Toisto- ja sarjamäärien vaihtelu

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Ertsi
  • Aloitettu Aloitettu

Ertsi

Liittynyt
19.4.2011
Viestejä
1 424
Miten suunnittelette omiin ohjelmiinne toistomäärät, että kehitys pysyy päällä?

Pidättekö aina vakiona toisto- ja sarjamäärät, esim aina kyykyssä 5x5 tai wendlerin 5/3/1, vai vaihteletteko muutaman kuukauden kierrossa pitkistä lyhyiin, esim. 3x12, 3x8, 3x6 ja lopuksi 6x3?

Ite oon aina tehny 3x12/3x8/3x6/6x3 - vaihdellen ja uus kierto, mutta ollu vähän arpomista missä liikkeissä näin tehdä. Jo sitä tajuaa tyhmempikin ettei vipareissa ja kp hauiskäännössä tai taljaliikkeissä riuhdota 6x3:lla. Eli vain "isoissa" liikkeissä, kyykky, penkki, leuat, mave, kulmasoutu jne.

Sitten varmaan olisi hyvä pitää joku vakio toisto/sarjamäärä oheisliikkeille, esim 3x8, maksimivoiman ollessa menossa penkissä, kyykyssä jne. Ja sitten nostaa taas massakauden iskiessä päälle kaikki sinne 3x12?

Ainiin ja jotenkin tuo 3x12 sarjat ei oo omalla kohalla ollenkaa tuonu mitään progressiota, 3x8 sarjoissa sarjapainot taas tasasesti noussut kokoajan... Onko nää sitten yksilöllisiä juttuja?

Periaatteessa ihan yksinkertasia juttuja mutta ei vaan oo sattunu silmiin asiaa näistä, niin olisi hyvä saada keskustelua ja jotain esimerkkejä miten ite toteutatte!
 
Toistot 8-30.. sarjoja mielen mukaan..
 
Pääperiaatteena teen aina noi "isojen liikkeiden" työsarjat juuri voimatyyliin kuten 5*5. Apuliikkeet 8-12 toistoa, joskus pumppailen huvikseen apuliikkeissä ehkä viimeisen sarjan jonnekin 15-20....Fiiliksen mukaan...

Semi-isoissa, kuten olkapäissä, teen usein puolipyramidi-sarjoja... Mutta näihin jumittaa aika helposti, joten niissäkin pyrin tekemään työsarjat samalla painolla.

Ohjelmien varioaatio tuo noihin sarjapituuksiin eniten erilaisuutta, esim; jos teen penaa sen 8...12 vk voimatyyliin, saatan hakea sit seuraavassa ohjelmassa vaikka hieman kestävämpää lihassolua pidemmillä sarjoilla, pääliikkeenä vaikka solttupena.
 
Meneekö apuliikkeet sitten ihan tunteen mukaan parhaiten vai pitäiskö niihinkin koittaa saaha progressiota kokoajan? Eli juuri pitämällä treenipäiväkirjaa ja merkata että vikassa 3x8 sarjassa tuli 8 toistoa niin isketään ens viikolla lisää.

Onko 6 toiston sarja käsipainopenkkeihin muuten liian lyhyt? Tai reidenkoukistuskoneessa / bulgarialaisessa kyykyssä? Vai perskeles pitäiskö vetää iha surutta kaikissa muissa ku päivän pääliikkeissä 3x12 ja vaikka maximivoima-aikana 3x8 :D

Ite saattasin muuten jopa pystypunnerruksessa tehä ihan 6x3:llakin.
 
Treenipäiväkirja on hyvä olla, mut aika lahopää saa olla, ettei sarjapainoja muista himassaan enää/suurin piirteinkään seuraavalla viikolla...

Ja joo, apuliikkeisiin lisää painoa aina, kun tulee liian helposti tai liian monta. Esim. vaikka tossa 3*8 sarjassa voisi sarjapituuden nostaa samalla painolla vaikka 3*10 ja sit ku se tulee, niin seuraavalla kerralla lisää painoa ja 3*8...

Mielestäni tuo kuusi toistoa on liian lyhyt sarja apuliikkeessä, mikäli kyse ei ole puolipyramidi-sarjojen viimeisestä sarjoissa, jossa progressiivisuus siis on tuon sarjan sisällä :)

Reidenkoukistajaa tekisin pitkää sarjaa. Bulgarialaisesta en osaa sanoa. Ei toi 3*8/3*12 kuulosta ollenkaan pahalta sekään. Meitä kun on moneen junaan. Ja pystypunnerruksia en tee oikeastaan alle kaseja.

Nämä siis mun tunnelmia. Muutakin mieltä saa olla.
 
Ertsi sanoi:
Meneekö apuliikkeet sitten ihan tunteen mukaan parhaiten vai pitäiskö niihinkin koittaa saaha progressiota kokoajan? Eli juuri pitämällä treenipäiväkirjaa ja merkata että vikassa 3x8 sarjassa tuli 8 toistoa niin isketään ens viikolla lisää.
Click to expand...

HarryG sanoi:
Treenipäiväkirja on hyvä olla, mut aika lahopää saa olla, ettei sarjapainoja muista himassaan enää/suurin piirteinkään seuraavalla viikolla...

Ja joo, apuliikkeisiin lisää painoa aina, kun tulee liian helposti tai liian monta. Esim. vaikka tossa 3*8 sarjassa voisi sarjapituuden nostaa samalla painolla vaikka 3*10 ja sit ku se tulee, niin seuraavalla kerralla lisää painoa ja 3*8...
Click to expand...

Tähän lisäisin vielä sen, että mitä tahansa tehdessä olisi hyvä olla sarjatavoite mielessä. Tällä tarkoitan siis sitä, että ainakaan kevyemmällä painolla ei tehdä. Eli "fiiliksen mukaan" on melko kestämätön taktiikka. Tosin pääliikkeen progressio kertoo kehityksen parhaisen, joten hirveätä stressiä en noista eristävistä liikkeistä ottaisi. Mutta perusperiaatteena siis se, ettei paiskota ihan miten sattuu
 
Minusta on siinä mielessä ihan ok tehdä "fiiliksen mukaan" jos esim jättää fiiliksen takia jonkun liikkeen väliin tai korvaa sen toisella. Mutta jos tekee toistoja, sarjamääriä tai tietyillä painoilla ihan vaan fiiliksen mukaan niin juuri se kehon pakottaminem siihen itsensä ylittämiseen jää tekemättä. Se "fiilis" nimenomaan ohjaa pysymään mukavuusalueella. Ei keho halua että se viedään äärirajoille tilaan josta sillä vie päiväkausia toipua. Mielesi haluaa. Tulosten on parannuttava, joko sarjapainoissa, toistomäärissä, sarjamäärissä tai vaikka sarjojen välisessä palautumisajassa, JOSSAIN, jotta kehitys pysyy yllä. Period.
 
Vastizz sanoi:
Hyvää luettavaa:

http://www.angelfire.com/ia2/Poohforce9amI/training.html
Click to expand...

Koko artikkeli taisi olla yhtä "muscle confusionin" syöttämistä, ainakin otsikoiden ja yhteenvedon perusteella. Se ei kuitenkaan poista sitä, että kehitys on näyttävä vähintään voimakehityksenä, jotta tiedetään että systeemi toimii. Tämä vaatii tulosten seuraamista ainakin joidenkin liikkeiden osalta, joiden tulokisa vertaillaan aina samassa tilassa tehtyinä, kuten vaikka ensimmäisenä liikkeenä. Toki varsinkin suuren kehityksen huomaa muutenkin, mutta tuo kaiken sekoittaminen liiaksi kyllä vaikeuttaa kehityksen seurantaa.
 
beginner sanoi:
Koko artikkeli taisi olla yhtä "muscle confusionin" syöttämistä, ainakin otsikoiden ja yhteenvedon perusteella. Se ei kuitenkaan poista sitä, että kehitys on näyttävä vähintään voimakehityksenä, jotta tiedetään että systeemi toimii. Tämä vaatii tulosten seuraamista ainakin joidenkin liikkeiden osalta, joiden tulokisa vertaillaan aina samassa tilassa tehtyinä, kuten vaikka ensimmäisenä liikkeenä. Toki varsinkin suuren kehityksen huomaa muutenkin, mutta tuo kaiken sekoittaminen liiaksi kyllä vaikeuttaa kehityksen seurantaa.
Click to expand...

En ole guru, mutta miksi noita pääliikkeiden tuloksia pitäisi verrata siihen, missä tilassa niitä on aikaisemmin tehty? Tottakai liikkeestä kuin liikkeestä saa eniten irti, jos sen tekee treenissä ensimmäisenä, mutta se on juuri yksi syy siihen, miksi ainakin itse tykkään väillä vaihtaa liikkeiden järjestystä. Esim. eillisessä treenissä oli alunperin tarkoitus kyykätä, mutta psyyke ei kestänyt, joten aloitin treenin hauiskäännöllä. Kyllä, eli ihan läppäpumppaamiseksi meni treeni, mutta sain silti habakäännössä uuden enkan: 50 kgx6-7. En ole koskaan ennen tehnyt liikettä treenin alussa, joten en tiedä voiko tota verrata aikaisempaan 40 kgx8 tulokseen, mutta tällä tavalla pysyy itsellä motivaatio paremmin yllä.

Kyykkyn, penkkiin ja maveen kun ei vaan yksinkertaisesti enää pysty lisäämään jatkuvasti toistoja tai rautaa, niinkuin vielä pari vuotta sitten, joten tuloksien nostaminen pienemmissä liikkeissä on tärkeää treenin mielekkyyden kannalta. Ei joku hauiskääntö tietenkään mittaa kokonaisvaltaista kehitystä voimissa tai lihaksissa samalla tavalla kuin kyykky, mutta kehitys on silti kivaa, oli se kuinka pientä tahansa. Mutta joo, en ole kuitenkaan lopullisesti korvaamassa kyykkyä hauiksilla.
 
SivariKing sanoi:
En ole guru, mutta miksi noita pääliikkeiden tuloksia pitäisi verrata siihen, missä tilassa niitä on aikaisemmin tehty? Tottakai liikkeestä kuin liikkeestä saa eniten irti, jos sen tekee treenissä ensimmäisenä, mutta se on juuri yksi syy siihen, miksi ainakin itse tykkään väillä vaihtaa liikkeiden järjestystä. Esim. eillisessä treenissä oli alunperin tarkoitus kyykätä, mutta psyyke ei kestänyt, joten aloitin treenin hauiskäännöllä. Kyllä, eli ihan läppäpumppaamiseksi meni treeni, mutta sain silti habakäännössä uuden enkan: 50 kgx6-7. En ole koskaan ennen tehnyt liikettä treenin alussa, joten en tiedä voiko tota verrata aikaisempaan 40 kgx8 tulokseen, mutta tällä tavalla pysyy itsellä motivaatio paremmin yllä.
Click to expand...

Vastasit itse kysymykseesi. Vai onko mielestäsi esim. 2 penkkisarjaa vertailukelpoisia, jos yksi tehdään tuoreeltaan treenin alussa ja toinen sen jälkeen, kun on hakattu rintaa ja ojentajia muilla liikkeillä? En sano, että sama liike pitää aina tehdä samassa kohtaa treeniä (enkä muutenkaan varsinaisesti välitä mitä muut tekee), mutta jos haluaa kehitystä seurata, niin siten tekemällä ei tarvitse spekuloida kuinka monta olisi tullut vähemmän väsyneenä.
 
Vastizz sanoi:
Jos on voimanostaja.
Click to expand...

...ja jos lihas oikeasti kasvaa poikkipinta-alaltaan, kasvaa myös voima (mikäli hermotus ei jostain syystä pääse huononemaan). Siksi tuossa sana vähintään. Ihmeellistä kun lihaskasvu ja voimakehitys erotetaan toisistaan. OK, peili kyllä kertoo paljon, mutta voi myös valehdella. Pointti oli lähinnä siinä, että en suosittele tekemään treenejä ihan miten sattuu sekaisin, fiiliksen mukaan ja mittaamatta kehitystä
 
Itse asiassa 5/3/1:ssä toistot vaihtelevat todella paljon, koska vikassa sarjassa tehdään ainakin lähelle se mihin pystytään.

Toistojen, sarjamäärien ja painojen vaihtelu on edelletys kehitykseen. Harva pystyy sillä perus 3x10 ja lisää painoa kun menee paskalla kehittymään kovin pitkälle, tai ainakaan nopeasti. Apuliikkeet on apuliikkeitä, ja niissä ei niin väliä. Jos bodari niin tuntumalla ja erikoistekniikoita, jos voimailija niin tavotteiden mukaan.

Voimapuolelta voit käydä lukemassa miten monella tavalla sitä vaihtelua saadaan tehtyä.
 
Back
Ylös Bottom