Ruokavalio, iso ongelma

[Perusjuntti]

Olen 17-vuotias, 182cm ja 88kg~ ja tavoitteena olisi saada lihasta ja laihtua noin 10kg. Aloittelin salilla käynnin 3x viikossa ja lenkkeilyn 2-3x viikossa tasan kuukausi takaperin ja lisäksi teen fyysisesti kohtuu raskasta kesätyötä klo 7-16. Liikunta puoleen olen tyytyväinen, saliohjelmat sun muut löytyy kyllä, MUTTA.. Ei tosta ruokavaliosta tahdo tulla yhtään mitään. Oon tätä foorumia lukenut ja kysellyt kaikenlaista mutta tuntuu vaan että nuppi sekoo!

Aamupala 05:30 jos aamuisin pitäisi saada hiilareita ja protskua niin olisiko 2 reissumiestä kinkulla ja juustolla + rahkapurkki hyvä aamiainen? Tuleeko liikaa hiilareita?

Välipala 09:00 hera80 30g <-Ei ainakaan turhia kaloreita?

Lounas 11:00 2 reissumiestä, tonnikalapurkki, keitetty kananmuna, omena ja tomaatti.

Ennen salia 16:00 rahkapurkki + 30g kaurahiutaleita

Palkkari 19:00~ hera80

Iltapala 20:30 keitetty kananmuna + rahkapurkki
1451 kcal

p50 hh29 r21
Kuinka paljon _hyviä rasvoja_ voin vetää päivässä, noin niin kuin prosenteissa?
190g proteiinia, 112g hiilareita, 36g rasvaa

Niin kuin näette, mopo on lähteny käsistä ja pahasti, jossain vaiheessa sain pidettyä kalorit 2000-2300 joka päivä mutta aika reilusti leipää eli hiilareita tuli vedeltyä.. Pitäisikö rasvaa saada enemmän ja hiilareita alas? Voiko kananmunia vedellä hyvillä mielin esim 5 päiväss? Voisin lisätä 2 kananmunaa iltapalalle? Jos vaikka laittais munia leivän tilalle?

//lost

 

[JoAT]

Tuolla treenimäärällä ja kertomasi mukaan suht raskaalla työllä kulutat kevyesti enemmän kuin syöt. Ruokaa pitää siis saada koneeseen reilusti enemmän.

Itse jättäisin leivät pois ja siirtyisin syömään riisi-kana ja/tai riisi-jauheliha mättöjä. Niissä on parempilaatuista hiilaria ja proteiinia tulee reilusti. Tämmöinen mättö siis ainakin lounaaksi ja salin jälkeen. Treenin jälkeisenä aikana (noin 2 tuntia) voit syödä aika surutta hiilareita ja proteiinia, kunhan vältät rasvaa. Anabolisessa ikkunassa energia menee melko tehokkaasti käyttöön.

Välipaloiksi voisi suositella Ehrmannin rahkaa. Ota heti alkuun 2 purkkia per välipala. Siinä on riittävästi protskua, jota kasvava nuori tarvii. Siihen kylkeen voi sitten tarvittaessa syödä leipää. Täysjyvä Real tms. on mielestäni parasta.

Edit: Aamupala kannattaa olla reilun kokoinen. Lautanen puuroa, ehkä jotain marjoja mausteeksi, raejuustoa/rahkaa protskuksi, maitoa, ehkä joku hedelmä. Syö hyvä mies, syö. En jaksa uskoa, että läskiä tulee, jos syöt fiksusti ja pidät aterioilla hiilarit ja rasvat erillään. Syö siis hiilari-protsku tai rasva-protsku settejä. Vältä hiilareita ja rasvaa samalla aterialla.

 

[Julma]

Olen 17-vuotias, 182cm ja 88kg~ ja tavoitteena olisi saada lihasta ja laihtua noin 10kg. Aloittelin salilla käynnin 3x viikossa ja lenkkeilyn 2-3x viikossa tasan kuukausi takaperin ja lisäksi teen fyysisesti kohtuu raskasta kesätyötä klo 7-16. Liikunta puoleen olen tyytyväinen, saliohjelmat sun muut löytyy kyllä, MUTTA.. Ei tosta ruokavaliosta tahdo tulla yhtään mitään. Oon tätä foorumia lukenut ja kysellyt kaikenlaista mutta tuntuu vaan että nuppi sekoo!

Aamupala 05:30 jos aamuisin pitäisi saada hiilareita ja protskua niin olisiko 2 reissumiestä kinkulla ja juustolla + rahkapurkki hyvä aamiainen? Tuleeko liikaa hiilareita?

Välipala 09:00 hera80 30g <-Ei ainakaan turhia kaloreita?

Lounas 11:00 2 reissumiestä, tonnikalapurkki, keitetty kananmuna, omena ja tomaatti.

Ennen salia 16:00 rahkapurkki + 30g kaurahiutaleita

Palkkari 19:00~ hera80

Iltapala 20:30 keitetty kananmuna + rahkapurkki
1451 kcal

p50 hh29 r21
Kuinka paljon _hyviä rasvoja_ voin vetää päivässä, noin niin kuin prosenteissa?
190g proteiinia, 112g hiilareita, 36g rasvaa

Niin kuin näette, mopo on lähteny käsistä ja pahasti, jossain vaiheessa sain pidettyä kalorit 2000-2300 joka päivä mutta aika reilusti leipää eli hiilareita tuli vedeltyä.. Pitäisikö rasvaa saada enemmän ja hiilareita alas? Voiko kananmunia vedellä hyvillä mielin esim 5 päiväss? Voisin lisätä 2 kananmunaa iltapalalle? Jos vaikka laittais munia leivän tilalle?

//lost

Älä vähennä hiilareita turhaan. Syö mieluummin 30 E% proteiinia, 40 hiilaria ja 30 hyvistä rasvoista. Et kuole jos siellä vähän voitakin joukossa jonain päivänä. Proteiinia syöt tällä hetkellä aika sopivasti, mutta lisää kahta jälkimmäistä.

Kananmunia voi syödä hyvin päivässä vaikka koko tiun, ei niissä pitäs olla mitään tappavaa.
Toki jos vuosikymmenet noudatat pelkkää kananmunadieettiä niin kolesteroliarvot saattaa nousta, joskaan sillä ei kai ole nyky-ymmärryksen mukaan niin valtavaa merkitystä/lainkaan merkitystä kuin vanha kansa uskoo.

Toi sun aamupala on ihan hyvä, ei valittamista. Kasviksia söisin ja syönkin itse paljon enemmän. Joka ruokailulle voit huoletta heittää sitä ja tätä, pakasteet on käteviä. Rahkan joukkoon on kiva pistää marjoja.

Lisää palautusjuomaasi hiilihydraatteja. Nopeita sellasia. Maltoa, taloussokeria, kaakaojauhoa, tms. Ainakin sen 30 g saa olla mitä sulla on proteiiniakin, jopa enempi.

Kalorit kannattaa nostaa ainakin tonne 2000, jopa 2500 tasolle. Laihtuminen tapahtuu hitaammin, mutta sillon se tapahtuu sieltä rasvasta eikä lihaksista. Ainakaan niin paljolti.

Vaihda välipala proteiinidrinkki vaikka tuohon mitä sulla on lounaana, ja syö lounaalla jotain kanariisiä tai jauhelihamakaroonia tai vaikka pihviä ja perunaa.

 

[Perusjuntti]

Tuolla treenimäärällä ja kertomasi mukaan suht raskaalla työllä kulutat kevyesti enemmän kuin syöt. Ruokaa pitää siis saada koneeseen reilusti enemmän.

Itse jättäisin leivät pois ja siirtyisin syömään riisi-kana ja/tai riisi-jauheliha mättöjä. Niissä on parempilaatuista hiilaria ja proteiinia tulee reilusti. Tämmöinen mättö siis ainakin lounaaksi ja salin jälkeen. Treenin jälkeisenä aikana (noin 2 tuntia) voit syödä aika surutta hiilareita ja proteiinia, kunhan vältät rasvaa. Anabolisessa ikkunassa energia menee melko tehokkaasti käyttöön.

Välipaloiksi voisi suositella Ehrmannin rahkaa. Ota heti alkuun 2 purkkia per välipala. Siinä on riittävästi protskua, jota kasvava nuori tarvii. Siihen kylkeen voi sitten tarvittaessa syödä leipää. Täysjyvä Real tms. on mielestäni parasta.

Edit: Aamupala kannattaa olla reilun kokoinen. Lautanen puuroa, ehkä jotain marjoja mausteeksi, raejuustoa/rahkaa protskuksi, maitoa, ehkä joku hedelmä. Syö hyvä mies, syö. En jaksa uskoa, että läskiä tulee, jos syöt fiksusti ja pidät aterioilla hiilarit ja rasvat erillään. Syö siis hiilari-protsku tai rasva-protsku settejä. Vältä hiilareita ja rasvaa samalla aterialla.

Voisko rahkapurkit korvata esim tonnikalalla? Työ on meinaan 90% jossain korvessa metsän keskellä tai muulla työmaalla enkä tiedä miten tuo rahka säilyy helteellä autossa :S? Alankin tästä heti suunnittelemaan huomisia eväitä

 

[Julma]

Voisko rahkapurkit korvata esim tonnikalalla?

Ihan hyvin. Koita joskus vaikka jotain säilykelihaakin, joskin niissä sitä rasvaa tuppaa olemaan mutta sulla on kalorivajetta sen verta ettei haittaa.

 

[JT`]

Älä vähennä hiilareita turhaan. Syö mieluummin 30 E% proteiinia, 40 hiilaria ja 30 hyvistä rasvoista. Et kuole jos siellä vähän voitakin joukossa jonain päivänä. Proteiinia syöt tällä hetkellä aika sopivasti, mutta lisää kahta jälkimmäistä.

Ja annat meille nyt jotain tieteellistä faktaa, että miksi ihmeessä? Jos halutaan lisää lihasta mutta samalla LÄSKIÄ pois 10kg, niin eikös nyt nimenomaan tulisi miettiä hiilareitten vähentämistä. Ymmärrän kyllä, että kaveri liikkuu ihan kiitettävästi, mutta silti.

 

[Wltsu]

Alota vaikka nostamalla rasvan määrä 100g päivässä

kysyit kanamunista, niitä voi syödä niin paljon ku vaan huvittaa.

 

[Julma]

Ja annat meille nyt jotain tieteellistä faktaa, että miksi ihmeessä? Jos halutaan lisää lihasta mutta samalla LÄSKIÄ pois 10kg, niin eikös nyt nimenomaan tulisi miettiä hiilareitten vähentämistä. Ymmärrän kyllä, että kaveri liikkuu ihan kiitettävästi, mutta silti.

Eikös tuosta tuu ihan kivan tuntunen ruokavalio jos katsoo että prodet on kohdillaan ja laskee niiden määräksi
30E% = 760 kcal
Hiilaria 40 E% = 1010 kcal
Rasvaa 30 E% = 760 kcal
--------------------------------
100 E% = 2530 kcal
joka on varmaan aika passeli kun dieettaa tollasella määrällä aktiviteetteja. Turhaan niitä hiilareita pelkää ellei mitään ketoilua halua harrastaa.
Ja mä väittäisin että noilla pitkillä hiilareilla jaksaa mennä hyvin koko päivän, kun taas niitä vähentäessä monesti tulee ns. tukkonen olo. Ei siis hengitysteissä vaan että nuppi jumii ja on väsy jne.

Tässä kohtaa toki avain on yksilöllisyys, kaikille jässiköille ei sovi se mikä sopii toisille. Itse suosin kyseistä ruokavaliota ja se tuntuu ihan hyvältä. Ja tuntuu myös toimivan, mutta menköön se sen paljon puhutun alkupyrähdyksen piikkiin, en mä vielä oo treenaillu ku vajaat pari kk.

Eli väitteeni perustan lähinnä omiin tuntemuksiini, sekä sopivan kalorimäärän valintaan. Viisaammat toki antakoon parempia neuvoja jos niitä on.

 

[Perusjuntti]

Näillä neuvoilla kasasin tommosen satsin:

05:30 Aamupala : Ehrmann 250g, vesikaurapuuro jossa 1 dl kaurahiutaleita(40g), lasi rasvatonta maitoa, pakaste mansikoita ja omena.

09:00 : Välipala1 : Ehrmann 500g/tonnikalaa

12:00 : Lounas : Riisiä, 2 purkkia tonnikalaa + (?)lasi maitoa(?) ja ehkä yksi leipä

16:15~ : Välipala2 : Rahkapurkki + ½dl kaurahiutaleita

-sali/jujutsu/lenkki- (hera80)

20:00 Iltapala 3 kananmunaa + kinkkua

 

[Julma]

Näillä neuvoilla kasasin tommosen satsin:

05:30 Aamupala : Ehrmann 250g, vesikaurapuuro jossa 1 dl kaurahiutaleita(40g), lasi rasvatonta maitoa, pakaste mansikoita ja omena.

09:00 : Välipala1 : Ehrmann 500g/tonnikalaa

12:00 : Lounas : Riisiä, 2 purkkia tonnikalaa + (?)lasi maitoa(?)

16:15~ : Välipala2 : Rahkapurkki + ½dl kaurahiutaleita

-sali/jujutsu/lenkki- (hera80)

20:00 Iltapala 3 kananmunaa + kinkkua

Kyllä se paljon jo parani. Itse heittäsin vähän rasvaa vielä. Riisin joukkoonhan se menis näppärästi ettei tarvis pullosta juoda. Tokihan voi noi munat illalla paistaa rypsiöljyssä kun rasva olis sinne iltapainotteisesti yleisen trendin mukaan. Pistä vaikka molempiin.

 

[Feint]

Kaipaa kipeästi kahta "kunnon" ruokailua. Etkö saisi mahdutettua päivällistä mukaan? Kana, jauheliha, tumma riisi/makaroni tai jotain ainakin kerran päivässä olisi mielestäni parempi kuin rahka+tonnikala sössöt joka välissä.

 

[JoAT]

Kaipaa kipeästi kahta "kunnon" ruokailua. Etkö saisi mahdutettua päivällistä mukaan? Kana, jauheliha, tumma riisi/makaroni tai jotain ainakin kerran päivässä olisi mielestäni parempi kuin rahka+tonnikala sössöt joka välissä.

Samaa mieltä. Nyt on tonnikalaa jo liiaksikin. Tulee varmasti korvista pihalle hetken päästä. Lisäksi Feintin mainitsemat tumma riisi/makaroni + kana/jauheliha pitää nälän paremmin pois ja energiaa on varmasti riittävä määrä.

Noi pöperöt illalla Tupperware purkkeihin ja töihin mukaan. Säilyy kyllä sen aikaa mitä pitää ja noita voi vetää ihan lämmittämättäkin. Trust me now, believe me later.

 

[Perusjuntti]

Suuret kiitokset teille kaikille:hyvä: :D näillä vinkeillä pääsen varmasti pitkälle

 

[JoAT]

Laskin Kalorilaskurilla, että sun peruskulutus olisi noin 2350 kcal vuorokaudessa ilman mitään liikuntaa. Tuohon lukuun olisi hyvä tähdätä kaloreissa. Tuo ei välttämättä ole oikea lukema, mutta raskas työ ja liikunta estää lihomisen. Vedä tuon verran kaloreita joka päivä 2-4 viikkoa ja seuraa kehitystä. Siitä sitten tarpeen mukaan lisää kaloreita koneeseen, koska en usko tuon riittävän, mutta jostain pitää aloittaa.

 

[ezez]

Alota vaikka nostamalla rasvan määrä 100g päivässä

kysyit kanamunista, niitä voi syödä niin paljon ku vaan huvittaa.

Itseäni mietityttää, koska olen kanssa dietillä, että mitenkä näitä kananmunia neuvotaan ja kannatetaan syömään?
Yksi paistettu munahan sisältää :

Energiaa 117 kcal
490 kJ

Eikös se ole melkosen paljon jos esimerkiksi paistaa vaikka kolme munaa?

 

[Perusjuntti]

Itseäni mietityttää, koska olen kanssa dietillä, että mitenkä näitä kananmunia neuvotaan ja kannatetaan syömään?
Yksi paistettu munahan sisältää :

Energiaa 117 kcal
490 kJ

Eikös se ole melkosen paljon jos esimerkiksi paistaa vaikka kolme munaa?

keitä hyvä mies keitä :hyvä:

 

[logii007]

Ja annat meille nyt jotain tieteellistä faktaa, että miksi ihmeessä? Jos halutaan lisää lihasta mutta samalla LÄSKIÄ pois 10kg, niin eikös nyt nimenomaan tulisi miettiä hiilareitten vähentämistä. Ymmärrän kyllä, että kaveri liikkuu ihan kiitettävästi, mutta silti.

Mut pitäsköhä jostai saada massa mist lihakset kasasantuu ?:dance:

 

[Cipe]

Tykki nosto!

Massat vaikka lisäpainovyöstä! Tulee 20 kiloo kerralla!