Putkirullaus vs staattinen venyttely

[Huhtamo]

Sinänsä mielenkiintoinen ja ajankohtainen aihe, sillä viimeisen parin vuoden aikana olen jo muutaman fyssarin kuullut sanovan, että staattinen venyttely ei olekaan yhtä kriittistä ja tärkeää palautumisen ja vammojen ennaltaehkäisyyn kannalta kuin mitä ollaan aina luultu. Varsinkin Instagramissa joka toinen fyssari tätä tuntuu painottavan. Jotkut sanovat, että ovat kokonaan jättäneet staattisen venyttelyn pois ja keskittyvät tekemään vain erilaisia liikkuvuusharjoitteita, sekä foam rollailua.

Itse uskon siihen, että monipuolinen kehonhuolto on kaikista tärkeintä eli vähän kaikkea; venyttelyä, foam rolleria, liikkuvuusharjoitteita ja vähintään kerran kuussa hierojalla.

Tälläkin palstalla on useita alan ammattilaisia, niin mielelläni kuulisin mitä itse suosit? Ja onko se staattinen venyttely tosiaan niin "turhaa", kuin mitä monet ammattilaiset nyt väittää?

 

[TaikuriJoonatan]

Monipuolisuus on kaiken a ja o niin laji-, kuin huoltavissakin harjoitteissa.

Staattinen venyttely tai venyttely ylipäätään ei missään nimessä ole haitallista tai "huonompaa" kehonhuoltoa. Omatoiminen venyttely kun sattuu olemaan ainoa helppo keino, millä ns. plastista deformaatiota (pysyvää liikkuvuutta) lihas-jännesysteemiin saadaan aikaan.

Alalla on nyt jo muutaman vuoden ollut trendinä tuo faskia ja sen mobilisointi. Sinänsä hyvä näkökulma, mutta vain tekijä muiden joukossa.

Yleisesti ottaen olen sitä mieltä, että ihmiset, jotka vannovat yhden ja saman menetelmän nimeen, eivät juurikaan itse kehoaan huolla. Monipuolisella harjoittelulla, jossa yhdistyy laajat ja suppeat ROMit sekä voimantuoton eri osa-alueet, päästään jo itsessään hyvin pitkälle. Tuohon yhtälöön lisättynä käypähoitosuosituksen mukaiset päivittäiset venyttelyt (esim. staattisessa 3*30 s/lihas) ja kuukausittainen syväkäsittely (hieronta esim.), niin en näe syytä, miksi pitäisi vielä lisätä aktiivisempaa mobilisointia erinäisillä välineillä, kuten rullalla. Toki haittaakaan tästä ei ole, mutta missään nimessä se ei ole vaatimuksena.

Itse toteutan kaiken venyttelyn jännitys-rentoutus-menetelmällä, joka tutkimustenkin valossa on osoittautunut pätevimmäksi tavaksi saada tuota jännesysteemiä venyvämmäksi. Eli kohdelihaksen jännitys 6s, jonka jälkeen lepoa reilu 2s ja lopuksi kohdelihaksen venytys 15s. Turvallinen, helppo, nopea.

 

[J.S.P]

En ole mikään ammattilainen enkä mistään mitään tiedä mutta ainakin venyttelystä on mulle aivan selvää hyötyä. Hyödyn huomaa välittömästi. Rullailun hyötyä en yhtä selvästi ole huomannut vaikka sitäkin teen. Kiillotuskoneella tärryytys on myös sellaista minkä vaikutuksen huomaa heti.

Onko kukaan testannut täriseviä putkirullia? Luulen että voisi olla melko toimiva.

 

[Huhtamo]

Monipuolisuus on kaiken a ja o niin laji-, kuin huoltavissakin harjoitteissa.

Staattinen venyttely tai venyttely ylipäätään ei missään nimessä ole haitallista tai "huonompaa" kehonhuoltoa. Omatoiminen venyttely kun sattuu olemaan ainoa helppo keino, millä ns. plastista deformaatiota (pysyvää liikkuvuutta) lihas-jännesysteemiin saadaan aikaan.

Alalla on nyt jo muutaman vuoden ollut trendinä tuo faskia ja sen mobilisointi. Sinänsä hyvä näkökulma, mutta vain tekijä muiden joukossa.

Yleisesti ottaen olen sitä mieltä, että ihmiset, jotka vannovat yhden ja saman menetelmän nimeen, eivät juurikaan itse kehoaan huolla. Monipuolisella harjoittelulla, jossa yhdistyy laajat ja suppeat ROMit sekä voimantuoton eri osa-alueet, päästään jo itsessään hyvin pitkälle. Tuohon yhtälöön lisättynä käypähoitosuosituksen mukaiset päivittäiset venyttelyt (esim. staattisessa 3*30 s/lihas) ja kuukausittainen syväkäsittely (hieronta esim.), niin en näe syytä, miksi pitäisi vielä lisätä aktiivisempaa mobilisointia erinäisillä välineillä, kuten rullalla. Toki haittaakaan tästä ei ole, mutta missään nimessä se ei ole vaatimuksena.

Itse toteutan kaiken venyttelyn jännitys-rentoutus-menetelmällä, joka tutkimustenkin valossa on osoittautunut pätevimmäksi tavaksi saada tuota jännesysteemiä venyvämmäksi. Eli kohdelihaksen jännitys 6s, jonka jälkeen lepoa reilu 2s ja lopuksi kohdelihaksen venytys 15s. Turvallinen, helppo, nopea.

Mitä mieltä olet siitä, kun jotkut fyssarit ovat sitä mieltä että putkirullailu on tehokkaampaa kuin venyttely? Lihashuollon kannalta myös tärkeämpää?

Itse suhtaudun noihin kommentteihin skeptisesti, mutta ne ovat aiheuttaneet ristiriitaisia ajatuksia, koska johonkin niiden on pakko perustua kun osa ammattilaisista niin väittää.

 

[TaikuriJoonatan]

Mitä mieltä olet siitä, kun jotkut fyssarit ovat sitä mieltä että putkirullailu on tehokkaampaa kuin venyttely? Lihashuollon kannalta myös tärkeämpää?

Itse suhtaudun noihin kommentteihin skeptisesti, mutta ne ovat aiheuttaneet ristiriitaisia ajatuksia, koska johonkin niiden on pakko perustua kun osa ammattilaisista niin väittää.

En löydä fysiologisia perusteita sille, miten noita kahta edes voi toisiinsa verrata. Venytyksen teho perustuu lihas-jännesysteemin reflektoristen ominaisuuksien heikkenemiseen (ns. suojareaktion laskuun) ja solutasolla uudelleenmuokkaukseen, ns. deformaatioon. Putkirullauksen teho tulee kovemmasta mekaanisesta vasteesta faskiakerroksiin, lihasrunkoon ja aitioihin, mikä saa aikaan nopean lämmöntuoton kohteessa (ns. "vetreytyminen").

Ammattilaisen suusta kuultuna melkoista pseudotiedettä. En edelleenkään vertaisi noita, molemmat kuuluvat sopivassa suhteessa optimaaliseen kehonhuoltoon.

 

[Huhtamo]

En löydä fysiologisia perusteita sille, miten noita kahta edes voi toisiinsa verrata. Venytyksen teho perustuu lihas-jännesysteemin reflektoristen ominaisuuksien heikkenemiseen (ns. suojareaktion laskuun) ja solutasolla uudelleenmuokkaukseen, ns. deformaatioon. Putkirullauksen teho tulee kovemmasta mekaanisesta vasteesta faskiakerroksiin, lihasrunkoon ja aitioihin, mikä saa aikaan nopean lämmöntuoton kohteessa (ns. "vetreytyminen").

Ammattilaisen suusta kuultuna melkoista pseudotiedettä. En edelleenkään vertaisi noita, molemmat kuuluvat sopivassa suhteessa optimaaliseen kehonhuoltoon.

Mielenkiintoista. Itse olen tulkinnut tuon niin, että molemmat ovat lihaksia "avaavia" menetelmiä. Venyttely nimensä mukaisesti venyttää lihassäikeitä pidemmiksi, kun treenin aikana ovat supistuneet harjoitteiden seurauksena. Putkirullailu myös availee supistuneita lihaksia eli lopputulos olisi melkein sama kuin venyttelyssä; lihas on rentoutunut, eikä ole enää yhtä jäykkä. Mutta sinä olet ammattilainen ja minä en, joten en voi kuin kiittää selvennyksestä ja jatkaa monipuolista kehon huoltoa.

Kuinka usein suosittelet punttisalitreenaajan venyttelevän?

 

[TaikuriJoonatan]

Mielenkiintoista. Itse olen tulkinnut tuon niin, että molemmat ovat lihaksia "avaavia" menetelmiä. Venyttely nimensä mukaisesti venyttää lihassäikeitä pidemmiksi, kun treenin aikana ovat supistuneet harjoitteiden seurauksena. Putkirullailu myös availee supistuneita lihaksia eli lopputulos olisi melkein sama kuin venyttelyssä; lihas on rentoutunut, eikä ole enää yhtä jäykkä. Mutta sinä olet ammattilainen ja minä en, joten en voi kuin kiittää selvennyksestä ja jatkaa monipuolista kehon huoltoa.

Kuinka usein suosittelet punttisalitreenaajan venyttelevän?

Ihan oikeassa olet, että molemmat menetelmät lopulta pehmytkudosta rentouttavat ja "avaavat", mutta rullauksen teho on lyhytaikainen. Siksi tuollainen mekaaninen ärsyke, mikä saa aikaan pintojen hankautumisen (kitka) myötä lämpöä, sopii paremmin pre-, kuin post-huoltavaksi harjoitteeksi. Rullaus myös tehostaa kohteen verenkiertoa, mikä edesauttaa esim. voimantuottoa.

Mutta kuten sanoin, ainoastaan venyttelyllä saavutetaan pehmytkudoksen uusi, pysyvä ominaisuus, eli juuri tuo kollageenisäikeen (ja mm. elastaanin ja hermojen) venyminen.

Punttailu on vähän sellainen laji, että venytellä saisi ihan huolella. Eli lajin sisällä ei tule esim. heittoja tai hyppyjä, jotka jo itsessään kroppaa vetreänä pitävät. Oon noudattanut tällaista kaavaa: Ydinlämpö 10 min + lonkkien, olkapäiden ja rangan pyörittelyt + koko kropan venyttely (n. 10 venytystä ja n. 6 s/venytys). Tuossa menee se vartti.

Treenin jälkeen tuntemusten mukaan venytystä tai rullaa. Kerta viikkoon huoltava treeni (tällä hetkellä 1,5 h Yin Joogaa) ja kerta kuuhun/kahteen hieronta.

Hyvä jos vinkeistä on hyötyä! Autan aina parhaani mukaan.

 

[Huhtamo]

Ihan oikeassa olet, että molemmat menetelmät lopulta pehmytkudosta rentouttavat ja "avaavat", mutta rullauksen teho on lyhytaikainen. Siksi tuollainen mekaaninen ärsyke, mikä saa aikaan pintojen hankautumisen (kitka) myötä lämpöä, sopii paremmin pre-, kuin post-huoltavaksi harjoitteeksi. Rullaus myös tehostaa kohteen verenkiertoa, mikä edesauttaa esim. voimantuottoa.

Mutta kuten sanoin, ainoastaan venyttelyllä saavutetaan pehmytkudoksen uusi, pysyvä ominaisuus, eli juuri tuo kollageenisäikeen (ja mm. elastaanin ja hermojen) venyminen.

Punttailu on vähän sellainen laji, että venytellä saisi ihan huolella. Eli lajin sisällä ei tule esim. heittoja tai hyppyjä, jotka jo itsessään kroppaa vetreänä pitävät. Oon noudattanut tällaista kaavaa: Ydinlämpö 10 min + lonkkien, olkapäiden ja rangan pyörittelyt + koko kropan venyttely (n. 10 venytystä ja n. 6 s/venytys). Tuossa menee se vartti.

Treenin jälkeen tuntemusten mukaan venytystä tai rullaa. Kerta viikkoon huoltava treeni (tällä hetkellä 1,5 h Yin Joogaa) ja kerta kuuhun/kahteen hieronta.

Hyvä jos vinkeistä on hyötyä! Autan aina parhaani mukaan.

Okei eli pääasiassa venyttelet aina ennen treenejä? Et siis harrasta mitään pitkiä venyttelysessioita treenipäivien iltoina kotona? Itse ollut aina siinä uskossa, että ennen treeniä on tärkeetä ottaa lämpöä ja availla vähän paikkoja, mutta sitten varsinainen venyttely tapahtuisi vasta treenien jälkeen ja mielellään vieläpä niin, ettei heti treenin jälkeen vaan myöhemmin tai seuraavana päivänä..

 

[TaikuriJoonatan]

Okei eli pääasiassa venyttelet aina ennen treenejä? Et siis harrasta mitään pitkiä venyttelysessioita treenipäivien iltoina kotona? Itse ollut aina siinä uskossa, että ennen treeniä on tärkeetä ottaa lämpöä ja availla vähän paikkoja, mutta sitten varsinainen venyttely tapahtuisi vasta treenien jälkeen ja mielellään vieläpä niin, ettei heti treenin jälkeen vaan myöhemmin tai seuraavana päivänä..

Ihan oikeassa oot jälleen. Tällä hetkellä teen lyhyet venyttelyt aina ennen treeniä ja "korvaan" laiskuuttani tuolla pitkällä huoltavalla treenillä nuo pitemmät venyttelysessiot. Jos totta puhutaan, niin pitäisi ottaa itsekin ohjelmaan vielä nuo lepopäivän pitkät, staattiset venyttelyt. Niissä riittäisi, että tehtäis n. 3*30 s/per lihas/sessio.

Venytyksen pitää olla tosiaan pitkä, jotta sitä pysyvää muutosta aikaan saadaan. Tossa joogassa, minkä mainitsin, pidetään asentoja 4-6 min kerrallaan, mutta siinä ei kohdisteta niin rajusti yhteen kohtaan sitä venytystä.

 

[Deleted member 133729]

Venyttely ja putkirulla ovat eri asioita. Ei voi sanoa että toinen olisi tehokkaampi. Pitkät venyttelysarjat kannattaa tehdä treeenin jälkeen. Itselle ei toimi heti treenin jälkeinen venyttely. Lihakset liian jännittyneet. Parempi tehdä illalla joitain tunteja treenin jälkeen.

 

[köyliö]

Älkää nyt herranjumala...4-6 minuutin venyttelyä, no joo jos kehotyyppisi on elastinen jo ominaisuutensa, niin ei pitkistä venyttelyistä haittaa varmasti ole, mutta jos olet perusjäykkä länsimaalainen mies ja lähdet venyttämään noin pitkiä venytyksiä, niin lihakseen tulee taatusti mikrotraumoja ja vammariski reeneissä kasvaa. Turvallisimmiksi ja myös tehokkaammaksi on useissa tutkimuksissa todettu erilaiset lihasenergia-tekniikat esim.jännitys-rentoutus-venytykset,joissa ensin isometrisesti jännittät kohdelihasta 5-8 s.rentoutat pari sekunttia ja venytät parin rauhallisen hengityksen ajan. Toistat n.3 krt. Tällä saavutat vähintään yhtä hyvän tuloksen, kuin vaikkapa 5 minuutin pitkäkestoisella venytyksellä ja ilman mikrotraumoja.

 

[TaikuriJoonatan]

Älkää nyt herranjumala...4-6 minuutin venyttelyä, no joo jos kehotyyppisi on elastinen jo ominaisuutensa, niin ei pitkistä venyttelyistä haittaa varmasti ole, mutta jos olet perusjäykkä länsimaalainen mies ja lähdet venyttämään noin pitkiä venytyksiä, niin lihakseen tulee taatusti mikrotraumoja ja vammariski reeneissä kasvaa. Turvallisimmiksi ja myös tehokkaammaksi on useissa tutkimuksissa todettu erilaiset lihasenergia-tekniikat esim.jännitys-rentoutus-venytykset,joissa ensin isometrisesti jännittät kohdelihasta 5-8 s.rentoutat pari sekunttia ja venytät parin rauhallisen hengityksen ajan. Toistat n.3 krt. Tällä saavutat vähintään yhtä hyvän tuloksen, kuin vaikkapa 5 minuutin pitkäkestoisella venytyksellä ja ilman mikrotraumoja.

Että ihan tällaisella viestillä "avasit pelin" pakkiksella. Jos olisit vaivautunut edes sen verran lukemaan ko. ketjun viestejä, olisit saattanut huomata sen, että viittasin tähän samaan jo 28.12.2018. Mitään sellaisia tutkimuksia ei ole, jotka suoralta kädeltä osoittavat väitteesi todeksi. Syvävenyttely ei millään muotoa lisää vammariskiä, ellei siihen välittömään yhteyteen liitetä korkeaenergistä fyysistä aktiviteettia, joka kohdistuisi venyteltyjen jännesysteemien alueelle. Silloinkin puhutaan enemmän kontrolloidun ja kontrolloimattoman liikkeen välisistä vammariskeistä, eikä voida erottaa jotain tiettyä osa-aluetta kaiken keskeltä.

En nyt jatka tästä aiheesta enempään. Toivon kuitenkin, että mikäli jatkossa tänne foorumille postaat, olisi hyvä lukea ketjun aiemmat viestit, jolloin saatat hahmottaa paremmin isomman kuvan.

Jos aihe kuitenkin kiinnostaa, kehotan tutkimaan tanssijoiden, akrobaattien ja sirkustaiteilijoiden biomekaniikkaa ja selvittämään, minkälaista heidän kehonhuoltonsa on. Sen jälkeen mieti, aiheutuuko pitkäkestoisista venytyksistä haittaa ns. yleisellä tasolla.

 

[Marataso]

Mutta kumpi ensin venyttely vai rullaus?
Itsellä tuntuu toimivan esim jaloille: 1. alkulämpöä / heilautuksia joka suutaan, esim toistoilla 5,10,15 ja vähitellen yrittää ylemmäs/ hakea parampaa venytystä, 2. putkirullaus, 3.10-15 sek venytyksiä muutama toisto.

 

[TaikuriJoonatan]

Mutta kumpi ensin venyttely vai rullaus?
Itsellä tuntuu toimivan esim jaloille: 1. alkulämpöä / heilautuksia joka suutaan, esim toistoilla 5,10,15 ja vähitellen yrittää ylemmäs/ hakea parampaa venytystä, 2. putkirullaus, 3.10-15 sek venytyksiä muutama toisto.

Alkuverkassa? Ei välttämättä tarvita kumpaakaan. Ydinlämpö + tuo mainitsemasi heiluttelu + lämppäsarjat on se nykytiedon valossa paras mahdollinen yhdistelmä. Aktiivinen kontrolloitu liike on kaiken a ja o.