Moro!
Tässä jotain pientä pähkinän kuoressa.. Rasvan polttoon syketaso pitäisi olla jotain 50-60%. Itsellä tämä vastaa reipasta kävelyä välillä hölkkäillen. Mut muutaman viikon treenattua pystyin itse juoksemaan noilla sykkeillä ihan sujuvasti. Toinen mitä suosittelisin sinulle cooperia varten on, että vedät loput lenkit syketasoilla 80-85%. Itse olen samaa ikäkaliberiä sun kanssa. Mulla on leposyke noin 60, max 203. Joten jos noilla em. arvoilla juoksisin niin ne olis 135 rasvan poltto ja vauhtilenkki 170-175 välille(Karvosen taulukolla, kts linkki).
OHJELMAVINKKI:
Olin muutama vuosi sitten polarin juoksuprojektissa, jossa tutkittiin juoksun vaikutusta leposykkeeseen. Tausta: sellainen aktiivi pallopelaaja.
* Ohjelman kesto 6vkoa.
* Treenien kesto AINA 40min(hidas mennään kokoajan samalla syketasolla, mut KOVAT vedetään niin, että ensimmäiset 5minuuttia ja viimeiset 5 minuuttia kevennetään syketasolle 135. Loppu puolituntia sit 170-175 tasolla.
*Treeniohjelma meni niin, että HIDAS(135), KOVA(170-175), KOVA, LEPO, HIDAS, KOVA, KOVA, LEPO... Jos vaan pää ja vartalo kestää tuon niin tuloksia alkaa tulemaan jo toisella viikolla. Eka viikko on suoraan sanotusti helvetistä.. Mut hyvänä puolena alkuun on se, että ei tarvitse välittää vauhdista, vaan pitää huolen, että sykkeet pysyvät sovitussa arvossa. Eli ensimmäiset KOVAT lenkit menivät loppumatkasta melko hiljaisella vauhdilla :D
Itsellä nousi kuntoluokka 4 -> 6, joka on maksimi.
Rasvat tuli 6% alas, vaikka söinkin suht reilusti. Muuten ei ois jaksanut juosta.
Kovalenkki 6.9km -> 9.2km
Kevyt: 5.3km -> 7.2km
http://www.ottawarun.com/heartrate.htm -> helposti voit katsoa omat syketasot, ota tulokset oikean puoleisesta taulukosta, KARVONEN. 50% ja 80% sopivat hyvin em. ohjelmaan.
PS. ajattelin syksyllä aloittaa uudestaan tuon ohjelman. Hyvä boosteri juoksuharjoitteluun ja cooperiin. Jos tolla ei mene cooperissa peruskuntoisellakin yli 3000m niin saat rahat takaisin!
