Stressireaktioiden hallinta ja hallinnan harjoittelu

[Willie]

Aloitetaan uusi threadi jossa käsitellään paitsi stressireaktioita niin ennenkaikkea niiden hallintaa sekä hallinnan harjoittelemista.
Suurin osa meistä on törmännyt johonkin uhka- tai stressitilanteeseen joka on aiheuttanut stressireaktion. Tilanne on voinut olla väkivallan uhka tai vaikkapa hieman arkipäiväisempi esiintymistilanne jossa joutuu pitämään puheen joukon edessä. Tällaiseen tilanteeseen joutunut tunnistaa monasti itsessään osan tai jopa kaikki seuraavista reaktioita: Stressihormonien erityksen kiihtymistä seuraa sykkeen ja verenpaineen muutoksia, huimausta, heikkouden tunnetta raajoissa(todennäköisesti harhaa ja voimat ovat tavallista suuremmat), pinnallista ja nopeutunutta hengitystä, putkinäköä sekä -kuuloa aistien kohdistuessa uhkaan, päätöksentekokyvyn hidastumista ja vaikeutumista, asioiden muistiinpainumisen heikkenemistä, tunteiden häviäminen ja siirtyminen uhan jälkeisiksi, suun kuivumista, lihaskoordinaation ja erityisesti hienomotoriikan heikkenemistä, kehon vapinaa joka tyypillisesti alkaa heikommasta kädestä leviten muualle kehoon, häiriöitä ruuansulatuselimistössä joka aiheuttaa vatsanväänteitä, ilmavaivoja ja ääritapauksissa jopa ns. hätäpaskan.
On selvää että näillä "taistele tai pakene"-reaktioilla on positiivisia vaikutuksia kuten ylimääräisten voimien saaminen. Hienomotoriikan ja päätöksentekokyvyn heikkeneminen sen sijaan eivät ole toivottavia asioita, harva myöskään haluaa laskea hätäpaskoja housuunsa Reaktioita ei käsittääkseni pysty välttämään, korjatkaa jos olen väärässä, mutta niihin voi tottua ja niiden kanssa voi oppia tulemaan toimeen.
Sitten itse asiaan, eli millaisia harjoitteita teette stressireaktioiden hallitsemiseksi? Itselleni tulee mieleen ainakin seuraavia keinoja:

-Aloittelijoiden kohdalla riittää usein jo pelkkä esiintymispelko korvaamaan todellista uhkaa. Suoritetaan sparraus 20 muun harjoittelijan silmien edessä, keskellä rinkiä opettajaa vastaan. Jos joutuu liian lähelle ringin reunoja, saavat myös ringissä olijat tönäistä tai potkaista sparraajaa horjuttaakseen tämän tasapainoa.
-Useaa vastustajaa vastaan otteleminen. Laitetaan harjoittelija tekemään vapaita tekniikoita useampaa muuta harjoittelijaa vastaan. Näiden muiden tehtävänä ei ole hyökätä yhtaikaa, vaan peräkkäin. Heti ja korostan veilä sanaa heti kun yhdestä selviää, tulee jo seuraava hyökkäys.
-Rasittuneena sparraaminen. Tämä on yksi parhaista keinoista koska rankka fyysinen rasitus vastaa hyvin pitkälti sitä olotilaa joka seuraa stressireaktioistakin. Laitetaan harjoittelija juoksemaan vaikkapa Cooperin testi. 12 minuutin jälkeen hän aloittaa sparraamisen täysissä voimissa olevan vastustajan kanssa. Jos tämä väsyy, uusi tuore tapaus astuu korvaamaan hänet.

Millaisiin harjoituksiin olette itse törmänneet ja millaisia pidätte parhaina?
Mitä keinoja käytätte hallitaksenne stressiä? Itselleni ensimmäinen askel on hengityksen syventäminen ja kontrolloiminen.
Miten reagoitte stressiin? Itse olen ehdottomasti tyyppiä joka valmistautuu pakenemaan, fyysiset stressireaktioni tuntuvat hyvin voimakkailta ja varsinkin käsien osalta voimattomuuden tunne on totaalinen, toisaalta päättelykyky säilyy kohtalaisen hyvin eikä paniikista ole tietoa.
Kumpi päästäisi ensin hätäpaskat, vai :arvi: ?
Ready? 3, 2, 1... FIGHT!

 

[hURJA]

Millaisiin harjoituksiin olette itse törmänneet ja millaisia pidätte parhaina?
Mitä keinoja käytätte hallitaksenne stressiä? Itselleni ensimmäinen askel on hengityksen syventäminen ja kontrolloiminen.
Miten reagoitte stressiin?

Ansiokas aloitus threadille.

Kolme luettelemaasi treenitapaa ovat hyviä ja käytössä, oman lisänsä saa vielä sivullisen antamalla verbaalikurituksella, tartutaan jokaiseen epäonnistuneeseen suoritukseen ja väheksytään "ei tosta tuu yhtään mitään, mitä helvettiä sää oot treenannu" jne, tosin tämä vaatii tietyn auktoriteetin kouluttajan ja oppilaan välillä toimiakseen. Ja menee helposti överiksi, ei tod. voi käyttää joka päivä treenissä

Useimmilla stressi nostaa sykettä "turhaan" ja sykkeen hallintaan ei taida oikein muita keinoja olla kuin hengityksen tasaisena pitäminen ja totuttelu. Eli sama keino minullakin, laskee vaikka mielessään hitaasti kolmeen sisään- ja uloshengityksellä (jos siis ei ole valmiiksi hengästynyt). Henkilökohtaisesti eniten haittaa näön putkittuminen, tarvitsen paljon treeniä ja toistoja siihen, etten katso pelkästään kohdetta, mikäli etäisyys kohteeseen mahdollistaa ylipäätään ympäristön havainnoinnin.

 

[grimJester]

Mielenkiintoinen aihe :thumbs:

Vastaako äkillisen vaaratilanteen aiheuttama stressi sellaista joka rakentuu pikkuhiljaa? Oireet ovat kyllä aika samankaltaisia.

Itse huomaan yli-anlysoivani tuollaista; päässä vilisee mahdollisia ratkaisuja, mikä aiheuttaa jämähtämisen; ei tiedä mitä tekisi. Viidakossa olisin jo kuollut.

 

[Bad Karma]

Olin aikoinaan työssä myymäläturvallisuuden parissa ja parempaa paikkaa kokea jokapäiväistä stressiä ei ole. Stressiin ei totu ja aina samat oireet...raajojen vapina ja äänen muuttuminen korkeammaksi. Vääntötilanteiden jälkeen, kun kirjoitteli anastusilmoitusta ja odotteli poliisi setiä oli se kaikkein vaikein aika. Kirjoittamisesta ei tullut mitään ja lauseet tulivat pätkittäin suusta. Tilanteen jälkeen tuli sitten endorfiininen tila ja kaipasi uutta hässäkkää.

Esiintyminen ei ole koskaan tuottanut minulle vaikeuksia, mutta tilanteet eri myymälöissä ovat olleet monesti stressiä ajatellen todella pahoja paikkoja. Koskaan en siihen ole tottunut.

 

[MOT]

Ilmeisesti haet takaa ilmiötä jota minä kutsun "kisajännitykseksi". Hyvin harva pystyy kamppailulajeissa kisatilanteessa parempaan suoritukseen kuin treeneissä ja tämä stressireaktio on varmasti suurin selittävä tekijä. Ajan kanssa olen rakentanut itselleni sopivan tavan poistaa tämä jännitys melkein kokonaan ja pystynkin yleensä ylisuorittamaan kisoissa. Koska ilmiö on psyykkinen niiin pyrin huijaamaan/ohjaamaan tunteitani en kehoani.

Aloitan tämän yleensä jo päivää/kahta ennen kisaa, koska kisapäivänä on ajatukset jo liian lähellä kisaa jolloin tyhjentyminen ei oikein onnistu. Homma menee näin.

1.Yritä tyhjentää mieli. Keksity vain hengitykseen ja siihen hetkeen missä olet. Älä mieti tulevaa tai mennyttä. Yritä rentouttaa kehosi. Jos jännität niin "luovu menestyspaineista" ajattele että olet hävinnyt jo kaiken. Nollaa kaikki. Tähän voi mennä aikaa..

2.Ala psyykkaamaan itseäsi. Mieti onnistumisia. Mieti lempitekniikoitasi. Ajattele kuinka hyvältä tuntuu voittaa. Kuuntele agressiivisia biisejä. Toista mielessäsi voimasanoja "Tahtoa, Perkele, Nyt, tms.." Ajattele kuinka hyvältä tuntuu. Hymyile! Ajattele kuinka helvetin hienoa on mennä matsaamaa. Älä päästä yhtään (alistumisen tai pakoonlähdön) pelkoa mieleesi. Keskity siihen että sulla on rauhallinen ja itsevarma olo.

Tähän prosessiin menee aikaa mutta jos mietit että käytät saman ajan jännittämiseen niin.. Kannattaa tehdä tämä kaikki sitten yksin koska muut eivät sinua ehkä oikein ymmärrä ja olisvat vain häiritsemässä.

 

[flamm]

Sitten itse asiaan, eli millaisia harjoitteita teette stressireaktioiden hallitsemiseksi? Itselleni tulee mieleen ainakin seuraavia keinoja:

Pari lisäystä..
-Tuntemattomia vastaan treenaaminen (esim. leirillä) ja kilpaottelu. Varsinkin jälkimmäinen stressaa. Niin paljon etten ole vielä uskaltautunut kokeilemaan..
-Sellaisia vastaan otteleminen, jotka ovat parempia ja käyttävät kovempaa kontaktia.

-Aloittelijoiden kohdalla riittää usein jo pelkkä esiintymispelko korvaamaan todellista uhkaa. Suoritetaan sparraus 20 muun harjoittelijan silmien edessä, keskellä rinkiä opettajaa vastaan.

Tuttua, treenien vetäjä on innokas otteleen ja niin olen minäkin (mutta xitun huono ja vetäjä on hieman isompikin), minua sitten myllytetään ympäri kehää ja porukkaa kerääntyy katselemaan.. Ei minua tosin ne muut siinä ympärillä niinkään stressaa, vaan se vetäjä, joka ottaa hieman kovemmalla kontaktilla mihin olen tottunut ja on niin paljon parempi. Stressi ilmenee voimattomuuden tunteena, rentous katoaa, väsyy nopeasti eikä ajattelupuolikaan toimi niin nopeasti. Enpä ole tuota kyllä aiemmin ajatellutkaan stressiharjoituksena..

 

[Sickboy]

Pahimmat stressireaktioni olen kokenut tilaisuudessa jossa olen joutunut pitämään puheen. Nykyisin aloitan "henkisen" harjoittelun paria päivää ennen, opettelen puheeni mahdollisimman hyvin, kuvittelen itseni ihmisten ympäröimäksi ja tunteen jossa kädet ovat kylmästä hiestä märät. Kas kummaa muutaman minuutin keittiön oven tuijottamisen jälkeen olen lähes paniikissa, ehkä jonkinlaista esiintymispelkoa :itku: ? Puheet menevät kuitenkin aina vain paremmin.

Järjestyksevalvojan (portsarin) duunissa ainoa mitä olen huomannut on pulssin nousu ja väännön (painin tms.) jälkeen "mä haluun lisää!" - fiilis.
Kaiketi jonkun sortin endorfiinihumala? Näitä tunteitani en ole oppinut hallitsemaan, vain tottunut niihin ajan myötä.

N. 15v. kamppailulaji-urani aikana stressiä on esiintynyt vain kilpailuissa ja parissa ensimmäisessä vyökokeessa. Yksiin kilpailuihin yritin tuota henkistä valmistautumista, reisille meni. Ensimmäisen matsin ekan erän jälkeen jalat aivan hapoilla. Treenien aikana en koe näitä tunteita minkäänlaisen sparrin yhteydessä, koska tiedän, että siellä ei huonosti käy vahinkoja tai lievää turpaansaantia lukuunottamatta. Sali on sali ja baari on baari.

Mielikuvaharjoittelu on mielestäni yksi paras stressireaktion hallintakeino, mikäli sen osaa tehdä oikein.

 

[Tiedz]

Joo...sanoisin, että nuo kaikki on todella hyviä harjotuksia mitä edellä on ollut....tähän voisinkin sanoa, että magassahan noita juuri reenataan.

Itse olen ollu monissa rytinöissä mukana, aivan työnkin puolesta. Aina samat oireet.
Omat stressireaktiot:
Tuntee, että koko kroppa hytisee ja tulee voimaton olo
-joskus niitä vatsanväänteitä, mutta ne loppuu välittömästi kun tilanne laukeaa.
-näkökenttään tulee sumu...ja ns."putkinäkö"
-rauhattomuus
-Joskus, ehkä sanojen takeltelu.
-Ja tosiaan se scenaarioiden vilinä päässä, jonka joku jo mainitsikin.
- Tilanteen jälkeen hirveä tutina ja huohotuskohtaus
Nämä oli yleisimmät mulla ja negatiivisimmat.

Positiiviset "haitat":
-Reaktio-nopeus ja nopeus yleensäkin ainakin tuplaantuu.
-Voimaa tulee lisää huomattavasti
-Kaikki torjunnat ja vastatoimenpiteet tulee ilman minkäänlaista miettimistä/suunnittelua suoraan "ytimestä"


Mun mielestä kyseisiä haittoja, voidaan harjoitella sillä tavalla, että luodaan yllättäviä tilanteita, jossa joutuu toimimaan yhtä tai mieluummin useampia vastustajia vastaa.
Esim laitetaan kaveri kävelemään vaikka rappukäytävässä tai kellarissa ja yllättäen jostain nurkasta hyökkää joku paljain käsin tai jonkun vehkeen kanssa. Toi oli esimerkki..vaihtoehtoja on varmaan satoja.


Flamm, ootko Flammee???

 

[Boosteri]

Stressiä on vaikea hallita mutta kokeilun perusteella nkts. stressin sieto-kyky paranee kun tekee jotain lihaksia rasittavaa. esim. itsellä menen tekemään halkoja tai jotain muuta mitä ei normaalisti tulisi tehtyä.

niin ja niitä reaktioita:
- halu tehdä jotain
- kädet puristuu nyrkkiin
- "putkinäkö"
- hikoilu

flamm!!
Itse olen törmännyt samaan asiaan eli mitä tehdä jos "toinen jos toinen on vaan paljon parempi?" itse olen kokeillut seuraavaa: keskity omaan tekniikkaasi ja älä anna vastustajan "paremmuuden" hämätä.

 

[unreal]

Ihmismieli on heikko, todella monet asiat ovat vain päästä kiinni.
Stressireaktioon varmasti vaikuttavat myös itsetunto ja jos tietää tarkasti mitä tekemässä ja osaa asiansa ei stressiä tule.
Itse yritän ainakin kelata mielessä että ei tässä ole mitää jännitettävää ja jos otan iisisti kaikki menee paremmin.
Mitä sitten vaikka itseni nolaan ei se mitään.
Vielä kun toi onnistuisi.

 

[Dragon]

Tehokkain keino stressireaktioiden torjumiseen omasta mielestäni on kokemus. Sparrausta, rääkkiä ja yleisön edessä esiintymistä. Tottumiskysymys. Kun oppii stressaavan tilanteen realiteetit ne pystyy kohtaamaan huomattavasti paremmin.

Ekaa kertaa sparratessa ja puhuessa oli lähes ripulit housuissa mutta sittemmin on tullut hinku pieneen mäiskimiseen.

Yleisöönkin tottuu ja tuhannelle hengelle on tullut pidettyä yksi 20 min puhe + luokan edessä oltu monet kerrat. Jännitysänkytykseen auttaa kun puhuu melko lujalla äänellä mutta rauhallisesti.

 

[flamm]

Flamm, ootko Flammee???

Joo..

 

[johny]

hieno aihe
Itselläni tulee useesti tollast "stressireaktioo", kun on harkkojen lähdön aika.. Ei ne harjotukset niin jännitä vaan odottaa, ehkä vaan niin innolla, että pääsee tekee jotain mistä tykkää..
Tulee just näit:
"-joskus niitä vatsanväänteitä, mutta ne loppuu välittömästi kun tilanne laukeaa.
-Tuntee, että koko kroppa hytisee ja tulee voimaton olo
-rauhattomuus"

 

[Willie]

Lisätään aiheita threadiin ja pistetään hieman tarkempaa tietoa edellisistä.
Korjatkaa jos olen väärässä mutta stressitilanteessa noin 10% ihmisistä panikoi ja toimii joko järjenvastaisesti tai jähmettyy täysin. Noin 80% kokee eriasteisia oireita mutta pystyy kuitenkin noudattamaan ohjeita ja ennaltaharjoiteltuja toimintamalleja ja jopa toimimaan itsenäisesti vaikka harkintakyky onkin heikentynyt. Jäljelle jää vielä viimeinen 10% joka toimii täysin rauhallisesti, suorastaan "kylmäverisesti", mm. isäni kuuluu tähän viimeksimainittuun ryhmään. Hän ei ymmärtänyt lainkaan mistä puhuin kertoessani stressireaktioista eikä tunnistanut yhtäkään oireista vaikka onkin saapunut ensimmäisten joukossa tilanteisiin joissa niitä normaalisti esiintyy (liikenneonnettomuuksia ja kuolemaan johtaneita työtapaturmia, nuoruudessa joku yritti viiltää kaulaan jne.). Arvatkaa olenko kateellinen etten ole ominaisuutta perinyt
Lähinnä minua kiinnostavat itsepuolustus-, onnettomuus-, ja kriisitilanteissa esiintyvät stressireaktiot; niiden hallinta on kaikkein kriittisintä selviytymisen kannalta ja toisaalta samasta syystä vaikutus noissa tilanteissa kaikkein voimakkaimpina. Ottelujännitys ja esiintymispelko ovat kuitenkin samojen kehon reaktioiden aikaansaannosta joten niidenkin ymmärtäminen auttaa. Nykyään en jännitä yksin esiintymistä enää lainkaan, puhun sujuvasti isollekin kuulijakunnalle niin kauan kun ainoastaan oma maineeni on kyseessä ja pystyn myös sujuvasti paikkaamaan mokani. Jonkin ryhmän jäsenenä kuitenkin jännitän esiintymistä, tuolloin ei olekaan enää vaakalaudalla ainoastaan itsensä nolaaminen. Myös tentit ja kokeet saattavat saada aikaan hikoilua ja vatsakipuja ja -oireita. Onnettomuustilanteissa suoriudun kohtalaisesti, olen ollut yhdessä liikenneonnettomuudessa itse osallisena ja toisessa ensimmäisenä paikalla auttamassa. Sykkeeni on korkea ja toimin hieman liian nopeasti, hetken miettiminen ja rauhoittuminen saisivat minut toimimaan kiitettävin arvosanoin.
Väkivallan uhka aiheuttaa voimakkaimmat reaktiot koska uhkatilanteet syntyvät nopeasti ja kohdistuvat suoraan minuun. Sydän tuntuu ensin hyppäävän kurkkuun ja pulssi kiihtyy, käsistä tuntuu veri pakenevan ja voimattomuuden tunne iskee niihin (veikkaan että penkkitulos olisi kuitenkin vähintään 20% korkeampi tuolla hetkellä ), minulle luonteenomaista on välttää fyysistä konfliktia mahdollisimman pitkään ja tämä tuo puheeseeni jopa naurettavaa kohteliaisuutta hyökkääjää kohtaan. Putkinäköä esiintyy mutta ei pahaksi haitaksi asti, toisaalta minua on uhattu teräaseella ainoastaan kerran ja tällöinhän putkinäön pitäisi olla voimakkainta. Syvään ja rauhallisesti hengittäminen ei tahdo onnistua vaikka siihen tietoisesti pyrkiikin. Toimin näissä tilanteissa liiankin "ystävällisesti" enkä ole käynyt käsiksi hyökkääjään yleensä edes silloin kun se olisi järkevin ratkaisu. Tiedän olevani pakenija-tyyppiä ja kaipaisin hieman lisää aggressiivisuutta itseeni, siis vain hieman. Olen tyytyväinen tietäessäni tähän astiset lopputulokset, mutta voimankäyttö olisi ollut joskus aidosti järkevämpää.
Sparrauksessa tilanne on etukäteen tiedossa ja pystyn psyykkaamaan itseni hyvin, saan stressistä hyödynnettyä sen parhaat puolet ja minimoitua haitat.
Eräs harjoitusmuoto joka on osoittautunut hyväksi on käskytyksen harjoitteleminen ja äänenkäyttö. Voimakas äänenkäyttö harjoitustilanteessa saa toisaalta ottamaan tilanteen enemmän tosissaan, toisaalta uskon että se "kovassa" tilanteessa luo illuusion tilanteen näennäisestä hallinnasta. Suurin ongelmahan kaikkien näiden harjoitusten kanssa on riittävän suuren tunnelatauksen aikaansaaminen jotta reaktiot olisivat lähelläkään oikeita.
Jatketaan tästä vielä, monella muullakin on varmasti kokemusta aiheesta.

 

[vauhti]

-edit-

 

[Esox Lucius]

Itse korostaisin kokemuksen ja valmistautumisen merkitystä. Itselleni ainakin pahimpia paikkoja ovat kun joutuu yllättäen täysin valmistautumatta pitämään esimerkiksi vaikka esitelmää jostakin. Matsatessa en mielestäni ollut koskaan kovin stressaantunut. Tietysti aina juuri ennen ottelun alkua jännittynyt ja vähän tyhjä olo ja aina kun ottelu alkoi tuli sellainen "OMG! nyt se tulee päälle ihan oikeasti, apua!" -tunne, joka kyllä meni nopeasti ohi kun parit ensimmäiset otetaistelut oli käyty. Sen jälkeen se oli vain lisää sitä samaa, jota oli jo koettu lukemattomissa harjoitus- ja kilpailumatseissa. Tämän jälkeen keskittyminen oli täysin ottelussa ja sen voittamisessa. Ja tietysti tiukkojen matsien jälkeen oli se kuuluisa "pöllämystynyt" olo.

Nykyisin harrastan mm. koskimelontaa, joka parhaimmillaan/pahimmillaan voi olla todella stressaavaa. Usein koskea etukäteen rannalta tarkkailtaessa jännittää todella paljon ja joskus jopa vähän pelottaakin. Meloessa taas yleensä huomaa, ettei tämä niin paha ollutkaan ja pystyy rentoutumaan tekemaan tarvittavat asiat. Jälleen on kyse kokemuksesta - en osaa edes kuvitella sitä paniikin määrä, jos joutuisi täysin valmistautumatta ja vailla kokemusta vastaaviin paikkoihin.

Tuntematonta pelkää aina eniten. Tieto ei lisää tuskaa vain päinvastoin.

 

[nevahood]

rentous, rentous ja rentous. ei pidä jäädä katselemaan hyökkääjää silmiin. pää mahdollisimman tyhjänä.

tuo treenitapa, jossa on paljon porukkaa ympärillä ja mahdollisesti vielä huutelevat hävyttömyyksiä, toimii hyvin. samoin kaikki missä pitää olla yksin isomman porukan edessä.

 

[Colonel]

Lisätään aiheita threadiin ja pistetään hieman tarkempaa tietoa edellisistä.
Korjatkaa jos olen väärässä mutta stressitilanteessa noin 10% ihmisistä panikoi ja toimii joko järjenvastaisesti tai jähmettyy täysin. Noin 80% kokee eriasteisia oireita mutta pystyy kuitenkin noudattamaan ohjeita ja ennaltaharjoiteltuja toimintamalleja ja jopa toimimaan itsenäisesti vaikka harkintakyky onkin heikentynyt. Jäljelle jää vielä viimeinen 10% joka toimii täysin rauhallisesti, suorastaan "kylmäverisesti",QUOTE]

No et Willie varsinaisesti väärässä, mutta... Israelin armeija teetti 1970-luvulla tutkimuksen sotilaidensa stressikäyttäytymisestä. Tulokset olivat yllättäviä: 98 % SOTILAISTA, joutuessaan ensimmäisen kerran hengenvaaraan, eivät pystyneet täyttämään heille annettua tehtävää, 1 % toimi täysin normaalisti ja 1 % oli ns. sosiopaatteja jotka nauttivat vaarasta ja ihmisten tahallisesta satuttamisesta, eivätkä myöskään välittäneet omasta turvallisuudestaa. Vasta toisen kerran taistelutilanteeseen joutuessaan koulutus alkoi kantaa hedelmää ja luvut alkoivat pienetä. Luonnollisesti 0 % stressireaktioissa ei päästä ikinä, mutta tilanteiden harjoittelu, niiden tekeminen niin "tutuiksi" kuin vain mahdollista auttaa varmasti asiaa.
Mutta lyhyesti, ensimmäinen kova paikka jännittää vaikka olisit treenannut kuinka paljon!

 

[läski77]

mä olen lukenut että alavatsa pitäisi pitää rentona joko syvään hengittämällä tai sitten yksinkertaisesti hieromalla vatsaa. En sit tiedä toimiiko