Ravitseva budjettiruokavalio

gerhardb

Liittynyt
24.9.2005
Viestejä
4
Ajattelin omaksi ilokseni laskea toivottavasti tällä kertaa ajatuksen kanssa alkavaa punttitreenausta varten jonkinlaisen peruspäivän ruokaesimerkin ja laskea paljonko sille tulee hinnaksi. Laitoin tavoitteeksi päästä lähelle 30% P / 40% H / 30% R makroravinneprofiilia. Lähdin siitä liikkelle, että oma painoni on 80kg ja tällöin proteiinintarve noin 200 grammaa / päivä, jos 2.5g/painokilo. Tästä seurasi johtopäätelmä, jos 200g proteiinia on 800kcal, mikä taas pitäisi olla 30% päivän kaloreista, tulee päivän kalorisaannin tavoitteeksi noin 2670kcal.

Noh tästä sitten kehkeytyi seuraava kokonaisuus vuorokauden mittaiselle ajalle:

2x 250g Ehrmann maitorahkapurkki
2x 35g Heraa
2x 35g Maltoa
1x 200g pastaa (kuivapaino, puoli pussia)
1x 400g Naudan paistijauheliha
1x 400g purkki tomaattimurskaa
1x 150g paprika
4x 13g rypsiöljy

Yhteensä näistä tuli laskelmissa 2726Kcal, mikä on arviolta 200kcal päivässä yli oman kulutuksen.

Proteiineja yhteensä: 208g
Rasvoja: 88,3g
Hiilihydraatteja: 274,27g

Hintaa päivittäiselle setille muodostuu noin 7.5 euroa, mikä tekisi 225 euroa kuukaudessa. Läheisessä S-marketissa myydään tosin maustamattomia porsaanlihasuikaleita 500g paketissa 1.99eur, jolla saisi hieman lisäproteiineja ja säästäisi kuluissa.
(Heran hinta ehkä hieman alakanttiin heitetty, mutta toisaalta toinen annos otettaisiin vain punttipäivinä)

Tässä vielä kuva missä vähän tarkempia laskelmia excel taulukossa:
thumb.php


Paprika menee tomaattijauhelihakastikkeen sekaan, samoin yksi annos rypsiöljyä. Mausteita en jaksanut ottaa huomioon, kun niitten arvot lienee aika minimaalisia. Pasta ja jauhelihakastike syödään kolmeen annokseen jaettuna. Aamulla Ehrmann-hera-malto-funlight ja yksi annos öljyä. Päivällä ensimmäinen annos "varsinaista ruokaa" noin 12:00, sitten 16:00 ja lopuksi 19:00. Toinen malto+hera olisi n. 18:00 puntin jälkeen. Illan päätteeksi vielä lusikallinen öljyä.

Ajatuksia, ehdotuksia, mietteitä, haukkuja ym. halutaan.

Edit: Jokin vitamiini- ja hivenainelisä lie olisi paikallaan
 
melko halvaksi tulee kun tuoreet kasvikset/vihannekset karsittu minimiin ja hedelmät puuttuu kokonaan.
 
Onko tuossa ideana syödä molemmat rahkat aamulla ja illalla vain öljyä? Voisin kuvitella että illalla tulee nälkä.

Kasvikset ja hedelmät toki nostaisivat hintaa, mutta lisäisin niitä silti. Esim. porkkana on halpaa ympäri vuoden. Nykyisellään tuosta näyttäisi tulevan kuitua turhan vähän, halpispastat eivät taida olla kovin hyviä kuitulähteitä. Kuidun saamiseksi ja muutenkin korvaisin aamupalan malton vaikka kaurahiutaleilla, jotka eivät kovin kalliita.
 
Oho.. oli unohtunut toinen rahkapurkki kokonaan. Illalle voisi sijoittaa. Sanotaan nyt, että budjetti ei ihan noin tiukka ole, mutta hyvä olisi pysytellä alle 10 eurossa per päivä todellakin, opiskelija kun on. Kaurahiutaleet kuulostaa hyvälle valinnalle aamun malton tilalle. Itsekin mietin että kuituja pitäisi kyllä saada enemmän.

Variaatiota saa porsaanlihalla, ulkofilettä saa halvalla, broileria aina jossain tarjouksessa ym. Pastaa ja riisiä vuorottelee jne.
 
Minusta tuo ravintoainejakauman orjallinen seuraaminen ylikorostaa proteiininsaantia ja tulee sentakia kalliiksi. 1.7g/painokilo (tai max. 2g) olisi mielestäni realistisempi tarve, kun ei kerran ole karppidietilläkään. Silloin jauhelihan määrän voisi hyvin puolittaa ja käyttää säästö vaikka niihin lisärehuihin.
 
Kyllä sitä aika siedettävällä ruokabudjetilla selviää, kun syö sitä perus kotiruokaa ja jättää lounasbuffetit vähemmälle... itsellä kalorit keskimäärin jotain 4000kcal/vrk ja proteiinia jotain 300g ja päivän menuun hinnaks tulee about 10 euroo... siispä noin 350e/kk. Ja siihen sitten ne ulkoruokailut erikseen.
 
Mä olen löytänyt soijasta uuden ystävän köyhäilyyn! Sillä voi näppärästi jatkaa liharuokia tai korvata toisinaan kokonaan. Loppukuusta tulee aina puputettua pelkkää soijaa.

Tosin soijaproteiini ei ilmeisesti ole ihan niin hyvää lihasten kasvuun kuin eläinperäinen, mutta opiskelijalla se on usein eurostakin kiinni. :(
 
Leprarotta sanoi:
Mä olen löytänyt soijasta uuden ystävän köyhäilyyn! Sillä voi näppärästi jatkaa liharuokia tai korvata toisinaan kokonaan. Loppukuusta tulee aina puputettua pelkkää soijaa.

Tosin soijaproteiini ei ilmeisesti ole ihan niin hyvää lihasten kasvuun kuin eläinperäinen, mutta opiskelijalla se on usein eurostakin kiinni. :(
Click to expand...

Käytännössä eroja ei ole lihaskasvun suhteen, joten ihan huuhaatietoutta moinen väitös. Syö surutta soijaa siis :)
 
T-101 sanoi:
Kyllä sitä aika siedettävällä ruokabudjetilla selviää, kun syö sitä perus kotiruokaa ja jättää lounasbuffetit vähemmälle... itsellä kalorit keskimäärin jotain 4000kcal/vrk ja proteiinia jotain 300g ja päivän menuun hinnaks tulee about 10 euroo... siispä noin 350e/kk. Ja siihen sitten ne ulkoruokailut erikseen.
Click to expand...

Kehtaatko heittää jonkinlaisen normipäivän syömiset vaikkapa?
 
gerhardb sanoi:
Kehtaatko heittää jonkinlaisen normipäivän syömiset vaikkapa?
Click to expand...

Ruoka on edullista kun vähän viitsii katsoa mitä syö. Leipää voi tehdä itse jos äärimmäisyyksiin haluaa mennä ja saa varmasti puhdasta bodyleipää ;) (täysruis/graham). Samalla kaurapuurot ja muut jotka ovat todella halpoja. Proteiinia edullisista lähteistä eli halpishera, tonnikala, maito, soija yms.

Heraa saa nettikaupoista reiluun 10e/kg joten ei se rahasta voi olla kiinni. Pakkiksestakin maustamatonta suhteellisen edullisesti.
 
Budjettipalkkaria.

Ei nyt ihan suoraan aiheeseen ja varmasti ainakin kokeneemmat salikonkarit tietää, mutta kirjotanpa kuitenkin, jos vaikka joku ei ole vielä huomannut.

Eli tähän asti oon ostanut palautusjuomaksi Leaderin After Sportia, 20 egee / 800 g säkki, josta itse sain 10 annosta (ohjeen mukaan tein).

Eilen bongasin kaupasta mukaani soijaproteiinia kympin / 800 g ja siihen lisäksi kilo x-tra kaakaota makso jotain 2,50 ja purkki kreatiinia löytyi jo kotoa, mutta sen hinta tuossa viereisessä kaupassa vissiin 7 €. Eli loppuhinnaksi tulee aikalailla tuo sama 20 egea, mutta vastaavasti annoksiahan tuosta saa proteiinista melkeen 3 x enemmän ja muista tuotteista vielä pidempään. Eli laitoin palkkarin hinnan alle kolmanneksen siitä mitä se ennen oli.
 
Back
Ylös Bottom