Sumomaastanosto kipeytti nivusen, mitä tehdä?

[Gillyanne]

Tilanne on tämä: reilut kaksi viikkoa sitten tein suhteellisen kovan sumomaastanostotreenin, ja jo lämmittelyvaiheessa tuntui aika ikävältä oikeassa nivusessa/pakaranseudussa: kivuliaita "pistoja" ja ikäänkuin alkavaa kramppauksen tunnetta. Tyhmänä en sitten kuitenkaan (taaskaan) kuunnellut kroppaa, vaan vedin tosiaan ne kovatkin sarjat leveällä asennolla. :curs: Heti treenin jälkeen ei kylläkään tuntunut mitään erityistä, mutta seuraavana aamuna nivusen seutu oli todella kipeä, ja käveleminen nilkuttamista.

Toki tilanne on parantunut tuosta paljonkin, mutta edelleenkin nivusessa on tuntemuksia (kipu on liian voimakas ilmaus), lähinnä kyykkyyn mennessä (en tietenkään ole kyykännyt kovaa sen jälkeen, kun tuo vamma tuli, vaan ihan jumppailumielessä tangolla/puukepillä tms.). Ts. ei millään muotoa häiritsevää, mutta selvästikään tilanne ei vielä ihan normaali ole.

Kyseessä lienee jokin pieni revähdys tms.? Hoitokeinoina ovat olleet lepo, kevyt voimistelu ja venyttely sekä Zon-kipugeeli. Täytyisikö nyt malttaa mielensä ja odottaa, kunnes jalka on täysin kivuton, vai uskallanko treenata jo kovempaakin, mahdollisen kivun sallimissa rajoissa tietenkin?

 

[Gillyanne]

Lisäystä: löysin tänään tällaisen ketjun, ja aika lailla tutulta kuulosta. Havaitsin myös, että pitkäkestoinen kävely, rauhallinenkaan, ei selvästikään ole vielä oikein hyvä juttu :curs:

Mahtaakohan tuossa sittenkään olla kyse revähdyksestä, kun kipua ei tosiaankaan tuntunut heti treenin jälkeen eikä illemmallakaan lainkaan, vaan vasta seuraavana aamuna? Onko kipugeelistä ja/tai suun kautta otettavasta kipulääkkeestä enää mitään hyötyä, kun loukkaantumisesta on kulunut 2,5 viikkoa?

 

[TJJ]

Mahtaakohan tuossa sittenkään olla kyse revähdyksestä, kun kipua ei tosiaankaan tuntunut heti treenin jälkeen eikä illemmallakaan lainkaan, vaan vasta seuraavana aamuna?

Kyllä se pieni revähdyskin mahdollinen on, vaikka pahempaa kipua ei heti tulisikaan. Mutta myös muut ärtymiset on mahdollisia. Yleensä revähdyksen kumminkin huomaa, eli kipu alkaa just ja heti tietyssä hetkessä tai ainakin joku potentiaalinen vammatilanne yleensä on huomattavissa.

Onko kipugeelistä ja/tai suun kautta otettavasta kipulääkkeestä enää mitään hyötyä, kun loukkaantumisesta on kulunut 2,5 viikkoa?

Jos revähdystä yksistään ajattelis, niin kyllä myöhässä sen rauhoittamisen suhteen, mutta jos taas on joku muu ärtyminen lihaksessa, niin hyötyä voi ollakkin. Tuskin niin paljoa haittaa jostain buranasta saat, ettei kannattaisi ainakin muutamaa päivää kokeilla.

Niin ja itse kyllä rauhoittelisin paikat ennen kovia treenejä.

 

[Gillyanne]

Kiitos, TJJ! Jatkokysymys: onko siis syytä pitää kaikki jalkatreenit vain jumppailun tasolla, vai voinko tehdä kovemmalla teholla sellaisia liikkeitä, jotka eivät aiheuta kipua (esim. reisiojennus, hyvää huomenta)? Ja olisiko vastaavasti syytä jättää kokonaan pois kaikki vähänkin kiputuntemuksia aiheuttavat liikkeet, myös nollapainoilla kyykkääminen tms. jumppa? Kipu ei kyykyssä ole missään tapauksessa voimakasta/häiritsevää, mutta ala-asennossa/ponnistusvaiheessa vähän tuntuu, juuri sen verran, ettei voi hyvällä omallatunnolla sanoa liikkeen olevan täysin kivuton ja normaali.

Särkylääkekuurin aloitin eilen illalla, 2*400 mg ibuprofeenia aamuin illoin. Kokeillaan nyt vaikka loppuviikko ensiksi...

 

[eskoesko]

Pukeilta vetoa (kapealla) ja hyvää huomenta tein ite ku nivunen oli kipeä. Noilla sai pidettyä kuntoa yllä ja nivunen sai aika rauhassa parantua.

 

[Gillyanne]

^ noita itsekin ajattelin, saisi edes jonkinlaiset voimatasot pidettyä...

 

[eskoesko]

Mulla kävi niin, että noilla mainituilla liikkeillä tulokset jopa parani. Vaikka moni vanhan liiton jäsen sanoo, ettei kyykky kyykkäämättä ja veto vetämättä parane. Moneen kuukauteen en kyykkänny ja kun taas uskalsi kyykätä, niin keskivartalo oli ihan betonia! Sitte petti vierestä....
Joten älä hätäile. Ei se kunto katoa! Annat vaan nivusen parantua ja teet kivuttomia liikkeitä.

 

[TJJ]

onko siis syytä pitää kaikki jalkatreenit vain jumppailun tasolla, vai voinko tehdä kovemmalla teholla sellaisia liikkeitä, jotka eivät aiheuta kipua (esim. reisiojennus, hyvää huomenta)? Ja olisiko vastaavasti syytä jättää kokonaan pois kaikki vähänkin kiputuntemuksia aiheuttavat liikkeet, myös nollapainoilla kyykkääminen tms. jumppa? Kipu ei kyykyssä ole missään tapauksessa voimakasta/häiritsevää, mutta ala-asennossa/ponnistusvaiheessa vähän tuntuu, juuri sen verran, ettei voi hyvällä omallatunnolla sanoa liikkeen olevan täysin kivuton ja normaali.

Molempiin kysymyksiin voisi kai vastata, että "kivun sallimissa rajoissa", eli sillai mitä kipu periksi antaa. Itse ehkä välttäisin aivan äärikovia treenejä jaloille yleensäkkin, kun vaikka miten yrittäisi, niin kyllä siellä jalassa enemmän tai vähemmän jokapaikka aktivoituu ja rasittuu vaikka pelkässä ojennuksessa. Mutta siis sillai, ettei kipu pahemmin tunnu itse treenin aikana, eikä pahene treenistä (eli sen jälkeen). Kevyet jumpat (nollapainoilla), varovaiset venyttelyt yms varmasti on enemmän hyödyksi kuin haitaksi.

 

[Gillyanne]

^ ok. Tuota itsekin juuri tänään mietin, että kyllähän juurikin reisiojennus ja romanialainen veto (jotka eivät siis itse treenin aikana kipua aiheuta) kuitenkin sitä nivusten/lonkanojentajan seutuakin aktivoivat...

Katsotaan nyt, miltä tuntuu huomenna, kun tänään tein tuota romanialaista kohtuullisella teholla = ei pelkkää jumppaa, muttei nyt mitään isojakaan rautoja. Ainakaan vielä ei satu mihinkään, ehkä vähän rasittuneelta tuo nivusseutu kylläkin tuntuu.

Voisinpa harkita joka tapauksessa tekeväni niin, että pistäisin varsinaiset jalkatreenit viikoksi-pariksi kokonaan hyllylle, ja tekisin alakropalle vain jotain ihan kevyttä jumppaa ja venyttelyä kotosalla.

 

[Marza]

Löysinpäs vähän juttua maastavedosta ja sen vammoista.

"Venyttely on ensisijainen apukeino ennaltaehkäistä vammat. Pitää myös välttää aloittamasta treeni leveällä vedolla tai ultraleveällä box-kyykyllä. Hyvä lämmittely, herättävä harjoitus aamulla tai ensimmäisenä liikkeenä kevyt kyykky edesauttaa välttämään vammoja."

Tutkimusten mukaan suuret rustoalueet nikamissa, lonkissa, polvissa yms. nivelalueilla vaativat 30 minuutin lämmittelyn . Koska näillä alueilla ei ole omaa verenkiertoa, ne ovat riippuvaisia ulkopuolisesta verisuonituksesta. Täydellisesti lämmettyään rustot laajenevat lähes puolella. Tällöin loukkaantumisriski vähenee, harjoituksesta tulee paljon turvallisempi ja ennen kaikkea tehokkaampi.

Välistävetäjien ongelmana on vielä reiden lähentäjien revähdykset, venähdykset ja rasitusvammat. Usein on pelkona kisoissa liukkaat lavat, jotka voivat aiheuttaa pahan lähentäjävamman.

Asiaan pystyy itse vaikuttamaan eniten valitsemalla oikeat jalkineet, joissa on pitävä pohja. Asiansa osaava suutari tekee kyllä pitävät ”liukuesteet” jalkineiden pohjiin. Jos kiekon- tai moukarinheittäjillä on omat tossunsa liukkaalle tai karhealle ringille, sekä kuivalle- ja sadekelille, niin ei ole liikaa vaadittu voimanostajalle varajalkineet vetoon.

Lähentäjä vaivoihin pätee samat faktat selästä tuleviin ongelmiin, joten ristiselän kunto kannattaa aina tsekata. Melko monella voimanostajalla on tapana perusharjoittelukaudella tehdä pelkästään kapeita ”Body-kyykkyjä” ja kapeaa vetoa. Sitten yht´äkkiä aloitetaan leveät kyykky- ja vetotreenit kisojen lähetessä. Ei siis ihme, jos nivuset menevät paskaksi. Liikkuvuus on heikentynyt, voimat lähentäjistä kadonneet ja hermotukset kyseisiin lihaksiin huonontuneet ”bodyjaksolla”. Vastaava tilanne nähdään esim. jääkiekkoilijoilla, jotka kärsivät nivus- ja lähentäjälihasten vaivoista ensimmäisten jääharjoitusten jälkeen.

Harjoittelun vaihtelevuudenkin ja mielekkyyden vuoksi liikkeitä ja harjoituksia pitää vaihtaa. Kuitenkin pääliikkeitä ei kannata kokonaan jättää pois, vaan tekee niitä esim. kevyinä päivinä. Edelleen pätee monesti hokemani vanha viisaus. Nostaja on niin vahva kuin sen heikoin lenkki! Yli 400 kilon selästä ei ole suurta hyötyä, jos lähentäjät eivät kestä 200 kilon irrotusta maasta.! Eli veivatkaa … veivatkaa.."

Hyvä kirjoitus Pekka Anttilalta

Linkki vielä: http://www.voimaharjoittelu.net/maastavedon-lihashuolto-ja-yleisimmat-vammat-a-521.html

Edit pari linkkiä vielä, jos ei ole osunut kohdalle: http://www.voimaharjoittelu.net/jalkakyykyn-lihashuolto-ja-yleisimmat-vammat-a-508.html
http://www.voimaharjoittelu.net/jalkakyykyn-lihashuolto-ja-yleisimmat-vammat-osa-2-a-512.html

 

[Gillyanne]

Kiitos hyvistä linkeistä, Marza!

Tilannepäivitystä: nykyään nivunen kestää ja kävelyä ja pyöräilyä täysin kivutta (testasin fillaroinnin eilen), ja salilla pystyn tekemään sekä reidenlähennystä, -loitonnusta että taaksepotkua ilman mitään kipuja. Kyykkääminen tuntuu kuitenkin edelleen, jopa täysin nollapainoilla :( Missä vaiheessa olisi syytä mennä lääkäriin? Loukkaantumisesta on nyt aikaa kuukauden verran. Arkielämän kannalta mitään ongelmaa ei ole, mitä nyt välillä tuntuu pistoja/vihlaisuja nivusseudussa, kun esim. istun tai kumarrun "väärässä" asennossa.

EDIT: Venyttelystä vielä: onko syytä pitää kaikki venytykset TÄYSIN kivuttomina, vai voinko mielestänne venyttää reidenlähentäjiä ja pakaroita, vaikka ne aiheuttavat lievää kiristyksen tunnetta ja (yleensä venytyksen alussa) pientä kipuakin? Tämä yleensä häipyy venytyksen edetessä. Kovaa tai edes kohtalaista kipua aiheuttavia venytyksiä(kään) en luonnollisestikaan tee.