Pystypunnerrusprojekti

Nandrolon

Liittynyt
29.12.2020
Viestejä
1
Tavoitteena on nostaa 100kg strict Rive pystypunnerruksessa 2kk kuluttua.

Tällähetkellä tulee 5x75kg. Jatkan samalla treeni ohjelmalla kuin tähänkin asti kun tuntuu toimivan
2x5 kerran viikkoon niin kovaa kun lähtee, eripäivänä kun penkki.

Minkälaisia tuloksia teette pystypunnerruksessa ja kuinka teillä korreloi se Penkkipunnerrus tulokseen?
 
Tällä hetkellä tulee just toi 100kg raakarive+pystärissä. Penkki stopilla viime viikolla 5x140kg, jokainen toisto siis kunnon pysäytyksellä. Pystärituloksen paraneminen ei vaikuta ainakaan minun tapauksessani penkkiin millään tapaa. Myöskään penkki ei paranna pystäritulostani. Saisin varmasti parempia tuloksia valitsemalla toisen ja keskittymällä siihen, tai edes painottamalla vuorokausin pystäriä ja penkkiä, mutta tykkään treenata kaikkea kerralla ja hyväksyn kohtaloni keskinkertaisena voimailijana.
 
Pystäri 120, NTP 110, nämä ilman vauhtia siis. Vauhdilla niskasta 14x100. Penkki 192.5. Pystäri tuntuu toimivan penkkireenien kanssa yhtä aikaa. Tempaus taas ei tykkää penkistä yhtään.
 
Vaikka pystärisi on noussut, ei tarkoita ettei voisi nousta paremmin 🙂 2 x 5 kerran viikossa on tosi vähän pääliikkeelle. Jätä penkki pois ja tilalle toinen pystäri treeni. Toinen esim vauhtipunnerrus treeni ja toinen puhtaasti. Penkki jäykistää yläkropan. Jo se huonontaa ylöspäintyöntöjä. Voimamies hommissa ei tänän takia tehdä penkkiä ollenkaan ( muutamaa poikkeusta lukuunottamatta). Kapea penkki ja jyrkkä vinopenkki toimii paremmin. Niitäkin tekisin harkiten. Kaikki mehu vain ylöspäintyöntöihin. Sitten kun kyllästyt pystäriin, jätät sen vähälle ja alat penkata. Erikoistuminen yhteen liikkeeseen palvelee paremmin kuin kahden kompromissi. Itse en tehnyt rintaa ollenkaan kun piikkasin tukkipunnerrukseen maximia kisoja varten. 2 x vko ylöspäintyöntöjä 4-6 sarjaa treenissä. Failureita vältin. Ne eivät palvele maximin kasvatusta.
 
Jos penkkitulos kiinnostaa niin penkkiä pitää silloin tehdä. Nyt kun pystärissä on tavoite, joka on vielä suht lähellä, niin keskittyy siihen ja ylläpitää penkkiä. Ei vaadi paljoa ylläpitää nykyistä kuntoa, mutta turha sitä on jättää poiskaan, ainakaan pidemmäksi aikaa. Pystäriin tosiaan sitten enemmän volyymia, intensiteettiä ja frekvenssiä. Enemmän sarjoja, isommat kuormat ja usemman kerran. Toinen treeni ainakin mukaan ja liikkeeksi merimiespunnerrus tai 1-käden kp pystypunnerrus. Itselläni nuo epästabiilit punnerrukset ovat yleensä hyviä vauhdittamaan kehitystä. Ja sarjoihin aina 1-2 toistoa varaa, ei failureen.
 
Itellä paras penkkitulos 180kg ja tuohon aikaan olisi ehkä 80-90kg tullut pystärissä. En tosin tehnyt kuin todella satunnaisesti. Parhaiten penkki aina kehittynyt, kun ei ole ollut pystäri mukana kiusaamassa. Jos taas haluaisin mahdollisimman kovan pystärin, reenaisin sitä suht tieästi ja ottaisin osatoistoja apuliikkeiksi. Penkin jättäisin pois kokonaan. Tai jos joku penkkivariaatio pitäisi olla mukana, olisi se kapeapenkki / jyrkkävinopenkki.
 
@JP Fux ja @JH4 olen erittäin samoilla linjoilla 👍 Ei se penkki tulos paljoa laske jos jättää ylläpitoon tai pois pystäri projektin ajaksi. Mukava kun edes jollain on pystäri pää projektina. Pystäri seisten alkaa olla jo harvinaista saleilla. Kaikki tehdään istuen ja laitteilla. Ja yleensä vielä rinta treenin jälkeen puoli teholla. Mielestäni seisten tehtävät punnerrukset ovat kehonhallinnan kannalta yksi peruspilareista. Koko kroppa vahvistuu.
 
Predatori sanoi:
@JP Fux ja @JH4 olen erittäin samoilla linjoilla 👍 Ei se penkki tulos paljoa laske jos jättää ylläpitoon tai pois pystäri projektin ajaksi. Mukava kun edes jollain on pystäri pää projektina. Pystäri seisten alkaa olla jo harvinaista saleilla. Kaikki tehdään istuen ja laitteilla. Ja yleensä vielä rinta treenin jälkeen puoli teholla. Mielestäni seisten tehtävät punnerrukset ovat kehonhallinnan kannalta yksi peruspilareista. Koko kroppa vahvistuu.
Click to expand...

Pystäri seisten on oma suokkini myös. Pystäriliikkeistä siis. Tekisin kyllä itsekkin paljon enempi jos ei olisi tavoitteet penkkipunnerruksessa.

Hieno liike.
 
Jossain voimastandardeissa oli niin että n. 125kg pystäri vastaa arvoltaan n.200kg penkkiä. Pystäri isolla raudalla on kyllä harvinaisempi vaikka ei noita 200 penkkiä kisatyyliin nostavia vuositasolla ole maassa kuin 20-30 kpl ja IPF puolella n. puolet tuosta. Nämä vertailut penkin ja pystärin välillä bongatut siis jostain elite lifts taulukoista. En tiedä miten isoja rautoja Suomessa pystärissä parhaimmillaan nostellaan. Viime aikoina kovin johon youtubessa törmännyt on Pynnösen 140. Oma tavote siis pitää olla 141😁 Klokovilla pystärikisassa 162 muistaakseni tulos. Wheelsillä 200. Sen kovempaan en ole törmännyt pois lukien Press old school painonnostokisoissa. Niistä nostoista ei voi kyllä puhua strictistä, niin paha takanoja niissä. ME taitaa olla siinä päälle 230.
 
Sinänsä vähän hankala vertailla pystäri vs penkki standardeja. Riippuu niin älyttömästi kumpaan liikkeeseen kohdehenkilö on panostanut. Monesti ihmetellään voimamiesten huonoa penkkiä. Sehän johtuu vain siitä kun eivät penkkaa. Kyllä voimamiehissäkin moni penkkaisi yli 200 jos haluaisi. Esim Gunnar Gimbutas kertoi penkkaavansa noin 160kg. Taitaa olla tukkikin kovempi hällä. Moni ihmetteli asiaa. Tarkensi sitten että pääsee yli 200 penkkiin jos treenaa sitä. Eli todellinen maksimi on +200kg. Ei tämän hetken 160kg. Samoin kovissa penkkaajissa olisi varmasti kovia pystäri ukkoja, jos ottaisivat pystärin ykkös liikkeeksi.
 
Kyllä noita voi samaan aikaan treenata vaikka se ei olekaan optimaalista kummallekaan punnerrukselle. Jos treenaa molempia niin kehittyy paremmin molemmissa eikä tarvi etsiä vanhaa kuntoaan. Voimanostajalle eikä penkkimiehelle ole ehkä järkevää tehdä kovaa pystäriä mutta yleisvoimailijalle on. Itselle tavotteet on molemmissa. Pelkät VN liikkeet ei kerro niin monipuolisista voimista. Vahva jaksaa nostaa joka suuntaan ja kaikista nostomuodoista. Mun mielestä siis. Tuota vertailua nyt lairoin siis siinä mielessä että voimaharjoittelijoista aika pieni osa saa 200 kisapenkin. Samoin pieni osa saa yli 120 pystäriä. Itse tykkään vertailla eri nostomuotoja. Samaa mietin etarin ja kyykyn välillä.
 
Toki kaikkea voi treenata yhtä aikaa. Jokaisesta itsestä kiinni mitä haluaa lajiltaan👍 Ei pystäri voi ihan paska olla kovilla penkkaajillakaan,vaikka ei ole pystäriä treenannut. Sellasia 120-125kg tukkipunnerruksia olen nähnyt parinsadan penkkaajilta. Siis eka tukki kokeilulla eikä edes kummempaa pystäri jumppaa tehtynä. Jalat lukossa puhtaalla voimalla punnersi kumpikin.
 
Predatori sanoi:
Toki kaikkea voi treenata yhtä aikaa. Jokaisesta itsestä kiinni mitä haluaa lajiltaan👍 Ei pystäri voi ihan paska olla kovilla penkkaajillakaan,vaikka ei ole pystäriä treenannut. Sellasia 120-125kg tukkipunnerruksia olen nähnyt parinsadan penkkaajilta. Siis eka tukki kokeilulla eikä edes kummempaa pystäri jumppaa tehtynä. Jalat lukossa puhtaalla voimalla punnersi kumpikin.
Click to expand...
Tämä nyt on aikamoinen yleistys. Olen parhaillaan nostanut 200kg penkiltä, en treenannut yhtään pystäriä noihin aikoihin, ja voin varmuudella sanoa, etten olisi yli 90 kiloa punnertanut strictisti pään yli.
 
Täysiii! sanoi:
Tämä nyt on aikamoinen yleistys. Olen parhaillaan nostanut 200kg penkiltä, en treenannut yhtään pystäriä noihin aikoihin, ja voin varmuudella sanoa, etten olisi yli 90 kiloa punnertanut strictisti pään yli.
Click to expand...
Kokeilitko vai oletatko ? Nythän on kyse "ihan paskasta" tuloksesta. Ei 200 penkkaaja voi olla huomattavan paska missään yläkropan liikkeessä. Varmasti pesee perus treenailijan missä tahansa bodyliikkeessä. En tiedä yhtään kovan luokan penkkaajaa jolla olisi heikko yläselkä, ojentajat tai olkapäät.
 
Predatori sanoi:
Kokeilitko vai oletatko ? Nythän on kyse "ihan paskasta" tuloksesta. Ei 200 penkkaaja voi olla huomattavan paska missään yläkropan liikkeessä. Varmasti pesee perus treenailijan missä tahansa bodyliikkeessä. En tiedä yhtään kovan luokan penkkaajaa jolla olisi heikko yläselkä, ojentajat tai olkapäät.
Click to expand...
"...en treenannut yhtään pystäriä noihin aikoihin..." oli vähän virheellinen ilmaisu, saatoin mä kerran kuussa tehdä muutaman vitosen 60 kilolla, raskasta oli penkin päälle.
 
Täysiii! sanoi:
"...en treenannut yhtään pystäriä noihin aikoihin..." oli vähän virheellinen ilmaisu, saatoin mä kerran kuussa tehdä muutaman vitosen 60 kilolla, raskasta oli penkin päälle.
Click to expand...
Kokeilitko ennen penkkiä? Niinhän se oikea maksimi testataan. Eihän penkin päälle kukaan jaksa isoilla. Oon minäkin nähnyt 200 penkkaajilta 60kg pystäri painoja. Penkin jälkeen. Kyllä ne pukkaa hyvät kilot jos tekevät eka liikkeenä. Moni ei ole kokeillut koko treeni uralla pystäriä ennen penkkiä. Tiedän monia. Mielenkiintoista🙂
 
En muista kokeilinko koskaan. Nykyään teen aika usein pystärin penkin jälkeen eikä se nyt ihan hirveesti tulokseen vaikuttaa, toki se vaikuttaa jonkin verran, mutta puhutaan ehkä 5% erosta perus penkkijumpan päälle. Ero olisi varmasti isompi, jos ottaisi 6 pitkää sarjaa penkkiä failureen ja yli.
 
Back
Ylös Bottom