Taas uusi vasta-alkaja...:)

[Diamondfish]

Hei!
Aloitin reilu kuukausi sitten käymään kuntosalilla, tähän asti olen tehnyt koko kropan läpi 3 tai 4 kertaa viikossa. Kehitystä on tullut jo jonkin verran, nyt ähkin jo suunnilleen 15% raskaammilla painoilla, kun aloittaessani. Tuo onkin omiaan nostamaan motivaatiota, enhän kuvitellut, että näin nopeasti tapahtuu mitään.
Olen ollut jojolaihduttaja koko nuoruuteni ja aikuisikäni ja sen huomaa ainakin minä itse - vaikka painoa ei ole liikaa, voisi lihasta olla kyllä enemmän ja rasvaa pikkuisen vähemmän. Nyt mitat ovat 167/61 ja tavoitteena saada tuosta talven aikana kertyneet 6 kg pois, tietty kesään mennessä.
Olenkohan sysimetsässä, kun kuvittelen, että aloittelijana minun on mahdollista laihduttaa sopivaa tahtia ja saada samanaikaisesti myös lihasta? Tästä ollaan montaa mieltä, tiedän.

Ohjelmani tehtiin PT:n kanssa ja on seuraavanlainen:

Vaakasoutu
Vaakapunnerrus

Loitontajat
Lähentäjät
Jalkaprässi
Reisien koukistus makuulla
Pakarapotku taakse

Suorat vatsat laitteessa
Vinot vatsat kiertohärvelissä

Alaselkä laitteessa

Kaikkia liikkeitä teen kolme 10 toiston sarjaa mahdollisimman raskailla painoilla, paitsi vatsoja hiukkasen enemmän, yleensä 15 toiston sarjoja. Välipäivinä käyn reippailla kävelylenkeillä ja joskus spinningissä, pari kolme kertaa viikossa kaikenkaikkiaan.
Kommentteja saa antaa kaikesta, mitä mieleen tulee - haluaisin saada varmuuden siitä, että tuolla ohjelmalla saa hyviä tuloksia aikaan! Kuntosalilla haluaisin etenkin pyllyä muhkummaksi, pyöreämmäksi ja vatsaa tiukemmaksi, joten ehdotuksia saa tehdä paremmista liikkeistä.
Kiitoksia jo etukäteen, jos joku viitsii vastata!

 

[Gildesi]

Kuntosalilla haluaisin etenkin pyllyä muhkummaksi, pyöreämmäksi ja vatsaa tiukemmaksi, joten ehdotuksia saa tehdä paremmista liikkeistä.

Eli kyykkyä ja askelkyykkyä, maastavetoa ja prässiä.
Pois turhat lähentäjät ja loitontajat, niillä saa hinkata ikuisuuksia että saa mitään näkyviä tuloksia eikä ne vaikuta isoihin lihasryhmiin kuten nuo kyykyt ym. reiden ojentaja ja koukistaja on taas sitten jo erikseen, sitä voi tehdä kyykkyjenkin ym lisäksi.

Vaakapunnerrus on ilmeisesti se chest press laite, joka ottaa rintaan? Se on ihan jees aloittelijalle jos ei penkkiä halua kokeilla ihan esim. sillä 20 kilon tangolla.

Tuon alaselkälaitteen mä vaihtaisin selän ojennukseen siinä perinteisessä telineessä, se ottaa monipuolisemmin myös takareisiin/pakaroihin kun taas se alaselkälaite ottaa vain siihen alaselkään.

Hauiksia enkä ojentajat/olkapäät-osastoa huomannut tuossa lainkaan? Vai onko vain vahingossa jäänyt pois / ei tarkoituksella treenata?

Jospa tässä nyt olis jotain alkuun

 

[shrimp]

Hei!
-----------
Ohjelmani tehtiin PT:n kanssa ja on seuraavanlainen:

Vaakasoutu
Vaakapunnerrus

Loitontajat
Lähentäjät
Jalkaprässi
Reisien koukistus makuulla
Pakarapotku taakse

Suorat vatsat laitteessa
Vinot vatsat kiertohärvelissä

Alaselkä laitteessa

En ymmärrä onko ihan oikeasti joku ammattitaitoinen PT tehnyt noin yksipuolisen ja kummallisen ohjelman? Siis jo senkin kannalta että haluat pudottaa painoasi ilmeisesti, niin kannattaa keskittyä juurikin niihin edellä olevan mainitsemiin liikkeisiin. Kyykky ja sjmv yms. tyyppisillä liikkeillä saa sitä kalorinkulutustakin jo jonkun verran vs. lähentäjä-loitontaja -tyyppisiin liikkeisiin. Voisin sanoa että ne ovat vain aikasi haaskausta!

Edit. Ja siis en tarkoittanut sitä, ettei yläkroppaa tarvitsisi treenata! Ehdottomasti monipuolista rasitusta koko kropalle.

 

[Diamondfish]

Joo-o, kyllä se ammattitaitoista ainakin esitti ja mä kun en ole asiantuntija treeniasioissa(vielä), olen aika helposti vietävissä.
Loitontajien ja lähentäjien turhuudesta olen kuullut juttua ennenkin, mutta jatkoin niitä, kun söpöhkö PT niitä vakavalla naamalla suositteli. Alkuperäisessä ohjelmassa oli muutama liike myös sellaisella isolla jumppapallolla, mutta jätin ne pikkuhiljaa pois, kun en kertakaikkiaan saanut niillä kunnollista tuntumaa mihinkään. Lisäksi tuo reisien koukistuslaite on oma lisäykseni.
Hartioita ja käsivarsia ei tosiaan huomioitu ollenkaan ja ajattelinkin, että ne ehkä tulevat tuossa chest pressissä ja vaakasoudussa(rudern rowing) kaupan päälle. Ilmeisesti eivät kuitenkaan.
Pitäisikö nyt siis jättää nuo kaikki pikkuliikkeet, siis loitontajat, lähentäjät ja pakarapotkut pois ja vaihtaa ne raskaampiin? Em. liikkeet ovatkin tuntuneet yhdentekevämmiltä, kuin esim. jalkaprässi ja vatsalihaslaite, joilla saan kyllä mukavan poltteen aikaiseksi.
Jotenkin laitetreeni on tuntunut vain niin "turvalliselta", mutta kai se kynnys sinne vapaiden painojen puolelle on ylitettävä...Mistä sitä nyt kannattaisi lähteä liikkeelle? Tiedän, että kaikenlaisia kyykkyjä ja maastavetoja suositellaan persposkille, mutta mitkä niistä kymmenistä variaatioista kannattaa ottaa ohjelmaan? Riittääkö vatsalle ihan perus penkissä tehtävät istumaannousut?

 

[Nadesha]

Jotenkin laitetreeni on tuntunut vain niin "turvalliselta", mutta kai se kynnys sinne vapaiden painojen puolelle on ylitettävä...Mistä sitä nyt kannattaisi lähteä liikkeelle? Tiedän, että kaikenlaisia kyykkyjä ja maastavetoja suositellaan persposkille, mutta mitkä niistä kymmenistä variaatioista kannattaa ottaa ohjelmaan? Riittääkö vatsalle ihan perus penkissä tehtävät istumaannousut?

Ota vaikka yksi uusi liike kerrallaan mukaan. Kyykky jossain muodossa olisi kyllä ihan ehdoton. Teknisesti helpoin oppia minun mielestäni on askelkyykky, ja sopivan kokoiset käsipainot kouriin liikettä raskauttamaan. Jossain vaiheessa peruskyykky tangolla (harjoittele ensin pelkällä tangolla tekniikka ennen kuin lisäät kiekkoja) mukaan, ja kun sen opit, et voi enää siitä luopua ;)

Vatsoille perus-situpit on ihan ok, mutta suosittelen myös rutistuslaitetta kunnon painoilla. Erilaiset staattiset pidot ovat myös hyvin tehokkaita (lankku), tai jalkojen nosto siten että menet siihen pystytelineeseen jossa on kyynernojat (jossa myös dippejä tehdään) ja nostat jalkoja koukkuun-suoraksi eteen-koukkuun-takaisin alas jne. Ja koko ajan pidät vatsan tiukkana.

Kauniit olkapäät saat ihan perus-vipunostoilla sivuille, ja jälleen niin painavat kapulat käteen kuin suinkin jaksat. Liike on raskas, ja kehitys hidasta, mutta lopputulos kaunista katseltavaa.

Pikkuhiljaa uusia liikkeitä tosiaan mukaan, jätä nyt ainakin muo lähentäjät ja loitontajat pois, ne kohdistuvat pikkulihaksiin ja ovat tehottomia.

Tsemppiä treeniin!

 

[Gildesi]

minustakin hiukan erikoinen ohjelma ammattilaisen tekemänä, varsinkin kun yläkroppaa ei ole huomioitu juuri lainkaan :(

Mitä mä olen itse käyttänyt chest pressiä aikoinaan, se on ihan tehokas ja jos tuntuu että on ihan omat voimat hakusessa, sitä voi käyttää ennenkuin siirtyy esim. penkkiin pelkällä tangolla.

Olkapäille mä kans laittaisin vipunostot tai jos salilla on shoulder press laite niin vaikka sillä. Sekin on kohtuullisen raskas jos vapaat painot ei innosta vielä.

Ojentajille esim. kickpack käsipainon kanssa on hyvä jos dipit ei nouse ja ranskalaisissakin epäilyttää?

hauistakin voi treenata käsipainoilla tai esim. taljassa tangolla

Jaloille vaikka ne askelkyykyt käsipainojen kanssa ja prässi jos tavalliset kyykyt vielä kauhistuttaa.

Kaikkien lihasryhmien treeniä voi vaihdella välillä jos tuntuu että haluaa kokeilla jotain muuta. Aluksi ne vapaat painot voi vähän kauhistuttaa ja osaakohan sitä mutta pikkuhiljaa kun kokeilee ja makustelee niin huomaa kuinka paljon kivempi niillä on tehdä. Tai ainakin näin mulle ainakin kävi kun viime tammikuussa aloitin ihan kunnolla

 

[DÄNI]

No minulle ainakin PT suositteli kaiken maailman jumppapalloja ja paljon toistoja pienillä painoilla, mutta tapaus olikin itse sellainen melko pieni ja ei-niin-kovin-lihaksikas tyttö, että mitä voi sitten odottaa. Riippuu varmaan aika paljon että mitä kautta sen personal trainerinsa hommaa ja millainen tausta sillä on itsellä että millaista ohjelmaa se lähtee sulle rakentamaan. Meitä kun tunnetusti on jokaiseen junaan..

 

[Gildesi]

^totta että on moneen junaan ja monentasoista. Kuitenkin se nyt on varmaan että esim. tuollaiset lähentäjät ja loitontajat on ihan turhia varsinkin kun _suurin osa_, ei välttämättä kaikki, sinne puntille menijöistä toivoo nopeasti tuloksia ja parempaa peppua ja reisiä, alleja pois ja mahaakin tiukemmaksi

En itse ymmärrä miksei voi aloittaa heti kunnollisilla liikkeillä joilla sitä kroppaa parhaiten muokataan
Mitä mä olen seurannut meillä salilla PT:n ohjelmia kun niitä käyvä läpi, aika hyvin kaikki perusliikkeet siihen tehdään - oli miehestä tai naisesta kyse

 

[anix]

Sama homma jos ei asiakas aivan selkeästi esitä toiveitaan, niin ihan hyvin voi lähteä liikkeelle ihan mistä vaan. Varsin moni esimerkiksi sanoo, että mieluummin laitteissa, koska kokee sen turvalliseksi.

 

[shrimp]

Suosittelisin ketjun aloittajalle 3 x vko 1-jakosella ohjelmalla. Jos halajat 4 x viikossa treeniä, valitse sitten mieluummin 2-jakoinen ohjelma. Foorumilta löytyy lukuisia hyviä ohjelmia ihan varmasti myös sinulle. Mutta jos haluat parhaimman mahdollisen kehityksen, niin sinuna rupeisin myös treenaamaan noilla vapailla painoilla, varsinkin jos treenaat tuolla 1-jakosella ohjelmalla. 2-jakosessa väkisinkin ehkä tulee joitain laitteilla tehtäviä liikkeitä lisäksi, jos haluaa mahdollisimman tehokkaan ohjelman mielestäni.

 

[Linnie]

Itse ole myös aloittelija ja tämän hetkiseen ohjelmaan kuuluu jalkaprässi, lähentäjät & loitontajat, vatsa, alaselkä, yläselkä, rinta, ojentaja & hauis, pystypunnerrus ja vartalonkierto (onkohan tällä joku toinen nimi...). Kaikkia 3 x 10, sitten kun alkaa jaksamaan niin lisätään toistoja pikku hiljaa aina 20 asti, sen jälkeen palataan takaisin 10 toistoon ja nostetaan painoja.

Olen varsin tyytyväinen ohjelmaan, varmaan ihan hyvä aloitussetti, vaikka tätä ketjua lukiessani olen hieman alkanut epäilemään lähentäjien ja loitontajien treenaamisen hyötyä... Joskus kun yritin aloittaa kuntosaleilua niin tympeä ohjaaja teki mulle aivan ääliömäisen ohjelman, liian kovat painot huonokuntoiselle ja heikolle tytölle ja aivan älyttömästi erilaisia käsiliikkeitä painoilla, kun satuin haastattelussa mainitsemaan, että kädet ja yläkroppa on omasta mielestäni heikoin osa-alue (tätä siis kysyttiin ja ainoastaan vastasin, en mitenkään sanonut, että haluan ennen kaikkea treenata käsiä).

Mites nuo kyykyt, löytyykö jostain perusteellisia tekniikkaohjeita ja pystyykö kotona tekemään?

 

[shrimp]

Itse ole myös aloittelija ja tämän hetkiseen ohjelmaan kuuluu jalkaprässi, lähentäjät & loitontajat, vatsa, alaselkä, yläselkä, rinta, ojentaja & hauis, pystypunnerrus ja vartalonkierto (onkohan tällä joku toinen nimi...). Kaikkia 3 x 10, sitten kun alkaa jaksamaan niin lisätään toistoja pikku hiljaa aina 20 asti, sen jälkeen palataan takaisin 10 toistoon ja nostetaan painoja.

Olen varsin tyytyväinen ohjelmaan, varmaan ihan hyvä aloitussetti, vaikka tätä ketjua lukiessani olen hieman alkanut epäilemään lähentäjien ja loitontajien treenaamisen hyötyä... Joskus kun yritin aloittaa kuntosaleilua niin tympeä ohjaaja teki mulle aivan ääliömäisen ohjelman, liian kovat painot huonokuntoiselle ja heikolle tytölle ja aivan älyttömästi erilaisia käsiliikkeitä painoilla, kun satuin haastattelussa mainitsemaan, että kädet ja yläkroppa on omasta mielestäni heikoin osa-alue (tätä siis kysyttiin ja ainoastaan vastasin, en mitenkään sanonut, että haluan ennen kaikkea treenata käsiä).

Mites nuo kyykyt, löytyykö jostain perusteellisia tekniikkaohjeita ja pystyykö kotona tekemään?

Kun tosiaan monet naiset eivät halua sitä ns. "lihaksikasta" kroppaa, mutta silti haluavat olla "kireitä", niin sitten annetaan tollasia kummallisia treeniohjelmia jonka suurinta tehoa saakin sitten odotella. Valitettavasti tiukan kropan saaminen vaatii kovaa treeniä, ja helpoiten se ns. kova treeni toteutetaan mielestäni siten, että keskitytään isoihin lihasryhmiin, raskaisiin liikkeisiin, jotka kuormittavan kehoa mahdollisimman monipuolisesti, esim. kyykky, sjmv. Ohessa kaloreitakin kuluu, niin rasva palaa, ja aloittelijalla lihas kehittyy, ja voidaan havaita kiristymistäkin varsinkin alkuvaiheessa suht nopeasti, jos ruokavalio on kunnossa. Ja edelleenkin painotan ettei yläkroppaa pidä missään nimessä jättää treenaamatta, vaan pointtina se että mieluummin käyttää aikansa tehokkaasti ja jättää nuo hilavitkutuskoneet väliin ja keskittyy kunnon liikkeisiin, millä voi jopa saada sitä tulosta aikaan!

Erilaisten liikkeiden tekniikkaohjeita on netti pullollaan, hae vaikka videoita juutubesta. Voihan kyykkyä käytännössä tehdä kotonakin, mutta et saa siitä hyötyä irti jos et käytä sopivan raskasta lisäpainoa, joten kannattaisi vaan mennä sinne salille treenaamaan, niin se kroppakin siitä sitten muovautuisi ajan kanssa!

 

[Diamondfish]

Mahtavaa, että löytyy avuliaita ihmisiä, kiitos teille!
Eli jos korvaan nyt ohjelmastani hilavitkuttimet vaikkapa alkuun askelkyykyillä, sjmv:lla ja vipunostoilla sivulle, riittääköhän se alkuun?
Silloin ohjelmani olisi suunnilleen tällainen:

Chest press
Vaakasoutu
Perusselkäliike penkissä, mikä lie nimeltään
Vipunostot
Jalkaprässi
Askelkyykky
Maastaveto suorin jaloin
Reiden koukistajat makuulla(tuntuu muuten mulla myös pohkeissa)
Suorat vatsat laitteessa+kiertolaite vinoille


Riittääkö esim. pyllyn kohotukseen nuo liikkeet, vai tarvitaanko enemmän liikkeitä, jotta ohjelma tepsii parhaiten?
Sitten vielä syömisestä...Olen nyt reilun 5 viikon sali+lenkkitreenillä ja kohtuullisemmalla syömisellä saanut vajaat 3 kg karistettua. Ihmetyttää näin hidas painonpudotus, syön kuitenkin kevyesti(noin 1400kcal/päivä) ja liikun suht paljon. Tällaista en ole ennen laihduttaessani huomannut, vaikka syöminen on ollut suunnilleen samanlaista. Tosin tuolloin liikuin vain aerobisesti.
Salitreeni siis hidastaa painonpudotusta ainakin näillä nykyisillä eväillä ja liikkumisilla, enkä oikein usko voivani laittaa tuota vielä lisääntyneen lihasmassan piikkiin.

 

[anix]

Ei sitä lihasmassaa tosiaan niin nopeasti tule kuin mitä läskiä voi lähteä. Ja 3kg/5vkoa on paljon pudotettu. Se kuntosaliharjoittelu ei sitten kylläkään ole syy hidastumiseen vaan joku ihan muu juttu. Niinkun esim tuo, että olet jo pudottanut painoa, etkä siksi enää kuluta niin paljon kuin ennen. Kalorimääräsi on myös hyvin vähäinen, tosin en tiedä minkälaisilla kaloreilla sinun kokoiset yleensä dieettaa. Paljon liikkuvalle se on joka tapauksessa erittäin niukasti.

 

[shrimp]

Mainittakoon vielä tosta treeniohjelman liikkeiden järjestyksestä, niin itse tekisin ne eri järjestyksessä. Tässä ohjelma jota itse noudatan tällä hetkellä (helpompi selittää) liikkeet järjestyksessä:

1. Kyykky / prässi
2. Sjmv / mave
3. Punnerrus- tai vetoliikkeet, kuten: (näiden järjestystä voi vaihdella, kummat tekee ensin)
- penkki / vinopenkki + pystypunnerrus
- ylätalja / kulmasoutu / leuat jos nappaa
4. Ranskis, viparit, hauiskäännöt (otan välillä pari sarjaa kutakin, mutta periaatteessa ei ole pakko tehdä)
5. Vatsat lisäpainoilla

Raskaat liikkeet siis kannattaa tehdä ensteksi, sitten keskittyä eristävempiin liikkeisiin. Otan 3 työsarjaa kutakin liikettä, paitsi noita tosi eristäviä vaan pari sarjaa. Tossa on siis merkitty vielä vuoropäivinä tehtävät liikkeet kauttaviivalla. Toistoista sen verran, että ne pyörii siinä 5-8 toistossa, liikkeestä riippuen, kiteytettynä: raskaissa liikkeissä vähän toistoja, hilavitkutus vipareissa vähän enemmän. Treenaan 3 x vko, eli en vie todellakaan sarjoja ihan loppuun asti.

Toivottavasti oli näistä jorinoista jotain apua. En ole maailman paras neuvoja. :D

 

[Gildesi]

Olin juuri tulossa sanomaan että kiinnittää huomiota tuohon järjestykseen mutta Shrimp olikin jo sanonut paremmin kuin hyvin Raskaat liikkeet ensin.

Itse kuluneella viikolla muutin selkätreenissä järjestystä ja jätin maven melkein loppuun kun tanko oli koko ajan varattuna ja eihän se lopulta noussut mihinkään. Lämmittelypainot 60 kiloakin oli niin tahmaiset ettei ikinä.

Ja hidas painonpudotus on aina parempi kuin nopea, kilot yleensä pysyvätkin silloin poissa kun ei ole mikään pikadieetti. Treenatessa myös lihakset keräävät nestettä, joten sekin vaikuttaa siihen että paino junnaa/jopa nousee alkuun. Ja lepokin pitää muistaa, sillä vain levossa lihakset kehittyvät

Mutta tuolla ohjelmalla on hyvä aloittaa ja tuossa järjestyksessä kuin Shrimp jo suositteli

 

[Diamondfish]

Vielä kyykystä, askelkyykystä ja maastavedosta: eikös nuo voisi tehdä käsipainoillakin? En vain millään muista, kuinka raskaita käsipainoja salilla on. Ehkä jossain vaiheessa sitten uskaltaisin ottaa tangonkin niskaan, jahka ensin voimat ja tasapaino hieman karttuu.

 

[Diamondfish]

Tosiaan, tuohon käsipainokysymykseeni sainkin jo vastauksen, kunhan innostukseltani maltoin lukea tarkemmin nuo teidän aiemmat viestit.
Mutta vielä sellainen täsmentävä juttu, että jos jatkan edelleen koko kropan läpi 3 krt/vko, kannattaako tehdä joka kerralla sama setti vai onko tehokkaampaa, jos hommassa on vaihtelua vuoropäivittäin, kuten tuossa Shrimpin ohjelmassa? Vai onko tällaisilla asioilla ylipäätänsä väliä, mikäli on vasta-alkaja ja perusvoimatkin vielä hieman hakusessa?

 

[shrimp]

Vielä kyykystä, askelkyykystä ja maastavedosta: eikös nuo voisi tehdä käsipainoillakin? En vain millään muista, kuinka raskaita käsipainoja salilla on. Ehkä jossain vaiheessa sitten uskaltaisin ottaa tangonkin niskaan, jahka ensin voimat ja tasapaino hieman karttuu.

No siis kyllähän varmaan jokaiselta salilta löytyy niitä hemmetin isoja käsipainojakin, mutta onhan se nyt järkevintä tehdä sillä tangolla, jotenkin IMO vakaampaa touhua. Saat heti alkuunsa sen liikkeenki tehtyä oikein. Entisellä salilla missä kävin, oli sellaisia pieniä tankoja, jossa oli kiinteet painot, tyyliin 10 kg -> 15 kg -> 20 kg.... Aloitin kyykyn tyyliin tosta 15 kg tangosta ja sjmv:n 20 kg:sta. Mielestäni rohkeasti vaan tekemään liikkeet niinkuin pitää, jos tietämystä on. Harjoittelemalla oppii. Tuskin kukaan rikkoo itseään sillä 20kg tangollakaan, vaikka se voi aluksi tuntua hieman raskaalta (ehkä riippuen myös omasta koostasi). Tutkailkaa ihmeessä tekniikkavideoita netistä!

Tosiaan, tuohon käsipainokysymykseeni sainkin jo vastauksen, kunhan innostukseltani maltoin lukea tarkemmin nuo teidän aiemmat viestit.
Mutta vielä sellainen täsmentävä juttu, että jos jatkan edelleen koko kropan läpi 3 krt/vko, kannattaako tehdä joka kerralla sama setti vai onko tehokkaampaa, jos hommassa on vaihtelua vuoropäivittäin, kuten tuossa Shrimpin ohjelmassa? Vai onko tällaisilla asioilla ylipäätänsä väliä, mikäli on vasta-alkaja ja perusvoimatkin vielä hieman hakusessa?

Lämpimästi suosittelen sulle tota treenipäivien vaihtelua, että saat hieman variaatiota siihen treeniin, on sitten monipuolisempaan kuin se että tekisit aina prikuulleen samalla tavalla. Suosittelen sinulle myös tota "minun" ohjelmaa (varmaan puoli pakkista käyttää samantyyppistä treeniohjelmaa). Vaikka olisit vasta-alkaja, niin mikset käyttäisi aikaasi heti alussa tehokkaasti? Itse olisin toivonut alusta asti tienneeni asioita vähän enemmän kuin silloin tiesin. :jahas:

 

[Diamondfish]

Funtsin tuota Shrimpin ohjelmaa ja tein siitä tällaiset versiot vuoropäiville:

Kyykky/Prässi
Sjmv/Reisien koukistus laitteessa
Chest press/Pec deck?
Vaakasoutu/Ylätalja
Suorat+vinot vatsat koneissa
Selkä penkissä/Maastaveto
Pystysoutu taljassa/Vipunostot sivuille
Hauiskääntö/Ranskalainen punnerrus

Onkohan tuossa tarpeeksi treeniä joka lihasryhmälle?
Jänskättää mennä yksin kokeilemaan ja säheltämään, mutta kaipa joku ystävällinen henkilö ehtii treeniensä lomassa avustamaan, jos menee aivan pieleen. Netistä olen googlettanut tekniikoita, eikä tuossa listassa nyt mitään älyttömän monimutkaista pitäisi ollakaan...