Tahtoo laihtua!!!!

[Ristinna]

Hei Kaikki!

Millainen olisi hyvä ruokavalio ja päivärytmi yleisesti kun painon pudotus ja lihasten kasvatus/muokkaaminen olisi tavoitteeni?!

Olen ns. "lihassa" , painoindeksi on 26... *huih*
Käyn salilla 3 kertaa viikossa sen enempää suunnittelematta mitä teen, mutta 2 tuntia siellä tulee aina rehkittyä, sarjoja kuitenkin.
Aerobicissä käyn 1-2 kertaa viikossa, koirien kanssa tulee myös lenkkeiltyä jonkun verran.
Aloitin päämääräisen kuntoilemisen vasta kesällä, joten olen aika alkupisteessä. Nyt kaipaisi kovasti vinkkejä miten saada tuloksia, jotta motivaationi säilyisi...


Kiitos jo nyt Teille!

 

[PMLats]

hei vaan ja tervetuloa.

Minä en juuri tiedä noista ravintopuolen asioista, joku tietävämpi saa neuvoa niissä. Mutta ainakin tarvitset kunnon saliohjelman. Suunnittelematon ahkerointi 2 tuntia kerrallaan ei ole tehokasta.

Ihan aluksi voisit kokeilla hakua tämän palstan "tietovarannosta". Eli tuolla sivun yläpalkissa on search-nappula, josta pääset hakusivulle. Kokeilin hakea sanalla "kolmeen" foorumin osiolta treeni/ravinto, ja näyttäisi siltä, että tuolla jo saisi esiin aika paljon viestiketjuja, joissa on käsitelty kolmeen harjoituskertaan jaettuja treeniohjelmia. Niitä voisit ehkä ihan aluksi tutkia. Voisit myös kertoa, miten olet harjoitellut tähän asti, miten kauan, ovatko eri laitteet/liikkeet sinulle tuttuja jne.

2 aerobista ja kolme salitreeniä on varmaan ihan hyvä yhdistelmä (ainakin voisin kuvitella), kunhan saadaan kasaan hyvä ohjelma. Sitten on mukavampikin käydä puntteja kolistelemassa.

 

[jessica]

Vastaukseksi voisi kirjoittaa kokonaisen romaanin.. ja joku toinen toisen romaanin.. mutta annanpa muutaman vinkin. Jatkakoon muut!

Jos ja kun lenkkeilet koirien kanssa niin suosittelisin aloittamaan päivän puolentunnin-tunnin pituisella kävelylenkillä, vaikka joka aamu.. tai ainkin 3 kertaa viikossa. Tämä siis ennen aamupalaa. Virkistää ja laittaa aineenvaihdunnan toimimaan kunnolla.

Salilla kannattaa jatkossakin käydä se kolme kertaa viikossa ja suunitella mitä tekee. Ohjelmia tältä foorumilta löytyy paljon, mutta tässä yksi esim:

ma: rinta, olkapäät, ojentajat
ke: jalat
pe: selkä, hauis

tiistaina ja torstaina voit sitten käydä aerobiccaamassa. Yksi tai kaksi lepopäivää viikossa kannattaa pitää..

Treenaa salilla tosissasi ja kunnolla, toistot 8-12.. lisää painoja rohkeasti!!!!

Kuitenkin laihtumisen/kiinteytymisen kannalta ruokavaliolla on ehkäpä suurin merkitys. Eli syö vähemmän kuin kulutat..

kokeile esim. 1500 kcal päivässä ja jaa ravitoaineet niin, että saat hiilareita noin 65% , proteiinia 20% ja rasvaa 15% ravinnosta. www.keho.net sivuilla on loistava ravintoainelaskuri, jolla pystyy laskemaan kaiken tuon varsin vaivattomasti. Ja muista syödä säännöllisesti, noin kolmen tunnin välein.. näin verensokeri ja aineenvaihdunta pysyy tasaisena..etkä uuvu ihan tyystin.

Sitkeyttä, itsekuria ja rutkasti tsemppiä!!!!

P.S niin ja unohdin sen herkkupäivän.. eli suosittelen yhtä herkuttelupäivää viikossa, pitää mielen virkeänä ja antaa voimia jatkaa rääkkiä! Tästäkin oli juuri pitkä keskustelu.. eli noista vanhoista ketjuista löytyy aika paljon tietoa

 

[sporttityttö]

Mä voisin vähän kommentoida lyhyesti tuota sapuskapuolta.
Eli kaiken perusta on terveellinen ja ravintorikas ruokavalio.

Päivässä olisi hyvä syödä 5-6 ateriaa.
Vaikka kaksi lämmintä (lounas ja päivällinen) ateriaa ja loput kevyitä välipaloja. Elimistön aineevaihdunta käy kokoajan kun on jotain mitä pilkkoa eli ei kannata odottaa näläntunnetta vaan syödä jotain aina kolmen tunnin välein, näin säästyt myös pahimmilta ahmimiskohtauksilta.

Jokaisella aterialla on hyvä huolehtia riittävästä proteiinin saannista näin lihaskasvua ajatellen.
Ns. lautasmallia on hyvä noudattaa niin ruokamäärät oikeassa suhteessa toteutuu eli puolet lautasesta kasviksia ja kumpikin yks neljännes jotain hiilareita ja protskua sis. ruokia.
Itse lisään yleensä proteiinin määrää jonkun verran.

Rasvaa tietenkin kannattaa välttää, mutta ei kokonaan unohtaa, hyviä rasvoja elimistö tarvitsee eli margariinia leivän päälle ja öljyä paistamiseen.
Ja turhaa sokeriahan ei kannata napostella.

Välipaloina itse suosin esim. mysliä, leipää, rahkaa, raejuustoa, jugurttia..
Vaihtelu aina virkistää.

Herkkupäivää ei kannata unohtaa eli yhtenä päivänä viikossa on sallittua myös laihduttajan antautua mielihaluilleen, mielen lisäksi se antaa uutta potkua aineenvaihdunnalle.

Huomasin, että tästä asiasta riittäisi vaikka kuinka paljon kirjotettavaa, mutta ehkä tossa oli pääasiat ja varmaan jotain jo tiesitkin etukäteen.

Tsemppiä treeniin!

 

[kutri]

Tossa tulikin jo ihan hyviä pointteja.

Jos aikoo kaikin tavoin varjella lihasmassaa ja mahd. saada jopa vähän lisää, ja vielä jaksaa treenata, niin kalorivaje kandee sitten pitää riittävän pienenä eli noin -500 kcalissa / päivä, -3500 kcalissa viikko. Eli se kalorimäärä minkä saat syödä, riippuu peruskulutuksestasi. Ja proteiinin syönti on sitten ihan must. Aluksi voi pudota jopa 1 kg viikossa, mutta mitä vähemmän sulla on pudotettavaa, sitä hitaammin paino putoaa, joten ei sitten laadita mitään turhan toiveikkaita pudotussuunnitelmia, jooko?

Niin ja lihastreenin pitää sit kanssa olla tarpeeksi rankkaa (eli unohda yli 12 toiston sarjat vähäksi aikaa... ).

Oon kerännyt noille omille kotisivuilleni kaiken, minkä laihduttamisesta tiedän, siellä on jopa sellainen alkeellinen kalorilaskuri excel-muodossa, laskennallisia suosituskalorimääriä yms. sälää. Toi Keho.netin laskuri on ihan parhaasta päästä näistä kotimaisista, tosin siihen ei kai saa lisättyä omia ruokia. Vai saako? Nimim. paljosta epätietoinen.

Niin ja osoite on siis se: http://homepage.mac.com/kutri

rakkaudella
Kutri, jälleen 1 kg:n puhdasta rasvaa kevyempi