Rinta ja selkä kotona ilman penkkiä?

[DolbyR]

Elikkä semmonen juttu et tekis mieli taas aloittaa treeni (3 vuotta salilla, sen jälkeen yhtä pitkä tauko) mutta töiden puolesta en ehdi salilla käymään joten ainoa mahis on treenata kotona. Seuraavaan puoleen vuoteen ei ainakaan tule olemaan kämpässä tilaa penkille tai kunnon tangoille joten käsipainot on ainoa vaihtoehto. Hauis,ojentajat ja olkapäät nyt ei tule olemaan ongelma mutta onko rintaa ja selkää mitenkään mahdollista treenata ilman penkkiä?

 

[number_one]

Supersarja kombo:

Leuat
Punnerrukset

Ja näitä eri variaatioina

 

[GoMan]

On toki. Flyesejä ja käsipainopenkkiä voi tehdä rinnalle ja kulmasoutua käsipainoilla selälle. Myös leuanveto on hyvä liike selälle jos leuanvetotanko kotoa löytyy. Kannattaa hommata hyvät säädettävät käsipainot jos ne sun käsipainot ei sellaiset ole.
Etkö meinaa jalkoja treenata ollenkaan?

 

[comma]

Onnistuu kyllä. Rinnalle esimerkiksi käsipainoilla lattiapenkki (lattialla maaten, toki liikerata on lyhyempi) ja mm. vipunostot maaten onnistuu myös (vaikka tässäkin liikerata erilainen kuin penkin päällä, keskittyy vain puristamaan rintalihaksilla). Toki ei kannata unohtaa myöskään perinteistä etunojapunnerrusta (voit tarvittaessa laittaa lisäpainoksi hanttelit esim. reppuun).

Selälle onnistuu mm. kulmasoutu (kuten tangolla), kulmasoutu puoli kerrallaan, esim. sänkyyn/tai tuoliin tukien, olankohautukset, maastaveto/sjmv (en tiedä kässärien painoa, mutta sopivan pituisilla sarjoilla ja keskittymällä lihakseen onnistuu).

Ei kannata unohtaa myöskään jalkoja, eli käsipainoilla onnistuu esim. askelkyykky, kyykky, sjmv takareisille, pohjenousut ym.

 

[tiieitiijuu]

jos ei töiden puolesta ehdi salille niin ei sitä kyllä ehdi treenata kotonakaan. huomattavasti vähemmän se treeni vie aikaa salilla missä voi kävellä laitteesta toiseen, kuin kotona missä saat nysvää käsipainojen lukituksen kanssa..

 

[DolbyR]

Etkö meinaa jalkoja treenata ollenkaan?

Tuo nyt unohtui mainita, eli kuten Comma ehdottelikin, kyykky ja askelkyykky oli tarkoituksena tehdä.

Kiitokset kaikille nopeista vastauksista.

 

[number_one]

Himassa saa kyl vedettyä ihan näpyköitä reenejä, jos vaan motivaatiota riittää.

Tähän vois vetästä sen Englantilaisen pikurin kuntopiirit :D Mikä sen äijä nimi oli? Joku John Wels? Tai jotain :D Mut eiks se kaveri vetäny pelkästään punnerrkusia, vatsoja ja kyykkyjä, ja jotain monen sadan sarjoja

 

[Timba79]

jos ei töiden puolesta ehdi salille niin ei sitä kyllä ehdi treenata kotonakaan. huomattavasti vähemmän se treeni vie aikaa salilla missä voi kävellä laitteesta toiseen, kuin kotona missä saat nysvää käsipainojen lukituksen kanssa..

Samaa mieltä. Ei siinä että kotitreenissä mitään vikaa olisi, mutta jotenkin tuntuu oudolta ettei ehdi salilla treenata mutta kotona ehtii? Tietty menee järkeen jos salille on kymmeniä kilometrejä matkaa.

 

[Dopey]

Jos ideana on höylätä jotain liikettä isolla määrällä (siis monta kertaa päivässä), vie salilla käynti matkoinen, vaatteiden vaihtoineen jne. niin paljon aikaa ettei työssäkäyvällä ja perheellisellä ole mitään mahdollisuutta tuohon.

Itse vetelen himassa lisäpainoleukoja 4 krt päivässä.

 

[Le Vee]

Terve!

Treenaaminen onnistuu hyvin kotona vähinkin varustein. Aikoinaan lukiessani lääketieteellisen pääsykokeisiin treenasin useamman kuukauden jakson vain kotona. Tilaa ei tuolloin ollut kunnon punnerruspenkille, mutta hankin kuitenkin säädettävällä selkänojalla varustetun treenipenkin, josta sai jalat taitettua ja näin olleen se ei vaatekaapissa paljoa tilaa vienyt. Penkki toimi myös vinona vatsapenkkinä.

Oma varustukseni oli seuraava: säädettävät käsipainot, joihin sai kunnon kiekkoja kiinni. Isoilla 25kg levyillä käsipainon maksimi oli näin ollen n. 102 kg.
Lisäksi hankin tangon ja yhteensä n. 140-150 kg rautaa. Leuanvetotanko löytyi myös.

Aikaa ja motivaatiota riitti tuolloin vain kahteen treeniin viikossa. Ohjelmani oli muistaakseni seuraavanlainen:

I
Hack-kyykky tanko jalkojen takana 2x12
Penkki käsipainoilla 3x6-10
Leuanveto 3xmax
Hauiskääntö tangolla 2x6-8
Pohkeet
Vatsat

II
Maastaveto tai SJMV 2x8-12
Dippi lisäpainoilla treenipenkin ja tuolin välissä 3x12
Kulmasoutu tai käsipainosoutu 2x8-12
Pystypunnerrus käsipainoilla 2x12
Hauiskääntö käsipainoilla 2x12
Alaselkätreeniä 2x20
Vatsat (eri liikkeellä kuin treenissä I)

Sain tuolla ohjelmalla kotona treenaten erinomaisia tuloksia. Suosittelen kotitreeneihin kuitenkin riittävän välineistön hankkimista. Laadukkaat käsipainot ja tanko ovat hyviä hankintoja. Taitettava ja riittävän kestävä treenipenkki on mielestäni myös hyvä ostos kotona treenaavalle. Toki lattiapenkkiä ja punnerruksia voi tehdä, mutta treenipenkin kanssa liikeradat ovat pidemmät ja siitä on hyötyä punnerrusten lisäksi monessa muussakin liikkeessä.

 

[Dopey]

Kotitreenistä kun on puhe niin onko tietääkö kukaan, toimittaako joku putiikki Suomeen Power Blokkeja tai Ironmasterin vastaavia?

Postikulujen kanssa maksaa varmaan hunajaa yksittäin tuotuna, ois pitänyt hankkia kun asui USAssa...

 

[Le Vee]

Etunojapunnerruksiin on saatavissa käsikahvat, joilla liikkeeseen tulee yli 10 cm enemmän syvyyttä ja lisäksi ranteen asento on mukavampi kuin lattialla punnertaessa. Lisävastusta punnerruksiin saa esim. voimanostajille kehitetyistä kumilenkeistä, jollaisen voi virittää selän takaa kämmeniin tuomaan lisävastusta. Jäykimmät vetokumit tuovat melkoisesti lisävastusta erityisesti punnerruksen loppuasentoon ja tällä on mahdollista ylikuormittaa ojentajia. Itselläni toimi aikanaan hyvin penkkipunnerrustreenien osana, kun halusin tilapäisesti kuormittaa punnerruslihaksia useammin kuin kahtena päivänä viikossa salilla.

 

[Nicky]

Kannattaa kokeilla myös slide-punnerruksia rinnalle. Käsiin voi laittaa vaikka sukat, että luistaa lattialla

 

[Ranttu]

Samaa mieltä. Ei siinä että kotitreenissä mitään vikaa olisi, mutta jotenkin tuntuu oudolta ettei ehdi salilla treenata mutta kotona ehtii? Tietty menee järkeen jos salille on kymmeniä kilometrejä matkaa.

Mielestäni ei ole ollenkaan outoa, jos jotku ei kerkiä, tai pysty salilla reenaamaan, mutta kotona onnistuu. Joillakin voi olla pieniä lapsia kotona joita ei yksin voi jättää ja kuten salilla jossa käyn, niin sinne niitä ei saa viedä.

 

[jto]

esimerkki melko halvasta ja hyvästä treenistä:
- yhden käden punnerrus/kapea punn/kädet korokkeilla punn./jalat korokkeilla punn.
- yhden jalan kyykky, vapaa jalka eteen
- soutu pöydän alla (pöydän alle, reunoista kiinni ja nosta rinta pöytälevyyn kiinni. jalat tuolilla)
- janda-vatsat/polvien nosto (kädet tuolien nojilla (myös dippi siis käy))
- takareisinosto (mikälie virallinen nimi... kinneristä glute-ham-raisen kautta coliniin vaihtelee)

onhan noita vaikka mitä...

välineistö ei maksa mitään (oletan, että kaikilla on pöytä ja tuoli kotona). treeniä pystyy tekemään oikein hyvin välillä maksimi-perus-kestovoima. helppoa treenailla silloin tällöin, kun on hetki aikaa. toimii oikein hyvin voiman lisäämiseen. esim. 3-7 krt/vko päivän mittaan 5-10 sarjaa per liike melko helppoina (muutama toisto varastoon). volyymiä nostetaan viikoittain.

 

[Timba79]

Mielestäni ei ole ollenkaan outoa, jos jotku ei kerkiä, tai pysty salilla reenaamaan, mutta kotona onnistuu. Joillakin voi olla pieniä lapsia kotona joita ei yksin voi jättää ja kuten salilla jossa käyn, niin sinne niitä ei saa viedä.

Tämä pointti kyllä pitää paikkansa. Tosin saa aika hiton tarkkana olla jos pikkuvesselit jaloissa pyörii kun treenailee.

Itsekin investoisin kotiin vehkeet jos olisi joku järkevä tila, kuten autotalli, mihin ne laittaisi.

 

[Ranttu]

Tämä pointti kyllä pitää paikkansa. Tosin saa aika hiton tarkkana olla jos pikkuvesselit jaloissa pyörii kun treenailee.

Itsekin investoisin kotiin vehkeet jos olisi joku järkevä tila, kuten autotalli, mihin ne laittaisi.

Joo, kyllä tarkkana saa olla ja muutama piirretty dvd kaverina, jotta naperoitten mielenkiinnon sais hetkeksi niihin. Tosin lasta voi käyttää apuna treenissäkin, esim. etunojapunnerruksessa selkään lisäpainoksi ja johan on lystiä, tai ojentajia tehdessä mahan päälle lapsi painoksi. Siinä onkin yritystä kun yrittää pitää toistot vakiona vuodesta toiseen sitä mukaan kun lapsi kasvaa

 

[Timba79]

Joo, kyllä tarkkana saa olla ja muutama piirretty dvd kaverina, jotta naperoitten mielenkiinnon sais hetkeksi niihin. Tosin lasta voi käyttää apuna treenissäkin, esim. etunojapunnerruksessa selkään lisäpainoksi ja johan on lystiä, tai ojentajia tehdessä mahan päälle lapsi painoksi. Siinä onkin yritystä kun yrittää pitää toistot vakiona vuodesta toiseen sitä mukaan kun lapsi kasvaa

Haha, tätä mä en oo ajatellutkaan. Odotain vain että oma poika saa jalat alleen ja saan sen käveleen selän päälle. On kuitekin aika pitkän ajan sopivanpainoinen murjomaan vähä lukkoja auki. ;)

 

[Ranttu]

Haha, tätä mä en oo ajatellutkaan. Odotain vain että oma poika saa jalat alleen ja saan sen käveleen selän päälle. On kuitekin aika pitkän ajan sopivanpainoinen murjomaan vähä lukkoja auki. ;)

Onneksi mulla on 3 lasta, niin on aina saanut vaihtaa kevyempään, kun voimat ei enää riitä. Kohta joutuu tieten työstämään 4:ttä kun meinaa tehä jo nuorimmankin painon kanssa toistojen kans tiukkaa :D .
Jalkojakin on hyvä treenata, kun on lapsi reppuselässä ja tekee yhden jalan kyykkyä, kyllä tuntuu.