varovaisesti). Etureidet itse asiassa vastaavat lihaskasvumielessä todella hyvin melko pitkiin sarjoihin, eli jopa 50-100 toiston sarjoilla on moni saanut ihan uutta kasvua etureisiin. 10-30 toiston välillä kun tekee suurimman osan etureisiseteistä, päästään pienemmillä raudoilla paljon vittumaisempaan etureisien rääkkäysvaikutukseen.

Lyhyemmät palautukset
Sarjojen välisiä palautuksia ei kannata turhaan pitkittää, vaan seuraava etureisisarja on parempi aloittaa ennen kuin edellisen setin hapot ovat ehtineet hälvetä lihaksesta. Tällä tavalla saadaan taas entistäkin vittumaisempaa ärsykettä etureisille, mutta painot vain pienenevät ja nivelten kuormitus vähenee.

Vain kivuttomia liikkeitä
Liikevalinnat täytyy tehdä ihan puhtaasti kivun perusteella. Eli jos jotain liikettä ei pysty edes pienillä painoilla ja todella rauhallisella suorittamisella ilman vääränlaista kipua tekemään, ei sitä kannata tehdä. Useimmiten polvivaivaisille sopii paremmin stabiloidut koneliikkeet, joissa polven ja varpaiden pitäminen linjassa onnistuu varmemmin kuin esim. vapaissa kyykyissä tai askelkyykyissä. Mutta JOS vapaita askelkyykkyjä/kyykkyjä pystyy tekemään, suosittelen ehdottomasti niitäkin osaksi ohjelmaa. Varsinkin pidempinä hapottavina sarjoina ilman lukituksia vapaat kyykyt ja askelkyykyt ovat aivan omiaan vahvistamaan polven ympärillä olevia lihaksia.

Takareisipumppi joka jalkatreenin alkuun
Yksi ihan perusjippo jokaisen etureisitreenin alkuun on pumpata takareidet täyteen verta muutamalla sarjalla reisikoukistusta: http://www.fast.fi/2014/aloita-jalkatreeni-takareisilla/
 
Hulkki sanoi:
Vain kivuttomia liikkeitä
Liikevalinnat täytyy tehdä ihan puhtaasti kivun perusteella. Eli jos jotain liikettä ei pysty edes pienillä painoilla ja todella rauhallisella suorittamisella ilman vääränlaista kipua tekemään, ei sitä kannata tehdä. Useimmiten polvivaivaisille sopii paremmin stabiloidut koneliikkeet, joissa polven ja varpaiden pitäminen linjassa onnistuu varmemmin kuin esim. vapaissa kyykyissä tai askelkyykyissä. Mutta JOS vapaita askelkyykkyjä/kyykkyjä pystyy tekemään, suosittelen ehdottomasti niitäkin osaksi ohjelmaa. Varsinkin pidempinä hapottavina sarjoina ilman lukituksia vapaat kyykyt ja askelkyykyt ovat aivan omiaan vahvistamaan polven ympärillä olevia lihaksia.
Click to expand...
Niin väärältä kun se kuulostaakin, niin itse voin lukuisia kertoja leikkauspöydällä olleena myös mainita, että ne nivelkulmia ajatellen tehokkaimmat etureisiliikkeet ovat myös aika myrkkyä polville ja täten varsinkin näissä liikkeissä pitäisi keskittyä Hulkin toiseen, kolmanteen, ja neljänteen pointtiin. Toisin sanoen liikkeet joissa polvinivelen kulma menee todella pieneksi mutta lonkka pysyy kutakuinkin paikallaan ovat todella tehokkaita etureisiliikkeitä, mutta myös pahoja huonoille polville. Hack-kyykky on tästä hyvä esimerkki, ja sitä jos yrittäisi tehdä jonkun 4*6 sarjan suht isoilla painoilla niin oltaisiin taas kolmiolääketokkurassa. Kun taas esimerkiksi takakyykyssä tämän pystyy taas alitajuntaisesti korjaamaan sillä, että päästää persettä taaemmas, jolloin tietysti rasituskin osuu enemmän takareisiin ja pakaroihin kuin etureisiin.
 
Hulkki sanoi:
......
Click to expand...

Toinen polvivammainen kiittää näistä. Mulle fyssari antoi käskyn treenata erityisesti vastus medialiksen puolta (epätasapainossa vastus lateralikseen nähden), olisko siihen vielä jotain täsmävinkkiä reiden ojennusten ja kapean prässin lisäksi?

Mulle kyykkyaasennon tsekkauksesta ja syväkykkyjen poisjättämisestä oli apua, mutta alle kympin sarjat on olleet ihan ok (lähinnä 1xvko takakyykyssä ja 1x vko reiden ojennuksia pyramidina niin että tulee myös 6 ja 8 toiston sarjat). Pitänee kuitenkin harkita sarjapituuden pidentämistä kautta lijan ja ottaa tuo takareiden pumppailu alkuun.
 
Idunn sanoi:
Toinen polvivammainen kiittää näistä. Mulle fyssari antoi käskyn treenata erityisesti vastus medialiksen puolta (epätasapainossa vastus lateralikseen nähden), olisko siihen vielä jotain täsmävinkkiä reiden ojennusten ja kapean prässin lisäksi?
Click to expand...
Kapea prässi siis ottaa lähes poikkeuksetta enemmän vastus lateralikseen, ei medialikseen. Leveä prässi jalat alhaalla levyssä vie rasitusta vastus medialikselle.
Sitten kannattaa kokeilla ihan tätä VMO:lle kohdennettua prässivariaatiota (itse tosin saan tämän kohdennettua myös yllättävän hyvin lateralikselle, kun säädän hieman jalkapohjan työntösuuntaa eli "intentionia"):

View: https://www.youtube.com/watch?v=OEJRWW88rS4

Yleisesti ottaen yhden jalan kyykyt/prässit pakottavat sekä lateraliksen että medialiksen stabiloimaan polven työntölinjaa, eli aina jotain askelkyykkyä, penkillenousua, yhden jalan prässiä mukaan jalkatreeniin.
 
Viimeksi muokattu:
Telaketju sanoi:
tehokkaimmat etureisiliikkeet ovat myös aika myrkkyä polville
Click to expand...

Näinhän se yleisesti ottaen on, mutta poikkeuksina mielestäni on hakki TANGOLLA ja trap-bar-mave. Jälkimmäistä ei ehkä usein mielletä etureisiliikkeeksi mutta varsinkin pidemmillä sarjoilla ottaa niin maan perkeleesti etureisiin. Eikä rasita polvia ainakaan mulla yhtään.
 
Hulkki sanoi:
Kapea prässi siis ottaa lähes poikkeuksetta enemmän vastus lateralikseen, ei medialikseen. Leveä prässi jalat alhaalla levyssä vie rasitusta vastus medialikselle.
Sitten kannattaa kokeilla ihan tätä VMO:lle kohdennettua prässivariaatiota (itse tosin saan tämän kohdennettua myös yllättävän hyvin lateralikselle, kun säädän hieman jalkapohjan työntösuuntaa eli "intentionia"):


Yleisesti ottaen yhden jalan kyykyt/prässit pakottavat sekä lateraliksen että medialiksen stabiloimaan polven työntölinjaa, eli aina jotain askelkyykkyä, penkillenousua, yhden jalan prässiä mukaan jalkatreeniin.
Click to expand...

Tänks. Yhden jalan prässiä olen tehnyt (se on tuntunut aiheuttavan vähemmän kipua kuin askelkyykyt ja polvi-varvaslinjasta on helpoin huolehtia tässä) ja silloin kun kipua ei ole ollut, niin akselkyykkykävelyä. Pitää kokeilla tuota videon prässiversiota :)
 
Pitkät sarjat (jopa 30 toistoa) ja staattiset pidot isommilla painoilla säästää niveliä aika hyvin. Nivelvammaisen ei kannata rikkoa itseään lisää kun ei ne tekopolvet kovin nuorella iällä ole toivottavia.
 
Seitsemän jalkaleikkausta takana ja pitkästä aikaa jalkatreenailu päässyt käyntiin. Huomasin sen, että kun esim kyykyissä päästää pohjaan asti niin polvetkin tykkää. Aiemmin jätin 90 kulmaan ja ylikin ja aina oli kolotusta ja muuta epävarmuutta polvissa. Nyt niin alas kuin pääsee selkä huomioiden ja on paljon parempi. Lihaskin on paljon tehdymmän oloinen. Eikä tule ahnehdittua painojen kanssa. Kokeilin testiksi parissa treenissä vanhoja kulmia ja ei ne hyvältä tuntuneet. Lisäksi tuo jo mainittu takareidet ensin metodi myös käytössä.
 
Tää on ikävä aihe. Ite paskoin polveni jefussa ja sitä ennen jalat oli ehdottomasti mun vahvin ja myöskin isoin osa. Nyt teen "jalkatreeniä" polvivammaa kierrellen. Tsempit threadin alottajalle. On varmasti vielä enemmän perseestä kun ei tiedä mikä vaivaa :( Itellä hajos kierukka ja se saatanan välirusto jonka seurauksena tuli myös nivelrikko kun luu hankaa luuta vasten. Polvi ei kestä ääriasentoja paineen alla eikä "vääntämistä" niinku esim takakyykyssä.

Hack-kyykky (kun vähän hakee asentoja ja stanssejä), SJMV, ojennus ja koukistuslaite fiksusti tehtynä, prässi kun ei vedä pohjaan asti ja askelkyykyt vähän askellusta hakien passaa polvivammasille. Painot kun pitää fiksuna ni ainakin ite oon saanu pidettyä kivut kurissa. Maastaveto toimii takareiskoille kun tekee niin rauhallisesti kaiken ettei "nitkahda" vähääkään sivuille=polvi vääntyy paineen alla ja sanoo *snap, crackle, pop*.

Hammasta purren osasto-polvivammaset ;)
 
Itse sain muutama päivä tuon edellisen viestini jälkeen ortopedilta tuomion alkava nivelrikko molemmissa polvissa, rustopinnat ohentuneet selvästi. Hohhoi. No, onneks ton kanssa pystyy treenaamaan, kunhan huolehtii tekniikoista. Itse asiassa treenaaminen on jopa lekurinkin mielestä erittäin suositeltavaa, kehotti vahvistamaan etureisien lisäksi erityisesti keskimmäistä pakaralihasta. Juoksulle vain tuli nounou, mutta siitä en jaksa olla kamalan pahoillani. Aikamoista taiteilua on kyllä jalkatreenit välillä, kun aina ei oikein tiedä, milloin sattuu liikaa ja milloin on vielä ok esim. kyykätä. Onneks nyt on ollut selvästi enemmän terveen oloisia kuin kipeitä päiviä, etureiden lihasten tasapainottaminen on tainnut auttaa.
 
Kiitos ketjun avaajalle, hyödyllinen aihe kun koskettaa myös itseä. Tosiaan polvet aika paljon oikuttelee myös itsellä, kyykyt ja prässi ehdoton no no. Tänään kokeilin ja mm. etureisille ja takareissille pystyi hyvin tekemään ojennuksia. Rear kick hanurille ja calf standit meni myös hyvin, mutta mietityttää onko olemassa mitään kunnon massaliikkeitä jaloille noiden kyykkyjen ja prässien tilalle? Ilmeisesti sjmv ainakin takareisille?

Varmaan olis pitänyt laittaa aloittelijoiden osioon mutta täältä varmaan saa vastauksen nopeammin.
 
Back
Ylös Bottom