- Liittynyt
- 14.11.2002
- Viestejä
- 34
1. PÄIVÄ
Penkki ja Ojentajat
pääalaspäin penkkipunnerrus tangoll (3x)12-8toistoo
penkkipunnerrus käsipainoilla 3x(12-8)toistoo maaten ja istuen viikottain vaihto
vipunostot 212(15-8)toistoo maate ja istuen viikottain vaihto
Ojentajat
Ojentaja punnerrus ylätaljassa seisten nojaten taljaan (3x)12-8
Ojentajat istuen pääntakaa käsipainolla (3x)12-8
Ojentajat seisten taljassa pään takaa köydellä (2x)12-8 välillä Ojentaja punnerrus maaten käsipainoilla.
--------------------------------------------------------------------------
2.PÄIVÄ
JALAT
jalkaprässi (3x)15-10
jalkakyykky smithlaitteessa (3x)15-10
jalanojennus laittees (3x)12-10 välill koukistus ekana välill ojennus ensin.
jalankoukistus laittees(2x)12-10
pohkeet prässissä (3x)15-10
pohjelaite (2x)15-10
--------------------------------------------------------------------------
3.päivä
SELKÄ
Ylätalja kahvalla eteen (3x)12-10
vipuvarsisoutu yhdell kädell (3x)12-10 tai tää http://www.exrx.net/WeightExercises...ArmPulldwn.html
alatalja (2x) tai selkälaittees vaihtelee 12-10
-----------------------------------------------------------------------
4päivä
Hauis olkapäät
Hauiskääntö seisten käsipainoilla hammer (3x)12-10
hauiskääntö tangolla (3x)12-10
yhden käden keskitetty hauiskääntö scott penkissa (2x)10-8
Olkapäät
Istuen käsipainoilla (3x)12-10 tai pystypunnerrus eteen istuen smithissä
vipunostot sivuille käsipainoilla (3x)15-10
takaolkapäät maaten ristikkäistaljassa (2x)10-8
lisäks forkut ja epäkkäät olankohautuksina..
--------------------------------------------------------------------------
vatsat kerran viikossa ei tiettynä päivinä,muuten treenit menee ti,to,su,ma kierroll ja tossa säännöllisesti 23.00-0.30 treenaataan
että eikun kommentteja odotellaan että pitäskö jotain liiket vaihtaa toiseen jne miltä näyttää
Penkki ja Ojentajat
pääalaspäin penkkipunnerrus tangoll (3x)12-8toistoo
penkkipunnerrus käsipainoilla 3x(12-8)toistoo maaten ja istuen viikottain vaihto
vipunostot 212(15-8)toistoo maate ja istuen viikottain vaihto
Ojentajat
Ojentaja punnerrus ylätaljassa seisten nojaten taljaan (3x)12-8
Ojentajat istuen pääntakaa käsipainolla (3x)12-8
Ojentajat seisten taljassa pään takaa köydellä (2x)12-8 välillä Ojentaja punnerrus maaten käsipainoilla.
--------------------------------------------------------------------------
2.PÄIVÄ
JALAT
jalkaprässi (3x)15-10
jalkakyykky smithlaitteessa (3x)15-10
jalanojennus laittees (3x)12-10 välill koukistus ekana välill ojennus ensin.
jalankoukistus laittees(2x)12-10
pohkeet prässissä (3x)15-10
pohjelaite (2x)15-10
--------------------------------------------------------------------------
3.päivä
SELKÄ
Ylätalja kahvalla eteen (3x)12-10
vipuvarsisoutu yhdell kädell (3x)12-10 tai tää http://www.exrx.net/WeightExercises...ArmPulldwn.html
alatalja (2x) tai selkälaittees vaihtelee 12-10
-----------------------------------------------------------------------
4päivä
Hauis olkapäät
Hauiskääntö seisten käsipainoilla hammer (3x)12-10
hauiskääntö tangolla (3x)12-10
yhden käden keskitetty hauiskääntö scott penkissa (2x)10-8
Olkapäät
Istuen käsipainoilla (3x)12-10 tai pystypunnerrus eteen istuen smithissä
vipunostot sivuille käsipainoilla (3x)15-10
takaolkapäät maaten ristikkäistaljassa (2x)10-8
lisäks forkut ja epäkkäät olankohautuksina..
--------------------------------------------------------------------------
vatsat kerran viikossa ei tiettynä päivinä,muuten treenit menee ti,to,su,ma kierroll ja tossa säännöllisesti 23.00-0.30 treenaataan
että eikun kommentteja odotellaan että pitäskö jotain liiket vaihtaa toiseen jne miltä näyttää
Ei ole sama asia nukkuuko päivät ja valvoo yöt kuin nukkuu yöt ja valvoo päivät.