Ravitsemuksen osa-alueiden hierarkia

[beginner]

Haluaisin aloittaa uutta keskustelua pakkislaisten ruokavalion kulmakivistä ja asioista, joita pidetään tärkeinä. Ajatuksen ketjun perustamiselle sain Andy Morganin artikkelisarjasta, jossa käsitellään aihetta lihaskasvun ja rasvanpolton näkökulmasta.

Mitä mietteitä aiheesta? Asiaa kommentoivat voisivat vähän valottaa omia tavoitteitaan ja kokemuksiaan erilaisista ruokavaliomuutoksista.



Artikkelisarjasta on tullut ensimmäinen, kaloreita käsittelevä osa ulos.

 

[chino grande]

Kyllähän se kotiruoka on kaiken lähtökohta, ei tietenkään mitään pyttipannua, vaan oikeeta suomalaista kotiruokaa, jossa sopiva vaihtelevuus.
Kalaa, kanaa lihoo, maitotuotteita jne.
Vettä pitäisi juoda jokaisen ihmisen enempi, erityisesti treenaavan.
Ruokailut pienempinä annoksina ja jakaa ne 5-6 annokseen päivän mittaan.
Ja ei liikaa lisäravinteisiin painottaa, ne kuitenkin on vain lisäravinteita, ei niillä mitään mullistavia tuloksia aikaan saa.
Aminohapot treenin ympärille ja palautusjuoma riittää, toki jos on vara niin voi kokeilla jotain erikoistuotetta, mut ei ne kesää tee.
Kova treeni ja järkevä ruokailu, oikealla ruualla tekee sen kasvun ja kun muistaa levätäkkin sopivasti niin triangeli on kunnossa.
Viina ja muu paska toki kannattaa pitää mahdollisimman vähäisellä intakella, luonnollisesti.

 

[gobbe]

Kyllähän se kotiruoka on kaiken lähtökohta, ei tietenkään mitään pyttipannua, vaan oikeeta suomalaista kotiruokaa, jossa sopiva vaihtelevuus.
Kalaa, kanaa lihoo, maitotuotteita jne.

Perinteinen suomalainen kotiruoka on kyllä aika huono lähtökohta terveelliseen ruokailuun. Liikaa tärkkeyspitoisia hiilihydraatteja, liian vähän proteiinia ja lähes poikkeuksetta liika suolaa. Jos siis katsellaan sitä perinteistä kotiruokaa. Kotiruoka on vähän huono käsite sinäänsä jo, kun käytännössähän se on mitä tahansa syötkään kotona. Lähtökohtaisesti terveellinen ravitsemus kannattaa rakentaa monipuoliseen ruokavalioon, siten että jokaisella ruokailulla edessä on paljon kasviksia, sopivasti proteiinia eri lähteitä kierrättäen sekä hiukan tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja. Leipää ei välttämättä kannata syödä 12 viipaletta päivässä jos ei tavoitteena ole mikään sikabulkki, mutta ei se mikään itseisarvo huonolle ruuallekaan ole jos vain vatsa kestää sitä.

Vettä pitäisi juoda jokaisen ihmisen enempi, erityisesti treenaavan.

Veden juominen on kyllä yksi perisynneistä mitä on vuosien varrella tullut vastaan analysoidessa ihmisten ruokapäiväkirjaa. Kahvia juodaan kuppikaupalla mutta vettä juodaan ehkä ruuan kanssa lasi ja treenatessa pullosta. Urheileva ihminen tarvitsee kuitenkin nestettä aika paljon, joten sitä kannattaisi opetella juomaan enemmän

Ruokailut pienempinä annoksina ja jakaa ne 5-6 annokseen päivän mittaan.

Tämäkin on aika yksilöllistä. Useimmille toimii pienehköt annokset jaettuna 5-6 ateriaan päivän mittaan. Mutta joillekin voi toimia paremmin pienempi määrä aterioita. Tuo useamman aterian rytmitys on lähinnä hyvä siksi että nälkä ei ehdi kasvaa liian suureksi ja näin ollen riski tehdä huonoja valintoja ruuan suhteen kasvaa. Sinäänsä elimistö toimii kyllä vaikkapa 3-4 ruokailulla päivässä ja näinhän monet esi-isämmekin söivät, isoja aterioita vain muutama kerta päivässä. Itse kannattaa kokeilla ja löytää oma paras rytmitys.

Kova treeni ja järkevä ruokailu, oikealla ruualla tekee sen kasvun ja kun muistaa levätäkkin sopivasti niin triangeli on kunnossa.
Viina ja muu paska toki kannattaa pitää mahdollisimman vähäisellä intakella, luonnollisesti.

Amen. Varsinkin lepo unohtuu monelta himotreenaajalta. Vedetään viikossa kymmentä treeniä pitkien työpäivien lisäksi ja keho ei hirveästi lepää. Vähintään yksi lepopäivä viikossa olisi hyvä olla, useammalle stressaavan työn vuoksi useampikin toimisi paremmin. Lepopäivänäkin voi tehdä jotain aktiivista, kuten vaikkapa venytellä tai vaikkapa meditoida

Alkoholi ja karkit/sipsit nyt lähtökohdin kannattaa eliminoida minimiin jos jotain tulosta haluaa saada.

 

[chino grande]

Tarkoitin että kotiruokaa eikä pitsaa ja mäkin shittiä, sehän se teinien mielestä on ainutta ruokaa.
Itse olen nykyisin tehnyt Italialaista ruokaa, Espanjalaista ja välimeren.
Ei sitä makaroonilaatikkoa aina jaksa syödä, jauhelihakastikkeesta puhumattakaan.
Sama koskee kanaa, kaikki alkaa puulle maistumaan jos liikaa syö.
Sikaa yritän välttää, itellä menee nivelet sianlihasta kipeeksi, johtunee fibromyalgiasta.
Sitähän se lääkärikin kehotti viimekerralla, et vaihda se vaikka nautaan.
Ja en ole siis muslimi kun en sikkoo syö

 

[Wilmo]

Tässä on jo heti alkuun tullut esille tuo runsaan vedensaannin tärkeys. Miuta kiinnostais tietää perusteet tälle nykyvillitykselle, että juodaan litratolkulla vettä. Miksi esim. 4litraa on perus salikarpaasille terveellinen määrä puhdasta vettä?

 

[gobbe]

Tässä on jo heti alkuun tullut esille tuo runsaan vedensaannin tärkeys. Miuta kiinnostais tietää perusteet tälle nykyvillitykselle, että juodaan litratolkulla vettä. Miksi esim. 4litraa on perus salikarpaasille terveellinen määrä puhdasta vettä?

En tiedä mistä tuo 4 litraa on otettu esille, mutta ihan hyvä artikkeli nestetasapainosta löytyy kotimaisella kielellämme esim. Terveyssatama Espoo: Voimaharjoittelu ja nestetasapaino

Käytännössä kunnon urheilussa voidaan hikoilemalla menettää useampi litrakin nestettä. Tietysti juotava määrä pitää suhteuttaa siihen miten paljon hikoilee ja muuten saa nestettä esim. ruuassa. Monet juovat kuitenin kahvia kuppikaupalla päivässä ja kahvi on kuitenkin diureetti joten sen menettämän nesteen tilallekin pitäisi nestettä saada. Ei tietysti kannata lähteä litratolkulla lipittelemään vettä. Sanoisin että 2-3l päivässä on jo hyvä määrä. Monilla kuitenkin tuo päivittäinen nestemäärä ilman kahvikupposia jää reilusti alle litraan.

Edit: Enemmän ei siis todellakaan aina ole parempi

 

[J.Rossi]

Haluaisin aloittaa uutta keskustelua pakkislaisten ruokavalion kulmakivistä ja asioista, joita pidetään tärkeinä. Ajatuksen ketjun perustamiselle sain Andy Morganin artikkelisarjasta, jossa käsitellään aihetta lihaskasvun ja rasvanpolton näkökulmasta.

Mitä mietteitä aiheesta? Asiaa kommentoivat voisivat vähän valottaa omia tavoitteitaan ja kokemuksiaan erilaisista ruokavaliomuutoksista.



Artikkelisarjasta on tullut ensimmäinen, kaloreita käsittelevä osa ulos.

Olen nähnyt näitä vastaavia pyramideja hyvin monenlaisiin teemoihin liittyen, tutkimusevidenssistä (eläin- vs. humaanidata) näihin ruokapyramideihin. Ongelmana näissä yleensä on juuri tuo jokseenkin tarpeeton hierarkisuus. Itse näkisin tuossakin 2. ja 3. pykälät sellaisina, jotka jo lähtökohtaisesti kuuluvat yhteen (ellei sitten puhuta normaalin ruokavalion lisänä otettavista ravintolisistä tms.).

Joku pallomalli saattaisikin olla fiksumpi, jossa kukin pykälä on eri pallossa, ja osittain leikkaavat toisensa. Muutoinhan tuonne on kyllä kivasti yhdistelty Lylen ja muiden ajatuksia.

 

[beginner]

Olen nähnyt näitä vastaavia pyramideja hyvin monenlaisiin teemoihin liittyen, tutkimusevidenssistä (eläin- vs. humaanidata) näihin ruokapyramideihin. Ongelmana näissä yleensä on juuri tuo jokseenkin tarpeeton hierarkisuus. Itse näkisin tuossakin 2. ja 3. pykälät sellaisina, jotka jo lähtökohtaisesti kuuluvat yhteen (ellei sitten puhuta normaalin ruokavalion lisänä otettavista ravintolisistä tms.).

Joku pallomalli saattaisikin olla fiksumpi, jossa kukin pykälä on eri pallossa, ja osittain leikkaavat toisensa. Muutoinhan tuonne on kyllä kivasti yhdistelty Lylen ja muiden ajatuksia.

Jep. En tiedä olisiko aliottelijoiden osio ollut parempi, mutta tällainen ajattelumalli pitäisi jotenkin saada iskostettua tavallisellekin kansalle ja pullukalle sohvaperunalle, joka on ensimmäisen dieetin edessä. Monesti iltapäivälehdissä uutisoitavien dieettien perusajatus on ainoastaan metodi saavuttaa tietty vaje tuohon alimpaan palikkaan - kaloreihin - oli se sitten pätkäpaasto, mehudieetti, VHH tai mikä tahansa muu trendi. Yhteistä monelle trendidieetille on se, että ne rajaavat ruoka-ainevaihtoehdot tai syömisikkunat niin pieniksi, että tavallinen pulliainenkin on satavarmasti ainakin hetken aikaa miinuksella, ennen kuin homma kusee totaalisesti.

Ylimmän palikan näen ainoastaan sellaisia lisäravinteita varten, joiden ainesosia ei "normaalista" ruuasta ole saatavilla (tai niitä saadaan todella minimaalinen määrä), mutta joiden hyöty suuremmilla määrillä on todistettu ainakin joissain tutkimuksissa (kreatiini, treenibuusterit yms.). Eli palkkarit, proteiinijauhot ym. menee ainakin omassa luokituksessani makrojen alle.

 

[Tähtityttö]

Monet juovat kuitenin kahvia kuppikaupalla päivässä ja kahvi on kuitenkin diureetti joten sen menettämän nesteen tilallekin pitäisi nestettä saada. Ei tietysti kannata lähteä litratolkulla lipittelemään vettä. Sanoisin että 2-3l päivässä on jo hyvä määrä. Monilla kuitenkin tuo päivittäinen nestemäärä ilman kahvikupposia jää reilusti alle litraan.

Muistetaan että tätäkään ei voida suoraan suhteuttaa kahvikuppien määrään, koko kahvikupponen ei ole diureetti vaan ainoastaan pieni osa siitä. Eli myös kahvin mukana saadaan vettä.

 

[gobbe]

Muistetaan että tätäkään ei voida suoraan suhteuttaa kahvikuppien määrään, koko kahvikupponen ei ole diureetti vaan ainoastaan pieni osa siitä. Eli myös kahvin mukana saadaan vettä.

Niin ja drinkissäkin on alkoholin lisäksi vettä. Kupillinen kahvia on kuitenkin nettovaikutukseltaan diureettinen vaikka siinä vettä onkin. Jos tehdään vaikka americano jossa on vettä huomattavasti enemmän on asia eri.

Kofeiinin määrähän sen sanelee lopulta kuitenkin.

 

[Joppa]

Siellähän se onkin jo heti otettu puheeksi, ja itsekin siirtäisin vedenjuonnin vähintään kakkostasolle, ellen jopa ykköselle. Liian vähäinen juominen tuntuu heti, mutta yhen päivän voi ihan hyvin mennä vaikka millasella energiamäärällä ihan huomaamatta, jostain p/hh/r-suhteista puhumattakaan.

- - - Updated - - -

Kofeiinin määrähän sen sanelee lopulta kuitenkin.

Itse asiassa ite kofeiinin diureettinen vaikutus ei oo niin suuri ku yleisesti luullaan. Kahvi sen sijaan voi sisältää (ja kokemukseni mukaan varmasti sisältääkin) jotain aineita, jotka tekevät lisäävät kahvin kuivattavaa vaikutusta.

 

[gobbe]

Itse asiassa ite kofeiinin diureettinen vaikutus ei oo niin suuri ku yleisesti luullaan. Kahvi sen sijaan voi sisältää (ja kokemukseni mukaan varmasti sisältääkin) jotain aineita, jotka tekevät lisäävät kahvin kuivattavaa vaikutusta.

Osassa tutkimuksista sen on todettu lisäävän virtsaneritystä, toisissa ei. Itse huomannut että töissä kun tulee juotua kahvia ja jos ei muista juoda vettä pöivän aikana on jo illasta kotona selkeästi nähtävillä lievää nestehukkaa. Useimmissa tutkimuksissa varsinkin ihmiset jotka ei juo kahvia säännöllisesti kärsivät tuosts enemmän ja lisäksi kofeiininmäärän on oltava aika suuri, luokkaa 3-4 kuppia.

Alkuperäinen pyramidi on tehty painonpudotukselle, sielä merkittävin asia on kuitenkin kokonaiskalorit.

 

[chino grande]

kyllähän se kofiini nestettä poistaa, missä lie sellaisia juttuja lukenu jotta ei poista.

 

[Wilmo]

Osassa tutkimuksista sen on todettu lisäävän virtsaneritystä, toisissa ei. Itse huomannut että töissä kun tulee juotua kahvia ja jos ei muista juoda vettä pöivän aikana on jo illasta kotona selkeästi nähtävillä lievää nestehukkaa. Useimmissa tutkimuksissa varsinkin ihmiset jotka ei juo kahvia säännöllisesti kärsivät tuosts enemmän ja lisäksi kofeiininmäärän on oltava aika suuri, luokkaa 3-4 kuppia.

Nyt kyllä kovasti kiinnostaisi nähdä noita tutkimuksia, koska tommonen normaali kaffekuppi vaikka juhlamokkaa nettovaikutukseltaan nesteyttää, ellei sitten ole jo valmista hypervolemiaa. Oletko todennut nestehukan miten? Pelkkä virtsan väkevyys ei ole riittävä määrittelemään kliinistä nestehukkaa.

Olen siis vahvasti sitä mieltä, että nykyvillitys litkiä ylenmäärin vettä on turhaa ja jopa haitallista.

 

[beginner]

Kyllä itsekin olen ihan janoaistiin luottanut. Dieetillä ehkä sitten katsoo vähän säännöllisemmäksi tuota veden saantia, koska jano voi sotkeutua nälkään, joka muutenkin on melko usein, kun rasvaa poltetaan. Minä tosin en juo muuta kuin vettä, kahvia ja veteen sekoitettua heraa, joten ruuan kanssakin menee yleensä helposti pari litraa päivässä.

 

[gobbe]

Nyt kyllä kovasti kiinnostaisi nähdä noita tutkimuksia, koska tommonen normaali kaffekuppi vaikka juhlamokkaa nettovaikutukseltaan nesteyttää, ellei sitten ole jo valmista hypervolemiaa. Oletko todennut nestehukan miten? Pelkkä virtsan väkevyys ei ole riittävä määrittelemään kliinistä nestehukkaa.

Olen siis vahvasti sitä mieltä, että nykyvillitys litkiä ylenmäärin vettä on turhaa ja jopa haitallista.

Kuten kirjoitin se riippuu kupin kofeiinimäärästä. Esim aika harva juo niistä pienistä desin kupeista työpaikalla kahvia vaan sitä lapataan alas mukeista joihin menee 2.5-3dl kahvia. Tuossa annoksessa on jo reikusti yli 200mg kofeiinia, jopa siinä juhlamokassa. Käytännössä tuo miten keho tottuu tuohon vaikuttaa paljon, eli jos ei juo päivittäin kahvia niin diureettisuus on merkittävämpää kuin kaverilla joka lappaa kaksi litraa päivässä.

Olen samaa mieltä että ylenmääräinen veden lipittäminen on turhaa enkä mielestäni moiseen kehoittanutkaan? Itselläni on aika hyvä tatsi siihen että onko kehossa riittävästi nestettä vai ei, meinaan nestehukka itselläni aiheuttaa jo kohtuu pienessäkin määrin päänsärkyä.

Samaten nesteen tarve riippuu paljon ihmisestä, toiset ei hikoile ollenkaan ja itselläni on kuuma ja hiki nytkin ulkona jos olisi t-paidan lisäksi muu paita syystakin alla. Eli kokonaisuutta tietysti pitää katsoa. Kuitenkin todella moni juo vähän.

 

[IVa]

Onko veden litkimisessä merkitystä, juoko puhdasta vesijohtovettä vai lisäaineistettua? Riittäisikö pieni mineraalien lisääminen välillä juomaveteen vähentämään veden kokonaistarvista?

 

[Hillitö]

Kannattaa ottaa huomioon, että vettä sekä poistuu että tulee elimistöön useampaa reittiä kuin yleensä ajatellaan. Siksi pelkkä vedenkittaus tai virtsaamistiheys ei kerro kaikkea.

Vettä menetetään virtsan, ulosteen, hikoilun ja hengityksen kautta. Vettä saadaan juoman sekä ruoan muodossa. Ruoassa voi itsessään olla jo korkea vesipitoisuus (kuten kurkussa) tai ruoka itsessään tuottaa elimistössä palaessaan aina hiilidioksidia ja vettä. Ruoan suolapitoisuus sitoo vettä. Samoin juoman suolapitoisuus, ennen kaikkea natriumpitoisuus. Jos siis haluaa saada runsaalla litkimisellä muitakin vaikutuksia kuin elimistönb nesteiden lantraus, juomassa olisi hyvä olla elektrolyyttejä kuten esim. kivennäisvesissä. Monet myös lisäävät kesähelteellä ruokasuolaa veteen, koska natrium sitoo vettä elimistöön (tai toimii tarkemmin aktiivisen veden ebsorption mahdollistajana).

Alkoholi on diureetti, mutta muistaakseni vain tietyn pitoisuuden täyttyessä...

 

[Tähtityttö]

Kuten kirjoitin se riippuu kupin kofeiinimäärästä. Esim aika harva juo niistä pienistä desin kupeista työpaikalla kahvia vaan sitä lapataan alas mukeista joihin menee 2.5-3dl kahvia. Tuossa annoksessa on jo reikusti yli 200mg kofeiinia, jopa siinä juhlamokassa. Käytännössä tuo miten keho tottuu tuohon vaikuttaa paljon, eli jos ei juo päivittäin kahvia niin diureettisuus on merkittävämpää kuin kaverilla joka lappaa kaksi litraa päivässä.

Olen samaa mieltä että ylenmääräinen veden lipittäminen on turhaa enkä mielestäni moiseen kehoittanutkaan? Itselläni on aika hyvä tatsi siihen että onko kehossa riittävästi nestettä vai ei, meinaan nestehukka itselläni aiheuttaa jo kohtuu pienessäkin määrin päänsärkyä.

Samaten nesteen tarve riippuu paljon ihmisestä, toiset ei hikoile ollenkaan ja itselläni on kuuma ja hiki nytkin ulkona jos olisi t-paidan lisäksi muu paita syystakin alla. Eli kokonaisuutta tietysti pitää katsoa. Kuitenkin todella moni juo vähän.

Oletko testannut, minkälainen nestehukka tulee, jos työpäivän aikana ei juo kahvia, muttei vettäkään?

Kyllähän vedenjuonti yleisesti virkistää ja on hyväksi, mutta ei se nyt kyllä suurin sudenkuoppa ainakaan valtaväestön kohdalla ravitsemuksessa ole.

 

[The Monkey]

Itse juon lähinnä maitoa ja vettä menee salilla malton ja heran kanssa. Joskus jotain urbaanilegendaa kuullut että nimenomaan sitä pelkkää vettä pitäisi myös juoda. Kai tuo nesteytys hoituu ihan maidolla ja noilla treeni/palautusjuomilla?