Ruokavalioon parannuksia?

[Ipikki]

Taustatietoa:
Nainen, 21 vuotta, 162cm/58kg.

Alkoholilakko alkoi marraskuussa 2014, ei tippaakaan sen jälkeen.
Sokerin välttely alkoi joulukuussa 2015, paino tässävaiheessa 60kg. (tällähetkellä syön maks kerran kuussa jotain makeaa ihan vähän jos sitäkään)
Roskaruoat pois ja siirtyminen terveellisempään ruokavalioon tammikuu 2015.

Treenit:
crosstrainerilla 2 kertaa viikossa (n. 30min/kerta)
kuntosalilla 2 kertaa viikossa (1h/kerta) (koko kropan ohjelma)

allergoita mm. kananmuna, kala, pähkinät, hunaja

RUOKAVALIO:

Aamupalat/iltapalat: (joku seuraavista, vapaapäivänä yleensä puuro, kouluaamuina ruisleipä)
- kaurapuuro (kaurahiutale, vettä, marjoja)
- marjasmoothie (maustamaton maitorahka, marjoja, maitoa, säilykeananasta) (TÄMÄ yleensä iltapala)
- varrasleipää/hapankorppua (2-4 palaa) (oivariini, keittokinkku, juusto)
- ruisleipä höysteillä (2 palaa) (oivariini, keittokinkku, juusto, kurkku, tomaatti jne.)
- kahvi maidolla

Päivällinen (joku seuraavista):
- tummaa riisiä ja maustamatonta kanafilettä (maustan itse)
- fetasalaattia (lidlin fetaa, tomaattia, kurkkua, salaattia)
- jauhelihariisimössö (sika-nauta jauhelihaa, tummaa riisiä, maissia, paprikaa, sipulia)
- jauhelihamakaronilaatikko (sika-nauta jauhelihaa, tummaa makaronia, tomaattipyrettä, maitoa)
- täytetyt paprikat (paprika, jauheliha, tumma riisi, juusto)
- kanafile, porkkana/kukkakaali/parsakaalisekoitus ja joskus lisänä perunat
- tumma spaghetti ja tomaattinen jauhelihakastike
- jauhelihakeitto
- kanafile ja fetasalaatti

-ruokajuomana usein appelsiinimehua (ei lisättyä sokeria) tai vettä

Välipalat: (joku seuraavista, yleensä 1 välipala päivässä)
- appelsiini
- maitorahka marjoilla
- varrasleipää/hapankorppua (2-4 palaa) (oivariini, keittokinkku, juusto)
- marjasmoothie (maustamaton maitorahka, marjoja, maitoa, säilykeananasta)
- porkkana

Treenin jälkeen:
- 0,5dl maustamatonta whey80 heraa sekoitettuna appelsiinimehuun.
ja toinen päivän ateroista tähän väliin.

Yleensä saatan syödä vain yhden ruoan päivän aikana, salipäivinä myös treenin jälkeen.

Neuvoja miten saisin oikeasti kunnolla kireyttä kroppaan, sillä selvästi ylimääräistä rasvaa on. Eli rasvasta eroon. Mitä muuttaisitte tässä ruokavaliossa, treenissä jne?

Kiitos jos vaivaudut lukemaan ja vastaamaan!

 

[Minihiiri]

aika rasvattoman näkönen ruokavalio,lisää ihmees rasvansaantia niin et saisit ainaki oman painon verran rasvaa päivässä muutoin aika hyvän näkönen ruokavalio, monipuolisia safkoja ja hyviä välipaloja. onko sul mahista hyötyliikkua tai käydä useammin salilla?

 

[Ipikki]

Kävelen joka arkipäivä kouluun ja takas huimat 700 metriä per suunta :D yleensä viikot on niin että ma crosstrainer, ti sali, keskiviikko lepo, to sali, pe lepo, la lepo, su crosstrainer. Nyt oon myös tehny keskiviikkoisinkin crosstrainerilla. Ongelma on se että herään aamuisin ennen seitsemää ja pääsen yleensä neljältä koulusta ja oon aivan väsyny että jos ei oo salipäivä niin ensimmäisenä vaa syön ja meen nukkuun päikkärit :D en yleensä oo pe-su asuinpaikkakunnallani niin sen takia ei oikeen ehdi salilla sen enempää. Tuntuu myös että olis kehitys jotenkin lopahtanut vaikka oon joka kerta vähän koittanut nostaa painoja. Hmmh.. Millai noita rasvoja? Jotain rypsiöljyä vai? Osaatko sanoa onko tuo 0,5dl heraa liian vähän.

 

[Minihiiri]

Ottaisin heraa desin, tuo puolikas annos on aika vähän. Rasvoja saa pähkinöistä, just öljyistä, avokadosta, kalasta. Muttakun oot allerginen noille pähkinöille ja kalalle, niin suosittelisin avokadoa, soijalesitiiniä ja oliiviöljyä tai rypsiöljyä. Öljyä voi lorauttaa vaikka salaatin sekaan tai paistaa lihat öljyssä, avokado menee itsellä leivän päällä tai ruuassa muuten vaan itsekin olen kala-allergikko ja suurin osa pöhkinöistä aiheuttaa oireita, niin oon ottanu kasvisperäset omegat suoraan pillerinä.

Jos iltapäiväl olo on väsyny niin saattaa johtua siitäkin et oot koko päivän sisällä, juotko vettä minkä verran?

 

[Ipikki]

Kyllä mää oon koittanut vettä vähän jokavälissä juoda, en osaa sen paremmin sanoa määrää. Mulla on kuntosalin personal trainerin tekemä ohjelma joka tehtiin joskus tammikuussa, pitäis varmaan uusi tehdä ja paremmalla trainerilla mutta ei oo oikeen rahaa. Just se että huomaa että ei oikein enää kehitystä tapahdu. Kai se täytyy itse vähän muuttaa liikkeitä. Ja olisko toi koko kroppa kerralla vai joku että ylä ja alavartalo erikseen. Täytyy koittaa kaivaa vanha salikortti joka on tonne toiselle paikkakunnalle niin pääsis viikonloppunakin ees yhtenä päivänä salille.

 

[Minihiiri]

Yksjakonen vois olla hyvä. Mun mielestä siihen ei tarvii mitään persnal trainerin ohjeita,mvaan katsot että jaloille on liikkeitä (prässi, koukistus, ojennus, kyykkyjä mitö haluat), selkälihaksille ylätaljaa ja alataljaa, rintalihaksille ja käsille jotkut liikkeet mitkä tuntuu susta mielekkäiltä ei aina tarvitse olla hienoja ohjelmia.

Kantsii koulussa pitää vesipulloa mukana ja hörppiä siitä, kuitenki se pari litraa kantsis juoda päivässä

 

[Ipikki]

Joo. Mulla on tää tän hetkinen tämmönen:
hauis 2 x 12
ojentaja 2 x 12
olkapäät 2 x 12 (kaksi eri liikettä)
rinta 2 x 12 (kaksi eri liikettä)
selkä 2 x 12
peppu 2 x 20 (kaksi eri liikettä)
vatsat 2 x 20 (kaksi eri liikettä)
vyötärö 2 x 20
jalat sisä ja ulkoreisi 2 x 12, oon tehny jalkaprässissä 2 x 15 kolmella liikkeellä.

Millä liikkeillä sais kapeamman vyötärön?

Lihaserottuvuutta haluaisin nimenomaan lisää ja vatsalihakset jne esiin. Lihasta kyllä on oikeesti ihan hyvin mutta sen päältä pitäs ylimääräiset rasvat saada veks. :/

 

[tankopippuri]

Kapeampaa vyötäröä ei periaatteessa saa kuin rasvaa vähentämällä. MUTTA Käytännössä kapeamman vyötärön saa, kun pakaraosuus ja yläselän leveys kasvaa. Mäkin olin aiemmin ihan tasapaksu tankki, mutta ylätalja- ja leuanvetotreenien ansiosta on nykyään jonkinlainen kaarilinja olemassa.

Vähän on jännä treeniohjelma. Lisää sarjoja ja vaihteluna vähän vähemmän toistoja. Kaksi sarjaa yhtä liikettä on vähän. Eli esimerkiksi 3-4 x 6-10 toistoa vaihteeksi.

Yksijakoisesta treenistä voi tehdä vaikka kaksi tai kolme eri versiota eli tietyn lihasryhmän liike vaihtuu eri kerroilla, vaikka lihas treenataan joka kerta. Tässä mun ehdotusrunkona pikaisesti aloittelijoiden osiosta ihan klassinen perusrunko hiukan modattuna, jotta liikkeitä ei ole niin paljoa per kerta.

Persus (Prässi / Kyykky / Askelkyykkykävely) 3 x
Jalat II (Reidet / takareidet) 2-3 x
Selkä (Kulmasoutu / ylätalja vuorokerroin) 3 x
Rinta (Vinopenkki / Penkki) 3 x
Olkapäät (Vipunostot / Pystypunnerrus) 2-3 x
Kädet (Ojentajat / hauis vuorokerroin) 2-3 x
Vatsat joka toinen kerta 3 x

Toistot 6-10 välillä, jos sarjat on pitkään olleet 12 toiston sarjoja. Kehitys lopahtaa, jos aina on sama sarjojen ja toistojen määrä. Eli vaihtele myös toistoja, älä pelkästään kiloja. Ajan säästämiseksi osan liikkeistä voi tehdä hyvin limittäin eri lihasryhmille.

Hyvistä rasvoista kannattaa tosiaan huolehtia, ellet kokkaile öljypitoisesti niin uhkaa jäädä vähälle. Jos kroppa ei kyseisellä ruokavaliolla tiukennu, niin ekana pois mehuja ja riisiä ym. lisäkkeitä vähän pienemmälle osalle lautasta.

 

[Ipikki]

Kiitos paljon taas vastauksista joo jos jätän appelsiinimehun vain tuon maustamattoman Heran kanssa koska en saa alas heraa esim veteen sekoitettuna kun oon aina vihannu maidon makua ja Hyh :D

 

[Ipikki]

Aamupala:
Kaurapuuro veteen marjoilla/mehukeitolla (sokeriton)
Ja kahvi maidolla

Lounas:
Liha/kana ja riisi/tumma makaroni/peruna
Kasviksia

Välipala:
Appelsiini/2 riisikakkua päällisillä
Ja kahvi maidolla

Päivällinen:
Liha/kana ja riisi/tumma makaroni/peruna
Kasviksia

Iltapala:
Maustamaton maitorahka marjoilla tai mehukeitolla (sokeriton)

Treenin jälkeen:
1dl whey80 appelsiinimehuun sekoitettuna

Ruokajuoma vesi

Salitreenit su ti ja to kotitreenit (crosstrainer ma ja ke)

Miltä tää kuulostaa? Ajattelin muokata vähän kun tuntuu ettei sitä tulosta tuu ja leipää tulee liikaa mussuteltua. Öljyt tosiaan sitte mukaan ja sillai