Potkunyrkkeilyn voimaharjoittelu

[Manala]

Elikkäs mitä tarvittavia lihasryhmiä/liikkeitä alan asiantuntijat suosittelevat potkunyrkkeiyä aloitteleville. Kävin joskus vuonna miekka&kivi vähänaikaa kokeilemassa ks.lajia, mutta ei siitä oikein jäänyt siinä iässä kunnollista kuvaa lajin muodosta, mitä osaisi nyt soveltaa lihastietoonsa...jos niin nyt voi sanoa ;)

olen jotenkin jo aloitellut kokeilemaan noita potkuja taas säkkiin, ja voimaa potkuihin olen saanut ihan mukavasti voimailun ohella, mutta se nopeus...

nyrkkeikyä, tai siis säkinhakkausta ja kaverien kanssa sparraamista on tullut jo sen verta harrastettua, että kädet nyt on jo jotenkuten hallinnassa lajin aloittamiseen SUHT hyvältä pohjalta.

venyttelyäkin on aloiteltu ala- keskikroppaan soveltaa ja muutenkin valmistautua tuohon Syksyllä alkavaan Kickboxingiin, mutta kyselen nyt sitten teiltä paremmintietäviltä miten hommaan saisi vielä lisää potkua. :thumbs:

 

[Tsunam1]

Minä en oikein tiedä mistään mitään, mutta
vatsalihakset ovat ainakin tosi tärkeässä osassa oikeastaan kaikissa kamppailulajeissa!

 

[Ruuvimurmeli]

Olen sitä mieltä, että koko kehoa kannattaa treenata. Alueet, jotka yleensä jäävät treenaamatta ja ovat tärkeitä kamppailulajeissa ovat vatsat ja niska. Ja vatsoilla en nyt tarkoita 100 istumaannousua päivässä vaan treenataan niitä niinkuin muitakin lihaksia eli raskailla painoilla ja lyhyillä sarjoilla.

Edit: Ja jos haluaa suorituskykyä parantaa, niin kannattaa ajatella liikkeitä/toimintoja ennemmin kuin lihasryhmiä.

 

[s@peli]

Vatsoille sekä voima- että kestävyysharjoittelua...
Ja sokerina pohjalla sivutaivutukset käsipainoilla niin kyljet kestää :whip:

 

[Boosteri]

Voimaa/nopeutta lyönteihin: käsipaino käteen ja peilin eteen tekemään lyöntejä aluksi hitaasti ja lopuksi mahdollisimman nopeasti.
Voimaa/nopeutta potkuihin: ristikkäistaljan alaosaan sellanen jalkalenkki ja siihen jalka kiinni ja alata heilutella eteen ja taakse..(oliko tarpeeks epäselvästi :D)
Näillä pitäs saada jo jotain aikaan ja sitten tietysti vatsalihakset ja epäkkäät kuntoon ihan perusliikkeillä ollaan treeneissä niitä vahvistettu esim. istumaannousut on ihan hyviä..

-edit: noihin potkuihin saa mun mielestä voimaa ihan jalka treenillä.
ootko mihin seuraan kirjautumassa? toivottavasti treeni maistuu! :thumbs:

 

[Chd]

Kaikkia lihaksia sä siinä käytät et en kyl lähtis turhaan puljaamaan millään "erikois" ohjelmilla.

 

[stiffe]

Potkunyrkkeilijän punttitreenit.

Terve vaan!
Joskus jotain treenanneeni voin suositella:
Top 5:
1.Tempaus (raakana ja normaali)+ Tempausveto aina lopuksi
2. Rinnalleveto (raakana ja normaali)+Työntöveto aina lopuksi
3. Kyykky tai (etukyykky,askelkyykky)+ Pohjehypyt vapaalla tangolla
4. Kapeapenkki (samalta oteleveydeltä,kuin iskut lähtee eli kyynerpäät
kropan vierestä ja ,joka työnnöllä kuvittelet lyöväsi) "Järjellä" siis...
5.Kylki ja vatsat painoilla. Esim: "Auringonkukka"= Laitat levypainon niskaan
ja liikuittelet itseäsi, kuin auringonkukka liikkuu tuulessa ...heh ainoa ero vain ,että lantiosi pysyy paikoillaan ja liikut pelkästään sivulta sivulle.
Ja Esim: "säkinheitto"= Otat levypainon käteesi ja kuvittelet heittäväsi säkkiä pääsikorkeudella olevalle lavalle. Siis puolelta puolelle vuorotellen.

Muuta:
Hauikset pitkällä liikeellä. Ei mitään pumppaamisia vaan kuvittelet lyöväsi pystykoukun vastustajaa leukaan ja viet noston n: otsankorkeudelle.
Penkki. (uskottavuus pitää olla kondiksessa...)
Kaikennäköistä muuta ns:hilavitkuttamilla ja käsipainoilla, jos aikaa ja kuntoa riittää...Mutta,jos ja ,kun olet potkunyrkkeilijä on tärkein potkia ja nyrkkeillä.
Käytä pääliikeissä aina VAPAITAPAINOJA tai kroppais omaa painoa, kuten dippi ja leuanveto.

Kysy lajin ammattilaisilta neuvoja Esim:
Painonostajat,painijat,yleisurheilijat..jne

Itsellä ainut huonopuoli punttitreeneistä on ,että ottelupaino on noussut iän ja ajanmyötä 20kg. Siksi kannattaakin kehittää nopeusvoimaa.Ja otellessa kannattaa muistaa raamatullinen lause:
On autuaampi antaa,kuin ottaa.
T: Stifu

 

[harald]

Voimaa/nopeutta lyönteihin: käsipaino käteen ja peilin eteen tekemään lyöntejä aluksi hitaasti ja lopuksi mahdollisimman nopeasti.
Voimaa/nopeutta potkuihin: ristikkäistaljan alaosaan sellanen jalkalenkki ja siihen jalka kiinni ja alata heilutella eteen ja taakse..(oliko tarpeeks epäselvästi :D)
Näillä pitäs saada jo jotain aikaan ja sitten tietysti vatsalihakset ja epäkkäät kuntoon ihan perusliikkeillä ollaan treeneissä niitä vahvistettu esim. istumaannousut on ihan hyviä..

-edit: noihin potkuihin saa mun mielestä voimaa ihan jalka treenillä.
ootko mihin seuraan kirjautumassa? toivottavasti treeni maistuu! :thumbs:

noissa liikkeissä mun mielestä mennään vähä metsään, koska ne lyönnit ja potkut pitää lähteä vartalon kierrosta...eli ei käsien ja jalkojen ojentajista niinkään. mutta esim. tae kwon do:ssa ja kickboxingissa, mitä oon molempia harrastanut, tekniikat oli esim. eräissä potkuissa niin, että taekwondossa korostettiin tätä reidenojennusta ja kickboxingissa taas lantiosta lähtevää kiertoa jossa jalka toimi ikäänkuin "mailana". JA esim. oikeassa suorassa lyönnissä vartalo kiertää ja oikean kantapään kuuluu nousta maasta siten, että päkiä on maassa ja se voima tulee sieltä asti siihen lyöntiin. Tässä nyt vaan ajoin takaa sitä, että ei lyödä pelkillä hartiavoimilla tai potkaista vain reidenojennuksella. kiertoliikkeestä se voima sinne tulee.

 

[Boosteri]

noissa liikkeissä mun mielestä mennään vähä metsään, koska ne lyönnit ja potkut pitää lähteä vartalon kierrosta...eli ei käsien ja jalkojen ojentajista niinkään. mutta esim. tae kwon do:ssa ja kickboxingissa, mitä oon molempia harrastanut, tekniikat oli esim. eräissä potkuissa niin, että taekwondossa korostettiin tätä reidenojennusta ja kickboxingissa taas lantiosta lähtevää kiertoa jossa jalka toimi ikäänkuin "mailana". JA esim. oikeassa suorassa lyönnissä vartalo kiertää ja oikean kantapään kuuluu nousta maasta siten, että päkiä on maassa ja se voima tulee sieltä asti siihen lyöntiin. Tässä nyt vaan ajoin takaa sitä, että ei lyödä pelkillä hartiavoimilla tai potkaista vain reidenojennuksella. kiertoliikkeestä se voima sinne tulee.

Aivan. Tarkoitin tällä sitä että tehdään tekniikka kuntoon ja sitten lisätään painot siihen. Olet aivan oikeassa. Mutta threadin aloittaja on kuitenkin sparraillut jo muiden kanssa ja osaa selvästi lyödä/potkaista niin näillä minun mainitsemillani harjoituksilla pyritään tukemaan tekniikkaa ja saamaan niihin lisää voimaa.
nyt meni selittämiseksi.. :wall:

 

[NEUTRAALI]

En todellakaan ole mikään asiantuntija tässä asiassa .Itse kyllä treenaisin koko kroppaa punteilla, mutta pitäisin siitä huolen ettei liian raskailla painoilla ala tekemään liikkeitä, ettei lihaksen elastisuus ja tätä kautta nopeus kärsisi paljoa. Suht pienillä painoilla räjähtäviä toistoja 2-3kertaa viikossa, tää olis sellaista lihaskunnon ylläpitämistä/parantamista, mutta ei kuitenkaan mitään lihasmassan hankintaa.

 

[harald]

Aivan. Tarkoitin tällä sitä että tehdään tekniikka kuntoon ja sitten lisätään painot siihen. Olet aivan oikeassa. Mutta threadin aloittaja on kuitenkin sparraillut jo muiden kanssa ja osaa selvästi lyödä/potkaista niin näillä minun mainitsemillani harjoituksilla pyritään tukemaan tekniikkaa ja saamaan niihin lisää voimaa.
nyt meni selittämiseksi.. :wall:

ok...mutta silti en ehkä lähtis treenaamaan potkuja tolla tavalla. MUsta TUntuu vaan ettei tollanen liike oikeen toimis tohon potkun voimistamiseen. En oo kuiteskaan mikään Mr. Kungfu-hero, joten en ota tähän asiaan kantaa enempää. Saatan olla väärässäkin. :piis:

 

[taisto]

Hauiksen piikin teravyydella ei ole mitaan valia kun ollaan kehassa (paitsi jos haluat viehattaa naisia), voima tulee keskivartalosta ja yleisesta "tukevuudesta". Lueskelin kerran NHB-foorumilta Reiman treenista (han kirjoitti itse) ja kovasti tuntui olevan suuria liikkeita vapailla painoilla.

Jos aloittaa kisaamisen potkiksessa niin lajitreeneja pitaa olla vahintaan neljat viikossa, siina on kroppa niin kovilla etta kannattaa olla todella tarkkana palautumisen kanssa. Itsella ainakin suli treeneissa lihakset (+rasvat) melko tarkkaan vaikka kokeilin aamuisin kayda myos salilla. Tai ehka juuri siksi. Treenaa ensiksi kovaa lajia ja ota sitten myohemmin kunnon noustua punttisali rinnalle.

Kannattaa varoa noita lyonteja lisapainoilla, nivelet ovat silloin todella kovilla.

 

[Manala]

Penkki. (uskottavuus pitää olla kondiksessa...)

pitikö ne aamukahvit saada taas näppikselle! :D

Joo tuossa lueskelin, ja aikalailla näytti samalta kuin mitä Frank Shamrock neuvoo tuossa hänen omaelämänkerta oppaassa tekemään punttitreeninä.
Homma on nyt sitte lähteny etuvalmistelujen osalta käyntiin, ja katotaan nyt sitten syksyllä miten ovat toimineet. Tuossa muuten tuli mieleen ku kinasitte potkujen lähdön merkitysestä lantion ja jalkojen ojentajien välillä, niin eikös myös lantiota käytettäessä potkuun tule osittainen voima niistä jalkojenkin lihaksista, milloin näkisin järkeväksi juuri niin erillisen treenamisen kokonaisen potkutreenin ohella.

Mites muuten kun itse hokasin nuo pienillä painoilla (meikällä 2-3kg) ilmaan hakkaamisen ja näin hartioiden ja lyönnin treenaamisen parantamisen olevan ainakin todella hyödyllistä minulle, mutta sitten se taisi olla vielä joku pakkislainen joka tyrmäsi, että kyseinen tapa on todella vahingollinen yms.
Jokainen pystyy kumminkin mielessään luomaan tilanteita jossa jalkaasento ja muu mahdollisuus kropan täydelliseen käyttöön ei ole mahdoolista (esim perääntyessä tjsp missä et saa tekniikalla sitä lyöntiä lähtemään täydellisesti.
Näihin tilanteisiin olisi omasta näkökulmasta katsottuna hyödyllinen omata se ns.raaka voima, ottaen vielä huomioon ettei se kumminkaan heikennä millään tavalla pää funktiota eli tuota oikeaoppista öyntiä.

Mhin muuten tarvitaan sitten ihan käytännössä rintalihaksia/penkkiä potkunyrkkeilyssä? Itselläni tuon penkin treenaamisesta tuli ehkä hitusen voimaa (kuvittelisin silti että kyse oli etuhartioista), mutta muuten lyönnit hidastuivat huomattavasti ja samalla jäykistyivät... eritoten jabit.

 

[demoni]

Mhin muuten tarvitaan sitten ihan käytännössä rintalihaksia/penkkiä potkunyrkkeilyssä? Itselläni tuon penkin treenaamisesta tuli ehkä hitusen voimaa (kuvittelisin silti että kyse oli etuhartioista), mutta muuten lyönnit hidastuivat huomattavasti ja samalla jäykistyivät... eritoten jabit.

Hyvillä lyöjillä näyttäis usein olevan yläselkä ja olkapäät hyvässä kunnossa ...oleellisempaa keskittyä niihin?

 

[Nage]

Ei mene ihan noin. Lyöminen on vaikea kokonaisuus, se perustuu koko kropan voimaan, ei vain hartioihin ja yläselkään. Jalat, keskivartalo,olkapäät, kädet ... kaikki osallistuvat oikeaoppiseen lyöntitapahtumaan. Lyönti perustuu koko kropan liikkeeseen ja juuri oikeisiin nivelkulmiin kun seuraava vartalon osa lähtee liikkeelle, jolloin voimavektorit saadaan optimoitua. Vanha nyrkkeilyvalmentaja sanoi joskus, että lyönti lähtee varpaan kärjestä.
Jopa hauis on tärkeä elementti lyönnissä. Hauiksen täytyy olla hyvässä kunnossa ja herkkä pysäyttääkseen lyönnin. Huonossa kunnossa oleva hauis ei kykene pysäyttämään räväkkää oikeaoppisesti "heitettyä" suoraa, jolloin kroppa alitajuisesti hidastaa sitä jo ennalta ja jos ei hidasta niin sattuu taatusti kyynärpäähän.

 

[demoni]

Juu koko kroppaa tarvii..
tarkoitin, että mitähän yläkropan voimatreenissä kannattaisi painottaa..

 

[Jazam]

Ite oon vääntäny thai-nyrkkeilyä jo aika pitkään (melkein sama laji kumminkin) ja sanoisin, että ehkä ihan "perus" voima harjoittelu sopii parhaiten mielestäni, ei mitään ihmekikkailuja, sitten paljon venyttelyä, niin pysyy paikat kunnossa eikä hidastu liikaa. Olkapäät ja yläselkä ovat lyötien kanalta tärkeitä, esim. sen takia, että eivät väsy jolloin lähtee suojaus päältä, kun kädet lähtevät putoamaan. Keskivartalo on todella tärkeä niin potkujen vastaanotossa :D , kuin niiden lähettämisessäkin.

 

[JohnnieC]

niskat ja keskikroppa kuntoon.

tuli mieleen että kuntopallon heitto/työntö voisi olla aika kova sana räjähtävyyden kehittämiseen?

 

[Northernmost]

potkunyrkkeilijän voimaharjoittelusta

Ajattelin kirjotella hieman ajatuksiani aiheesta, kun vuosien varrella on tullut kokeiltua jos jonkinlaista voimaohjelmaa potkunyrkkeilyn, nyrkkeilyn ja thainyrkkeilyn tukena. Itse haen punttireenistä lähinnä maksimivoimaa ja räjähtävää voimaa, joten reeni on myös sen mukaista. Mielestäni lajiharjoituksista tulee tarpeeksi kestävyysreeniä lihaksille, joten salilla on turha hinkata enää 15-20 toiston sarjoja.

Maksimivoimaa lyhyillä sarjoilla ja isoilla painoilla. Erityisesti jalka- ja selkäliikkeissä on hyvä hakea vähän kovempia painoja, jotta saa ruutia potkuihin ja lyönteihin. Omasta mielestä parhaita voimaliikkeitä potkunyrkkeilijälle ovat perinteiset kyykky ja maastaveto (tekee hyvää myös niskalihaksille).

Räjähtävää voimaa haetaan myös perusliikkeistä vapailla painoilla. Rinnalle veto on klassinen voimailuliike, joka sopii erittäin hyvin potkunyrkkeilijöille(ja muidenkin kehälajien harrastajille). Liikkeestä saa räjähtävyyttä niin jalkoihin (ponnistusvaiheessa) kuin lantion eteenvientiin (nostovaiheessa). Rinnalle vedossa lantion liike on hyvin samanlainen kuin lyötäessä uppari. Muita mukavia liikkeitä on kulmasoutu räjähtävästi ja työntö saksaamalla jaloilla.

Erikoisliikkeinä salilla voi tehdä mm. seuraavia:
- U-väistöjä tanko niskassa. Painoa alussa maltillisesti ja varovasti ääriasentojen kanssa. Tekee hyvää kylkilihaksille/koukkulyönneille
- Niskalihaksien harjoittaminen päätä nostamalla: paras tähän on päähän tuleva vyö, johon voi painoja kiinnittää. Jos et omista kyseistä vekotinta niin mene mahalleen harjoituspenkille niin että pää jää penkin ulkopuolelle. Nosta sopivankokoinen käsipaino takaraivolle. Liikuta päätä ylös-alas. Painon ja pään välissä on mukava käyttää pyyhettä. Kaulalihaksia voit harjoitella tekemällä liikkeen vastaavalla tavalla selälleen.

Ilmaan lyömistä en suosittele kenellekkään, kuten en myöskään ilmaan potkimista. Ilmaan sohiminen ilman osuman tarjoamaa kimmoketta on erittäin raskasta takahartioiden/takareisien lihaksille ja jänteille. Urheilupoleilla vierailee tiheään budokoita, joiden reiden limapussi on tulehtunut ilmaan potkimisen takia. Lisäpainoja voi toki käyttää lyöntien tehostamiseen. Itse suosin aerobiccaajien käyttämiä lyijyvöitä (0,5-1,0kg) jotka voidaan kiinnittää ranteisiin ja/tai nilkkoihin. Ja sitten säkkiä/mitsejä tykittämään. Lyijypainoja käyttämällä on helppo nostaa treenin intensiteettitasoa. Jos muiden treeneissä tahti tuntuu liian löysät niin ei muuta kuin painoa raajoihin.

- Northernmost
the Only Way is All the Way.

 

[demoni]

Onko heittää jotain esimerkkiohjelman tapaista?