PK ohjelmaa tarviisin.

[poeeeeka]

Elikkäs tarkoitus on saada ensi kevääksi "kova" peruskunto ja hyvä cooper tulos. Samalla tietysti sais paino tippua ja luultavasti tippuukin. Olen noin 182cm pitkä ja painan rapiat 90 (laihdun koko ajan hyvää vauhtia kesän aikana noin 5kg)cooperissa menee suunnillee 2200-2400 ja lihaskunto on keskimääräistä kovempi ja takana on reilu vuos punttilla käyntiä n.10kg tullu lihasmassaa.
Pelaan tällä hetkellä kaksi kertaa viikossa sählyä 2h kerralla. Ja hölkkään pk lenkkejä n.2krt viikossa noin 30-40min.
Elikkä jos jollain ois ideoita parantaa tätä/parantaa samaan vois heittää palautumis ohjeita ja minkälaista ruokavalioo yms.
Kiitos jo etukäteen vinkeistä! ja pahoittelen sekavaa kirjoitustani :D

 

[Tähtityttö]

Tuolta topicista "cooperin nopea parannus" löydät samasta aiheesta jo juttua.
Mutta silmiini pisti tuo että hölkkäät pk lenkkejä 30-40 min. Paljon sykkeet?
Jos haluat ihan OIKEASTI kovaan kuntoon, suosittelen että käyt testauttamassa kunnon, tälleen nettiteitse voi ohjeita aina latoa mutta ne ei välttämättä päde suhun ja sun optimaalisiin tuloksiin.

Ehdotus kuitenkin tekstisi pohjalta:

Sähly 2 krt/vko
Pitkä lenkki hölkäten, tai jos sykkeet liian korkeella, kävellen, 60 min (tätä voi sitten pidentää, kun kunto antaa myöten) 1-2 krt vko (näin alkuun)
Intervallilenkki hölkkä-juoksu-hölkkä tai kävely-hölkkä-kävely juurikin sykkeiden mukaan 30-40 min näin alkuun kerta viikkoon

Punttitreeni 2-3 krt/vko (vai mitä itse ajattelit, paljonko sulla on aikaa treenata, ja onko sulla jo ohjelma?)

Hyvä peruskestävyys tukee juurikin tuota palautumista ja sen takia todennäköisesti sun kannattaa tehdä tuo pitkä lenkki alkuun kävellen, jotta sykkeet pysyy reilusti alle 140. Palauttavana lyhyenä harjoituksena esim. rankan sählyn jälkeen toimii 20 min. reipas kävely..

Tuo intervallilenkin kannattavuus riippuu myös pitkälti siitä, mitä siellä sählyssä tehdään eli kuinka kovaa pelataan.

Ruokana perusruokaa eli hiilaria, hyvää rasvaa ja proteiinia, mitään kikkailuja ei tarvita. Niin ja riittävästi unta!!

 

[poeeeeka]

en usko että tässä vaiheessa kannattaisi mitään intervallia ottaa koska sählyssä kuitenki pelataan täysillä ja kovaa niin siinä tulee sitä intervallia ja vaihossa ollessa sit kävelee vähän niin voisi jopa toimia? ja ne lenkit heitän hiemän yli kävelyvauhdilla hölkäten. Tarkoitus olisi treenata juurikin noin 4krt viikossa koska koirien kanssa pitää kulkee vkl metässä :D ja sekin käy mielestäni hyvästä treenistä kun 4h kävelee metsässä.
Miten on toimisiko tässä joku vähähiilarinen dieetti vai kannattaisiko semmoset unohtaa kokonaan?
Ja punttitreenit ajattelin jättää vähemmälle ehkä kerran viikossa? vai onko se sitten jo turhaa?

 

[Tähtityttö]

en usko että tässä vaiheessa kannattaisi mitään intervallia ottaa koska sählyssä kuitenki pelataan täysillä ja kovaa niin siinä tulee sitä intervallia ja vaihossa ollessa sit kävelee vähän niin voisi jopa toimia? ja ne lenkit heitän hiemän yli kävelyvauhdilla hölkäten. Tarkoitus olisi treenata juurikin noin 4krt viikossa koska koirien kanssa pitää kulkee vkl metässä :D ja sekin käy mielestäni hyvästä treenistä kun 4h kävelee metsässä.
Miten on toimisiko tässä joku vähähiilarinen dieetti vai kannattaisiko semmoset unohtaa kokonaan?

Ja punttitreenit ajattelin jättää vähemmälle ehkä kerran viikossa? vai onko se sitten jo turhaa?

Vähähiilarinen dieetti voi toimia tai sitten ei. Kokeilemalla selviää. Joka tapauksessa hiilarit kandee ottaa hyvistä lähteistä, eli täysjyvätuotteet, hedelmät, marjat..

Puntti kerran viikossa on ok, silloin kiinnittäisin erityishuomion keskivartaloharjoitteisiin, eli syviä lihaksia, ryhtiharjoitteita, keskivartalon kestävyyttä ja voimaa, mutta toki koko kroppa läpi. Pitkät sarjat, syke saa olla korkeallakin.

Koirien kanssa metässä kulkeminenhan on mitä parhainta pk-harjoittelua, eli sitä ei välttämättä tarvitse sitten enempää tehdäkään.

Eli siis:

2 krt vko sähly (= intervallitreeniä)
1 krt vko puntti (=juoksemista tukevaa harjoittelua)
1 (-2?) krt vko koirien kanssa metsällä (=pk-harjoittelua)
1 krt vko tasavauhtinen kevyehkö juoksu 30-40 min (pk/vk-lenkki)

Suosittelen kuitenkin, että hommaat sykemittarin, sillä sykelukemia EI pysty arvioimaan. Kevyt hölkkä nostattaa sulla tod. näk. sykkeet ylös koska elimistö on tottunut kovaan treeniin sählyssä. Saatat yllättyä!