Saken ryssäpenkkiohjelma

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja nostaja
  • Aloitettu Aloitettu

nostaja

Liittynyt
16.12.2003
Viestejä
1
Onko kukaan vetässyt läpi kyseistä penkkiohjelmaa? Joskus bongasin ton bodauslehdestä. Tuliko kyseisellä ohjelmalla tulosta ja mitä parannusehdotuksii tohon mahdollisesti on? Onko tota ees natu nostajan mahdollista vetästä läpi niin että vielä kehittyskin?


sarjat x toistot
perusharjoitusjakso 5 vk Ensimmäisellä viikolla tehdään 5*5*70% ja apuliikkeenä ojentajat 3*8 2 viikko 6*4*75% ja apuliikkeeks ojentajat 5*5 jne. tuli vähän epäselvä kun sarakkeet hukku mut eiköhän siitä selvän saa. yhdessä reenissä tehdään aika vähän kyllä kerrallaan
M PENKKIPUNNERRUS 5x5x70% 6x4x75% 7x5x70% 8x4x75% 2x5x70%
Ojentajat 3x8 5x5 3x8 5x5

K PENKKI kapea 4x4x75% 6x2x70% 4x4x75% 6x2x70% 3x2x70%
Vinopenkki 3x5 2x10 3x5 2x10 3x5

P PENKKIPUNNERRUS 5x3x80% 4x4x80% 5x3x85% 4x4x85% 3x2x80%
Ojentajat 5x10 3x8 5x10 3x8 5x10

L PENKKI eri leveyksillä 2x8x50% 2x5x60% 2x3x70% 2x8x60% 2x10x50%
Dippi 2x10 3x5 2x10 3x5 2x10




"Venäläinen" penkkiohjelma


"Venäläinen" penkkiohjelma perusharjoitusjakso


sarjat x toistot
perusharjoitusjakso 5 vk 1 2 3 4 5

M PENKKIPUNNERRUS 5x5x70% 6x4x75% 7x5x70% 8x4x75% 2x5x70%
Ojentajat 3x8 5x5 3x8 5x5

K PENKKI kapea 4x4x75% 6x2x70% 4x4x75% 6x2x70% 3x2x70%
Vinopenkki 3x5 2x10 3x5 2x10 3x5

P PENKKIPUNNERRUS 5x3x80% 4x4x80% 5x3x85% 4x4x85% 3x2x80%
Ojentajat 5x10 3x8 5x10 3x8 5x10

L PENKKI eri leveyksillä 2x8x50% 2x5x60% 2x3x70% 2x8x60% 2x10x50%
Dippi 2x10 3x5 2x10 3x5 2x10



"Venäläinen" penkkiohjelma kilpailuun valmistava jakso


sarjat x toistot
kilpailuun valmistava jakso 6 vk 1 2 3 4 5 6

M PENKKIPUNNERRUS 6x3x80% 4x2x85% 5x3x75% 3x2x80% 4x2x80% 2x2x70%
3x1x90% 2x1x75%
3x2x80%
Ti Dippi 5x5 4x4 lepo lepo lepo lepo
Vinopenkki

K PENKKIPUNNERRUS 2x3x75% 6x3x80% 2x1x80% 2x3x75% 4x1x80% 3x2x60%
3x2x85% 2x1x90% 3x2x85% 3x1x70%
2x3x75% 2x1x95% 2x3x75%
P PENKKIPUNNERRUS 2X3x70% 2x3x75% 5x2x80% 5x3x80% 4x2x75% lepo
4x4x80% 3x2x85%
2x3x75%
L PENKKI eri leveyksillä 3x5x50% 2x8x55% 2x3x55% 5x3x75% lepo KISA!
3x4x60% 2x6x60% 2x3x65%
3x3x70% 2x5x65% 2x3x75%
 
Hyvä Mike! Juu, ei kannata lähtee laskukone käesä treenaan, tuleepi hulluksi....
Ei noi venäläisten ja bulgaarialaisten treeni ohjelmat oo ku niile, ei niitä voi normaalit ihmiset tehä jos haluaapi joskus palautuakkin. 3-4 raskaampaa perus sarjaa, ja sit pari kevyempää apu liikettä per lihas, nii kyllä se siitä...
 
risumies sanoi:
Ei noi venäläisten ja bulgaarialaisten treeni ohjelmat oo ku niile, ei niitä voi normaalit ihmiset tehä jos haluaapi joskus palautuakkin.
Click to expand...
Kyllä noita ohjelmia ovat käsittääkseni monet palstalaiset kokeilleet menestyksekkäästi. Itsekin ajattelin sheikon ohjelmaa kohtapuolin testata.
 
Ryssäkyykky

Tuota kokeilin penkissä ja toimi hyvin! Kehitys oli pysähtynyt täysin ennen tota reeniä. 6. vkolla sain 110% vanhasta maksimista ja seuraavalla (ensimmäisellä lepoviikolla) 112% maksimista.
 
Kannattaiskos tohon kuuden viikon ohjelmaan tehdä mitä liikkeitä, esim selkä ja kädet kaveriksi. Mitään mahdottomia tuskin kannattaa, mutta joku liike per kerta, ton penkin lisäksi. Ojentajia / muita rintaliikkeitä tuskin tarvii... On tyssännyt tuo penkki nyt jo useaksi kuukaudeksi 7 x 130 sarjaan, eikä meinaa nousta millään. Ykkösiä ja kakkosia ei oo tullu maksimeilla tehtyä. 100 % naturaalina mennään, eli roinat ei kiinnosta.
 
risumies sanoi:
Hyvä Mike! Juu, ei kannata lähtee laskukone käesä treenaan, tuleepi hulluksi....
Ei noi venäläisten ja bulgaarialaisten treeni ohjelmat oo ku niile, ei niitä voi normaalit ihmiset tehä jos haluaapi joskus palautuakkin. 3-4 raskaampaa perus sarjaa, ja sit pari kevyempää apu liikettä per lihas, nii kyllä se siitä...
Click to expand...



No voi helvetti mitä paskaa taas kerran. Oletko kokeillut? Minä olen ja hyvin tuloksin.
 
Hyvin potkii noi ryssä-ohjelma modifikaatiot ainakin omalla kohdalla. Tosin aloittelijalla ei välttämättä saada sellaista hyötyä mitä ei normaalilla treenillä saataisi.
 
nostaja sanoi:
M PENKKIPUNNERRUS 5x5x70% 6x4x75% 7x5x70% 8x4x75% 2x5x70%
Ojentajat 3x8 5x5 3x8 5x5

K PENKKI kapea 4x4x75% 6x2x70% 4x4x75% 6x2x70% 3x2x70%
Vinopenkki 3x5 2x10 3x5 2x10 3x5

P PENKKIPUNNERRUS 5x3x80% 4x4x80% 5x3x85% 4x4x85% 3x2x80%
Ojentajat 5x10 3x8 5x10 3x8 5x10

L PENKKI eri leveyksillä 2x8x50% 2x5x60% 2x3x70% 2x8x60% 2x10x50%
Dippi 2x10 3x5 2x10 3x5 2x10
Click to expand...

Itse kun en ole mikaan nostaja niin taivutelkaas joku mulle rautakangesta miten ihmeessa tolla tavalla voi treenata ja missa vaiheessa palaudutaan, olettaen, etta M,K,P ja L edustavat viikonpaivia? Kylla oman tissitreenin jalkeen menee vakisinkin ainakin 2 paivaa palautumiseen ja ei kipealla lihaksella treenamisesta mitaan tule, jumittaakin paikat vaikka kuinka venyttelisi...
 
No katsos kun tuossa ei tehdä yhtään sarjaa loppuun asti, ei edes positiiviseen loppuun. esim. ensimmäisen viikon 5x3x80% -> kolmonen 80% kuormalla on vielä aika helppo, varsinkin jos hermostus on huono. Viidennellä viikolla otetaan enää kakkosia 70% ja 80% kuormilla. Lauantain reeni on nopeusharjoittelua, kuormat 50 -70%. Kolme "kovaa" reeniä viikkoon ei ole liikaa.
 
Pecman sanoi:
Jaa :rolleyes: Pitäskö tähän nyt laittaa lista kaikista niistä ryssätyylillä penkkiä treenanneista yli 220kg penkanneista? Niitä kun löytyy aika paljon.
Sori :david:
Click to expand...
Ei se mikään ylivertanen se ryssä ohjelma kuitenkaan oo.Sitä tässä varmaan lähinnä ajateltiin.Kyllä niitä yli 220kg penkkaajia varmasti löytyy enemmän ei ryssäpenkkaajista kuin ryssä penkkaajista.
 
karppa78 sanoi:
Ei se mikään ylivertanen se ryssä ohjelma kuitenkaan oo.Sitä tässä varmaan lähinnä ajateltiin.
Click to expand...
No ei ehkä ole ylivertanen, eikä varmasti aloittelijoille sopiva. Hyviä tuloksia monet natutkin ovat ryssätreenillä saaneet, joten kokeilemisen arvoinen se varmasti on.
 
Pecman sanoi:
No ei ehkä ole ylivertanen, eikä varmasti aloittelijoille sopiva. Hyviä tuloksia monet natutkin ovat ryssätreenillä saaneet, joten kokeilemisen arvoinen se varmasti on.
Click to expand...
Joo, ehdottomasti kokeilemisen arvoinen.EI ALOITTELIJOILLE.Niinku itsekin sanoit.
 
Jos nappaisi tuon Russian Routinen ( siis tämän ) reenin kyykylle ja penkille, eli 3 kyykky- ja penkkireeniä viikossa ja jättäisi maven hetkeksi rauhaan. Niin kannattaisiko sotkea ne keskenään tyyliin kevyt penkki aamulla ja raskas kyykky illalla. Vai lyödä eri reenipäiville jolloin jäisi vain yksi lepopäivä? :jahas:
 
Jazka sanoi:
Ryssäkyykky

Tuota kokeilin penkissä ja toimi hyvin! Kehitys oli pysähtynyt täysin ennen tota reeniä. 6. vkolla sain 110% vanhasta maksimista ja seuraavalla (ensimmäisellä lepoviikolla) 112% maksimista.
Click to expand...
Toimii muuten myös hyvin kyykkyyn :thumbs:
 
nostaja sanoi:
Onko kukaan vetässyt läpi kyseistä penkkiohjelmaa? Joskus bongasin ton bodauslehdestä. Tuliko kyseisellä ohjelmalla tulosta ja mitä parannusehdotuksii tohon mahdollisesti on? Onko tota ees natu nostajan mahdollista vetästä läpi niin että vielä kehittyskin?


sarjat x toistot
perusharjoitusjakso 5 vk Ensimmäisellä viikolla tehdään 5*5*70% ja apuliikkeenä ojentajat 3*8 2 viikko 6*4*75% ja apuliikkeeks ojentajat 5*5 jne. tuli vähän epäselvä kun sarakkeet hukku mut eiköhän siitä selvän saa. yhdessä reenissä tehdään aika vähän kyllä kerrallaan
M PENKKIPUNNERRUS 5x5x70% 6x4x75% 7x5x70% 8x4x75% 2x5x70%
Ojentajat 3x8 5x5 3x8 5x5

K PENKKI kapea 4x4x75% 6x2x70% 4x4x75% 6x2x70% 3x2x70%
Vinopenkki 3x5 2x10 3x5 2x10 3x5

P PENKKIPUNNERRUS 5x3x80% 4x4x80% 5x3x85% 4x4x85% 3x2x80%
Ojentajat 5x10 3x8 5x10 3x8 5x10

L PENKKI eri leveyksillä 2x8x50% 2x5x60% 2x3x70% 2x8x60% 2x10x50%
Dippi 2x10 3x5 2x10 3x5 2x10




"Venäläinen" penkkiohjelma


"Venäläinen" penkkiohjelma perusharjoitusjakso


sarjat x toistot
perusharjoitusjakso 5 vk 1 2 3 4 5

M PENKKIPUNNERRUS 5x5x70% 6x4x75% 7x5x70% 8x4x75% 2x5x70%
Ojentajat 3x8 5x5 3x8 5x5

K PENKKI kapea 4x4x75% 6x2x70% 4x4x75% 6x2x70% 3x2x70%
Vinopenkki 3x5 2x10 3x5 2x10 3x5

P PENKKIPUNNERRUS 5x3x80% 4x4x80% 5x3x85% 4x4x85% 3x2x80%
Ojentajat 5x10 3x8 5x10 3x8 5x10

L PENKKI eri leveyksillä 2x8x50% 2x5x60% 2x3x70% 2x8x60% 2x10x50%
Dippi 2x10 3x5 2x10 3x5 2x10



"Venäläinen" penkkiohjelma kilpailuun valmistava jakso


sarjat x toistot
kilpailuun valmistava jakso 6 vk 1 2 3 4 5 6

M PENKKIPUNNERRUS 6x3x80% 4x2x85% 5x3x75% 3x2x80% 4x2x80% 2x2x70%
3x1x90% 2x1x75%
3x2x80%
Ti Dippi 5x5 4x4 lepo lepo lepo lepo
Vinopenkki

K PENKKIPUNNERRUS 2x3x75% 6x3x80% 2x1x80% 2x3x75% 4x1x80% 3x2x60%
3x2x85% 2x1x90% 3x2x85% 3x1x70%
2x3x75% 2x1x95% 2x3x75%
P PENKKIPUNNERRUS 2X3x70% 2x3x75% 5x2x80% 5x3x80% 4x2x75% lepo
4x4x80% 3x2x85%
2x3x75%
L PENKKI eri leveyksillä 3x5x50% 2x8x55% 2x3x55% 5x3x75% lepo KISA!
3x4x60% 2x6x60% 2x3x65%
3x3x70% 2x5x65% 2x3x75%
Click to expand...
Jos joku tietää miten tää ohjelma menee niin viittiskö joku laittaa selkeemmäks nuita sarakkeita niin sais jotain tolkkua tästä ohjelmasta.Kiitos.
 
neutraali sanoi:
Jos joku tietää miten tää ohjelma menee niin viittiskö joku laittaa selkeemmäks nuita sarakkeita niin sais jotain tolkkua tästä ohjelmasta.Kiitos.
Click to expand...
Siis perusjaksosta kyllä saa selvää vaa viittiskö joku selventää miten toi kilpailuun valmistava jakso menee.jto?
 
Back
Ylös Bottom