Pitkäkestoinen aerobinen kunnonkohotus + Lihaskasvu

[Moook]

Aiheesta rasvanpoltto + lihaskasvu löytyy kyllä rutkasti tietoa, mutta nyt rasvanpoltto jätetään sivuun ja tavoitteisiin lukeutuvat vain lihaskasvu sekä aerobisen kunnon parantuminen.
Käyn tällä hetkellä n. 4 kertaa viikossa salilla omaa kroppaa kuunnellen, eli ilman mitään ns ohjelmaa. Jos lihas on kipeä tai turta aiemmasta harjoittelusta, tai jos siitä huolimatta harjoitin lihasta rankalla kädellä aiempana päivänä -> En harjoita lihasta. Kuitenkin viikon aikana pyrin tekemään kaikki kahteen kertaan läpi tasaisesti. Loppureenista/jälkeen palkkaria ja kotona kunnon mätöt.
Silloin tällöin heitän 7.5-12 km juoksuja, välillä suoraan reenin jälkeen ja välillä välipäivinä. Tarkoitus olisi aloittaa vakituinen juoksentelu kolme kertaa viikossa, ja juosta pääosin yli 10km heittäen välillä vaikka puolimaratonin. Samalle päivälle tuskin sopii pitkät lenkit ja rankka puntti, eikä taida lihaskasvukaan sopia yhteen hyvin pitkäkestoiseen aerobiseen juoksuun.

Mutta millä tavoin lihaskasvun saisi pidettyä lähempänä normaalia? Hiilarivarastot kannattaa ainakin varmaankin täyttää ennen lenkkiä, ja varmaan palkkari heti juoksun jälkeen auttaa. Juoksun jälkeen kannattaa varmaankin myös mättää kotona aika paljon päästäkseen plussakaloreille. Entä mitä voisi tehdä juoksun aikana?

Tarkennukseksi, sillä samalla sivulla on häiritsevän samalta kuulostava otsikko.

Kyseessä nimenomaan pitkäkestoinen ~puolimaraton luokan harjoittelu.

 

[Harri1980]

juoksun aikana voit jo tankata energigeelillä tai urheilujuomalla. Juomapullovyö on kätevä. Itse suosin vettä juomapulloissa ja energiageeliä sitten omina annoksina pitkillä lenkeillä. Tosin kahden tunnin lenkki ei välttämättä vaadi suorituksen aikaista tankkaamista, mutta jokainen kalori helpottaa energiavajetta, jos takoitus on samaan aikaan massaa hankkia. Omalla kohdalla on tarkoitus painoa pudottaa ja saatan juosta lähes 20km pelkällä vedellä ennen aamupalaa.

Lenkkien pituuksista joka toinen viikko yksi tosi pitkä lenkki (20-30km) ja joka toinen viikko yksi pitkä lenkki (10-20km). Muut lenkit sitten lyhyempiä niin palautuminen varmistetaan. Pitkät lenkit sitten rauhallisesti, lyhyempiä voi vetää kovemmin tai intervallina. Lihasten totutuua säännölliseen juoksuun voi helposti juosta jatkuvasti 40-60km viikossa, varsinkin pienissä erissä ja rauhallisesti. Matkat ei tapa vaan se vauhti. Paikkojen ollessa jumissa kannattaa juoksua korvata kävelyllä. Kävely tukee hyvin juoksuharrastusta ja pitkänmatkanjuoksijat saattavat myös kävellä huomattavan paljon.