Salitreenin tulokset hyytyneet, apua kaivataan!

[mlt]

Ensimmäinen postaukseni tänne forumille joten toivottavasti ei katsota kovin pahalla jos tulee tyhmiä kysymyksiä En tiedä olisiko aloittelijan palsta ollut silti sopivampi vaikka en ihan urheilun aloittelija mielestäni olekaan..

Olen 27 vuotias kundi ja olen harrastanut urheilua hyvin aktiivisesti, pääosin punttia, lenkkeilyä, spinningiä, salibandyä ja kaikkea pientä..

Mielestäni olen ihan ok kunnossa, mutta olen huomannut viime vuosina että salitreenaamisessa on tullut pieni seinä vastaan! En saa pitkälläkään aikajaksolla kovin paljon lisää painoja toistoihin, lihasmassa ei kasva toivotulla tavalla ja muutenkin treeneistä ei saa enää samanlaista "hyvä olo ja paikat kipeinä" fiilistä kuin joskus ennen

Kyselisinkin apua teiltä kokeneet pakkotoiston jäsenet, mistä lähteä purkamaan ongelmakohtia ja hakemaan uutta vauhtia salin puolelta?

Nykyinen treeniviikko on lyhyesti about tällainen:

Päivä 1 (sali)
- 10min lämmittely soutulaitteessa
- Rinta (tasapenkki, vinopenkki käsip. peck deck tai talja)
- Selkä (ylätalja tangolla, alataljasoutu, kulmasoutu, selän ojennus)
- Olkapäät (pystypunnerrus käsip, vipunosto laitteessa, vipunosto eteen käsip)

Päivä 2
- spinning, lenkki, kävely tms.

Päivä 3 (sali)
- 10-15min lämmittely pyörä tai crosstrainer
- Jalat (jalkakyykky, jalkaprässi, polven kouk ja ojennus, pohkeet istuen)
- Vatsat (jumppapallo, eri koneissa, kierto irtopainolla)

Päivä 4
- Huili tai kevyttä kävelyä tms.

Päivä 5
- Spinning/pyöräily

Päivä 6
- 10-15min lämmittely pyörä tai crosstrainer
- Hauis (hauiskääntö käsip, hauis alataljassa, hauis yläristitaljassa)
- Ojentajat (tangolla ylätaljassa, dippi, oljentajat käsip)
- Vatsat (sama kuin toisessa)

Päivä 7
- Spinning/pyöräily

teen yleensä 3 x 8 tai 3 x 10 liikkeet.


Vinkkejä?

 

[trnaja]

Vaihda treeniohjelmaa? Ruokavalio kunnossa ja yöunet? Olisiko ylikuntoa?

+ Kauanko olet treenannut kyseisellä ohjelmalla?

 

[Viltsur]

Ylikuntoa ei ole, kun noin selkeää tekstiä pystyy tuottamaan.. voin kertoa..

Kannattaa tutustua tähän trediin: http://www.pakkotoisto.com/treeni/4...tyneelle-5x5-dual-single-factor-teoriat-dfht/

Ruokavalio-ohjeita löytää myös, kun käyttää hakua. Perussääntönä treenissä on se, että liha tarvii vaihtelua ja ruokavaliossa se, että tarpeeksi on syötävä

 

[futuu]

jos ollut kauankin nuo samat liikkeet ja samanlaiset sarjat niin ehdottaisin vähän vaihtelua liikkeille jotta lihakset saisi erilaista rasitusta, tiedä sitten...

 

[mlt]

Kiitos vastauksista, nukkuminen on ihan kunnossa, ruokavaliota pitäisi varmaan laajentaa, mielestäni syön kyllä aika reilusti ja vältän kaikkea roskaruokaa varmaan vähän liikaakin. Nyt käytän vain solgarin male multiple vitamiinia ja protskujauheita satunnaisesti, täytyy hakea täältä forumilta ohjeita ruokavalion suhteen..

Jos saa kysyä niin millaisia muutoksia tekisitte mun ohjelmaan (jos haetaan lihasmassaa)? Kannattaisiko eri lihasryhmiä jaotella eri tavalla, pitäisikö salitreeniä jakaa useammalle päiville ja vähentää aerobista, vetää lyhyempiä sarjoja tms. ? Intoa ja aikaa treenaamiseen ja muutosten hakemiseen olisi, auttaisi vaan jos tietäisi jotain faktoja

Viltsur: kiitos tuosta vinkistä, täytyy alkaa lukemaan..hieman pitkää threadia

 

[futuu]

Jos vaikka kokeilisit mm. alataljan tilalle vaihtaa kulmasoutua, ylätaljan tilalle myötäotteella leukoja, tavallinen penkkipunnerrus käsipainoilla jnejne., liikkeitä on monia ja tekniikoita vielä enemmän, kuuntelet omaa kroppaas minkälaisissa liikkeissä alkaa tuntumaan "hyvältä" ja vedät sitä pari viikkoa ja katot tuleeko tulosta

 

[saska]

Vaihtele sarjapituuksia ja palautus aikoja. Massaa ja voimaa kirjan sanoin, jatkuvaa hallittua vaihtelua

 

[Archey]

Ota selkätreenit omalle päivälle. Ei ole järkeä treenata niitä samalla päivällä kuin rintaa/olkapäitä.

Päivä 1.
Rinta, olkapäät(etu/sivu).

Päivä 2.
Selkä, takaolat

3. päivä
aerobista

4. päivä
Kädet

5.päivä
jalat, pohkeet

6. päivä
lepo/ kävelyä

7. päivä
Aerobista

Kierto alusta
Ota monokreatiini mukaan kuuriluotoisesti, auttaa varmasti, juo paljon, vähennä kahvin juontia että kreatiinin vetämät nesteet pysyvät soluissa.
Muista syödä treeniä edeltävinä päivinä kunnolla hiilareita, että treenipäivinä maksan glygogeeni varastot ovat täynnä ja antavat sitten lisää treeni potkua.
Saman päivän syöminen ei enää kerkiä auttamaan.Näillä ohjeilla saat varmasti lihasta ja kehitystä.

 

[DaddaRaa]

Miksei ole järkeä treenata selkää samana päivänä kuin rinta? Jospa tuo loppuviikon treeni jossa on kädet, tehdään esim. kapealla penkillä, leuoilla ja vastaavilla, jotka myös ottavat noihin jo alkuviikosta treenattuihin paikkoihin. Näin sais epäsuorasti treenattua lihat kahteen kertaan viikossa.
Lisäksi kannattaa tehdä jotain muutakin kuin pelkkää 3*10. Vaihtele sarja-, toisto- ja kilomääriä, jotta treeneihin tulis jotain progressiivisuutta.

 

[Archey]

Miksei ole järkeä treenata selkää samana päivänä kuin rinta? Jospa tuo loppuviikon treeni jossa on kädet, tehdään esim. kapealla penkillä, leuoilla ja vastaavilla, jotka myös ottavat noihin jo alkuviikosta treenattuihin paikkoihin. Näin sais epäsuorasti treenattua lihat kahteen kertaan viikossa.

Kun itse treenaan kovaa rinnan ei selälle riitä enää paukkuja, samoin käy jos treenaan selän kovaa, lisäksi molemmissa tapauksissa isojen vasta lihasryhmien treeni syö aina sen jälkeen tehtävän lihasryhmän tehoja. Jos selkälihakset ovat saaneet kovaa kyytiä punnerrukset eivät saa enää räjähtävää lähtöä ja treenipainot jäävät pienemmiksi, samoin käy jo ne treenataan päin vastaisessa järjestyksessä.

Mikään ei estä treenaamasta käsipäivän alussa ojentajia ja hauiksia kolminivel-voimaliikkein, eli kapeaa penkkiä ja vaikka sitä leukaa vastaotteella. Sen jälkeen supersarjoja ojentajille ja hauiksille niin kadet kasvavat vauhdilla. Ojentajat ja hauikset ovat ainoat riittävän pienet lihasryhmät treenattaviksi samalla kertaa maksimaalisella teholla. Kyynärvarret ja etu-/sivuolkapäät voidaan kyllä tehdä käsipäivänäkin.

Kun on treenattu kauempaa ja hankittu jo jonkin verran lihasmassaa, selän ja rinnan täysipainoinen treenaaminen samalla treenikerralla on mahdotonta tehdä kovaa ja maksimi painoilla/sarja. Miksi edes aloittaa tuolla tyylillä kun sillä ei tulevaisuutta ole.

Olen aloittanut uudestaan bodytreenit 3 vuoden tauon jälkeen tuolla aikaisemmin kirjoittamallani jaolla ja nyt reilun 1,5 kk session jälkeen omapaino on noussut 7 kg(95kg->102kg) penkki 8x90kg ->7 x 120kg, Käsivarsi 44cm -> 48cm, rinnanympärys 127cm->135cm, reisi 64cm->68cm.
Kyseessä on tietysti vanhan lihasmuistin toiminta, mutta myös palautuminen ja treeniteho on aivan eri luokka, kuin jos olisin treenannut useita isoja lihasryhmiä samaan aikaan.

Uskoisin että 4-5 kk päästä olen vanhoissa lukemissa ja ihan ilman lääkkeitä. Penkistä puuttu vielä 40-50kg sarjapainoja ja hauiskin pitäisi taas saada yli 50cm lukemiin mutta olen varma ettei homma toimisi, jos yrittäisin treenata selän ja takaolkapäiden 17 työsarjaa samalla kertaa rinnan ja etu-/sivuolkapaäiden 22 sarja kanssa. En myöskään halua vähentää liikkeitä, koska jos en hinkaa lihasryhmiä kaikista kulmista, syntyy heikkoja kohtia jotka pilaavat balanssiin ja/tai aiheuttavat loukkaantumisia.

 

[DaddaRaa]

Tuossa mun ehdottamassa hieman 2-jakosessa mallissa ei tehdäkään sitä rintaa ja selkää aivan loppuun vaan jätetään sarjoihin varaa. Itse olen tottunut puhumaan enemmänkin penkistä ja sen apuliikkeistä kuin jostain tietystä lihasryhmästä, kun en ihan puhtaasti bodaile. Hyvin on itsellä riittänyt potkua treeneissä, kun liikkeet tehdään järjestyksessä penkki, leuat, vinopenkki, alatalja. Ja näiden päälle esim. vipunostoja. Tuloksena n. 25 sarjaa treeniä kohti. Ja kun näitä treenejä tulee kaksi viikossa, tulee selälle, rinnalle ja olkapäille yhteensä about 50 sarjaa. Heikkojakaan kohtia ei pitäisi syntyä, kun käytetään kokonaisvaltaisia liikkeitä. Ja jos syntyy, muutetaan treeniä heikkojen kohtien mukaan.

Rinnan ja selän treenaaminen samalla kerralla mahdollistaa jalkojen treenaamisen kaks kertaa viikko. Vaikka alotuspostissa onkin aika paljon aerobista pyöräilyn ja spinningin muodossa, voisi jalat treenata salilla silti 2krt/vko, kunhan sen tekee järkevästi. Toiselle jalkapäivälle voi ottaa maastavedon, jolla saadaan taas sinne selkään rasitusta ja taas voidaan keventää jostain varsinaisesta selkäpäivästä. Ei tarvitse treenata totaalisen loppuun sitä selkää, kun sitä rasitusta tulee pitkin viikkoa.

Toki saattaa tuntua, että palautuminen on huimaa jos ei treenaa useita lihasryhmiä samaan aikaan. Mutta kuinka usein treenaat saman lihasryhmän? Jos sen tekee kerran viikossa, saakin olla treenissä puhtia jos ei vielä viikon päästä ole palautunut.

Mutta uskon suurimman hyödyn tulevan mlt:lle, kun vähän vaihtelet sarjoja, toistoja ja kiloja jos näin ei ole aiemmin tehnyt. Ei sitä kehitystä tule, jos joka viikko, joka treeni teet 3*8*80kg tai 3*10*75kg.

 

[Topower]

Vaihtelua vaihtelua...tee liikkeet eri järjestyksessä ja vaihda liikkeitä...ja nousee

 

[karstakeuhko]

Joo, samaa mieltä että ohjelma uusiksi. Ekana silmään paistaa tuo jalkareeni, sulla on kyykky tuolla joka kannattaa jättää, mutta muuten kannattaa miettiä uusiksi, tuo pyöräily näyttää aika runsaalta joten siitä helposti tukkeutuu reidet, lähentäjät yms. joka sitten estää vetämästä kyykkyä kunnolla. Persetreeni puuttuu näköjään kokonaan laitan aina kaikille tämän linkin aiheesta kun en jaksa selittää: http://www.t-nation.com/free_online...raining_performance/dispelling_the_glute_myth . Dippi on hyvä, vatsat jumppapallolla hyvä, mutta koneella ei, pistä tilalle vaikka lankku ja tuulimylly (kahvakuulalla). Lisäksi tuolla kuulalla voisit alkaa reenailla myös etuheilautusta ja siitä jatkoksi yhden käden tempausta, säästät olkapäitäs ja saat heittää kässärit pois, vipunosto on varmaan hyvä pitää mukana (ei eteen vaan sivulle ja yhdistä siihen olkapään kierto). Selänojennus kannattaa pitää (ei yliojennus), sit reverse hyper. Missäs kunnossa on lonkan koukistajat? Tuo ei myöskään toimi et vetää tavallisen ja vinopenkin samana päivänä, kannattaa vetää ne vuoroviikkoina mielummin. Ojentajia sun ei tarvi erikseen reenata kun pena, pystäri ja dippi kyllä hoitaa ne. Sit ööh, no haukkari.. jos kerran teet soutua ja taljoja niin unohda vaan nekin, tai no sillä mutkatangolla voi joskus curlata jos ei oo väsynyt. Prässit ja jalkakoneet helvettiin ja jotain fiksumpaa tilalle, koita vaikka yhden jalan kyykkyjä jos pystyt ja muista olla telomatta polvia siinä, hyvää huomenta, SJMV. Pohkeet jätän yleensä reenailematta kun ne on jo kunnossa muutenkin, kannattaa silti pumpata niitä vähän jos hyvältä tuntuu. Sit no selkäreeni nyt on aina vaikeeta, incline plate raise on ainakin hyvä yläselälle, sit vaikka vipunosto kylkimakuulla jne. Yläselkä ei muuten oo mikään helppo reenattava, se on ultimaattisen vittumainen paketti saada toimimaan kunnolla, alaselkä on ihan helppo siihen verrattuna. Sit jos oot kauan jatkanu tota 3x8-10 touhua niin ehkä ois aika vähän vaihdella toistoja, ei kannata kuitenkaan kokoajan vääntää mitään 3-5 sarjoja, siitä voi vetää pahasti jumiin, vaihtelet vähän miten sattuu, välillä voit ottaa tuntumaa vaikka pidemmilläkin sarjoilla sit esim. lyhentää sarjoja loppuun ja lastata lisää painoa, vaikka 1x10+1x6+1x3 tai jotain sinnepäin, kokeile mikä toimii parhaiten. Kuitenkin kun samaa ohjelmaa hinkkaa kauan niin kroppa tottuu siihen ja pitäis kierrättää. Toivottavasti tästä nyt sai jotain ideaa.. kysy joltain fyssarilta vielä venytykset mm. tohon pyöräilyyn kun sitä noin paljon teet.