Tavoitteena RAW penkkipunnerus kisat -09

||Ilmaari||

Liittynyt
5.9.2007
Viestejä
72
Elikkä, kuten otsikosta löytyy tieto olen ajatellut osallistua raw pp kisoihin ens vuoden toukokuussa. Ainoa ongelma on etten olen pahemmin harrastanut tuota penkkaamista koskaan oikeen innolla. :( nyt kuitenkin heräsi innostus ku kaverit yllytti mua ja päätin että mikä ettei. Kyselisin vähän neuvoja teiltä viisaammilta pakkiksen foorumeita käyttäviltä. eli millaista ohjelmaa, ravinto-ohjelmaa pitäisi käyttää jotta saisi tulokset nousemaan edes hitusen? tämän hetkinen penkkitulokseni on 120kg. Perus tiedot on olen19v 187cm pitkä ja painan 84kg. olen käynyt salilla parisen vuotta ja nyt vasta innostus kunnolla alkanut. olen nyt puolisen vuotta käyttänyt tälläistä ohjelmaa ja olen huomannut että on tulokset ainakin kasvanu ja kokoakin tullut lisää. että jatkanko näi vai pitäisikö sitä muutta jotenkin.?

Ma (hauis,olkapää,ojentaja)
Pystypunnerus käsipainoilla ja ojennus taljassa (3x6)
Pystysoutu ja ranskalaiset (3x8-12)
vipunosto istuen ja dipit (3x6-8)
Hauis kääntö tangolla seisten (3x6-8)
hauiskääntö Scotissa käsipainoilla (3x8-12)
hammerit naruilla taljassa (3x10-15)

Ti (rinta,selkä)
Vinopenkki tangolla (3x6-8)
Vinopenkki käsipainoilla (3x8-12)
penkkikäsipainoilla (3x6-8)
Ristikkäistalja (3x8-12)
Leuat (3x6-10)
Ylätalja ja alatalja (3x6-8)
Kulmasoutu (3x10-12)

Ke (jalat)
etukyykky (10,8,6,4)
jalkaprässi (3x8-12)
Reiden ojennus (3x8-10)
Reiden koukistus (3x8-10)
Pohkeet istuen (3x12-15)

To (samat ku maanantaina mutta saatan tehdä muita korvaavia liikkeitä)

Pe (samat ku tiistaina mutta teen penkin ensin ja tangolla ja sitten samat ku tiistaina)

La (samat ku keskiviikkona)

Lisäksi lisäravinteet mitä käytän ovat fastin malto,dextro ja kreatiini ennen salia, Sci-MX Lean Grow MRF aamulla ja salin jälkeen,sekä Sci-MX 100% Whey Protein salia edeltävässä ateriassa (päivällinen) ja juuri kun olen menossa nukkumaan.

toivottavasti noista tiedoista oli jotain apua vinkkien antamiseen. niitä tarvitaan.;)
 
No mitä äkkiä minä huomasin oli se että vaikka yrität saada penkin nousuun et silti tee normaalia tankopenkkipunnerrusta ollenkaan. Eli ite vaihtaisin normaalin penkin pääliikkeeksi.
Tämä vain oma mielipiteeni.
 
BobbaZobba sanoi:
No mitä äkkiä minä huomasin oli se että vaikka yrität saada penkin nousuun et silti tee normaalia tankopenkkipunnerrusta ollenkaan. Eli ite vaihtaisin normaalin penkin pääliikkeeksi.
Tämä vain oma mielipiteeni.
Click to expand...

||Ilmaari|| sanoi:
Pe (samat ku tiistaina mutta teen penkin ensin ja tangolla ja sitten samat ku tiistaina)
Click to expand...

Muuten Illulle sellasia terveisiä, että lue palstaa niin opit.
 
Osaatko penkata oikealla tyylillä?`
Ite tekisin 2 treeniä viikkoon, toinen kovempi ja toinen kevyempi.
Kovemmassa treenissä kolmosen sarjoja ja koko aika yrittää kiipee kovempiin rautoihin.
Ja kevyempi treeni menee nopeustreeninä, 6-8 TERÄVÄÄ kolmosta, ei raskaita rautoja.
Ja latseja kannattaa treenata paljon. Ja muista että penkissä ne tärkeimmät lihakset on ojentajat ja selkä.
 
no selkää mä treenaan kaikista eniten melkein..ja ojentajat aina ollu kovassa kunnossa verrattuna hauiksiin.:D...mut pitää koittaa tota penkkiohjelmaa.:D
 
Tässä muutama jton kirjottelemia neuvoja:

esimerkkejä:

yleisjako:
ma: penkki, leuat, vinopenkki, sivuhartiat
ti: kyykky, julle, vatsa, sivut
to: kapea penkki, leuat, sivuhartiat, dippi
pe: kyykky/veto, vatsa, sivut

penkkipainotus:
ma: penkki, leuat, pystysoutu, dippi
ke: keskileveä penkki, kyykky, vatsa, sivut
pe: kapea penkki/nopeuspenkki, maastaveto, alatalja, sivuhartiat

Tässä hyvä posti: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showpost.php?p=554381&postcount=13

Tuo 3x4-->6x6 on hyvä tehtäväks penkkipäivänä.
 
mutta eikös penkki kolme kertaa viikossa ole vähän liikaa?...ku olen kuullu monelta salilla samaan aikaan kävijältä että heidän tuloksensa on tippunu ku on tehny enemmän ku kaks kertaa viikos.?

ja toi oli hyvä posti luin sitä ja nyt koetan ymmärtää viellä.:)
 
||Ilmaari|| sanoi:
mutta eikös penkki kolme kertaa viikossa ole vähän liikaa?...ku olen kuullu monelta salilla samaan aikaan kävijältä että heidän tuloksensa on tippunu ku on tehny enemmän ku kaks kertaa viikos.?

ja toi oli hyvä posti luin sitä ja nyt koetan ymmärtää viellä.:)
Click to expand...
Penkkaamaan pystyy vaikka viis kertaa viikossa :) Kroppa tottuu kyllä kun alottaa rauhallisesti. Jos kaksi kertaa haluut / pystyt vaan penkkaamaan niin imo toinen penkki reeni ois syytä olla kapea.

Eli tämä tuosta edellisestä postin linkistä löytyvä runko on vallan mainio:

Ma:
Penkki, kämmenleveys kapeampi kuin testipenkki.
Leuat, vastaote
Dippi/Kapea vinopenkki vuoroviikoin
Vipunostot eteen

Ti:
Kyykky
Romanialainen maastaveto/Hyvää huomenta vuoroviikoin
Vatsaliike kiertäen/Vatsaliike kiertäen taljassa vuoroviikoin
Kyljet Smithissä/Kyljet käsipainolla vuoroviikoin

To:
Kapea penkki
Leuat, myötäote
Vipunostot sivuille/Pystysoutu vuoroviikoin
Alatalja, leveä/ Kulmasoutu käsip. vuoroviikoin

Pe:
Etukyykky/Maastaveto vuoroviikoin
Reisikoukistus/Askelkyykkykävely kiertäen vuoroviikoin
Polvien nosto riipunnassa
Pohjenousu/Pohjenousu istuen vuoroviikoin
 
tossa on kauheen vähä liikkeitä tos ohjelmas..mut uskon kyl et sillä penkkitulos nousis.:D..miten sitä vois soveltaa tohon mun nykyseen ohjelmaan?tai miten sitä vois soveltaa ku mulla on kuitenkin massa kausi menossa ja olen tottunu sellaiseen kovaan rääkkii.:)
 
Ite en tekis kapeeta penkkiä toisena päivänä, vaan omistaisin sen puhtaasti nopeusharjottelulle. Raskaamapana päivänä ojentajat ja kevyempänä olkapäät. Perustana on mulla ollu pystypunnerrus istuen, ja vitosia työnnelly..
 
Ite teen 3kertaa viikos penkki treenin ja se jakautuu et alku viikosta on penkki jossa painot kovimmissa sarjoissa on noin 85%-90% maksimista ja teen yleensä sillo kaikki setit eri oteleveyksillä..tyylliin 10*3 koko ajan rautaa lisäten...sitte kolme päivää siitä teen keskikovaa apuliikkeet kuten lattiapenkin ja pinnapenkkiä näissä molemmissa työsarjoja 5 ja toistot 5..sitte päälle ojentajia ja yläselkää..ja sitte viikon loppuna on vuorossa nopeuspenkki 3*3*30%, 2*2*40%, 5*1*60%-65%..sitte yläselkää ja takaolkapäitä päälle.... ja joka 4 viikko keventää vähä reilummin..jos tosta ois jottai apua..itellä toimii tosi hyvin..
 
Fuhrer sanoi:
Ite en tekis kapeeta penkkiä toisena päivänä, vaan omistaisin sen puhtaasti nopeusharjottelulle. Raskaamapana päivänä ojentajat ja kevyempänä olkapäät. Perustana on mulla ollu pystypunnerrus istuen, ja vitosia työnnelly..
Click to expand...
Imo aloittelialle / voimareeniä alottelevalle kapeapenkki on se parempi vaihtoehto. Kumminkin tällä kyseisellä kaverilla on penkki maksimi tällä hetkellä 120kg.

Itse en ole nopeuspenkistä koskaan hirveää hyötyä ole saanut. Ennemminkin tehnyt normipenkkiä, kapeaa ja keskileveää. Päälle sitten vielä apuliikkeet.
 
JP Fux sanoi:
Imo aloittelialle / voimareeniä alottelevalle kapeapenkki on se parempi vaihtoehto. Kumminkin tällä kyseisellä kaverilla on penkki maksimi tällä hetkellä 120kg.

Itse en ole nopeuspenkistä koskaan hirveää hyötyä ole saanut. Ennemminkin tehnyt normipenkkiä, kapeaa ja keskileveää.
Click to expand...

Tekisin silti mieluummin nopeustreenin. Ihan jo senkin takia että hermottuu nopeutta juuri penkin liikerataan. Ja mitä enemmän saat sarjoja, sitä enemmän siinä tulee irrotuksia ja alaslaskuja.
 
mites on ton lankkupenkin laita..moni penkkaaja sanoo et sitä pitää tehdä ennen kisoihin menoa?..onko siinä perää.?..nopeusharjoitus on mulle vähän outo käsite..voiko joku pistää linkin johkin threadii mis siitä on tai linkki sivuille mistä saan tietoa lisää..?
 
Back
Ylös Bottom