Riittääkö ravinto

[pikkuukko]

Terppa!

Lokakuusta lähtien on tullut käytyä salilla. Tarkoituksena on siis kerätä lihasmassaa. Olen aika hoikkarakenteinen, mutta vatsan ympäriltä kuitenkin löytyy rasvaa. 73kg/180cm. Nyt olen alkanut miettiä, että syönkö hyvin, kun tavoitteena tosiaan on kerätä lihasmassaa ja samalla hieman kiinteytyä tuosta vatsan ympäriltä. Ei kuitenkaan puhuta mistään laihduttamisesta, mutta perus kiinteytys.

Eli, salilla käyn kuudesti viikossa. Treenaan jokaisen lihasryhmän kerralla. Jalat, olkapäät, rinta, selkä, hauis ja ojentajat. Tuo sopii minulle hyvin, kroppa palautuu loistavasti. Sarjat ovat raskaita isoilla painoilla, 6-10 toistoa.

Olen nyt viimeisen viikon aloittanut syömään näin:

Aamupala: Maitorahka 100g, marjoja 50g, avokado puolikas, auringonkukansiemeniä 1rkl, rasvatonmaito 1dl

Lounas ja päivällinen: Kana 125g, salaattia ja vihanneksia paljon, raejuustoa 50g, tummaa riisiä 50g.

2 välipalaa päivässä: Maitorahkaa 200g ja 50g marjoja.

Iltapala: 200g maitorahkaa, 100g marjoja ja muutama pähkinä.

Juon myös runsaasti vettä.

Mitä olette mieltä saanko riittävästi potkua, että lihakset kasvavat? Ja onko myös ruokavalio sopiva, ettei ainakaan läskiä tulisi lisää?

Kiitos jo etukäteen!!

 

[Minihiiri]

hiilareita kaipais lisää toi ruokavalio, iltapalalle ja aamupalalle laittasin hiilaria vaikka leipää tai puuroa,lisää hedelmiä tms aika paljon syöt rahkaa, vois sitäki vaihella välil vaik kananmuniin jne. mutta ei tolla lihasta hirveesti hankita ku ei tossa oo juurikaan varmaa 2000 kcal enempää päivässä.

 

[Idunn]

Lihaksen kasvatusta ajatellen ihan liian vähän sekä kaloreita että hiilareita. Eli kuten Minihiiri jo sanoikin, niin lisää hiilareita vähän joka väliin, tuo 50g riisiä on sun kokoiselle kaverille ihan onneton määrä noilla treeneillä. Rasvaakaan tuosta ei juuri tule, sitäkin saisi vähän lisätä. Korvaa lisäksi osa maitorahkoista leivällä, puurolla, jugurtti+mysli-yhdistelmillä, kananmunilla tms, turhan yksipuolinen on tuo ruokavalio tällä hetkellä.

 

[pikkuukko]

Ok kiitoksia vastauksista.. Tää on niin hankalaa, kun ei ole yhtään hajua kuinka paljon pitäisi mitäkin lisätä. Onko proteiinia kuitenkin tarpeeksi? Mistä saisin sitten riittävästi rasvaa ja hiilareita.. Välillä syön riisin sijaan perunaa tai tummaa pastaa. Kanan vaihdan välillä kalaan tai lihaan. Onko ruokavaliossani kuitenkin tarpeeksi proteiinia? Tarvitseeko sitä lisätä? Ja noita kaloreita.. mistäs niitä sitten lisää?

 

[pikkuukko]

Salaattiin tulee kyllä lisättyä aina 1rkl oliiviöljyä. Eli päivässä sitä tulee 2rkl. Jos otan aamu ja iltapalalla kokonaisen ruisleivän noiden aikaisempien lisäksi, lisään hieman riisiä/pastaa/perunaa ja vaihdan rahkoja puuroon, kananmuniin yms. ja lisäisin hieman kanaa/lihaa/kalaa, niin kuulostaisko sitten hyvälle? Vai tarviiko tehdä jotain isompia muutoksia ruokavalion suhteen?

 

[Idunn]

Ei tarvi tuon isompia muutoksia. Tee vaikka pari pienempää muutosta alkuun ja lisää hiilarimäärää hiljalleen. Esim. niin että alkuun lisäät aamupalalle leivät ja korvaat yhden rahkan jollain muulla (puuro raejuustolla, jugurtti+mysli tai leivät leikkeleellä/kananmunilla(juustolla jne) ja viikon päästä lisäilet lounaan ja päivällisen lisukemääriä. Osan rahkasta/raejuustosta voit korvata myös lisäämällä lihaa ruuille, kokonaisprodemäärää on aika turha kasvattaa. Noiden öljyjen kanssa rasvamääräkin on suht ok. Energiamäärää ei kerralla kannata nostaa kovin paljoa, tai menee sinne mahan jatkoksi aika herkästi.

 

[pikkuukko]

Ok kiitti paljon! Toivottavasti noilla ruoilla pääsee kasvuun, eikä ala lihakset pienenemään..

 

[rasvis]

Olen nyt viimeisen viikon aloittanut syömään näin:

Aamupala: Maitorahka 100g, marjoja 50g, avokado puolikas, auringonkukansiemeniä 1rkl, rasvatonmaito 1dl

Lounas ja päivällinen: Kana 125g, salaattia ja vihanneksia paljon, raejuustoa 50g, tummaa riisiä 50g.

2 välipalaa päivässä: Maitorahkaa 200g ja 50g marjoja.

Iltapala: 200g maitorahkaa, 100g marjoja ja muutama pähkinä.

Juon myös runsaasti vettä.

Mitä olette mieltä saanko riittävästi potkua, että lihakset kasvavat? Ja onko myös ruokavalio sopiva, ettei ainakaan läskiä tulisi lisää?

Kiitos jo etukäteen!!

Laske nyt ihan ekana että paljonko tuosta tulee kaloreita, hiilhiydraatteja, rasvaa ja proteiinia per päivä. Lonkalta sanoisin ettei riitä mihinkään. Lisäksi päätä että mitä sä haluat tehdä. "Lisää lihasta ja samalla rasvaa pois" on lähes mahdotonta. Paljon helpompaa on tehdä nuo järjestyksessä.

 

[pikkuukko]

Juu pitääpi laskea. Kuinkakohan monta kaloria sitten päivässä tarvitsen, jos yritän kerätän lihasmassaa?

 

[lokakuu]

Sun peruskulutus (ilman aktiviteetteja) on noin 2100kcal/vrk. Riippuen millaisia sun normaalipäivät on, voisit koittaa aloittaa jotain 2500 (istumatyö/opiskelija) ja 3500 (fyysinen duuni + salitreeni) väliltä. Siitä seurailet mitä tapahtuu ja sit lähdet muokkaamaan kaloreita ylemmän tai alemmas. Kaikkien energiankulutus on niin yksilöllistä, että mahdotonta antaa mitään tarkkoja lukuja.

Proteiineja 2g/oma paino (kg)
Rasvoja 1g/oma paino (kg)
Hiilareita niin paljon, että kalorit täyttyy.

 

[Minihiiri]

Tosiaan riippuu paljon sun aktiivisuudesta,ootko koulussa istumassa vai raksalla töissä. Ite heittäsin kalorit ainaki 3000 ja kattosin mitä tapahtuu vai tapahtuuko mitään. Mutta muista ettei kannata lisäillä niit kaloreita proteiinina, sitä kun tulee jo tarpeeksi. Eli hiilarina lisää vaan.

 

[pikkuukko]

Ok kiitti paljon!!

 

[OldtimePower]

Tämä kaikki sama saavutettu tietotaito ja ymmärrys olisi saavutettu jos aloituspostaaja olisi marssinut kuntokeskuksensa infotiskille ja sanonut, että haluaa apua treeniinsä, jo vuosia sitten. Palkkaamalla taustatiimiinsä ammattilaisen saa ihmisen joka vastaa siitä että kaikki kehitys on optimaalista. Ja sitten ei itse tarvitse tehdä kaikkia mahdollisia virheitä ja oppia niistä kantapään kautta, EHKÄ, jos siis edes tunnistaa tilanteita ja oppii.

Pahoittelen että käytin tätä tilaisuutta ammattimaisen työvoiman palkkaamiseen ja siten unelmien saavuttamiseen, mutta koin velvollisuudekseni!

 

[pikkuukko]

Juu ikää on 20v ja salilla aloin käymään puolivuotta sitten. Vuosia sitten olisi vissiin pitänyt kävellä tiskille.

 

[NKoz]

Aloituspostauksen kaloreilla ei ajeta kroppa muuta kuin tuonelan porteille. Sinua 15kg kevyempi muijani syö enemmän dieetillä kuin sinun listaamasi ruoat. Toinen asia mihin kiinnitin huomiota on tuo treeni, yläkropan lihakset jaettu viiteen osaan ja puolet kehon lihaksista yhtenä päivänä. Tasaista kehitystä ei todellakaan tule tuolla systeemillä.

 

[Paradox]

Muutama neuvo:
1) päätä mitä haluat tehdä, kasvattaa lihasta vai sulattaa rasvaa kehosta.

Olet vielä melko noviisi, joten ehkä tuo lihan kasvatus JA rasvan poltto voi onnistua, mutta minun mielestä jompi kumpi, eli Lihaa TAI läskiä veke.​

2) Laske jollakin laskurilla, joita löytyy netistä, kulutuksesi tällä hetkellä.
3) Laske nykyisen ruokavaliosi kalorit ja makrot (prot/hh/rasva).
4) Muuta ruokavaliota siten, että saat proteiinia noin 1,5-2g/painokilo, rasvaa noin 1g/painokilo. Tämän päälle hiilareita niin paljon, että laskurilla saatu kalorimäärä saadaan täyteen.
5) Noudata ruokavaliota pari viikkoa. Mittaa paino ja mahan ympärys 2..3 kertaa viikossa ja merkkaa ylös.

Tämän jälkeen tsekkaat mitä tapahtuu. Jos paino ei putoa, tai nousee, mutta mahan ympärys ei tai jopa pienenee -> Wow, jatka! Jos paino laskee ja mahan ympärys pienenee, niin lihaa ei tule, mutta rasvaa palaa. Tietenin jos paino nousee ja maha kasvaa, niin läskiä tulee ja lihaakin toivottavasti.

Lisäksi kannattaa miettiä treeni rytmitystä. Kovin moneen osaan on treeni jaettu. Toki jos se sopii sinulle, fine!
Suoritatko liikeet oikein? Onko kaveria kenen kans treenaat, hän voi katsoa ehkä? Ehkä pari tuntia pt:n (hyvän) kanssa.

6)kärsivällisyyttä! Lue jokin kirja tai pari, opettele ravintoaineita, liikkeitä (netissä tosi hyviä tekniikka videoita jne).
7)