Tehoa treeniin?

[violet]

Olen 170cm/65kg, tavoitteenani on ollut saada löysä kroppa trimmiin. Olen a-vartaloinen eli ylimääräistä on erityisesti lantiolla ja jaloissa, mutta myös käsivarsissa.

Olen liikkunut säännöllisesti n. puolen vuoden ajan. Kaipaisin neuvoja siitä miten saisin lisää tehoa treenaukseen, kun tuntuu että tuloksia ei oikein näy (senttejä on lähtenyt vain 1-2 eri puolilta kroppaa.) En oikein osaa koostaa itselleni sellaista ohjelmaa että saisin tuloksia aikaan. Nyt viikko-ohjelmani on suunnilleen tällainen:

ma: puntti/yläkroppa
ti: vp
ke: kävely/sauvakävely 5km
to:combatic
pe: astanga-jooga
la:puntti/alakroppa+ hölkkälenkki 15min
su:vp

Yläkroppa:
Hauiskääntö 3x7x7kg
Ranskalainen punnerrus 3x10x3,5
Penkkipunnerrus 3x8x20kg
Vinopenkki 3x6x14
Kulmasoutu 3x10x10
Pystypunnerrus 3x8x5 kg
Vipunosto taa 3x8x4kg

Alakroppa:
Kyykky 3x8x20kg
SJMV 3x10x20kg
Pohje 3x10x20kg
Kyljet 2x3x10x10kg

Vatsat teen kumpanakin punttitreenikertana.

Mikä ohjelmassani on hyvää/huonoa? Liikaa/liian vähän? Onko punttitreenissä korjattavaa? (itse rakennettu ohjelma, onko ok?)
Olen kyllä tyytyväinen siihen että liikunnasta on tullut kivaa ja että yläkropan punttitreenissä olen saanut lisättyä ihan kivasti painoja, mutta kaipaisin myös näkyviä tuloksia, kun tuntuu että käytän nykyään vapaa-ajastani niin ison osan liikkumiseen. Olen saanut vain muutamia senttejä pois kropasta ja reisissä, lantiolla ja alleissa on todellakin vielä ihraa. Lihaserottuvuus ei ole hyvä kun on läskiä lihasten päällä. Miten saisin treeniä tavoitteellisemmaksi? Mitä pitäisi tehdä toisin että tuloksia alkaisi näkyä?

 

[neiti]

ma: puntti/yläkroppa
ti: vp
ke: kävely/sauvakävely 5km
to:combatic
pe: astanga-jooga
la:puntti/alakroppa+ hölkkälenkki 15min
su:vp

Yläkroppa:
Hauiskääntö 3x7x7kg
Ranskalainen punnerrus 3x10x3,5
Penkkipunnerrus 3x8x20kg
Vinopenkki 3x6x14
Kulmasoutu 3x10x10
Pystypunnerrus 3x8x5 kg
Vipunosto taa 3x8x4kg

Alakroppa:
Kyykky 3x8x20kg
SJMV 3x10x20kg
Pohje 3x10x20kg
Kyljet 2x3x10x10kg

Vatsat teen kumpanakin punttitreenikertana.

Mikä ohjelmassani on hyvää/huonoa? Liikaa/liian vähän? Onko punttitreenissä korjattavaa? (itse rakennettu ohjelma, onko ok?)
Olen kyllä tyytyväinen siihen että liikunnasta on tullut kivaa ja että yläkropan punttitreenissä olen saanut lisättyä ihan kivasti painoja, mutta kaipaisin myös näkyviä tuloksia, kun tuntuu että käytän nykyään vapaa-ajastani niin ison osan liikkumiseen. Olen saanut vain muutamia senttejä pois kropasta ja reisissä, lantiolla ja alleissa on todellakin vielä ihraa. Lihaserottuvuus ei ole hyvä kun on läskiä lihasten päällä. Miten saisin treeniä tavoitteellisemmaksi? Mitä pitäisi tehdä toisin että tuloksia alkaisi näkyä?

Ensinnäkin mielestäni kannattaisi lisätä treenikertoja salilla ainakin kolmeen viikossa, vaikka kaksijakoisella tekisitkin. Toisena erittäin tärkeänä asiana haluaisin painottaa treenitehojen nostamista ja sitä kautta tulosten nousemista, josta seurauksena kropan tiukentumista:D Otat tavoitteeksi nostaa jokaisessa treenissä joko painoja liikkeissä tai sitten toistomääriä ja annat kyytiä sille raudalle oikein tosissaan, verta hikeä ja kyyneleitä unohtamatta:D
Yläkropan treenistä sen verran, että itse aloittaisin selällä, sitten rinta, olkapäät, ojentajat ja hauikset, lopuksi vatsat. Selälle sinulla ei tällä hetkellä ole kuin yksi liike ja se on aivan liian vähän(erittäin suuri lihasryhmä). Voisit ottaa vaikkapa perinteisen ylätaljan eteen ekaksi liikkeeksi ja toisena liikkeenä esim.kulmasoutu/alatalja ja molemmissa liikkeissä sarjoja 4, toistoja 10-12.Rinnalle penkki ja vinopena ovat vallan passelit liikkeet, penkissä ehkä juuri vähemmän toistoja(4-8, niin tulee sitä voimaakin)ja vinopenassa sitten vähän pitempiä sarjoja. Olkapäille pystypunnerrusta ja vaihdellen takaolkapäät/viparit sivulle, voisi olla ok. Lopuksi ojentajia ja hauiksia, molempia 3-4 sarjaa, toistot siellä kympin hujakoilla.
Alakropan treenissä tekisin ensinnäkin etureisille kyykyn lisäksi vaikka reiden ojentajia ja takareisille reiden koukistajia toisena liikkenä(toki muutkin takareisiliikkeet ovat aivan hyviä), kolme sarjaa, toistot siinä 15 pintaan keskimäärin, muutenkin jaloille tekisin vähintään kymppejä.Pohkeille sitten 4 sarjaa, joko seisten, prässissä tai istuen(vaihdellen eri viikoilla), toistot siellä 15 nurkilla ja hyvä venyttely aina jalkatreenin päätteeksi.
Tähän kun vielä lisäät terveellisen ja riittävän ruokavalion, niin alkaa niitä tuloksiakin pikku hiljaa tulemaan, kannattaa kuitenkin muistaa, että ruokavalio on oltava kunnossa, jos niitä tuloksia tahdotaan saada, tsemppiä eteenpäin ja toivottavasti tästä nyt sai jotakin irti, vaikka sekavaa tekstiä ehkä hieman olikin.

 

[Faidra]

Ok... neiti vastasikin jo hyvin, joten ei kovin paljoa lisättävää tuohon treenipuoleen. Muutama asia kuitenkin, joita haluaisin sun miettivän:

Onko viimeiset toistot sarjoissa tiukkoja? Voit testata tekemällä toistoja niin pitkään kuin painot ei vaan enää liiku. Jos saat vaikka tuollaisessa seiskan sarjassa ("Hauiskääntö 3x7x7kg") niillä treenipainoillasi todellisuudessa 15 toistoa, niin siinä on yksi asia joka pitää korjata. Tytöt usein treenaa niin, että "tässä ohjelmassa lukee 10 toistoa, joten teen 10". Ei niin. Tehdään niin monta kuin niillä painoilla meneee, eli toisin sanoen pyritään valitsemaan paino jolla tulee mahdollisimman lähelle 10 toistoa. Jos tulee vähemmän, ei se haittaa. Jos tulee enemmän, otetaan lisää painoa käyttöön.

Tuleeko sulla kunnolla hiki salilla? Pitää tulla! Muuten ei treenata riittävän kovaa.

Millainen sun ruokavaliosi on? Mulla on vakaa uskomus, että ilman fiksua syömistä ei voi kovin pitkälle salilla kehittyä. Tytöt syö usein liian vähän ja väärin. Kroppa jumittaa, läski pysyy ja löysät ei häviä vaikka kuinka hinkkaisi niitä aerobiccejä tai sitä salia. Siispä ruokavalio esille, niin arvioidaan!

Näitä juttuja lähtisin itse ekana pohtimaan.

 

[Gillyanne]

Millainen sun ruokavaliosi on? Mulla on vakaa uskomus, että ilman fiksua syömistä ei voi kovin pitkälle salilla kehittyä. Tytöt syö usein liian vähän ja väärin. Kroppa jumittaa, läski pysyy ja löysät ei häviä vaikka kuinka hinkkaisi niitä aerobiccejä tai sitä salia. Siispä ruokavalio esille, niin arvioidaan!

Kyllä minäkin lähtisin tästä syömispuolesta "syyllistä" etsimään. Liikut nimittäin sen verran ahkerasti, että mielestäni puolessa vuodessa olisi jo hyvinkin pitänyt tulla jossain määrin näkyviä tuloksia, ja jos kerran niin ei ole tapahtunut, jossain mättää - ja kertomasi perusteella treenipuoli on sinulla kyllä ihan suhtkoht hyvin kunnossa, kunhan vain tosiaankin treenaat tarpeeksi kovaa.

 

[Mäyräkoira]

Onko viimeiset toistot sarjoissa tiukkoja? Voit testata tekemällä toistoja niin pitkään kuin painot ei vaan enää liiku. Jos saat vaikka tuollaisessa seiskan sarjassa ("Hauiskääntö 3x7x7kg") niillä treenipainoillasi todellisuudessa 15 toistoa, niin siinä on yksi asia joka pitää korjata. Tytöt usein treenaa niin, että "tässä ohjelmassa lukee 10 toistoa, joten teen 10". Ei niin. Tehdään niin monta kuin niillä painoilla meneee, eli toisin sanoen pyritään valitsemaan paino jolla tulee mahdollisimman lähelle 10 toistoa. Jos tulee vähemmän, ei se haittaa. Jos tulee enemmän, otetaan lisää painoa käyttöön.

Hieno posti Faidralta! Tosiaan kun luki tuota sun ohjelmaa, välittyi fiilis että teetköhän sinä nyt toistot oikein ja niin loppuun kun pystyt? Jos junnaat kuukausitolkulla samoilla toistoilla ja samalla painomäärällä niin et varmasti kehity ja kiristy. Hauiskääntösarjan jälkeen hauiksen ei enää pitäisi jaksaa yhtään toistoa. Lisää painoja peliin!

Itse aloitellessa ainakin aliarvioin ihan törkeästi kehoni kapasiteetin. Luulin todella, että hauis jaksaa nostaa vaan sen 6kg ja junnasin sillä vaikka kuinka pitkään. Yksi kaunis päivä sitten kokeilin paljonko oikeasti jaksaisin nostaa ja olihan se enemmän kuin tuo 6kg. :D Toistoja kasilla meni enemmän kuin kutosella aiemmin.

 

[neiti]

Itse aloitellessa ainakin aliarvioin ihan törkeästi kehoni kapasiteetin. Luulin todella, että hauis jaksaa nostaa vaan sen 6kg ja junnasin sillä vaikka kuinka pitkään. Yksi kaunis päivä sitten kokeilin paljonko oikeasti jaksaisin nostaa ja olihan se enemmän kuin tuo 6kg. :D Toistoja kasilla meni enemmän kuin kutosella aiemmin.

Tämä on niin totta, suurinpiirtein jokaisen aloittelevan punttimimmin kohdalla, itsekkin kuvittelin pitkään, että kun vetelen sitä ylätaljaa aina 40kg:llä, niin kyllä sitä pikku hiljaa kehittyy, mutta ei todellakaan kehity, nousujohteisuus on koko homman avain, muuten ei kehity koskaan. Kun sain treenitehot kohdalleen, kehitys lähti niin jyrkkään ylämäkeen, etten olisi koskaan uskonut. Nyt vaan piiskaat itteäs siellä salilla ja todellakin teet ne sarjat loppuun asti
Kannattaa lukea toi Faidran posti useampaankin kertaan, niin varmasti sisäistät sen, mistä tässä touhussa on kysymys, erittäin hyvää tekstiä Faidralta, niinku yleensäkkin.Nyt rauta liikkumaan:thumbs:

 

[violet]

Onko viimeiset toistot sarjoissa tiukkoja? Voit testata tekemällä toistoja niin pitkään kuin painot ei vaan enää liiku. Jos saat vaikka tuollaisessa seiskan sarjassa ("Hauiskääntö 3x7x7kg") niillä treenipainoillasi todellisuudessa 15 toistoa, niin siinä on yksi asia joka pitää korjata.

Tuleeko sulla kunnolla hiki salilla? Pitää tulla! Muuten ei treenata riittävän kovaa.

Millainen sun ruokavaliosi on? Mulla on vakaa uskomus, että ilman fiksua syömistä ei voi kovin pitkälle salilla kehittyä. Tytöt syö usein liian vähän ja väärin. Kroppa jumittaa, läski pysyy ja löysät ei häviä vaikka kuinka hinkkaisi niitä aerobiccejä tai sitä salia. Siispä ruokavalio esille, niin arvioidaan!

Mietin kirjoitustasi ja siinä on kyllä hyvää asiaa. Yritän treenata semmoisilla painoilla että toistot menee juuri ja juuri (aina ei mene kaikki). Joihinkin liikkeisiin voisi varmaan lisätäkin painoja, ehkä on osittain psyykkinen juttu kun tuntuu että ei voi mennä enempää... Hiki kyllä tulee treenatessa.
Ruokavalioni on vähähiilihydraattinen (tulee varmaan sanomista, mutta mulle tämä on parhaiten sopiva ruokavalio) Laitan tähän viimeisen viikon syömiset:

pe
aamu: herkkusienimunakas+kurkkua
lounas: lanttu-porkkana-kaali-jauhelihavuoka +porkkanasalaatti
päivällinen:sama kuin lounas
iltapala: paprika, kurkku, porkkana + kermaviilikastike

la
aamu:maustamaton jugurtti+mustikoita
lounas:eilinen vuoka+kurkku, feta
välipala:leipäjuustoa
päivällinen:possupata+kaaliraaste

su
aamu:maustamaton jugurtti+mustikoita
lounas: lanttu-porkkana-kaali-jauhelihavuoka+salaatti,kurkku,tomaatti
välipala:pari nakkia
päivällinen:lanttu-porkkana-kaali-jauhelihavuoka+salaatti,kurkku,tomaatti

ma
aamu:aamu:maustamaton jugurtti+mustikoita
lounas: eilinen vuoka, salaatti, kurkku, tomaatti
päivällinen: kana-paprika-papu-herkkusienipata
iltapala:maustamaton jugurtti+mansikat

ti
aamu:maustamaton jugurtti+mansikat
lounas:kana-paprika-papu-herkkusienipata + kurkku, salaatti
päivällinen: sama kuin lounas

ke:
aamu:maustamaton jugurtti+mustikoita
lounas:possuwok+salaatti,kurkku
päivällinen: sama kuin lounas
iltapala.maustamaton jugurtti+vadelmat

to:
aamu:maustamaton jugurtti+vadelmat
lounas: kana + paprikamuhennos+ salaatti
päivällinen: sama kuin lounas
iltapala: leipäjuusto, omena

Selälle sinulla ei tällä hetkellä ole kuin yksi liike ja se on aivan liian vähän(erittäin suuri lihasryhmä). Voisit ottaa vaikkapa perinteisen ylätaljan eteen ekaksi liikkeeksi ja toisena liikkeenä esim.kulmasoutu/alatalja ja molemmissa liikkeissä sarjoja 4, toistoja 10-12.

Tällä hetkellä treenaan kotona, mulla on vain käsipainotangot ja painoja 25 kg. En ole keksinyt miten ylätaljan voisi korvata. Leuanvedolla?
Löytyykö sellaisia oven karmeihin kiinnitettäviä tankoja jotka oikeasti pitää, eikä tipu niskaan?

Treeniohjelmaa pitäisi ilmeisesti vaihdella parin kk:n välein. Millaiseen ohjelmaan voisin vaihtaa seuraavaksi?

 

[Rae-]

ootko tosissasi?.....

 

[violet]

ootko tosissasi?.....

Mitä tarkoitat?

 

[vanilja]

Tarkoittaakohan Rae- noita sinun syömisiäsi...Näyttää kovin vähäiseltä ainakin mun silmään.

 

[violet]

Tarkoittaakohan Rae- noita sinun syömisiäsi...Näyttää kovin vähäiseltä ainakin mun silmään.

Ok, syön kerralla aika isoja annoksia ja kroppaa kuunnellen.
Välipaloja en yleensä tarvitse, koska verensokeri ei vähähiilarisella isommin heittele.
Mulla on allergioita ja ärtynyt suoli ja oon huomannut että tämä ruokavalio sopii mulle tosi hyvin. Eli näissä rajoissa täytyy treenata.

Treenausasioista kaipaisin vielä kommentteja, osaisiko joku auttaa ylätaljan korvaamisasiassa tai ohjelman vaihtamisessa?

 

[Rae-]

joo noita syömisiä ihmettelin
nopeesti vilkaistuna näyttää tosi vähältä...
laskin nopeesti, että -1000+ kaloria/pv.. mutta en nyt rupea enempää kommentoimaan,kun en oo mikään expertti itsekään..
ja jos kerran olo on hyvä jne.. mutta threadin otsikko kun on Tehoa treeniin niiin..... nojoo...

 

[Rosi]

Tuleeko sulla kunnolla hiki salilla? Pitää tulla! Muuten ei treenata riittävän kovaa.

Onko jotakin pielessä, jos ei tule hiki? Minä teen 6 - 12 toiston sarjoja niin isoilla painoilla, että viimeiset toistot jaksan jos jaksan - kipeää ne tekevät joka tapauksessa - mutta hiki ei tule kuin kyykyissä ja linkkareissa. :wall: Satsaan puhtaaseen tekniikkaan.

 

[neiti]

Onko jotakin pielessä, jos ei tule hiki? Minä teen 6 - 12 toiston sarjoja niin isoilla painoilla, että viimeiset toistot jaksan jos jaksan - kipeää ne tekevät joka tapauksessa - mutta hiki ei tule kuin kyykyissä ja linkkareissa. :wall: Satsaan puhtaaseen tekniikkaan.

Kyllä hiki pitäis ainakin jonkin verran tulla, jos täysillä treenaat, vaikka tekniikka olisikin erinomainen. Tosin se on myös merkki siitä, että aineenvaihdunta ei toimi välttämättä kovinkaan hyvin, joka taas on seurausta ruokailuista.

 

[lilo]

Ei mullakaan kyllä hiki salilla tuu muuta kuin lämmittelyssä. Siitä se sitten laskee varsinaista ohjelmaa tehdessä. Ei mulle kuitenkaan kylmä tuu, vaikka salilla ilmastointi pauhaa täysillä. Posken punasena paahdan
Oon kyllä välillä miettiny, etten saa vedettyä reeniä niin täysillä kuin voisi toivoa, mutta en stressaa siitä nyt vielä, aloittelija kun olen.

 

[lilo]

Lisäyksenä kysymys, eli kun puhutaan, että sarjat pitää viedä loppuun, ni tarkottaako se yleisesti sitä, että jos on sarja 3x12 toistoo, ni jokaisessa noista kolmesta sarjasta pitää tehdä niin monta toistoo, kun ikinä jaksaa.
Itse siis oon tehny niin, että 12/12/niin monta kuin jaksaa, eli lopetan noi kaks ekaa tohon 12, vaikka jaksais enemmän ja vasta viimesen vedän loppuun asti (yleensä tää viimenen käsittää alle 12 toistoo ja jos menee enemmän, ni seuraavalla kerralla lisää rautaa kehiin).
Anteeks

 

[Rosi]

Tosin se on myös merkki siitä, että aineenvaihdunta ei toimi välttämättä kovinkaan hyvin, joka taas on seurausta ruokailuista.

Voitko tarkentaa? En muutenkaan hikoile kovin helpolla, joten voi todella olla kyse ruokavaliosta.

 

[neiti]

Voitko tarkentaa? En muutenkaan hikoile kovin helpolla, joten voi todella olla kyse ruokavaliosta.

No itselläni ainakin ennen, kun söin aivan liian vähän ja muutenkin vielä vääränlaista pöperöä, oli aineenvaihdunta ihan jumissa enkä hikeä saanut pintaan sitten millään. Ei auttanut vaikka kuinka huhki salilla tai sotki kuntopyörää, hikeä ei vaan saanu virtaamaan sitten millään. Nyt kun syömiset ovat olleet kohdallaan jo hyvän tovin, niin hiki virtaa, olo on mitä mainioin ja treenit kulkevat ja näkyyhän tuo vähän peilissäkin.Miten syöt sitten päivisin?

 

[Rosi]

Miten syöt sitten päivisin?

Itse asiassa treenaan pääsääntöisesti aamuisin. Aamupala on hiilihydraattivoittoinen, esim. lesemuroja ja maitoa tai jogurttia ja mysliä. Treeni on noin puolitoista tuntia myöhemmin (n. klo 8). Joskus treenaan myös ilta-aikaan, mutta ruokavalio vaihtelee runsaasti sekä määrän että laadun suhteen. Yritän nyt siistiä ruokavaliota ja katson sitten, mitä tapahtuu "hikiongelmalle". Vaaka on jo heivattu hevon jontkaan (kuten kotipuolessa sanottiin).

 

[Mäyräkoira]

Itse siis oon tehny niin, että 12/12/niin monta kuin jaksaa, eli lopetan noi kaks ekaa tohon 12, vaikka jaksais enemmän ja vasta viimesen vedän loppuun asti (yleensä tää viimenen käsittää alle 12 toistoo ja jos menee enemmän, ni seuraavalla kerralla lisää rautaa kehiin).
Anteeks

Uh! Itse ainakin otan niin isot painot, että joka sarjassa tuo viimeinen toisto ei ole välttämättä enää puhdas tai etten saa sitä tehtyä. Mutta tietty vaihtelen toistojen määrää aina välillä etc. Jos teen esim. haukkaria 3x10 niin saan yleensä joka sarjassa vedettyä jotain 9, jos saan kaikissa vedettyä kymmenen niin sitten lisää painoa. Jos pitää taukoa sen minsan sarjojen välissä, niin siinä ehtii "palautua" sen verta että yleensä viimeisessä sarjassa saa vedettyä melkein yhtä monta kun kahdessa aiemmassakin. Ja sitten lisää rautaa, tai enemmän toistoa. Eli siis kahdessa ekassakin niin paljon kun jaksaa.

Jos siis jaksaa kevyesti sen 12 kahdessa ekassa sarjassa, ei ainakaan mulle tule hiki eikä lihakset kipeiksi. Oli varmaan sekavaa tekstiä. :jahas: