Peruskuntokauden punttitreeni

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Venla
  • Aloitettu Aloitettu

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl

Venla

Liittynyt
5.12.2005
Viestejä
2 237
Millaista punttitreeniä kamppailijat teette peruskuntokaudella? Mitä liikkeitä, paljonko toistoja, ja miksi? Uteliaisuudesta kyselen - mietin, että kuinkakohan mahtaa näkemyseroja olla tästä aiheesta. Toki vinkitkin kelpaisi.
 
Outlet Pre-Workout, 400 g -40%
Itellä kuuluu tällä hetkellä ohjelmaan rinnallevetoa, tempausta, penkkiä, etu-ja takakyykkyä, pystypunnerusta, seppää ja leuanvetoja. Tommosia ihan perusliikkeitä. Toistoja on semmonen 10 per liike, paitsi nois rinulis ja tempaukses mis on jotain 1-3.
 
Hyvin paljon samoilla linjoilla.. askelkyykky/kyykky, etukyykky, maastaveto, leuanveto, dippi, rinnalleveto, penkki, pystypunnerrus, kulmasoutu, vatsoja ja vähän niskoja. Kolme kertaa viikkoon kahdella eri ohjelmalla toistojen ollessa 10-15 / sarja ja sarjoja per liike 3-4. Kesän ajan mukana 2 lajitreeniä joissa pääosin perustekniikkaa ja paljon kevyttä sparria.
 
En tiiä onko mikään virallinen nimi toi SEPPÄ. Mutta homma tapahtuu seuraavasti. Tangon toiseen päähän ladataan painoja ja toine pää tuetaan maahan. Suoritus lähtee siten, että tangon pää on lonkan korkeudella eli kädet ojennetaan suoriksi alaspäin. Tästä tanko kiskastaan rinnalle. Ja sitten sama toiselle puolelle. Tota liikettä voi hieman varioida, mutta toi on se perusversio. Vähän vaikea selittää liikettä. Mutta suunnilleen noin.
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
Penkki, kapea vinopenkki, kapea penkki, leuka vasta- ja myötäotteella, dippiä, habaa, maastaveto, takakyykky, etukyykky, pohkeita, vipunostoja, erinäkösiä forkkujuttuja, vattaa, lisää vattaa ja muutama toisto lisää vattaa. Ny tällä hetkellä suht paljo toistoja ja aika paljo sarjoja myös.

Puntin jälkeen meen rannalle farkut mukana, paljastan washboard aaabsit ja pesen farkut pyykkilautaa vasten *OOH*

..sit herään ja huomaan edelleen olevani lihava.
 
Itse olen kikkaillut tämmöstä ohjelmaa, mitä mieltä ootte:

Penkki/kapea penkki
Kyykky/mave
leuat myötä/vasta
vatsat -> jumppapallon päällä niitä rutistuksia ja sit joku liike jota criss crossiksi kutsutaan

Progressio muissa paitti vatsoissa 3x4 -> 6x6 jton oppien mukaan ja vatsoilla ilman taukoja 3 kierrosta.
 
Eggman sanoi:
En tiiä onko mikään virallinen nimi toi SEPPÄ. Mutta homma tapahtuu seuraavasti. Tangon toiseen päähän ladataan painoja ja toine pää tuetaan maahan. Suoritus lähtee siten, että tangon pää on lonkan korkeudella eli kädet ojennetaan suoriksi alaspäin. Tästä tanko kiskastaan rinnalle. Ja sitten sama toiselle puolelle. Tota liikettä voi hieman varioida, mutta toi on se perusversio. Vähän vaikea selittää liikettä. Mutta suunnilleen noin.
Click to expand...

Oliskohan hieman sama kuin lapionti?
http://media.crossfit.com/cf-video/virtual-shoveling.wmv
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Meikä on aloittanut nyt ihan Mark Rippetoen Starting Strength voimaohjelman mukaisesti:

Treeni A
Kyykky 3x5
Pena 3x5
Mave 1x5

Treeni B
Kyykky 3x5
Pystypunnerrus 3x5
Kulmasoutu 3x5

3 kertaa viikossa, joka toinen päivä ja vuorotellen A ja B. Sitten kun on voimatasot semmosta kohtuullista (penassa 100+ ja kyykyssä 150+) luokkaa, niin alan varmaan jotain monimutkaisempaa kikkailemaan, kuten rinnallevetoa ja sensellaista...
 
Joni.K sanoi:
Muuten vaikuttaa hyvältä mut näitä vemputuksia en tajua. Rautaa sinne niskan taakse ja ylös. Yhtä tyhjän kanssa jonku pallon päällä taiteilla.
Click to expand...

Tein ennen juuri vatsoja lisäpainoilla jne. Mutta kun kävin fysioterapeutilla alaselän takia niin samalla kyselin vatsoista ja kuulemma vatsoja tehdessä jalat tuettuina vatsalihakset tekisivät vain 30-40% töistä ja lonkankoukistajat tekisivät muun. Uskon tuohon koska kun vaihdoin liikkeet niin saan ilman lisäpainoja vatsat tosi kipeiksi noilla liikkeillä. Tällä hetkellä väännän vielä ilman lisäpainoja, mutta etenen 3x15 -> 6x30. Tuohon kun pääsen meinasin kokeilla lisäpainoja tai siirryn niihin riipunnasta tehtäviin jalannostoihin.
 
SIC-, tottahan se fysiterapeutti puhui.
Jos sä tavallisia istumaannousuja tekisit niin ei sun kuitenkaan olis pakko niitä jalkoja tukea jos tekisit lisäpainojen kanssa, voihan ne jalat pitää ilmassa ilman palloakin?
Pois vaan ne "jalat puolapuiden välissä ja ylös"-liikkeet..
Ja noi "jalannostot" olisi ehkä ihan hyvä idea ottaa mukaan jo tässä vaiheessa, liike kohdistuu kuitenkin pääasiassa alempiin vatsalihaksiin siinä missä istumaannousuissa pääpaino ylemmissä..
 
sivarinlötkö sanoi:
Meikä on aloittanut nyt ihan Mark Rippetoen Starting Strength voimaohjelman mukaisesti:

Treeni A
Kyykky 3x5
Pena 3x5
Mave 1x5

Treeni B
Kyykky 3x5
Pystypunnerrus 3x5
Kulmasoutu 3x5

3 kertaa viikossa, joka toinen päivä ja vuorotellen A ja B. Sitten kun on voimatasot semmosta kohtuullista (penassa 100+ ja kyykyssä 150+) luokkaa, niin alan varmaan jotain monimutkaisempaa kikkailemaan, kuten rinnallevetoa ja sensellaista...
Click to expand...

Kyllä se rinnalleveto olisi hyvä ottaa heti alusta mukaan. Se on kuitenkin kokonaisvaltaisin liike kamppailijan voimaharjoittelussa(=lajinomaisin). Riveä pienillä painoilla eli lähteä opettelemaan tekniikkaa ja kehittää kehonhallintaa.
 
Tällainen perusvoimakausi olisi menossa. En tiijä onko järjen hiventäkään tässä treenissä, joten olisi hienoa jos kommentoisitte jotenkin. Laitoin tämän tuonne aloittelijoiden osiollekin mutta eihän siellä kukaan mitään kerro. Olen oikein kiitollinen kaikista opasteista, neuvoista ja vinkeistä! Ekat viikot 8-12 toistoilla, välillä sitten vähemmillä.

Piti kokeilla tässä välissä punttia kolme kertaa viikkoon (kussakin treenissä vain 4 liikettä) mutta nyt mie sairastan enkä kokeile mitään. Sairasteluksi on menny koko helevetin kesä, en oo oikein kunnon kautta päässyt aloittelemaan, mutta aion jatkaa sitten peruskuntokautta pitkälle syksyyn, kunhan joskus tokenen. Parit leirit vaan on tossa välissä.

Lajitreenit on siis iltaisin muina päivinä kuin to, la, su. Toinen näistä punttipäivistä on menny niin että aamulla on puntti ja illalla kevyt lajitreeni. Parina lauantaina oon teheny myös sekä lenkin että puntin... ei vissiin ihan järkevää.:nolo:

Lajitreenien päälle tehään vielä ainakin punnerruksia ja vatsoja, joskus vetelen leukojakin. Joskus näissä treeneissä on myös ollut nyrkkeilyn sijasta kuntopiiri, eli kestävyyden pitäis löytyä sitä kautta.

Viparin tai kulmasoudun vois kyllä mahd. laittaa ekalle päivälle. Ne oon joskus tehnyt supersarjana, siitä tuo yhdessäolo.

Laitan tähän toistot kolmeksi, viimeks tein kyllä neljällä. Painoja en paljasta mutta ne on toooosi isoooot :D .

1. PÄIVÄ
Penkki 3*10
Rinnalleveto&ylöstyöntö 3*8
Hauiskääntö 3*8
Kyykky 3*8
Vatsoja, kylkiä
(Niska)

2. PÄIVÄ
Vinopenkki 3*10
Mave 3*8
Vipunosto 4*10
Moottorisaha (kulmasouduksikos sitä sanotaan?) 4*10
Leuanveto 3*8-10 (ei lisäpainoja, vielä :evil: )
Forkut
Vatsoja
 
Venla sanoi:
1. PÄIVÄ
Penkki 3*10
Rinnalleveto&ylöstyöntö 3*8
Hauiskääntö 3*8
Kyykky 3*8
Vatsoja, kylkiä
(Niska)
Click to expand...

En jymmärrä oikein miks teet nuin pitkää sarjaa rinnallevetoa ja vielä ylöstyönnön kanssa. Menee enemmän kuntoilun puolelle. Muutenkin tuo rinnalleveto vois olla parempi tehä muulloin, kuin peruskuntokaudella. Sun olkapäille ei muutenkaan varmaan älyttömästi lisärasitusta kaivattas pystypunnerrusten muodossa?

Mun ehotusta
Kyykky 3x8
Penkki 3x10
Kapee vinopenkki 3x8
Hauis 3x8
Vattaa lisäpainojen kans
Pohkeet seisten

Venla sanoi:
2. PÄIVÄ
Vinopenkki 3*10
Mave 3*8
Vipunosto 4*10
Moottorisaha (kulmasouduksikos sitä sanotaan?) 4*10
Leuanveto 3*8-10 (ei lisäpainoja, vielä :evil: )
Forkut
Vatsoja
Click to expand...

Mave 4x4
Leuanveto 3x8-10
Kapea penkki 3x10
Vattaa (jalkojen nosto)
Vipunosto 3x15
Forkut
Pohkeet istuen

Jotain tämmöstä. Sarjoja pitäis vaihella, toistoja myös sekä painoja tietenkin niin, että se volyymi kasvais koko ajan. Eli ainut tapa ei oo se, että tekee aina 3x10 ja laittaa 2,5kg lisää seuraavaan kertaan vaan voi esimerkiksi tehä 4x8, 5x6 yms. Painot oikein suhteutettuna tietenkin.
 
Joo, tähän on jo tullutkin muutoksia: rinnalleveto ja ylöstyöntö erikseen tai juuri tuo ylöstyöntö / pystypunnerrus jää kokonaan pois, rinnalleveto ennen penkkiä. Oon nyt muutaman kerran tämän tyylistä kokeillut ja katellut millaisilla painoilla sopivasti kulkee, oon tehnyt 4 sarjaa ja vaihdellut toistoja ja painoja. Mavessa kädet lipsu :curs: ... tarvii vähä varusteita.

Vatsoja oon tehnyt lisäpainojen kanssa (mm. istumaannousut levypainon kanssa ja samantien perään jalkojennostot), voimapyörän kanssa ja sellatteessa rutistuslaitteessa, kylkee levypaino sylissä kierroilla. Linkkareita ja muita vastaavia lajitreeni päätteeksi.

Samoin noita toistomääriä on tarkoitus vaihdella niin kuin opastitkin. Pohkeita oon myös tehnyt vaikkei niitä tuossa mun ohjelmassa olekaan.

Miksi rinnalleveto muulloin kun peruskuntokaudella? Sen räjähtävyyden vuoksi? Voisihan sen poiskin jättää. On vain niin ihq liike, etenkin ylöstyönnön kanssa :rolleyes: .

Tällä viikolla ei punttia tehä lainkaan vaan lajitreeniä huomisesta etiäpäin 2-3 päivässä, kuntotestit ja muut päälle. Voin kypsytellä tätä sitten... Kiitos Joni vinkeistä!
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom