Proteiinit ja hiilihydraatit...

[fysio]

Jatketaanpa vielä kirosana hiilihydraatista...

iivili, toisessa thredissä:
Nykyihmisen suhde noihin makroravinteisiin on kyllä maanviljelyksen myötä (eli viimesen suunnilleen 6000-7000 vuoden aikana) muuttunut rajusti. Moni syö suunnilleen 80-90% hiilareita, ja aivan liian vähän valkuaista ja huonolaatuisia rasvoja ja jotkut niitäkin liian vähän.

Mistä olet saanut tällaisia numeroita? Moni luulee syövänsä paljon hiilareita, tosiasia on kuitenkin muuta. Nykyihminen syö huomattavasti vähemmän hiilareita kuin esim 200 vuotta sitten jolloin hiilarit olvat lähes ainoa ravinnon lähde, koska muuta ei ollut saatavilla. Ennen lihaa oli ainoastaan juhlapöydässä, työväki söi arkisin puuroa, leipää, perunaa ja lisää leipää ja paaaaljon olutta, sahtia ja tietysti kotipolttoista. :kippis1:

"Nykysuomalainen syö keskimäärin vähän alle 50% hiilareita".
(Patric Borg, ETM. artikkelissa: Lisää hiilareita ja vähennä piilorasvaa. Fitness 7/2001)

Itse olen tehnyt ravintoseurantaa SM-tason urheilijoilla suuntaa-antavan tietokoneohjelman ja ravinto- päiväkirjan kanssa. Tulokset ovat saman suuntaisia. Energiaa saadaan suositusten mukaan tai hieman yli. Hiilareita saadaan 40-50 % proteiineja 10-20 % ja loppu rasvaa. Suojaravinteita ja vitaamiineja kautta linjan aivan liian vähän ja nestettä noin puolet tai 2/3 suositusmäärästä. Mielenkiintoista on se että hlöt, joilla oli vähiten hiilareita, kärsivät huomattavasti muita enemmän lihasväsymyksistä ja erilaisista revähtymistä ja rasitusvammoista.

 

[Baarikello]

Originally posted by fysio

Itse olen tehnyt ravintoseurantaa SM-tason urheilijoilla suuntaa-antavan tietokoneohjelman ja ravinto- päiväkirjan kanssa. Tulokset ovat saman suuntaisia. Energiaa saadaan suositusten mukaan tai hieman yli. Hiilareita saadaan 40-50 % proteiineja 10-20 % ja loppu rasvaa. Suojaravinteita ja vitaamiineja kautta linjan aivan liian vähän ja nestettä noin puolet tai 2/3 suositusmäärästä. Mielenkiintoista on se että hlöt, joilla oli vähiten hiilareita, kärsivät huomattavasti muita enemmän lihasväsymyksistä ja erilaisista revähtymistä ja rasitusvammoista.

Miten suuri otos tutkimuksessasi oli?

Joillakin ulkomaisilla saiteilla on kyseenalaistettu hiilaritankkaus juuri tämän riittämättömän hiilarimäärän takia. Kaverit, jotka sanovat, että tankkauksen jälkeen kulkee paremmin kuin koskaan, eivät ole itse asiassa edes ns. yliladanneet glykogeenivarastojaan, vaan ladanneet ne vaan täyteen ensimmäistä kertaa. Joku 6500 kaloria kun on aika määrä popsia ahkerasti treenaavalle 65-kiloiselle kestävyysurheilijalle joka päivä ja vuoden ympäri.

Mites fysio lähtisit hakemaan tuota kullekin optimaalista hiilarimäärää?

 

[Sale]

Originally posted by Baarikello
Joku 6500 kaloria kun on aika määrä popsia ahkerasti treenaavalle 65-kiloiselle kestävyysurheilijalle joka päivä ja vuoden ympäri.

Jos 65-kilonen vetää jokapäivä 6500 kaloria nii se ei oo kauaa 65-kilonen vaan 165-kilonen :D

 

[fysio]

Originally posted by Baarikello
Miten suuri otos tutkimuksessasi oli?

Varsinaista tutkimusta, tieteellisin kriteerein, en ole tästä aiheesta suorittanut. Olen työn ohella (tuki- ja liikuntaelin ongelmien parissa) pistänyt pikkuhiljaa merkille ihmisten ruokatottumuksia ja varsinkin niihin liittyviä uskomuksia. Tästä alkoi muodostua tietty kuva, joten aloin pikkuhiljaa keräämään ruokapäiväkirjoja ja tossa pari vuotta sitten aloin ajamaan niitä tietokoneelle.

Otos on tällä hetkellä noin 50 (tietokoneella) ja karttuu pikkuhiljaa. 95% on miehiä, ikäjakauma on 17-32 v. Kaikki miehet ovat ammatti"urheilijoita".

Mites fysio lähtisit hakemaan tuota kullekin optimaalista hiilarimäärää?

Hyvä kysymys! Ohjeet mitä annan ovat yleensä ihan perusjuttuja, koska ne yleensä ovat juuri pielessä. Jos haetaan optimia, tilanne alkaa silti samoin: ensin perusjutut kuntoon, sitten mietitään mikä on tavoite? Painon alennus, ravinteita lisää, massaa lisää, mikä laji, tmv. Yritän pysyä jonkinlaisessa välimaastossa ja noudattaa ohjeissa 55-60/10-20/25-30. (hh/pro/ras). Huomio laatuun, antioksidantteihin jne. Tämän tarkempaa vastausta en osaa antaa...

Joillakin ulkomaisilla saiteilla on kyseenalaistettu hiilaritankkaus juuri tämän riittämättömän hiilarimäärän takia. Kaverit, jotka sanovat, että tankkauksen jälkeen kulkee paremmin kuin koskaan, eivät ole itse asiassa edes ns. yliladanneet glykogeenivarastojaan, vaan ladanneet ne vaan täyteen ensimmäistä kertaa.

Jep, kuuluin itsekkin tähän ryhmään. Kuvittelin syöväni paljon hiilareita ja muutenkin liikaa. No, pikku analyysi kertoi jotain ihan muuta, jonka jälkeen oma ruokavalio muuttui(toistaiseksi... :lol2: ).

 

[-deleted-2]

Originally posted by fysio
Tärkeää ei ole tuijottaa syökö hiilari, rasvaa vai proteiinia. Tärkeämpää on katso minkälaista rasvaa, proteiinia ja hiilaria. Niitä kaikkia kun on joka lähtöön...

Kuinka paljon eri proteiinilähteiden proteiinit eroavat toisistaan? Kun kerran sanot että niitäkin on joka lähtöön. Onko olemassa hyviä ja huonoja proteiineja, vai onko erot vaan marginaalisia? Missä elintarvikkeissa on paras proteiinikoostumus?

 

[fysio]

Originally posted by andor
Kuinka paljon eri proteiinilähteiden proteiinit eroavat toisistaan? Kun kerran sanot että niitäkin on joka lähtöön. Onko olemassa hyviä ja huonoja proteiineja, vai onko erot vaan marginaalisia? Missä elintarvikkeissa on paras proteiinikoostumus?

Käsitykseni mukaan peruskuntoilijalle proteiinien erot ovat vain marginaalisia. Suurin merkitys on hiilareissa (vrt. sokeri vs. täysjyvävilja, glykeeminen indeksi) ja rasvoissa (vrt. voi vs. kasvisöljy).

Proteiinilisistä väitellään koko ajan. Jotkut ovat sitä mieltä että parhaan hyödyn saat kun lisäät muun ruuan joukkoon esim soijarouhetta. Jotkut ovat jopa sitä mieltä että "aminohappolisissä" aminohapot ovat usein sellaisessa muodossa että elimistö ei niitä pysty käsittelemään. Yleisesti ottaen sen 2-3g/painokg proteiinia saa aika helposti ihan perusruuasta.

 

[Billy]

Eläinperäiset proteiinit (liha, kala, maitotuotteet, munat, hera) ja soija sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot. Noiden kanssa ei tarvitse säätää muuten, kuin että syö tarpeeksi.

Kasveista saatavat proteiinit (viljat, pavut jne.) eivät sisällä kaiikia välttämättömiä aminohappoja. Kuitenkin eri lähteiden aminohappoprofiili on erilainen, joten yhdistelemällä eri lähteitä saa kaikki välttämättömät aminohapot. Tämä vaatii kuitenkin jo vähän vaivaa.

 

[JMT]

Originally posted by 100%
Moi!!! Ajattelin kysyä, että kun syö 210grammaa proteiinia päivässä, niin paljon hiilihydraatteja tulisi saada? Olen 18vuotias ja painan n.70kg, eli otan 3g per kilo proteiinia. Ovatko hiilihydraatit välttämättömiä proteiinien imeytymisen kannalta?
Valaiskaa minua viisaammat!!!

Jos tollaisia määriä syöt, ei kaikki varmasti imeydy, menee läskiksi suoraan loput. Kattelepa mitä muut siitä sanovat ja vähennä määrää!!

 

[Quentin]

Originally posted by Billy
Eläinperäiset proteiinit (liha, kala, maitotuotteet, munat, hera) ja soija sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot. Noiden kanssa ei tarvitse säätää muuten, kuin että syö tarpeeksi.

Tahtoo hifistellä!

Eli ilmeisesti proteiinien imeytymisessä ainakin on eroja (vai?). Mitäs nyt sitten tosi hifistelijä vetää aamupalalla/lounaalla/iltapalalla?

 

[fisu]

Originally posted by rautaP
Jos alkaa hiessä tuoksahtamaan ammoniakin vivahteet, niin kannattaa varmaan pudotella tota proteiinin määrää lähemmäs 150g/päivä.

niin ja ammoniakki=melkein virtsa, tytöt tykkää..

 

[jarska]

Protskuja voi syödä myös enemmän, jos kulutus on kova. Pitää saada myös kaikki aminohapot. Kun laskin päivän protskut, hiilarit ja rasvat sain yllättävän tuloksen, sillä en mielestäni syö paljon. Jakauma oli prot. 290g, hh 450g ja rasvat 85g eli lähes 4000Kcal tulee päivässä. Olen 183cm/85kg/22v. Rasva-% selvästi alle10. Tolla ruualla en tosiaankaan liho eikä lihastakaan tule. Kulutus (salilla) on ilmeisesti kova.

 

[trebla]

Re: Re: Proteiinit ja hiilihydraatit...

Originally posted by JMT
Jos tollaisia määriä syöt, ei kaikki varmasti imeydy, menee läskiksi suoraan loput. Kattelepa mitä muut siitä sanovat ja vähennä määrää!!

Ei imeydy, mutta menee läskiksi ? Mitä taika-ainetta se semmoinen on ? Mä syön myös 3g painokiloa kohden proteiineja päivässä ja vielä en ole keksinyt/kuullut ainuttakaan pätevää syytä syödä vähemmän. Kohtalaisen hyviä syitä voisi olla hinta ja eettiset vakaumukset, kuitenkaan kumpikaan ei tällä hetkellä ole sitä. Proteiinimäärien syklittämistä tosin olen harkinnut varmistaakseni että elimistö käyttää kaiken proteiinin kunnolla hyödykseen, mutta toteutus on vaan aina jäänyt tekemättä.