taka/sivuolkapäät jäljessä...

hunter killer

Liittynyt
28.7.2005
Viestejä
2 920
Koko pienen ikäni penkkailtua, ja punnerreltua olen nyt huomannut pikku jutskan, joka haittaa vietävästi:
Sivu- ja takaolkapäät ovat jäljessä kehityksestä:(

Onko kellään sama tilanne?Miten olette muuttaneet olkatreeniä, jotta vuosien saatossa saitte ko.homman edes jotenkin "kuosiin"?

Olen kyllä saanut jonkun verran niitä kehittymään, mutta olen ajatellut, et pitäsköhän punnerrukset jättää pois?(pystypunnerrukset yms). Tuleehan rintatreenissä etuolalle kyytiä...
Tavoitteenahan on nykyään enempi näyttää hyvältä, kuin nostaa tautisia kiloja;)

Olisi mukavaa saada varsinkin takaolkiin massaa, kun sitten ois selkäkin leveämmän näkönen takaa katsottuna...

Kiitosta vaan niille, jotka viittii vinkkejä jakaa...
 
hunter killer: -Kokeiltavan arvoinen liike on sellainen, että ylätaljaan laitetaan köysi ja mennään seisomaan n. 1.5metrin päähän taljasta käsien osoittaessa hyvin lievästi yläviistoon etiäpäin. Tästä asennosta lähdetään vetämään käsiä kohti naamaa, kyynärpäiden auetessa sivulle. Erittäin hyvä liike takaolkapäille.

Ja pystysoutu on myös erinomainen liike takaolkapäille, kunhan ei nosta kyynärpäitä yli korvien loppuvaiheessa, menee epäkkäille jos näin tekee.
Kannattaa kokeilla tuota pystysoutu taljassa, laittamalla siihen "v-kahvan" ja ottamalla siitä kiinni rystysien osoittaessa vastakkain.
 
Mää en tee mitään isolaatiota etuolkapäille enkä ikinä olekaan tehnyt, punnerrukset riittää niille mainiosti. Sitten takaolkapäille teen epäsuoran rasituksen (soudut) lisäksi vipareita taakse reilusti. Yhteen aikaan tein melkein joka päivä takaolkapäille jotain himassa kun halusin korjata epätasapainoa. Nykyään onkin takaolat aika lailla isoin osa olkapäitä. :P
 
itellä kans taka/sivu olkapäät pahasti jäljes vaikka en oikeestaa koskaa olekkaa reenannu etuolkapäitä erikseen... tyhmän näkönen
 
hunter killer sanoi:
Koko pienen ikäni penkkailtua, ja punnerreltua olen nyt huomannut pikku jutskan, joka haittaa vietävästi:
Sivu- ja takaolkapäät ovat jäljessä kehityksestä:(

Onko kellään sama tilanne?Miten olette muuttaneet olkatreeniä, jotta vuosien saatossa saitte ko.homman edes jotenkin "kuosiin"?

Olen kyllä saanut jonkun verran niitä kehittymään, mutta olen ajatellut, et pitäsköhän punnerrukset jättää pois?(pystypunnerrukset yms). Tuleehan rintatreenissä etuolalle kyytiä...
Tavoitteenahan on nykyään enempi näyttää hyvältä, kuin nostaa tautisia kiloja;)

Olisi mukavaa saada varsinkin takaolkiin massaa, kun sitten ois selkäkin leveämmän näkönen takaa katsottuna...

Kiitosta vaan niille, jotka viittii vinkkejä jakaa...
Click to expand...

Mulla toimi ainakin takaolkapäille raskaat liikkeet,normaalit viparit kulmassa ei oikein tuoneet tulosta. Kokeilepa seuraavasti: Vinopenkki matalaan kulmaan (n20-30astetta) ja siihen sitten turpa alaspäin penkille ja RASKAAT käsipainot lattialta kouriin.Siitä lähdet vetämään painoja ylös rintaa kohti ja pakotat kyynärpäitä sivulle.Liikerata pitäis olla suunnilleen samanlainen kuin käsipainopunnerruksen laskuvaiheessa.Tässä kun käyttää vetoremmejä ja tosiaan raskaita painoja - toistot 5 -6, niin johan alkaa pihviä tarttumaan takaolkapäihin ja lapojen lähentäjiin.
 
jive75: n sanomaan liikkeeseen olen kuullut myös toimivan pitkät n 15 sarjat, melko hilupainoilla.

itekki oon tehny nyt joka toine päivä takaolkia koska etupainotteisuus on huomattava.
 
Pystypunnerruksia vain vähemmälle ja tilalle vipareita sivulle ja taakse, pystysoutua ja tota jive75:n mainitsemaa takaolkasoutua ja muita takaolkasoutuja.
 
Mulla on ollut sama ongelma ja olen vaihdellu paria taktiikkaa. Ekassa olkapäätreenissä otan viparit taakse tuettuna ekana. 3*5 ja päälle 2-3 pitkää sarjaa 10-12. Seuraavalla kerralla kun teen taas tätä treeniä, teen sitten ton 3*5 painoilla suoran sarjan johon saan ehkä 6-9 toistoa. Sitten lisään painoa ja uudella painolla taas 3*5. jne jne. Eli vuorottelen 3*5 ja max toisto sarjoja.

Tokassa treenissä otan pystypunnerruksen ja vparien jälkeen takaviparikonetta ja päälle juuri tuota jonkun mainitsemaa taljaliikettä.
 
Itse en tee kuin smithiä niskantakaa/pystäriä kpeilla ja joskus vipareita, ainakin voimaa tulee ja massa on mulle sivuseikka. Mutta varmaan vipareilla sais sitä muhkeutta tms.
 
Tekee takaolkapäät treenissä ensin, jolloin niihin saa sen parhaimman puristuksen ja samalla lämpiää hyvin tuo olkapääseutu, niin ei tarvi niin lämmitellä pystypunnerruksia yms.
 
Bodaaja sanoi:
Itse en tee kuin smithiä niskantakaa/pystäriä kpeilla ja joskus vipareita, ainakin voimaa tulee ja massa on mulle sivuseikka. Mutta varmaan vipareilla sais sitä muhkeutta tms.
Click to expand...

Pitemmän päälle myös vammat iskevät halpommin yksipuolisesti treenattuihin olkapäihin, kuin monipuolisesti treenattuihin.
Kokemuksesta voin sanoa, että kannattaisi alkaa kiinnostumaan vähän erilaisista treeneistä. Vaikket massaa varsinaisesti treenaisikaan.
 
hunter killer sanoi:
Pitemmän päälle myös vammat iskevät halpommin yksipuolisesti treenattuihin olkapäihin, kuin monipuolisesti treenattuihin.
Kokemuksesta voin sanoa, että kannattaisi alkaa kiinnostumaan vähän erilaisista treeneistä. Vaikket massaa varsinaisesti treenaisikaan.
Click to expand...

En mä koe tarpeelliseksi kuin punnerrus liikkeet, pystäri kässäreillä/koneessa/smith, ja joskus vipunostoja, mikä mättää näissä?
 
Bodaaja sanoi:
En mä koe tarpeelliseksi kuin punnerrus liikkeet, pystäri kässäreillä/koneessa/smith, ja joskus vipunostoja, mikä mättää näissä?
Click to expand...

Ei varsinaisesti mikään, mutta kun treenivuosia tulee sinulle useampi, niin lihasepätasapaino on väistämätön(mikäli siis pääasiassa treenaat vain etuolkia).Sitä myötä sitten tulee herkemmin vammoja olkapään seudulle.
 
Itellä on kans niin, että etuolka saa niin paljon iskua rintareenissä, että ei siihen päälle oikein kärsi enää punnerrella olkapäille.
Mut takaolka saa puolestaan aika hyvästi runtua soutelussa, en ole reenannut takaolkaa erikseen pariin vuoteen, eikä se ole jäljessä laisin.
Vaan, sivuolkapää on jäljessä koko ihmiskuntaa, ei ole pyöreyttä juuri ensinkään.
Ehkä se onpi rakenteellinen juttu.
Anyway, tällainen askarrutti: olleeko siitä mitään hyötyä, jos tekee vipareita takanojassa ja etunojassa? Ei niin syvässä etunojassa, että menis takaolalla nosteluksi, mutta anyway.
Sanotaan, että laskee penkin selkänojaa pystyasennosta ehkä 30 astetta, ja siinä tekee vipareita normaalisti istuen sekä maha penkkiä vasten.
 
hunter killer sanoi:
Ei varsinaisesti mikään, mutta kun treenivuosia tulee sinulle useampi, niin lihasepätasapaino on väistämätön(mikäli siis pääasiassa treenaat vain etuolkia).Sitä myötä sitten tulee herkemmin vammoja olkapään seudulle.
Click to expand...

Näin on. Väittäisin, että nimenomaan olkapään alueen lihastasapaino on ehkä niitä tärkeimpiä koko kropassa. Olkapää on monimutkainen nivel ja käsittää erittäin suuren määrän pieniä lihaksia, joiden tehtävä on nostaa ja kiertää olkavartta.Monipuolinen harjoittelu on olkapään hyvinvoinnille tärkeää ja varsinkin jos punnertaa paljon,pysty- /penkkipunnerrusta niin myös kiertäjäkalvosimen vahvistaminen kannattavaa.Etulohko on suurin ja vahvin olkapään alueella ja se vahvistuu KAIKISSA punnerrusliikkeissä, joten sivu- ja takaolkäpäät sekä kiertäjäkalvosimen lihakset tarvitsevat harjoitusta erikseen
 
SerialLoser sanoi:
Itellä on kans niin, että etuolka saa niin paljon iskua rintareenissä, että ei siihen päälle oikein kärsi enää punnerrella olkapäille.
Mut takaolka saa puolestaan aika hyvästi runtua soutelussa, en ole reenannut takaolkaa erikseen pariin vuoteen, eikä se ole jäljessä laisin.
Vaan, sivuolkapää on jäljessä koko ihmiskuntaa, ei ole pyöreyttä juuri ensinkään.
Ehkä se onpi rakenteellinen juttu.
Anyway, tällainen askarrutti: olleeko siitä mitään hyötyä, jos tekee vipareita takanojassa ja etunojassa? Ei niin syvässä etunojassa, että menis takaolalla nosteluksi, mutta anyway.
Sanotaan, että laskee penkin selkänojaa pystyasennosta ehkä 30 astetta, ja siinä tekee vipareita normaalisti istuen sekä maha penkkiä vasten.
Click to expand...

Äkkiseltään tuntuis, ettei noista "välikulmista" tehdyistä vipareista oikein olis hyötyä, kun ne pakottaa kuitenkin olkapään pois niistä turvallisimmista eteen-taakse-sivulle linjoilta. Kuvittelisin, että saatta kiertäjäkalvosimen lihakset tykätä kyttyrää... mene tiedä häntä?!
 
JIVE75 sanoi:
Äkkiseltään tuntuis, ettei noista "välikulmista" tehdyistä vipareista oikein olis hyötyä, kun ne pakottaa kuitenkin olkapään pois niistä turvallisimmista eteen-taakse-sivulle linjoilta. Kuvittelisin, että saatta kiertäjäkalvosimen lihakset tykätä kyttyrää... mene tiedä häntä?!
Click to expand...

Sivulle linjasta muistui mieleen tämä varsin kattavan oloinen sivu:
Lateral Thinking for Wide Shoulders

Noista välikulmista, ei pystytasossa mitä kommentoit, mutta vaakatason välikulmista sanoo näin:

Dale Buchberger, an ART practitioner and shoulder specialist, recommends following the scapular plane (scaption) where the forces around the shoulder joint are even.... .... Just remember, though, that the scapular plane generally lies 30 degrees anterior to the mid-frontal plane although it tends to vary slightly among individuals.
Click to expand...
 
Mielenkiintoinen artikkeli...tattista vaan!Ainakin nuo Yessis (ROM) - viparit menevät allekirjoittaneella kokeiluun palauttavana olkapääliikkeenä penkki- tai nopeuspenkkipäivään.
 
Back
Ylös Bottom