Tappava treeniohjelma!

PekuBodari

Liittynyt
18.4.2010
Viestejä
17
Nyt kun tämä salikausi on aloitettu uudella motivaatiolla niin kaipaisin teidän apua mun treeniohjelman luomisessa. Oon aika aloittelija bodauksesa vaikka oonkin käyny satunnaisesti 5 vuotta salilla joten siks tämä on aloittelijoiden osiolla. Kirjoitin edellisen aiheen vähän aikaa sitten jossa valittelin heikkoja hoikkia jalkoja joten olis hyvä jos tulis harjoitusta reisille pari kertaa viikossa.

Salilla käyn 3 kertaa viikosa ja yleensä lisään 4:ännen kerran jos on paljon jäänyt tekemättä viikolla. Nyt kaipaisin sellaista ohjelmaa joka todella tuntuu ja jossa kehitys lähtisi ryminällä nousuun. Tämän takia otsikko on tappava treeniohjelma :D Mutta jeesatkaapas kun itsellä ei oo minkäänlaista kokemusta treeniohjelmista ja syvästi kiitäs jos joku vaivautuu opastamaan!
 
Jos G6 ei ole tuttu niin nappaa vaikka se, kolme kertaa viikossa tehtävä 1-jakoinen jossa tulee jaloille 4x10 sarjat kyykkyä, takuulla tuntuu. Jos siihen haluaa vähän vaihtelevuutta niin kannattaa lukea ketjun loppupäätä, siellä on aika mukava muokattu 1-jakoinen samoilla perusperiaatteilla.
 
Pandakarhu sanoi:
Jos G6 ei ole tuttu niin nappaa vaikka se, kolme kertaa viikossa tehtävä 1-jakoinen jossa tulee jaloille 4x10 sarjat kyykkyä, takuulla tuntuu. Jos siihen haluaa vähän vaihtelevuutta niin kannattaa lukea ketjun loppupäätä, siellä on aika mukava muokattu 1-jakoinen samoilla perusperiaatteilla.
Click to expand...

Todella hyvältä vaikuttaa tuo arnoldin kuusikko varsinkin siltä kantilta että minun keppi reisille tuo antaa varmasti murhaavan kivun :D Kuitenkin epäilyttää tuossa pohkeiden, selän ja ainakin ojentajien vähäisyys. Kanttaisko tähän lisätä jotain ojentajia taikka selkää silmälläpitäen?

1. Takakyykky.
Käytä painoa, joka sallii sinun saavan 4x10 toistoa. Laskeudu aina niin alas, että reitesi ovat vaakatasossa lattiaa kohden. Tee 10 toistoa, lepää kaksi minuuttia ja toista.

2. Penkkipunnerrus
Ota kohtuullisen leveä ote, kädet noin 80 cm leveydellä toisistaan. 3 x 10 toistoa. Lepää kaksi minuuttia sarjojen välillä.

3. Leuanveto leveällä otteella
Tee niin monta toistoa kun pystyt, eli 3 x max.

4. Niskan takaa punnerrus
Käytä leveää otetta. Peukalot noin 15 senttiä olkapäiden ulkopuolella per puoli. 4 x 10 toistoa. Kaksi minuuttia lepoa sarjojen välillä.

5. Hauiskääntö tangolla
Pidä kyynärpäät kiinni kyljissä ja ota olkapäiden levyinen ote. Tee liike kontrolloidusti. 3 x 10 toistoa. 90 sekuntia lepoa sarjojen välillä.

6. Istumaannousu
Pidä polvet koukussa ja kädet pään takana. Älä pidä taukoa toistojen välissä vaan tee 20 toistoa tai niin monta kun voit ilman tauon pitämistä. 3 - 4 sarjaa. 60 sekuntia lepoa sarjojen välillä.
 
Juu lisään vielä että saahan tuossa painetta selälle nuilla leuanvedoilla mutta saan ite korkeintaan 2 joten menee aika tiukaksi :) Pitäiskö tohon lisätä joku pohjeliike ja ranskalainen punnerrus?
 
Ojentajat ottaa penkissä ja pystypunnerruksessa jo aika paljon rasitusta, tuo kun pitäisi tehdä vielä 3 kertaa viikkoon niin jos heti alkuun lyöt sinne sen ranskalaisen niin voi tulla vähän ongelmia. Pohkeet voi sinne loppuun lisätä jos siltä tuntuu ja selkä saa kyllä leuoista ihan hyvin iskua. Jos niitä ei mene kuin muutama alkuun niin vedä perään kulmasoutua tai ylä-/alataljaa vielä. Leuat tosin kehittyy nopeasti, eli niitä ei kannata ainakaan unohtaa.
 
Niin ja leuanvetojahan voidaan harjoitella myös niin, että hyppäät sen nostovaiheen ja laskeudut negatiivisen osan erittäin hitaasti.
 
Muista ettei todellakaan ole kyse pelkästään siitä mitä teet, vaan miten teet jos "tappavaa treeniohjelmaa" haluat. Ja sama tappamisen meininki sitten siihen syömiseen ja kropan lepuuttamiseen
 
PekuBodari sanoi:
Juu lisään vielä että saahan tuossa painetta selälle nuilla leuanvedoilla mutta saan ite korkeintaan 2 joten menee aika tiukaksi :) Pitäiskö tohon lisätä joku pohjeliike ja ranskalainen punnerrus?
Click to expand...
Voishan tuon ylätaljalla korvata jos ei mene omalla painolla.
Itellä oli g6 käytössä 3kk, suosittelen..
 
Helios sanoi:
Eiks kannattais lisätä soutu g6-ohjelmaan ?
Click to expand...

Sillä voi korvata leuat, tai sit teet vuorotellen molempia. Molempia ei samassa treenissä kannata vetää.

Aloittajalle vielä, jos G6 ei meinaa riittää niin tee 20 toiston kyykkyohjelmaa. Eli ekana kyykkyyn se paino jolla saat 10 toistoa, ja teet 20, ihan sama miten kauan siinä sarjassa menee, mutta teet 20 toistoa. Sitten päälle samantien 15 toistoa suorinjaloin maastavetoa ja punnerrusliike(penkki tai pystypunnerrus) ja vetoliike(leuat tai soutu).
Tuo suorinjaloin mave on joissain ohjelman versioissa, mutta ei kaikissa. Se, onko sillä merkitystä riippuu ihan tyypistä. Tärkeintä tuossa ohjelmassa on lisätä siihen kyykkysarjaan 2,5kg JOKA treeniin. Ja saada ne 20 toistoa tehtyä joka kerta.
 
miksa666 sanoi:
Sillä voi korvata leuat, tai sit teet vuorotellen molempia. Molempia ei samassa treenissä kannata vetää.

Aloittajalle vielä, jos G6 ei meinaa riittää niin tee 20 toiston kyykkyohjelmaa. Eli ekana kyykkyyn se paino jolla saat 10 toistoa, ja teet 20, ihan sama miten kauan siinä sarjassa menee, mutta teet 20 toistoa. Sitten päälle samantien 15 toistoa suorinjaloin maastavetoa ja punnerrusliike(penkki tai pystypunnerrus) ja vetoliike(leuat tai soutu).
Tuo suorinjaloin mave on joissain ohjelman versioissa, mutta ei kaikissa. Se, onko sillä merkitystä riippuu ihan tyypistä. Tärkeintä tuossa ohjelmassa on lisätä siihen kyykkysarjaan 2,5kg JOKA treeniin. Ja saada ne 20 toistoa tehtyä joka kerta.
Click to expand...
Ei kannata korvata aloittelijana leuanvetoa millään. On kuitenkin niin tehokas liike kaikenkaikkiaan, että itse pitäisin sen kyllä visusti mukana!
Itse korvasin aloittaessani leuanvedot kaikenmaailman muilla selkäliikkeillä ja nyt suoraan sanottuna ottaa päähän..
 
Olipa raskain treenipäivä 2 vuoteen kun treenasin kultaista kuusikkoa maanantaina. Loppukohilla tuli vatsalihas reenin kohilla pieni oksennuskin :hyper: Kyykyisä oon menettäny voimaa ihan helvetisti. Hyvä kun pikkupainot sain tankoon ja niskan taakse. Sit polvet naksu ja teki viimeisiään :( Noh pohjasta on aina hyvä ponnistaa mutta on kyllä älyttömän tappava reeniohjelma! Toivottavasti saan nuo jalat kuntoon ja sen verran voimaa että menis niitä leukoja 5 toistoakaan myötäotteella...
 
Itse aloitin juuri kivikautisen ohjelman nimeltä "Milk & Squat".
Nyt Ekat 3 treeniä takana ja täytyy sanoa että on aikas helvetin rankka.
Vaimo nappasi minusta mitat ennen aloitusta, tarkoitus olisi sitten mitata paikat uudestaan 6 viikon jälkeen ja katsoa tuliko sitä tulosta oikeasti muualle kuin lisääntyneen läskin muodossa.
Mutta itse treeni on tosiaan "tappava", puklattua on tullut kyykyn jälkeen ja tuolla saa tosiaan ajettua itsensä loppuun.
Vedän tämän siis 3x viikossa läpi, välipäivinä heiluttelen kahvakuulaa ja teen kehonpainoliikkeitä.
Raportoin sitten (ehkä) jonnekkin jahka olen tuon vetänyt läpi.
 
TAPPAVA TREENIOHJELMA by MT
-tuunattu versio G6:sta-

TREENI NRO 1
1. Maastaveto
2. Penkkipunnerrus
3. Leuanveto, myötäote
4. Pystypunnerrus (edestä)
5. Hauiskääntö tangolla
6. Istumaannousu

TREENI NRO 2
1. Kyykky
2. Dippi, leveä ote
3. Kulmasoutu tangolla
4. Kapea penkkipunnerrus
5. Leuanveto, vastaote
6. Voimapyörä

Näitä kahta treeniä sitten vuoroteltaisiin. Treeniä 3x viikossa, mutta ei kahtena päivänä peräkkäin.

Sarja- ja toistomääriksi:
1. ja 2. vko: 3-5 x 12
3. ja 4. vko: 3-5 x 10
5. ja 6. vko: 3-5 x 8
7. ja 8. vko: 3-5 x 6
Keventelyt väliin ja sama alusta.

Ensin lämmittelyt alle ja sitten lähtee sarja sarjalta lisäämään painoa tankoon ja aina ottaa tuon määrätyn määrän toistoja. Siinä kohtaa, kun ei enää mene tavoitemäärä, niin se liike loppuu siihen ja siirry seuraavaan.

Esim. vko 1.
Kyykky: 100kgx12, 105kgx12, 110kgx12, 115kgx10
Dippi (lisäpaino): 10kgx12, 15kgx12, 20kgx12, 25kg12, 30kgx11
jne.

Tällöin työsarjaksi laskettavia sarjoja tulee juuri sopivasti 3 - 5 kpl mikä on sopivasti kokonaisvolyymia. Ja toisaalta kovia loppuun asti vietyjä sarjoja tulee vain viimeiset 1 - 2 kpl / liike. Ja tietty sitten, kun seuraavan kerran osuu kohdalle kyseiset tavoitetoistot niin tarkoitus on päästä korkeammalle painoissa. Raskaammilla raudoilla sarjasta toiseen lisätään 5 - 10kg ja kevyemmissä liikkeissä 2½ - 5kg.

ps1: Keskivartalon liikkeissä voi olla mielekkäämpää pitää toistomäärä 10 – 20 välillä.
ps2: Leuanvedossa jos ei jaksa riittävän pitkää sarjaa, niin kevennettyä sellaista tai ylätaljaa tilalle.
 
Itse aloitin tämän puolen vuoden g6:n vedon jälkeen ja hyvin lähti tulokset nousuun. Tosin aloitin syömäänkin kunnolla (5-6 ateriaa päivässä), ehkä vaikein osa-alue minulle, pitäisi vetää +3000kcal/pv enkä halua ottaa sitä mistään roskasta. Kolme viikkoa tätä väännetty ja 4kg tullut painoa lisää.

4 Treeniä viikossa. Lisää joka viikko 2,5kg pääliikkeiden sarjapainoihin.

Päivä 1 – Veto

Mave 3x6
Leuat leveällä myötäotteella 3x6
Kulmasoutu kp 3x6
Hauis/Hammerkäännöt 3x8
Jalannostoja tai rutistuksia 3x10

Päivä 2 – Työntö

Takakyykky 3x6
Penkki 3x6
Pystypunnerrus tangolla 3x6
Dipit 3x8
Pohkeet 3x8
 
Back
Ylös Bottom