rasvaa pois ja voimaa lisää

teeshot

Liittynyt
16.12.2009
Viestejä
152
oon 7vkoa toteuttanut treeniä 4 x vko sovelletulla 5x5 systeemillä. ti ja pe mave ja ke ja la kyykky pääliikkeenä. tavoitteena ollut rasvanpoltto ja että lihakset ei surkastuisi ( ne vähät). paino laskenut 5kg ja sarjapainot hiukan nousseet - eli ihan ok, mutta nyt on tullut stoppi - läski ei kait pala enää kun paino ei laske ja treenissäkin tuntuu kuin olis takapakkia tullut - ehkä liian vähäll' ravinnolla. nyt jouluna kuitenkin tankattu ja hiukan levätty, ja uusi alku taas vuodenvaihteessa.

jonkin verran lueskellut eri foorumeista ja nettisaitteja, mutta silti kysyisin täältäkin neuvoa... miten kannattaa toteuttaa treeniä jatkossa - tavoitteena siis pudottaa painoa poistamalla läskiä kehosta - paino nyt 90 ja tavoite 78 ja pitäisi toetuttaa siten että voimaa tulee lisää ( ei siis välttämättä lihaksia)

vaatimaton lähtötilanne nyt mavessa 2x120 tavoite 6x120, kyykyssä 3x80 tavoite 6x80, pystypunnerruksessa 5x55 tavoite 6x60.

puntitreeniä 4 krt vko ti mave, ke kyykky, pe mave ja la kyykky.

kyykkytreeni mennyt tähän asti; 9x40+6x60+nx80+ 5x5x70 sarjojen välillä leuanvetoja 2-3kpl sitten supersarjoina soutuja/selänojennuksia,ja sitten facepulia/vatsalihaksia - loppuun kb complexia ja sprinttejä

maastaveto kunten kyykky ( eri painoilla) sarjojen vä'lissä dippejä 3-5 ja sitten supersarjoina pystypunnerrus/selänojennus ja sitten etunojia/vatsalihaksia - loppuun 40kg barbell komplex; rive, kyykky,pystypunnerrus, etunojia, jännehyppyjä ja sitten vielä sprinttejä

kaiken lukemani perusteella olen ymmärtänyt seuraavaa, koska painot aika vaatimattomia niin pitää vaan tehdä paljon toistoja ja toiseksi olisi ehkä hyvä varioida hiukan noita sarjoja ja toistoja.

olen miettinut seuraavia kombinaatioita, 5x5, 10x3 ja 4x12 - mutta miten nuo kannattaisi jakaa noille treenipäiville? ja mainittakoon vielä, että käyn salilla aamuisin ennen töihin menoa ja treeni tehdään tyhjällä vatsalla - puoli litraa vettä ja kuppi kahvia - treenin jälkeen smootie jossa heraa, kaurahiutaleita ja marjoja..

olisko jotain fiksuja neuvoja tai jotain mikä tässä "mättää" ????

ja aikataulu olisi toukokuun alkuun mennessä
 
Kävelylenkkejä 1 h - 1.5 h reippaalla vauhdilla, niin alkaa rasva palamaan. ;) Noihin treeneihisi en ota kantaa, mutta itse sain aikanaan painoa alas / läskin vyötäröltä palamaan, kun lisäsin 3 kertaa viikkoon salin ohelle jotain aerobista pitkäkestoista liikuntaa.
 
Noilla numeroilla pitäisi olla kyllä mahdollista saada lisää voimaa ja tiputtaa painoa yhtä aikaa. Suurin ongelma tuossa on ehkä se, että yrität aloittelijana pähkäillä itsellesi sitä parasta treeniohjelmaa. Itse valkkaisin jonkun hyvänä pidetyn valmiin 1-jakoisen ohjelman ja tekisin sitä tasan niin kuin paperissa lukee, todennäköisesti se ohjelman laatija on tiennyt asiasta enemmän kun vasta harrastusta aloitteleva kaveri. Hyviä 1-jakoisia voimaharjoitteluohjelmia aloittelijalle ovat vaikka starting strenght, juggernaut fitness 5x5 ja madcows 5x5.

Noilla kaikilla saat varmasti voimaa lisää kunhan pidät painonpudotus tahdin maltillisena. Nuo kaikki taitavat olla 3 krt viikkoon ohjelmia jolloin sinulle jää 4 päivää tehdä kevyttä aeroobista liikuntaa läskien sulattelua varten.
 
Itse vaihtaisin maven ja kyykyn paikkaa, eli tekisin ti kyykky ja ke mave sekä pe kyykky ja la mave. Jos kyykkyä edeltävänä päivänä teet maven, niin alaselkä voi olla jumissa kyykätessä. Miksi kyykky ja mave treenien aikana teet sarjataukojen välillä muuta? Niidenhän pitäisi olla raskaita isoja perusliikkeitä ja kehittyäkseen voimatasojen osalta ne vaativat ihan oikeita sarjataukoja eikä taukoliikuntaa. Olen varma että kun vaihdat näiden likkeiden paikkaa ja oikeasti lepäät sarjojen välillä saat pelkästään näillä muutoksilla jo kyykyn ja maven kehittymään. Hyviä treenejä! :)
 
Mave- ja kyykkytavoitteet pitäisi mennä heittämällä toukokuun loppuun asti, kerran tarkoitus saada vain toistoja lisää. Pystärin kanssa voi olla tiukempaa jos yli 10 kiloa olisi tarkoitus samaan aikaan pudotella.

Omat ehdotukset: tee joko yksijakoista siten että treenien välissä tulee lepopäivä, mutta jos tämä ei ole mahdollista niin kaksijakoista ylä/alakroppajaolla. Tuollainen peräkkäisinä päivinä tehty kyykkäily/veto+sarjatauoilla tehdyt kuntopiirit ei ole maailman paras tapa voimatreeniin. JP tämän totesikin jo ylempänä. Kaloreita palaa kyllä, mutta vetää myös paikat aika jumiin ja voimatreenissä sarjatauot levätään, ei vedetä leukoja. You cannot serve two masters :) välipäivinä kevyttä aerobista, kehonhuoltoa ja ruokapuoli kuntoon niin paino putoaa kyllä.

Ohjelmiksi suosittelisin 3 x 4 -> 6 x 6 tai 5/3/1. Jälkimmäinen voisi sopia paremmin tavoitteesesi, ensimmäinen on perinteisempi voimaohjelma - joskin toimiva sellainen. Itse sain alkusyksystä sarjapainot nousemaan ihan kivasti ko. ohjelmalla vaikka dieettasin nelisen kiloa kahteen kuukauteen.
 
Vähintään yhtä tärkeää roolia kuin tuo treeni näyttelee ravinto tuossa painon pudotuksessa, josta et mainitse käytännössä mitään. Pidätkö ruokapäiväkirjaa tms. eli seuraatko oikeasti mitä syöt ja syötkö varmasti oikeita asioita? Painon ja rasvan kun saa tippumaan pekästään oikealla syömiselläkin eli ei siihen välttämättä mitään aerobista tarvita. Tietämättä mitään tuosta ravintopuolesta, on suhteellisen turhaa antaa liiaksi vinkkejä treeniinkään liittyen, koska tällä voidaan vesittää sekin.
 
Jabbar sanoi:
Ohjelmiksi suosittelisin 3 x 4 -> 6 x 6 tai 5/3/1. Jälkimmäinen voisi sopia paremmin tavoitteesesi, ensimmäinen on perinteisempi voimaohjelma - joskin toimiva sellainen. Itse sain alkusyksystä sarjapainot nousemaan ihan kivasti ko. ohjelmalla vaikka dieettasin nelisen kiloa kahteen kuukauteen.
Click to expand...

Vähän ihmetyttää, että miksi tuota 5/3/1 suositellaan vieläkin aloittelijoille? Progressio ihan julmetun hidasta ja kohta tehdään plussasarjoissa 15-20 toiston amrappeja, kun tuon tasoinen kehittyy paljon nopeammin, eikä autoregulaatiota ole.

Jto:n perusvoimakausi on hyvä, mutta siinäkin voi toteutus mennä hankalaksi ilman valmentajaa, jos on aloittelija eikä tiedä mitä tekee. Toki, jos viitsii hieman lueskella sitä voimapuolen ketjua ja perehtyä asiaan, niin se on varma valinta.
Jos taas jonkun valmiin ohjelman haluaa lineaarisella progressiolla, niin Starting Strength voisi tuolla tulostasolla toimia ihan hyvin, tai Madcow's 5x5.
 
Aksu sanoi:
Vähän ihmetyttää, että miksi tuota 5/3/1 suositellaan vieläkin aloittelijoille? Progressio ihan julmetun hidasta ja kohta tehdään plussasarjoissa 15-20 toiston amrappeja, kun tuon tasoinen kehittyy paljon nopeammin, eikä autoregulaatiota ole.

Jto:n perusvoimakausi on hyvä, mutta siinäkin voi toteutus mennä hankalaksi ilman valmentajaa, jos on aloittelija eikä tiedä mitä tekee. Toki, jos viitsii hieman lueskella sitä voimapuolen ketjua ja perehtyä asiaan, niin se on varma valinta.
Jos taas jonkun valmiin ohjelman haluaa lineaarisella progressiolla, niin Starting Strength voisi tuolla tulostasolla toimia ihan hyvin, tai Madcow's 5x5.
Click to expand...

Oletan että jos on rekkautunut pakkikselle kuusi vuotta sitten ei ole ihan aloittelija. 5/3/1 sopii mielestäni hyvin tavoitteeseen jossa on tarkoitus saada toistoja lisää ja pudotella samalla painoa. Jto:n perusvoimakaudessa suurin riski on varmaan siinä että yrittää vetää (lineaariset) sarjat joka treenissä loppuun. Maltilla tehtynä ja omaa kehoa kuunnellen vaikea epäonnistua.
 
Jabbar sanoi:
Oletan että jos on rekkautunut pakkikselle kuusi vuotta sitten ei ole ihan aloittelija. 5/3/1 sopii mielestäni hyvin tavoitteeseen jossa on tarkoitus saada toistoja lisää ja pudotella samalla painoa. Jto:n perusvoimakaudessa suurin riski on varmaan siinä että yrittää vetää (lineaariset) sarjat joka treenissä loppuun.
Click to expand...
No ehkä taas mieluummin katsottaisiin niitä tuloksia, kuin pakkiksen rekkauspäivämäärää.
Wendlerin ohjelmassa on volyymi tosi pieni ja jos oletetaan, että aloittajan kyykkymaksimi olisi 90kg, niin toukokuussa olisi ykkönen jollain... 95kg:lla? Kevennykset myös aivan liian kevyitä tuon tasoiselle, kun 1x5x54% joka 4. viikko.

Aloittaja saa tehdä ihan mitä itse haluaa, mutta minä en vaan ymmärrä miksi tuota 5/3/1 suositellaan joka paikassa aloittelijoille.
 
niin... rasvat lähtee ruokavaliolla ja kunto nousee treenillä. tää on se peruskaava. jos haluut laihduttaa, vaihda lajiksi triathlon. treenaa perusvoimaa kunnolla äläkä pysy liian lyhyissä sarjoissa. toi mun 3*4->6*6 ei oo kyllä perinteistä nähnytkään. mutta sopii sulle parhaiten vetoon. kyykkyyn modaat toistoja lisää pari eli 3*6->5*8 vaikkapas. penkissä jne sama. modattu yksjakonen on melkolailla paras sun käyttöös jos haluut ravailla pitkin mettiä myös. eli samat lihasryhmät, mutta eri liikkeet ja kolme punttia viikossa. jos haluut päästä helpommalla, hyppää mun pulkkaan. lunta ei oo, joten kahta kovemmin tehään hommia.
 
hiukan tarkennusta.. tulin siis reissusta lokakuun viimeinen päivä ja treenit aloitin heti ti 04.11. jolloin lähtötilanne oli että vaaka näytti 94,8kg ja treeni meni; mave 9x50kg+6x70kg+3x90kg + 5x5x80 kg ok, pystärissä 9x30+6x40+5x50+5x5x45 kireesti ja ke kyykky 9x20+6x40+3x60+5x5x50 kevyesti ja leukoja 16 - tähän sitten kaikenlaista muuta päälle, mutta ajattelin omaksi tavoitteeksi juuri nuo yllämainitut, mave 6x120 kyykky 6x120 pystäri 6x60 ja leukoja 12kpl. hiilarit jätin aikalailla pois ja kaiken moskan, eli varmasti miinuksilla oon mennyt - joskus vähän laskin noita kaloreita, mutten enää viitsi - marraskuu ja joulukuun ennen jouluviikkoa olevan viikon lopulle treenit kulki hyvin - yhtään ei jäänyt väliin ja siellä tilanne; mave 8x80+6x100+2x120+5x5x100 hankaluutena että ote alkaa pettään, pystäri 5x55+4x10x40, kyykky 8x40+6x60+3x80+5x5x70kg ja leukoja 36, vaaka näytti 88kg, tämä siis tilanne viikon 51 viimeisissä treeneissä - treenit kulki tuohon asti ihan hyvin ja välillä tuntui että virtaa oli ihan hemmetisti vaikka hiilareita en juurikaan nauttinut - olinkohan ketoosissa?! jouluviikolla sitten alkoi hiukan tökkimään ja joulun jälkeen on tehnyt kolme treeniä jotka on ollut aika syvältä - myös tämänaamuinen, huomenna olisi vuoden viimeinen ja sitten tää polku olisi kuljettu ja uusia kujeita voin miettiä kun hyppään paattiin ja suunnistan uudeksivuodeksi tukholmaan - sitten ma 04.01. testi missä mennään ja jonkilainen uusi suunnitelma ja sitä varten näitä apuja täältä kyselin - ruokapuolella luulen että on käynyt klassinen - syön liian vähän.

ehkä tuo 3 x vko ja koko kroppa voisi olla se juttu... kiitos kaikille vastauksista
 
vuoden viimeinen treeni sitten tehty ja parit kommentit tänne viälä noihin vastauksiin liittyen ennenkuin lähen reissuun. penkkiä en oo tehny kun se on ihan ok mulle - kokeilin muutama viikko sitten ja siinä meni 6x80 ihan ok ja niin kauan kun se on vahvempi kuin tuo surkea kyykky niin siihen en juurikaan panosta. tänään tein kyykyssä 9x40+6x60+3x80 joka meni ihan ok ja vielä 5x5x70 - sanottakoon vielä se etten ole näitä maveja ja kyykkyjä ihan viimiseen asti koettanut puristaakkaan ja mitään ykköstä en ole ikinä koettanut, enkä varmaan yritäkkään - ehkä joku max kolmonen - tämä siksi kun olen aika noviisi näissä liikkeissä enkä halua mitään loukkaantumisia - varma on varmaa

mulle tää on vaan harrastus johan tietty kuuluu myös asioihin perehtyminen ja oman ohjelman laatiminen ja sen kokeileminen ja tietysti myös viisaammilta ja kokeneimmilta vinkkien kysyminen - kuten nytkin. jos tää olis himpun vakavampaa niin ehdottomasti ottaisin suunnitelman jto:lta, mutta nyt se vaatisi liian suurta sitoutumista ja sitä en halua - kun oon vähän tämmöinen "tuuliviiri" jolle kahden kuukauden suunnitelman toteutus on aikamoinen ennätys - pidetään tää hauskana ja mielekkäänä tekemisenä niin mielellään aamulla nousee ylös 5:30

tulevaa jo mietin ja tänään kokeilinkin;

alkuun warm-up ja poweria eli jumppaa ja boxihyppjä, kuntopallon heittoja sekä rinnallevetoja - meni 25 min

treeni A /
leuanvedot x 5 välissä jännehypyt
kyykytreeni - nyt ei mitään välijumpaa vaan keskittyminen kyykkyihin
superina; penkki / veto 3-4 x 8-12
superina; facepull / jännehypyt
superina; vatsa / selänojennus

treeni B/
pytypunnerrus (välihypyt?)
mave ilan mitään välijumppia
superina; ylätalja / dippi
superina; facepull / etunoja
superina; vatsa / selänojennus

Kolme treeniä viikossa, ti A to B ja la A, koska painotetaan nyt ensin tuota kyykkyä - tuon A treenin siis vedin tänä aamuna ja ihan hyvältä tuntui
Loppuun pitäis varmaan vielä lisätä jotain kompleksia joka kahvakuulalla tai tangolla tai kantoja siis jotain rasvanpolttoo ajatellen - meinaa vaan liikaa venyä tuo harjoitus kun tänäänkin meni puolitoista tuntia loppujumpan kanssa..Jos hyviä vinkkejä niin mielelläni niitä otan vastaan ja

HYVÄÄ UUTTAVUOTTA ja hyviä treenejä kaikille.....
 
Jos sinulla on oikeasti focus tuossa voiman hankkimisessa niin unohtaisin ennen kyykky treeniä 25 min kestävät hyppytreenit. Lisäksi kunnon ohjelmassa pitää olla joku suunniteltu progressio pääliikkeissä. Kopio vaikka noista suosituimmista 1-jakoisista ohjelmista tai lyö vaikka joka viikko pari kiloa lisää.

Ja jos haluat painottaa tuota kyykyn kehitystä niin voit ihan hyvin kyykätä kaikkina päivinä, ota B-treenin vaikka vähän kevyempi kyykky treeni ja A-treeneihin kovempi. Selänojennuksetkin ovat melko turha lisä tuohon, varsinkin jos teet kyykyn lowbarina.
 
Back
Ylös Bottom