Räjähtävyyttä ja nopeutta salilta

[chuckie]

Pitkästä aikaa on tullut palattua salille perusasioiden ääreen. Perusvoimaa siis nostettu perusliikkeillä (kyykky, mave, penkki, kulmasoutu) 5x5 menetelmällä. Arvioni mukaan vuoden loppuun mennessä voimatasot ovat riittävät =).

Sitten pitäisi siirtyä jalostamaan nopeutta ja räjähtävyyttä ja siinäpä onkin pallo hukassa. Haen nyt siis opastusta minkälaisella ohjelmoinnilla kannattaisi edetä. Aikaa on käyttää salilla 3x vko ja tarkoitus käyttää liikkeinä rinnallevetoa, tempausta, työntöä yms. suositusten mukaan. Rinnalla teen jonkin verran loikkia,pallonheittoa yms. Niiden osuutta harjoittelusta (lajinomainen) on tarkoitus kasvattaa tämän saliräjähtävyyden jälkeen, eli ensi keväällä.

Olisiko jollain antaa näkemystä sarjoista, toistoista, vastuksesta ja ylipäätään progressiosta ja ohjelmoinnista ylipäätään?

Kiitos jo etukäteen =).

 

[jto]

"Riittävä" eli millainen? Sun päälaji on mikä? Ehdottomasti se lajinomainen nopea liikkuminen pitää olla mukana jo nyt. Se nopeus ei varastoidu ja koordinaation opettelun pitää olla isossa roolissa, että saat siirtovaikutusta lajiin. Aika pitkään mulla on ollut valmennusringissä voimailijoiden lisäksi monenlaisia muitakin voimaa hakevia lajeja, joten hieman taustaa pitäs tietää.

 

[chuckie]

No riittäväksi arvioin (puoliksi vitsi) Penkki 150, Kyykky 200 ja mave sitten vähän päälle 200.

Ongelma on siinä, että varsinaista lajia ei ole, huvikseni teen kaikenlaista. Ensi kesäksi kuitenkin tarkoitus saada kehitystä aikaan yleisurheilun heittolajeissa. Nostetaan nyt päälajiksi vaikka sitten kuulantyöntö. Lajinomaista liikettä on nyt kerran viikkoon (syksy/talvi) liikeratojen kertailua vähän muutenkin. Aloitin siis nollasta koko lajin, joten ihan perus lajitekniikkaa työstän tässä rinnalla.

Pitkän päälle tarkoitus tulla vain mahdollisimman monipuolisesti vahvaksi ja urheilulliseksi. Taakkana on nuoruusvuosien kehonrakennustreenit ja synnynnäinen hitaus =).

 

[jto]

Nonniin, selkee homma. Pääasia, että sitä lajiharjoitteluakin olis mukana ja mieluusti videoituna ja ohjattuna ainakin joskus. Ellet oo ottanut vielä yu-seuraan yhteyttä, suosittelen. Ei tarvi keksiä pyörää uudelleen noissa lajitreeneissä.

Se räjähtävyyden kehittyminen punttiliikkeissä ei ollenkaan suoraan/ automaattisesti siirry sinne kuulaan. Hyvinkin hyödyllistä on silti aina tehdä se nosto-osuus maksimiteholla, mutta kontrollissa= hyvä tekniikka. Liikenopeuspohjainen puntti kontrastina raskaalle tekemiselle on hyväksi sen nopeemman signaloinnin harjoitteluksi, mutta älä odota suoraa siirtovaikutusta automaattisesti. Se punttivoima ja/tai -räjähtävyys vaatii sen lajitaidon ollakseen käyttökelpoisinta. Älä siis missään nimessä ylenkatso sitä lajiosaamisen treeniä ja tee ne aina levänneenä ja hyvällä fokuksella. En tekisi erillisiä nopeuspuntteja, vaan enemmän keskityt tekemään niiden normipunttien toistot mahdollisimman laadukkaasti= räjähtävyyden yritys aina 100%. Eli mitään isompaa blokkia, missä kevennät punttia ja teet ns. pika- tai räjähtävää voimaa, ei tarvita. Iso rauta tulis olla mukana ympäri vuoden jossain määrin ainakin.

Kontrastivoimatreenit on tehokkaita antamaan sitä liikenopeuspuolta käyttöön myös. Eli esim 5*(3*85%, 3*60%) eli vuorotellen raskaampaa ja kevyempää rautaa ja aina maksimiteholla ylös. Tällai saat riittävän katteen sille tekemiselle. Synnynnäinen hitauskin on vähän häilyvä käsite, mutta treenattavissa hieman paremman irtioton suuntaan tollai. Solutason juttuja isoksi osaksi, mutta ei esim se "hidas" solu oikeesti kovin hidas ole sekään. Erikseen pelkkiä "nopeita" et pysty treenaamaan. Semmosesta ei kannata murhetta kantaa. Jos kuitenkin kuulakin on vain osa semmosta laajaa yleisvahvuutta sun paletissa, ei tuo nopeuspuntti mikään rankka kriteeri tekemiselle ole.

 

[chuckie]

Kiitos!!!

Halusin nyt ihan yksinkertaisuuden takia nostaa ensin voimatasot johonkin malliin, ja sitten siirtyä jo luonteeltaan vähän räjähtävimpiin liikkeisiin. Ts. liikkeisiin joita kuvittelen, että on vaikea tehdä "hitaasti" = esim. työntö, rive ja tempaus.

Muutama kysymys vielä..:

- Onko syytä ensin nostaa em. liikkeiden (olympianostot) maksimit ensin johonkin malliin esim 5x5:sella, vai siirtyä suoraan vaikka tuohon kontrastiharjoitteluun.
- Kannattaako pitää ympärivuoden noita voimanostoliikkeitä myös ohjelmassa?
- Kuinka monta liikettä olisi optimaalista olla per harjoitus? Ja miten tuossa kontrastiharjoitelussa hoidetaan progressio?

Toki ymmärrän että ei tämä ole mustavalkoista, jos nyt jonkilaiset suuntaviivat saisi ajateltua niin pääsee eteenpäin.

Ja kyllä, käyn paikallisen yu-seuran harjoituksissa =). Eihän tästä muuten mitään tulisi.

Edit: poistettu ilmeinen aivopieru

 

[jto]

- Olympianostot ei kehitä sun räjähtävyyttä yhtään sen kummemmin kuin muutkaan ja varsinkin, ellet osaa niitä kunnolla. Kontrastitreenit sopii kaikkii moninivelliikkeisiin.
- Kannattaa.
- Optimaalinen on aika vaikee määritellä näin netissä ilman hajuakaan sun taustoista. "Tee 1-5 liikettä" ei juuri sua auta. Progressio esim:
Alussa 3*(2*80%, 2*60%) ja esim 3kk päästä 6*(3*85%, 3*65%). Eli sarjoja pääasiassa lisää. Kuorma lisääntyy vain hieman.