Selkäpainotteisen treenin tekeminen?

[Löysäilijä]

Mulla on helposti kehon heikoimpana lenkkinä selkä, tarkennettuna lavat. Joskus fysioterapeutilla poikettuani hän piti erikoisena, miten rinta ja kädet olivat niin kehittyneet, mutta selkä oli jäänyt lähes täysin kehittymättä.

Koskaan en ole laiminlyönyt selän treenaamista: maastaveto, leuat leveällä, kulmasoutu ja taljassa tehtävät liikkeet on aina kuulunu meikäläisen repertuaariin. Mutta jostain syystä en koskaan ole saanut sellaista kunnon pumppia selkään, vaikka kuinka vääntäisin lämmöksi supersarjaa tms. Vaikka olenkin opetellut kohdistamaan liikkeet selälle, tuntuu ettei siitä ole apua. Nyt lisävaivaa aiheuttavat vielä kipeytyneet olkapäät, jotka estävät esim. leukojen vetämisen.

Eli olisi nyt sitten niksejä ja neuvoja, ja ennen kaikkea ohjelma hakusessa, joka painottuisi selän treenaamiseen. Kiitos jo etukäteen.

 

[Mark]

Tsekkaa toi Team M&M Gymlog 26.

 

[välzy]

Jaa selkätreeni kahteen osaan, samana päivänä jos pystyt, aamulla esim alhaalta ja edestä vedot (vedot, soudut) ja illalla ylhäältä vetoja, leuat, taljat, pullover yms. Kierrätä erilaisia toistoalueita, joillakkin tarttuu selkään liha hyvin ottamalla kovia vitosia esim souduissa, rohkeesti painoa lisää. Ota samalle viikolle vielä toinen selkätreeni, vaikka yhdessä osassa, jossa helvetillinen volyymi, ja paljon supereita ja erikoistekniikoita. Toinen mahdollinen tapa on ottaa aamulla heavy dutya koko selkä läpi, pitäen toistot siellä 4-8 välillä, ja keskittyä siihen että kuormat nousee, ja illalla ottaa viel toinen selkätreeni tuntumalla ja kunnon volyymilla, toistot 15+.

Tärkeä pointti on että rasitusta tulee monella tapaa eri suunnasta, soutuja eri otteilla, kulmassa ja enemmän suorana, vetoja maasta, polvista yms. Millainen treeniohjelmasi on tällä hetkellä ollut? jako?

 

[sampsa^]

Ota remmit käyttöön, tiputa painoja alkuun joilla haet sen tuntuman ensin. Jos et saa pumppia selkään vedät liikaa käsillä.

 

[tusmus]

Jaa selkätreeni kahteen osaan, samana päivänä jos pystyt, aamulla esim alhaalta ja edestä vedot (vedot, soudut) ja illalla ylhäältä vetoja, leuat, taljat, pullover yms. Kierrätä erilaisia toistoalueita, joillakkin tarttuu selkään liha hyvin ottamalla kovia vitosia esim souduissa, rohkeesti painoa lisää. Ota samalle viikolle vielä toinen selkätreeni, vaikka yhdessä osassa, jossa helvetillinen volyymi, ja paljon supereita ja erikoistekniikoita. Toinen mahdollinen tapa on ottaa aamulla heavy dutya koko selkä läpi, pitäen toistot siellä 4-8 välillä, ja keskittyä siihen että kuormat nousee, ja illalla ottaa viel toinen selkätreeni tuntumalla ja kunnon volyymilla, toistot 15+.

Tärkeä pointti on että rasitusta tulee monella tapaa eri suunnasta, soutuja eri otteilla, kulmassa ja enemmän suorana, vetoja maasta, polvista yms. Millainen treeniohjelmasi on tällä hetkellä ollut? jako?

Ihan ohi aiheen kommentoiden, pitkästä aikaa pakkotoistolla kysymykseen on tullut aika pätevä vastaus ja vielä lisäkysymyksiä, jotta saataisiin varmasti ongelma ratkaistua! Keep up the good work. :')

 

[Ihmisapina]

Tosiaan painoja kannattaa uskaltaa lisätä ihan reilusti. En tiedä mitä mieltä kokeneemmat on tästä, mutta itellä on ainakin selkä kasvanu aika hyvin kun on vaan repiny ylätaljassa vähän rumalla tekniikalla mahdollisimman isoja painoja. Kuitenkin siis sillä tavalla että painot on koko ajan hallinnassa, siis ilman mitään alaselän nytkäytyksiä.

 

[sampsa^]

Ei todellakaan kannata reilusti lisätä painoja, jos nimenomaan on ongelmana ettei saa tuntumaa ja pumppia. Sitten, jos saa latsit pumppiin vaikka kuinka cheattaamalla, niin antaa mennä vaan mutta ei tässä tilanteessa järkeä.

 

[Jalcku]

Suosittelen hoitamaan olkapäät ensin kuntoon, käy lekurissa näyttämässä. Itelläkin edessä. Mulla kanssa selkä oli tosi paljon jäljessä ja pumppia aika harvoin saan. Vaihoin volyymipainotteisempaan reeniin ja kesän aikana voimat kasvaneet hurjasti ja lihaakin tarttunut. Kannattaa muistaa että selän treenaamisessa supistus on kaikkein tärkein koittaa vaikka pitää 1-2 sekunttia supistuksessa liikettä tehdessä, venyttää sitten oikeen kunnolla sarjan jälkeen. Kannattaa myös välillä vaihtaa pääliikettä, kun useimmilla se tuppaa olemaan mave. Suosittelen myös paksuntavien ja leventävien liikkeiden jakamista eri päiville niin saa treenattua mukavammalla volyymilla koko treenin ilman että puhti loppuu kesken. Laita yv:tä jos kiinnostaa kokeilla samanlaista reeniä millä itellä lähti kehitys käyntiin niin voin antaa käyttöösi.

 

[Löysäilijä]

Laita yv:tä jos kiinnostaa kokeilla samanlaista reeniä millä itellä lähti kehitys käyntiin niin voin antaa käyttöösi.

Pistin sulle vierasviestiä.

Ja todellakin 2-jakoinen on ollut käytössä (vetävät / työntävät jaolla). Eli vetopäivänä tulee pääpiirteittäin selkä reenattua. Ja niin, 3 kertaa viikossa.

 

[start]

Pistin sulle vierasviestiä.

Ja todellakin 2-jakoinen on ollut käytössä (vetävät / työntävät jaolla). Eli vetopäivänä tulee pääpiirteittäin selkä reenattua. Ja niin, 3 kertaa viikossa.

Jos joku lihasryhmä laahaa selkeästi perässä vois olla ihan fiksua koittaa useampi jakoista ohjelmaa jossa voi helpommin panostaa erityisesti niihin heikompiin lihasryhmiin. Tosin kolmella treenillä viikkoon ei toisaalta kannattas yli 3jakostakaan tehdä.

 

[sukkapossu]

Mites muute eroaa nämä leventävät ja paksuntavat selkäliikkeet? Eiks kaikki lihakset kasva ns joka suuntaan paksuutta? Vai tarkoitetaanko paksuntavilla sitä että treenataa lähinnä erectoria ja leventävil perus yläselän lihaksia ja latsei?

 

[samimie]

Mites muute eroaa nämä leventävät ja paksuntavat selkäliikkeet? Eiks kaikki lihakset kasva ns joka suuntaan paksuutta? Vai tarkoitetaanko paksuntavilla sitä että treenataa lähinnä erectoria ja leventävil perus yläselän lihaksia ja latsei?

Leventävät leventää sivuille ja paksuntavat taaksepäin/massaa selkään, vähän niinkuin noin.

 

[PublicUrinator]

EI!

Yksikän näistä ihmisistä ei osaa auttaa sua, koska ne ei tiedä mistä puhutaan, vaikka hyvällä tahdolla sua opastavatkin.

Joskus fysioterapeutilla poikettuani

.....

Vaikka olenkin opetellut kohdistamaan liikkeet selälle

Tuossa se vastaus tulikin! Sä luulet että että oot oppinu kohdistamaan liikkeet selälle. Itellä oli niin päin vittu lapojen kontrolli että mulla meni saatana vuosia oppia tekemään se liike oikein sinne selälle.

Tällä hetkellä sä vedät koko latsien sijasta jollain pienellä fileellä sieltä kainalon/yläselän alueelta selkää yhteen ja ne on ihan saatanallisessa ylikuormituksessa myös. Se myös aiheuttaa olkapääkivut koska takaolka/yläselkä on kroonisesti yliraiskattu eikä selkä kasva oikein jolloin se kehittyneempi rinta/epätasapino jo itsessän aiheuttaa olkakipuja.


RATKAISU: Menet takasin osaavalle (treeniin perehtyneelle) fyssarille ja kerrot ongelman ja rupeette siellä uudestaan treenaamaan. Otat siellä paikan päällä paidan pois ja rupeette nykimään jotain kuminauhatreenejä.

- - - Updated - - -

Lisäksi, kukaan ei vua sua sanallisesti netissä auttaa, koska kun rupeet asiantuntevassa opastuksessa treenaamaan niin huomaat ettet saa alkuun edes ilman painoa niitä lapoja haluttiin asentoon.