Sarjapainojen kasvu pysähdyksissä

Turrisi.Colonna

Liittynyt
14.4.2010
Viestejä
16
Olen tässä käynyt nyt suhteellisen satunnaisesti salilla, käyntejä on jäänyt väliin lähinnä huonosti nukutun yön ja esim.kurkkukivun takia. Satunnaisesti olen käynyt salilla jo oikeastaan parisen vuotta. Tarkoituksena olisi saada paikattua pikkuhiljaa nuo aukot treenikertojen osalta, varsinkin kun nyt lomalla voisin periaatteessa käydä vaikka 4-5 kertaa salilla viikossa. Monijakoiset ohjelmat tosin eivät pahemmin houkuttele, koska ne sisältävät runsaasti omasta mielestäni turhia vetkutuksia; vipunostoja, pohjetreenejä, reisien ojennuksia ja koukistuksia yms. Kun itse mieluummin treenailisin lähinnä "raskaita perusliikkeitä", koska olen käsittänyt että koneella tehtävät ovat liikeratansa puolesta epäluonnollisia ja perusliikkeet ovat ainoita, missä voi uskottavasti mitata voimatasojaan.

Itselläni ei ainakaan tämmöisellä satunnaisella salitreenillä ole juuri tuloksia tullut sen enempää lihaskasvun kuin voimankaan osalta. Salikäyntien välillä on ollut myös paljon monen kuukauden taukoja, mikä ei juuri asiaa ole helpottanut. Muutamana lähiviikkona olen käynyt salilla keskimäärin 2 krt/viikossa ja ohjelmatavoitteena on ollut vetää Arnoldin kultainen kuusikko-tyyppistä treeniä, sillä erotuksella että olen tehnyt istumaannousujen sijasta vatsarutistuksia lattialla lisäpainoilla, koska en ole saanut ko.liikkeellä väsytettyä kuin ehkä lonkkia hiukan. Leukojakaan en jaksa vedellä, joten ne on pakko korvata ylätaljalla niskan taakse, vaikkei minusta niitä tekemällä varmastikaan koskaan tule hyvää leuanvetäjää, taitaa olla sellainen liike joka useimpien voimisteluliikkeiden tapaan olisi pitänyt oppia jo pikkulapsena (olen tällä hetkellä 17).

Olen tehnyt penkkiä ja oikeastaan kaikkia liikkeitä periaatteella että teen jokaisen sarjan niin suurilla painoilla, että on kuitenkin mahdollista tehdä 6-10 toistoa. Eli esim. penkkitreenini on kutakuinkin tällainen: ensin lämmittelen tyhjällä tangolla n.30 toistoa (muuten en lämmittele tai venyttele ennen salitreeniä), pidän pari minuuttia taukoa, lataan tankoon 60 kg ja teen sillä kuusi toistoa, toiseen sarjaan lasken painoa 55:een ja teen sillä 8 toistoa, 3:ssa sarjassa menee vielä kuusi toistoa 55 kg:llä, 4.sarjaan lasken painon 50 kg:hen ja teen sillä 7 toistoa. Ongelma on siinä etten ole juuri kyennyt nostamaan sarjapainoja enkä toistomääriä. Viime kesänä jaksoin nostaa 55 kg kolme kertaa eikä paljon ole tapahtunut kehitystä kun jaksaa tuon 60 kg nostaa 6 kertaa, tosin enpä ole ahkerasti salilla ravannutkaan tuona aikana..

Tuosta syömisestä sen verran että syön yleensä 3-4 ateriaa päivässä + mahdollisesti napostelua aterioiden välillä. Hirveästi en uskaltaisi alkaa bulkkaamaan mikäli siitä alkaa kerääntymään ylipainoa? Noita herapohjaisia palautejuomia voisi kai ostaa, jos niistä on oikeasti hyötyä ja pitäisi kai muistaa venytelläkin. Itselläni ei todellakaan ole tietämystä syömisestä, olen tähän mennessä olettanut että tuloksia voi kohottaa suhteellisen helposti ensialkuun ilman erityistä paneutumista tai perehtymistä, mutta taidankin olla väärässä. Uniongelmia on esiintynyt, mutta olen saanut Imovaneja niitä öitä varten, jolloin ei uni muuten tule.

Mutta jos joku jaksaisi lukea koko viestini läpi ja etsiä ratkaisuja ongelmiini, olisin erittäin kiitollinen.
 
Rupeapa vaikka tällä tekemään: http://www.wackyhq.com/madcow5x5/geocities/5x5_Program/Linear_5x5.htm

http://www.vicjg.com/aspx/madcowint.aspx# Tuosta saat sarjapainot laskeskeltua. Tuo lämmittelysi nyt suoraan sanoen on ihan perseestä. :D Lämmittele maltilla ja nouse sinne työsarjoihisi n. 20 minuutin kuluessa. Älä lämmitellessä tee kuitenkaan kovia sarjoja (eli loppuun asti likimainkaan).

Leukoja oppii kyllä ihan hyvin vetämään myöhemmälläkin iällä. Voiman puutetta se vain on, jos ei jaksa. Eikä sitä voimaa tule, jos ei treenaa.
 
Alappas opiskelemaan vähän ravintojuttuja pakkikselta niin ei tarvi mennä perse edellä puuhun monta kertaa.
 
Viator sanoi:
Lämmittele maltilla ja nouse sinne työsarjoihisi n. 20 minuutin kuluessa. Älä lämmitellessä tee kuitenkaan kovia sarjoja (eli loppuun asti likimainkaan).
Click to expand...

No huh. Kai tähän saa tarkentaa, että lämmittely voi tapahtua osittain muutenkin kuin penkissä nostamalla? Esim. kuntopyörällä ja kevyellä yläkropan jumpalla. Meinaan jos 20min veivaa lämppäreitä penkissä yleisellä salilla, niin saattaa yksi jos toinenkin tulla kysymään että kauanko viellä menee :D Ja jos ei ole ennen tehnyt pitkiä lämmittelyjä, niin menee helposti överiksi kun otetaankin liian isoja painoja ja tehdään liikaa toistoja. Itse en kehtaisi yli 10min käyttää penkissä lämmittelyyn kun muutenkin on tunkua siihen. Mutta se on kyllä väärin tehty, että nostellaan vähän tankoa ja sitten heti työsarjoihin. Sitä kyllä näkee paljon salilla.
 
Mutta onko tuo 5*5-systeemi kehitetty pelkästään maksimivoimaa silmälläpitäen, eli mites hyvin tuossa saa kasvatettua lihasmassaa? Näin ensialkuun tavoitteena olisi saada ainakin 100 kg penkistä ja kyykystä 135 kg, hauiksen ympärys ~32 cm --->yli 35 cm, leukoja saisi tulla sen verran paljon että kykenee sarjoja tekemään, unohtamatta tietenkään muiden lihasten treenausta.

Ja tuosta laskurista puheenollen, jos merkitsen penkkimaksimiksini vaikka 75 kg, niin treeni olisi sitten tämän mukainen: 1.sarja: 5*30 kg, 2.sarja: 5*40 kg 3.sarja: 5*45 kg, 4.sarja: 5*55 kg ja 5.sarja: 5*60 kg. Eli lämmittelyä ei tarvitse noiden sarjojen lisäksi erikseen suorittaa?

Ja mites noita leukoja saisi vedettyä enemmän muuten kuin vetelemällä ylätaljaa ja muita vetäviä selkäliikkeitä. Kun puhtaiden leukojen määrä on tällä hetkellä ehkä n.2-3 eikä sitä jaksa lähimainkaan toistaa enää 2. ja 3. sarjassa.
 
Turrisi.Colonna sanoi:
Mutta onko tuo 5*5-systeemi kehitetty pelkästään maksimivoimaa silmälläpitäen, eli mites hyvin tuossa saa kasvatettua lihasmassaa? Näin ensialkuun tavoitteena olisi saada ainakin 100 kg penkistä ja kyykystä 135 kg, hauiksen ympärys ~32 cm --->yli 35 cm, leukoja saisi tulla sen verran paljon että kykenee sarjoja tekemään, unohtamatta tietenkään muiden lihasten treenausta.

Ja tuosta laskurista puheenollen, jos merkitsen penkkimaksimiksini vaikka 75 kg, niin treeni olisi sitten tämän mukainen: 1.sarja: 5*30 kg, 2.sarja: 5*40 kg 3.sarja: 5*45 kg, 4.sarja: 5*55 kg ja 5.sarja: 5*60 kg. Eli lämmittelyä ei tarvitse noiden sarjojen lisäksi erikseen suorittaa?

Ja mites noita leukoja saisi vedettyä enemmän muuten kuin vetelemällä ylätaljaa ja muita vetäviä selkäliikkeitä. Kun puhtaiden leukojen määrä on tällä hetkellä ehkä n.2-3 eikä sitä jaksa lähimainkaan toistaa enää 2. ja 3. sarjassa.
Click to expand...

Se on aika hyvä kompromissi voimaa ja lihasmassaa ajatellen. Maksimeita varten kannattaa tosin tietysti piikkailla hieman lyhyemmilläkin toistoilla, mutta luulen että pääset tuolla jo aika pitkälle.
Leukojen suhteen voit lähteä vaikkapa tällä http://twentypullups.com/. Joo tuo olisi yksi treeni, paitsi se kannattaa aloittaa mieluummin pyöristämällä alaspäin kuin ylöspäin eli vaikkapa: 5x30, 5x35, 5x45, 5x50, 5x55. Näin varmistat sen, ettei tule seinä vastaan liian nopeasti. Treenit ei varmasti tunnu yhtä raskailta, kuin aiemmin, koska olet tehnyt sarjat maksimialueellasi. Kuten huomaat, se ei ole tuottanut tulosta, joten treenaa maltillisesti tällä systeemillä. Oikein tehtynä sillä tulee takuulla tulosta.

On varmasti hienompi juttu vääntää vaikkapa satasella kevyt vitonen kuin helvetin kova vitonen seitsemälläkympillä. Tällä systeemillä pääset nopeammin tuohon ekaan kuin entisillä metodeillasi. Ja joo, eiköhän tuo riitä penkin suhteen lämmittelyksi. Kannattaa kuitenkin lämmitellä selkääkin ennen punnerrusta.

Elu sanoi:
No huh. Kai tähän saa tarkentaa, että lämmittely voi tapahtua osittain muutenkin kuin penkissä nostamalla? Esim. kuntopyörällä ja kevyellä yläkropan jumpalla. Meinaan jos 20min veivaa lämppäreitä penkissä yleisellä salilla, niin saattaa yksi jos toinenkin tulla kysymään että kauanko viellä menee :D Ja jos ei ole ennen tehnyt pitkiä lämmittelyjä, niin menee helposti överiksi kun otetaankin liian isoja painoja ja tehdään liikaa toistoja. Itse en kehtaisi yli 10min käyttää penkissä lämmittelyyn kun muutenkin on tunkua siihen. Mutta se on kyllä väärin tehty, että nostellaan vähän tankoa ja sitten heti työsarjoihin. Sitä kyllä näkee paljon salilla.
Click to expand...
Joo oikeassa olet, mutta tietysti penkissäkin voi lämmitellä sen 20min. ihan hyvin, jos sarjapainot sitä edellyttävät. Mutta toki, kannattaa myös selkää lämmitellä jne. Ehkä jopa pyörääkin, jos autolla tulee salille.
 
Riittäiskös tuo leuanveto-ohjelma treeniksi yläselälle vai kannattaako sen jälkeen tehdä vielä ylätaljaa?

Mites muuten kannattaisi tehdä muut liikkeet, noiden voimanostoliikkeiden eli penkin, kyykyn ja maven lisäksi. Esim. ylätaljaa, hauiskääntöä, vatsoja ja pystypunnerrusta kannattaisi varmaan tehdä vähän pidemmillä toistomäärillä ja kannattaako sama painomäärä pitää noissa liikkeissä kaikissa sarjoissa, vai kannattaako niissä laskea/nostaa painoa eri sarjoissa?
 
Okei, mistä löytäisin parhaiten apua tuohon syömiseen, kun en ole mikään paatunut pakkiksen käyttäjä. Pituutta on 180 cm ja painoa 67 kg, eli mikä olis sellanen oikea kalorimäärä?
 
Sitä on vaikea kenenkään lähteä arvioimaan kun ei tiedetä sun päivittäistä kulutusta. Helpointen homma hoituu sillä että pidät viikoittain vaikkapa päiväkirjaa syömisistäs ja katsot kuinka paino kehittyy. Olet sen verran pitkä mies että ravintoa saat varmasti aika huoletta kiskoa.
 
Viator sanoi:
Rupeapa vaikka tällä tekemään: http://www.wackyhq.com/madcow5x5/geocities/5x5_Program/Linear_5x5.htm

http://www.vicjg.com/aspx/madcowint.aspx# Tuosta saat sarjapainot laskeskeltua. Tuo lämmittelysi nyt suoraan sanoen on ihan perseestä. :D Lämmittele maltilla ja nouse sinne työsarjoihisi n. 20 minuutin kuluessa. Älä lämmitellessä tee kuitenkaan kovia sarjoja (eli loppuun asti likimainkaan).
Click to expand...

Kokeilin tänään tuota 5*5 ohjelmaa, enkä ainakaan tuossa linkissä ohjeistettujen painomäärien toimiessa vastuksena saanut juuri mitään "ärsykettä" lihakseen. Absoluuttista penkkimaksimiani en ole pitkään aikaan kokeillut, koska verottaa aika lailla treenien tehoa, mutta jos olen aikaisemmin jaksanut nostaa 6 kg 6 kertaa, niin netin penkkilaskurin perusteella ykkösnostoni olisi 73 kg. Tuon tuloksen perusteella laskin nuo sarjapainotkin, mitkä olivat 1: 30kg, 2: 35kg, 3: 45kg, 4: 50 kg ja 5: 60 kg. Tuon viimeisen sarjan jaksoin kyllä vetää sen verran kevyesti, että tuo 60 kg olisi saattanut mennä useampiakin toistoja, johtuneeko se sitten lämmittelystä ja vuorokauden ajasta (iltapäivällä ja illalla olen ainakin itse huomattavasti paremmassa valmiudessa, mitä aamupäivällä).

Oliskos se hyvä tapa että tekisi sellaiset 3 sarjaa, 1.sarjassa 6-8 toistoa, 2:ssa tavoitteena 10 ja 3:ssa 10-12. Eli ekassa sarjassa 60 kg olisi tällä hetkellä se oikea paino ja 2:seen ja 3:seen sitten laskettaisiin 5 kg kerrallaan. Noita sarjoja ennen tietysti olisi lämmittelysarjoja, mutta kuinka monta ja mistä painomäärästä kannattaisi lähteä liikkeelle tämän hetkisillä tuloksillani?

Vaikka netti on pullollaan kaikkea kehonrakennukseen ja voimailuun liittyvää niin sitten kun on oikeasti läpipääsemättömiä esteitä niin eipä silloin niitä vastauksia ainakaan guuglaamalla tunnu löytyvän...
 
Turrisi.Colonna sanoi:
Kokeilin tänään tuota 5*5 ohjelmaa, enkä ainakaan tuossa linkissä ohjeistettujen painomäärien toimiessa vastuksena saanut juuri mitään "ärsykettä" lihakseen. Absoluuttista penkkimaksimiani en ole pitkään aikaan kokeillut, koska verottaa aika lailla treenien tehoa, mutta jos olen aikaisemmin jaksanut nostaa 6 kg 6 kertaa, niin netin penkkilaskurin perusteella ykkösnostoni olisi 73 kg. Tuon tuloksen perusteella laskin nuo sarjapainotkin, mitkä olivat 1: 30kg, 2: 35kg, 3: 45kg, 4: 50 kg ja 5: 60 kg. Tuon viimeisen sarjan jaksoin kyllä vetää sen verran kevyesti, että tuo 60 kg olisi saattanut mennä useampiakin toistoja, johtuneeko se sitten lämmittelystä ja vuorokauden ajasta (iltapäivällä ja illalla olen ainakin itse huomattavasti paremmassa valmiudessa, mitä aamupäivällä).

Oliskos se hyvä tapa että tekisi sellaiset 3 sarjaa, 1.sarjassa 6-8 toistoa, 2:ssa tavoitteena 10 ja 3:ssa 10-12. Eli ekassa sarjassa 60 kg olisi tällä hetkellä se oikea paino ja 2:seen ja 3:seen sitten laskettaisiin 5 kg kerrallaan. Noita sarjoja ennen tietysti olisi lämmittelysarjoja, mutta kuinka monta ja mistä painomäärästä kannattaisi lähteä liikkeelle tämän hetkisillä tuloksillani?

Vaikka netti on pullollaan kaikkea kehonrakennukseen ja voimailuun liittyvää niin sitten kun on oikeasti läpipääsemättömiä esteitä niin eipä silloin niitä vastauksia ainakaan guuglaamalla tunnu löytyvän...
Click to expand...

Tuo on laajalti toimivaksi todettu systeemi. Suosittelen tekemään sitä ja tekemään omia sovelluksia siinä vaiheessa, kun tietoa ja kokemusta on tarpeeksi. Aloittelijavaiheessa ei voi vielä treenata kuin ammattilainen. Mitään subjektiivista ärsykettä et tarvitse, vaan ohjelman joka tuottaa tulosta, ja tämä tuo 5x5 tuottaa lähes takuu varmasti.

Suosittelen siis vahvasti tekemään tuon pohjalta siten, ettet lisää harjoituksiin mitään omaa tai muunna systeemiä. Tsemppiä treeneihin!
 
Back
Ylös Bottom