Polvikipu juostessa

[Talakanpinskeli]

Nyt tässä parina kolmena viimekertana kun olen käynyt lenkillä, juokseminen on kärsinyt kivusta oikean jalan polvessa. Kipu alkaa muutaman sadan metrin jälkeen (ei siis heti juoksun alussa), eikä tunnu muuten kuin juoksun aikana (ei siis jos vaihdan kävelyksi eikä yhtään lepopäivinä). Kipu korostuu, jos juostessa nostelee jalkoja liioitellun korkealle. Kipua tuntuu eniten, jos taivuttaa jalkaa normaalisti polvesta taaksepäin, ei esimerkiksi, jos lukittaa jalan suoraksi. Salitreenissä ei ole polvessa koskaan tuntunut kipua, ei kyykyssä, ei prässissä, ei reidenojennuskoneessa eikä missään. Tosin en ole kunnolla jalkoja pariin viikkoon treenannut kun olen ennen armeijan alkua tähän juoksemiseen yrittänyt keskittyä ja sitten ei jalat saisi tarpeeksi lepoa jos vielä salillakin treenaisi. Kuntotestin jälkeen voi ne taas sitten ottaa mukaan ohjelmaan.

Tietääkö kukaan, mistä tällainen juoksemisessa ilmenevä polvikipu voisi johtua? Vai pitääkö tässä ihan lekurille vääntäytyä? Täytyy intissä valitella tuota sitten.

 

[UltimateWarrior]

Kuin hanurista sun juoksukengät on? Siinä saattaa olla syy. Kokeile kanssa eri alustoja. Intissä kun on marssi niin polvet joutuvat rasitukselle. Selvitä vaiva ennen inttiä. Mikään ei voita 25km/25kg selässä.

 

[Klatskin]

Iliotibial tract -syndrooma (ITB) nyt ekana tulee mieleen.

Määritelmä:
Kipua polven ulkosivustalla, jossa iliotibial-juoste (lihas reiden ulkosyrjällä)
tulee jänteenomaiseksi ja aiheuttaa kitkaa hieroutumalla reisiluuta
vasten polven ulkosyrjällä.

Oireita:
Tasapaksu kipu 1-2 kilometrin juoksun jälkeen, joka jää koko juoksun ajaksi. Kipu katoaa kuitenkin pian, kun juokseminen lopetetaan. Myöhemmässä vaiheessa iskee terävä kipu, joka pahentuu juostaessa alamäkeen tai juostaessa epätasaisilla pinnoilla. Kipu voi olla läsnä myös noustessa portaita.

Syitä:
- Mikä tahansa, joka saa jalan taipumaan sisään päin venyttäen ITB:tä reisiluuta vasten
- Ylipronaatio
- ITB-lihaksen kireys (venyttelyn puute)
- Vääränlaiset tai kuluneet kengät
- Liiallinen mäkiharjoittelu (erityisesti alamäkiharjoittelu)
- Juokseminen kaltevilla pinnoilla
- Liika harjoittelu

(Lähde: www.time-to-run.com)

Tai sitten se on jotain muuta. Mutta jos nyt olet kovasti lenkkimääriä lisännyt armeijaa odotellessa & kipu on polven ulkosyrjällä, niin tota veikkaisin.

 

[Talakanpinskeli]

Olen kyllä tehnyt huomion, että tuossa lenkkipolullani kun tulee ensimmäinen, pitkä, loiva ylämäki, niin siinä vaiheissa aina tuo polvi alkaa niin paljon sattua että alkaa fiilikset mennä pahasti juoksemisesta. Juoksukengät myöskin ovat ihan normaalit vapaa-ajan kengät, koska en kuitenkaan juoksemista niin hardcoresti harrasta, joten siinä voi myöskin olla syy. Tosin olen käynyt samoilla kengillä aiemminkin lenkillä, ja silloin ei ollut mitään ongelmia. Nyt olen tosiaan ainakin kuukauden ellei jopa parin kuukauden tauon jälkeen alkanut käydä 4-5 kertaa viikossa juoksemassa, jotta saisi tuota kuntoa vähän takaisin inttiä varten.

Eli olisikohan se nyt sitten vaan järkevintä jättää tuo lenkkeily pois (eliminoida liika harjoittelu) ja venytellä ahkerasti. Kyllähän se nyt kuitenkin on Cooper-tulosta tärkeämpää, että polvi ei reistailisi sitten siellä metsässä tai marssissa. Miten tuota ITB-lihasta venytellään? Venyttelin tuolloin aikoinaan kropan kokonaan läpi 45sek venytyksillä, myös etureidet, takareidet ja pohkeet.

 

[köysi]

Oireita:
Tasapaksu kipu 1-2 kilometrin juoksun jälkeen, joka jää koko juoksun ajaksi. Kipu katoaa kuitenkin pian, kun juokseminen lopetetaan. Myöhemmässä vaiheessa iskee terävä kipu, joka pahentuu juostaessa alamäkeen tai juostaessa epätasaisilla pinnoilla. Kipu voi olla läsnä myös noustessa portaita.

Itellä on just tollee ku koitan juosta lenkkii.Mites tommone paranee?Venyttelemällä vai pitääkö iha leikata??

 

[Klatskin]

Laitetaan nyt vielä hoito-ohjeet samasta lähteestä kuin edellä.

Ja just niin kuin aikaisemmin sanottiinkin, kunnon kengät ainakin pitäis hankkia. Vapaa-ajan kengät ei sovi juoksemiseen - tulee herkästi just tällaisia vammoja, varsinkin kun alkaa enemmän juosta. Mut juokseminen nyt siis seis ja korvaavia harjoitteita tilalle.

Tulehduskipulääkkeet sisäisesti & ulkoisesti voi nopeuttaa paranemista sen verran että Cooperiin pääsisit. Tosin Mobilatia en käyttäisi vaikka tossa tekstissä se mainitaankin - ota vaikka Voltaren tms. tilalle.

Koita nyt hoitaa se kuntoon ennen inttiä, jos mahdollista. Kuitenkin siellä sen verran joutuu juoksemaan. Marsseilla ja metsässä sen kanssa kyllä saattaa pärjätä - sehän ei kävellessä juurikaan satu, ellei just ole juoksennellut. Mutta muuten juoksua kyllä tulee.

Ja ne hoito-ohjeet:
------
Omahoito:
Lopeta juokseminen tilapäisesti. Jos kipu on lievää, kevennä harjoittelua laadullisesti määrällisesti.
Vältä juoksemista kaltevilla pinnoilla.

Ota 5-7 päivän kuuri tulehduskipulääkettä. Mikä tahansa apteekin tulehduskipulääke kelpaa. Ibuprofeenia voi esimerkiksi ottaa kolmesti päivässä 400 milligrammaa. Lue kuitenkin lääkkeen ohjeet ennen annostelua.

Hoida polvea jäällä 10 minuuttia kerrallaan kahden tunnin välein vähentääksesi
tulehdusta. Hiero tulehduslääkegeelillä (esim. mobilat) reiden sivulihaksia. Älä
kuitenkaan hiero, missä kipu suorannaisesti tuntuu, koska se vain pahentaa vammaa.

Venyttele tekemällä esimerkiksi seuraavaa venytystä: seiso oikea jalka vasemman jalan takana ristissä. Kurota vasemmalla kädelle kohti jotakin kiinteää kohdetta (seinä/tuoli/tms.). Nojaa painollasi sitä kohti samanaikaisesti työntäen oikeaa lonkkaa vastakkaiseen suuntaan.
Pidä oikea jalkasi paikallaan antaen vasemman polvesi koukistua. Sinun pitäisi tuntea venytys ITB-lihaksessa oikeassa lonkassa ja oikean reiden ulkosyrjällä. Säilytä venytys 30 sekuntia. Rentouta
hitaasti. Toista toiselle puolelle. Toista venytys 2-3 kertaa päivässä. Muista venytellä huolellisesti ennen juoksemista. Palaa juoksemiseen asteittain.

Täydellinen toipuminen kestää kolmesta kuuteen viikkoa.

Lääketieteellinen hoito:
Ota yhteys fysioterapeuttiin tai lääkäriin, jos vamma ei vastaa omahoitoon 2-3 viikon
sisällä. Sinulle voidaan määrätä tukipohjalliset ylipronaation hillitsemiseksi. Jos vamma ei parane fysioterapiasta huolimatta, voidaan tarvita kortisonipistosta tai viimeisenä vaihtoehtona leikkausta, jossa ITB vapautetaan.

Mahdolliset korvaavat harjoittelumuodot:
- Uinti
- Vesijuoksu
- Pyöräily (matalilla vastuksilla/vaihteilla)

Vältä kaikkea liikuntaa, joka rasittaa ITB:tä. Vältä erityisesti
portaiden nousemista.

Ennaltaehkäisevät toimenpiteet:
- Huolellinen lihasten venyttely
- Oikeanlaiset juoksukengät (erityisesti ylipronaatiota varten suunnitellut) tai tukipohjalliset
- Asteittainen eteneminen harjoitusohjelmassa
- Liiallisen alamäkijuoksun ja kaltevien pintojen vältteleminen
- Riittävän levon sisällyttäminen harjoitusohjelmaan