Saliohjelma jalkapalloilijalle

Foquinha7

Liittynyt
30.5.2008
Viestejä
4
Olis hakusessa jonkinlainen punttiohjelma jaloille, tarkoituksena olis saada nopeutta tai ennenkaikkea lähtönopeutta jalkoihin. Salilla olen täysi vasta-alkaja, enkä mielestäni löytänyt tälläistä topickia ennestään.

Ikää löytyy 16 ja ainoa rajoite liikkeiden kanssa on se, että olkapää mennyt sijoiltaan ja sitä ei voi käyttää mitenkään vielä 4 viikkoon.
Tällä hetkellä jalat ihan ok kunnossa, viimeiset 3-4 kautta on ollut +4 reeniä ja omatoimiset per viikko.

Kiitos jo etukäteen jos joku vaivautuu auttamaan.:)
 
Mielestäni jossain olen nähnyt foorumin, jossa kysyttiin samaa asiaa, mutta asiaan.

Jalkakyykky on, voisiko sanoa ''pakollinen'' liike jalkapalloilijoiden kesken.
Rinnalleveto on kanssa erinomainen liike melkein mihin vain joukkuelajiin, sillä sehän tuo liikkeisiin räjähtävyyttä (korjatkaa, mikäli olen väärässä.) ja ko. liike vaikuttaa laajasti moniin lihaksiin.

http://musclenet.fi.customer.axxion.fi/artikkelit_voimaperusteet.php Tuossa on noista sarjoista, toistoista ja painomääristä nopeusvoimaan ja muihinkin.
 
Hyvä ohjelma jaloille olisi esim:

Jalkakyykky/Prässi 3x12-25
Reidenojennus 3x12-25
Askelkyykky tangolla/käsipainoilla 3x12-25
Reidekoukistus 2x12-25
Pohkeet istuen 2x12-25
Pohkeet seisten 2x12-25

Toi 2 krt/vk:oon
Toistoja voit tehdä esim joka toisessa lyhyempää sarjaa ja toisessa pidempää.
Suoritustekniikasta: pyri tekemään liike räjähtävästi mutta hidasta liikettä ennen kuin raajasi ovat ääriasennossa ettei tule revähdyksiä. Laske paino hitaasti alas
 
Kuulostaa lupaavalta, kiitokset.

Mutta onko mitään liikkeitä millä voisi ainakin väliaikaisesti korvata jalka- ja askelkyykkyjä, koska olkapään takia kädellä ei saa nostella mitään vielä 2-4 viikkoon?
 
löysin kätköistä vielä pelkän puntti reenin kun sitä kyselit, tässäpä se olisi:

PUNTTIOHJELMA
Vaatii sen, että tekee maksimivoimatestin tai laskennallisen maksimivoimatestin.

Laskennallinen maksimi: Maksimivoiman testaaminen sisältää aina riskejä. Siksi on hyvä seurata voimatason muutoksia teoreettisen maksimivoiman avulla. Sen virhemarginaali kasvaa toistomäärän mukaan, mutta 2-8 kpl:een toistomäärillä tulos on tarpeeksi tarkka.

PROSENTTILUKU Y:

(-4,18 * XRM)+103=Y%

MAKSIMIVOIMA:

TESTAUSPAINO KG / PROSENTTILUKU= MAKSIMIVOIMA KG

ESIMERKKI:

TESTAUSPAINO: 100 KG . TESTAUSPAINO NOUSI 3 KERTAA
MIKÄ ON LASKENNALLINEN MAKSIMIVOIMA?
PROSENTTILUKU: (-4,18 * 3)+103=90,46%
MAKSIMIVOIMA: 100 KG / 0,9046=110,5 KG



Lihaskestävyys 3 x 20 - 25 toistoa 30% maksimista, palautus sarjojen välillä 0-30s, suoritustempo rauhallinen.
1. viikko
2. viikko
3. viikko

Voimakestävyys 3 x 15 - 20 toistoa 40-50% maksimista, palautus sarjojen välillä 20-45s, suoritustempo nopea.
1. viikko
2. viikko
3. viikko

Perusvoima 3-4 kertaa x 4 - 12 toistoa , 50-80% maksimista, palautus sarjojen välillä 2-3min, suoritustempo hidas
1.viikko
2. viikko
3.viikko
4.viikko
5.viikko
6.viikko

Maksimivoima 4-6 x 1-3 toistoa, 90-100% maksimista, palautus sarjojen välillä 2-4min, suoritus tempo mahd. nopea.
HUOM! Vähennä tehtävien liikkeiden määrää: kyykky, reisi koukistus, pohje, Penkki tai hauis ja joku muu käsi liike.
1. viikko
2. viikko
3. viikko
4. viikko

Pikavoima 3-4 x 6-10 toistoa (1 sarjan kesto alle 10s), 30-80 % maksimista, palautus sarjojen välillä 2-3min, suoritustempo maksimi.
1.viikko
2.viikko
3.viikko
4.viikko

Räjähtävävoima 3x 1-5 toistoa, 40-60% maksimista, palautus sarjojenvälillä 2-4min, suoritustempo maksimi.
1.viikko
2.viikko
3.viikko
4.viikko


Liikkeet:
Jalkakyykky
Reisiojennus
Reisikoukistus
Pohjenousu prässissä
Lähennys
Loitonnus

Vatsat
Selät

Penkki punnerrus
Leuanveto ylätaljassa/ leuanveto
Ojentajapunnerrus
Pystypunnerrus käsipainoilla/tangolla
Alataljaveto
 
No nyt teet aluksi vaikka

Prässix4
Ojennusx4
Koukistus x4
Pohkeet x5

Ja sitten kun olkapää kestää taas nii otat ohjelmaas Kyykkä,Askelkyykkä,Rinnalle vetoa.
 
Wollo sanoi:
Hyvä ohjelma jaloille olisi esim:

Jalkakyykky/Prässi 3x12-25
Reidenojennus 3x12-25
Askelkyykky tangolla/käsipainoilla 3x12-25
Reidekoukistus 2x12-25
Pohkeet istuen 2x12-25
Pohkeet seisten 2x12-25

Toi 2 krt/vk:oon
Toistoja voit tehdä esim joka toisessa lyhyempää sarjaa ja toisessa pidempää.
Suoritustekniikasta: pyri tekemään liike räjähtävästi mutta hidasta liikettä ennen kuin raajasi ovat ääriasennossa ettei tule revähdyksiä. Laske paino hitaasti alas
Click to expand...

Boldatut eivät tue mielestäni lajitreeniä, vaan esim koukistukset sekoittavat jalan lihaskoordinaation. Olen lukenut jostain että osa jalkapalloilijoiden takareisivammoista johtuu juuri huonosti suunnitellusta punttitreenistä, etenkin keskitetyistä liikkeistä. Erillinen treeni pohkeillekin on melko vastenmielinen ajatus ex-futarin näkökulmasta. Lähtisin tekemään takareisitreenin mielummin maastavetoina, vaihdellen suorin jaloin ja normaalin välillä eri treenipäivinä.

Toistomäärien kanssa olen samoilla linjoilla, mutta nekin täytyy suhteuttaa lajitreenin mukaan. Off-seasonilla ja pre-seasonilla haetaan ensin peruskestävyyttä lenkillä ja pitkillä sarjoilla (+/- 20 toistoa) punttia. Vauhtikestävyys-vaiheessa pudotetaan palautumisaikoja ja toistomääriä, mutta puolestaan nostetaan painoja. Nopeutta ja räjähtävyyttä sitten haetaan isoilla kuormilla ja tekemällä sarjojen väliin jännehyppyjä. Ne auttavat hermotuksen kanssa.

Kuten jo joku mainitsi, rinnalleveto on mahtava treeni jalkapalloilijoille. Siinä koko kroppa ottaa hyvin osumaa.
 
Platii sanoi:
löysin kätköistä vielä pelkän puntti reenin kun sitä kyselit, tässäpä se olisi:
Lihaskestävyys 3 x 20 - 25 toistoa 30% maksimista, palautus sarjojen välillä 0-30s, suoritustempo rauhallinen.
1. viikko
2. viikko
3. viikko

Voimakestävyys 3 x 15 - 20 toistoa 40-50% maksimista, palautus sarjojen välillä 20-45s, suoritustempo nopea.
1. viikko
2. viikko
3. viikko

Perusvoima 3-4 kertaa x 4 - 12 toistoa , 50-80% maksimista, palautus sarjojen välillä 2-3min, suoritustempo hidas
1.viikko
2. viikko
3.viikko
4.viikko
5.viikko
6.viikko

Maksimivoima 4-6 x 1-3 toistoa, 90-100% maksimista, palautus sarjojen välillä 2-4min, suoritus tempo mahd. nopea.
HUOM! Vähennä tehtävien liikkeiden määrää: kyykky, reisi koukistus, pohje, Penkki tai hauis ja joku muu käsi liike.
1. viikko
2. viikko
3. viikko
4. viikko

Pikavoima 3-4 x 6-10 toistoa (1 sarjan kesto alle 10s), 30-80 % maksimista, palautus sarjojen välillä 2-3min, suoritustempo maksimi.
1.viikko
2.viikko
3.viikko
4.viikko

Räjähtävävoima 3x 1-5 toistoa, 40-60% maksimista, palautus sarjojenvälillä 2-4min, suoritustempo maksimi.
1.viikko
2.viikko
3.viikko
4.viikko


Liikkeet:
Jalkakyykky
Reisiojennus
Reisikoukistus
Pohjenousu prässissä
Lähennys
Loitonnus

Vatsat
Selät

Penkki punnerrus
Leuanveto ylätaljassa/ leuanveto
Ojentajapunnerrus
Pystypunnerrus käsipainoilla/tangolla
Alataljaveto
Click to expand...

Tässä olikin hyvin tuo ohjelman jaksotus. Osaavan valmentajan johdolla pitäisi mennä tuossa tahdissa myös joukkueen treenit (alkaa kestävyydestä - päättyy hienosäätöön). Voi olla että tuo ekan vaiheen 0-30s palautuminen on liian paha ainakin alussa, mutta mielestäni ei ole mitään vikaa jos vetää happea vaikka yli minuutinkin.

Harmi kyllä, myös ylläolevassa viestissä on erilaisia ojennuksia/koukistuksia ja lähentäjiä/loitontajia mukana. Nämä pois mielestäni ehdottomasti. Olen siksi huolestunut, koska erillisesti treenattu takareisi tekee töitä juostessa 110% teholla kun muut jalan lihakset paremmassa koordinaatiossa selviävät paljon pienemmällä taakalla. Tämä ylikuormitus altistaa takareiden "paukahtamiselle", joka on erittäin helposti uusiutuva vamma.

Yläkropan treeniä ei pidä väheksyä. Varsinkin keskivartalon lihaksia kannattaa treenata kovaa!
 
Mielestäni perusliikkeistäkään ei ole haittaa. Esim. minä suosisin kyykkyjä ilman painoja räjähtävästi, kyykkyhyppelyä muutenkin, kävelystä kyykkyn ja nopeasti kyykkyhypyllä ylös ja reaktiolähtöjä.
 
Fzor sanoi:
Mielestäni perusliikkeistäkään ei ole haittaa. Esim. minä suosisin kyykkyjä ilman painoja räjähtävästi, kyykkyhyppelyä muutenkin, kävelystä kyykkyn ja nopeasti kyykkyhypyllä ylös ja reaktiolähtöjä.
Click to expand...

SALITREENIÄHÄN tässä haettiin... Nuo ovat mielestäni toteutettava joukkueen treeneissä.
 
Hieman vanha ketju, mutta nostetaanpa silti. Itse tiedän jalkapallosta yhtä paljon kuin sika satelliitista, mutta minulla on itselläni omassa lajissani lajivalmentaja ja lihaskuntoharjoittelua varten voimaharjoitteluvalmentaja ja jälkimmäinen on tänään julkaissut aika kattavan paketin jalkapalloilijoiden oheisharjoittelusta. Jaetaan se nyt tänne jos siitä olisi jollekin futaajalle apua :)
 
Viimeksi muokannut ylläpidon jäsen:
Back
Ylös Bottom