Perus voimanosto ohjelma

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja tepa
  • Aloitettu Aloitettu

tepa

Liittynyt
9.1.2003
Viestejä
28
Tämmöistä ohjelmaa ajattelin noudattaa :wanha:
1 Penkki 2x7/5/3 (4vko/4vko/4vko )rautaa lisää joka vko,kevyt vko tarvittaessa
vinopenkki kp 2x8-10
viparit sivuille olkapäille 10-15 toistoilla sarjoja
ylätalja takaolkapäille 10-15 - " -
hammer köydellä 10-15 - "-
hauis vuorotaht kp 15,10,8

2 Kyykky SS:n ABC ohjelman mukasesti
julle kutosia tuntuman mukaan
vatsarutistus painolla 3x10-15
kyljet 3x10-20
pohkeet 15 toistoja painoo joka sarjaan niin ylös kun
menee

3 Penkki lämmittely
kapea penkki sama kuin 1pvänä
ylätalja eteen laaja pyramidi
hammersout/kp soutu - " -
ranskalainen maaten 6 tuntuman mukaan
talja selän takaa köyd 1-2x pumppisarjaa
kohautus kp 15,10,8

4 Maastaveto SS:n ABC vaihtelevan voimaohjelman mukasesti
(välillä pukilta,pukeilta,tavallinen) 5-3 toistot
kevyt kyykky 3-4 x5
läpiveto alataljalla 10 toistoja painoo joka sarjaan
vatsa 4x10-20
kyljet 3x10-20

Semmosta.Ja reenipäivät MA,KE,PE eli kiertoo on vähän pidennetty kun ei kerkee,viitti jaksa.
Kilpailla ei ole tarkotus (nostan hattua jotka kilpailee :kippis1: ).
Ohjelma sopii varmaan alottelevammalle tai vähän ruosteessa olevalle nostajalle :) .
Herättääkö keskustelua?
 
tepa sanoi:
Tämmöistä ohjelmaa ajattelin noudattaa :wanha:
1 Penkki 2x7/5/3 (4vko/4vko/4vko )rautaa lisää joka vko,kevyt vko tarvittaessa
vinopenkki kp 2x8-10
viparit sivuille olkapäille 10-15 toistoilla sarjoja
ylätalja takaolkapäille 10-15 - " -
hammer köydellä 10-15 - "-
hauis vuorotaht kp 15,10,8
Click to expand...

Miksi et penkissäkin noudattaisi Saken ABC-ohjelmaa? Kovastihan sitä on kehuttu. Itse lopetin juuri Kraftwerkin (Sheikon) ryssäpenkkiohjelman, ja siitä ei ole muuta kuin positiivista sanottavaa. Nostoja tulee paljon, mutta kaikki sain läpi. Kyykyssä ja mavessa tein vähän vapaammin kolmosesta vitoseen toistoja 75-90 prosentilla. Tällä hetkellä taas vähän erilaista ohjelmaa.
 
Viimeksi muokattu:
Corleone sanoi:
Miksi et penkissäkin noudattaisi Saken ABC-ohjelmaa?.
Click to expand...
Tämmönen ohjelma löytyi.. siinä on yhdistelty saken abc-ohjelmia.. antakaapa mielipiteitä? Taitaa olla yli kymmenen sarjaa kyykkyä _hieman_ liikaa? :urjo:

............................1..VIIKKO

1. maksimivoima / jalkakyykky & maastanosto
Kyykky 5x5x70%
Etukyykky 5x5
Maastanosto korokkeelta 3x5
Vatsa ylätaljassa 4x8-10

2. maksimivoima / penkkipunnerrus
PENKKI 5x5x70%
Ojentajat levytangolla otsalta 4x8
Pystysoutu käsipainoilla 4x8

3. nopeusvoima / jalkakyykky & maastanosto
JALKAKYYKKY eri leveyksillä 4x4x50-60% ( 1 sarja / leveys )
Maastanosto 15x1x65% 30 sekunnin palautuksella
1 jalan reisihauis 2-3x20
Forkut (puristus)

4. nopeusvoima / penkkipunnerrus
Penkkipunnerrus käsipainoilla 3x15
Ojentajat taljassa 3x15
Ylätalja eteen, kapea ote
Olkapäät

............................2..VIIKKO

1. maksimivoima / jalkakyykky & maastanosto
Maastanosto korokkeelta 3x3
Kyykky 5x70, 5x72,5, 5x75, 5x72,5, 5x70
Etukyykky 5x5
Vatsa ylätaljassa 4x8-10

2. maksimivoima / penkkipunnerrus
PENKKI 5x70, 5x72,5, 5x75, 5x72,5, 5x70
Ojentajat levytangolla otsalta 4x8
Pystysoutu käsipainoilla 4x8

3. nopeusvoima / jalkakyykky & maastanosto
Maastanosto 12x1x70% 30 sekunnin palautuksella
JALKAKYYKKY eri leveyksillä 4x4x50-60% ( 1 sarja / leveys )
1 jalan reisihauis 2-3x20
Forkut
Hanskat

4. nopeusvoima / penkkipunnerrus
Penkkipunnerrus käsipainoilla 3x15
Ojentajat taljassa 3x15
Yläselkä
Olkapäät

............................3..VIIKKO
1. maksimivoima / jalkakyykky & maastanosto
Kyykky 6x5x70
Maastanosto korokkeelta 3x1 (ei sjmv!)
Etukyykky 5x5
Vatsa ylätaljassa 4x8-10

2. maksimivoima / penkkipunnerrus
PENKKI 6x5x70
Ojentajat levytangolla otsalta 4x8
Pystysoutu käsipainoilla 4x8

3. nopeusvoima / jalkakyykky & maastanosto
JALKAKYYKKY eri leveyksillä 4x4x50-60% ( 1 sarja / leveys )
Maastanosto 10x1x75% 30 sekunnin palautuksella
1 jalan reisihauis 2-3x20
Forkut
Hanskat

4. nopeusvoima / penkkipunnerrus
Penkkipunnerrus käsipainoilla 3x15
Ojentajat taljassa 3x15
Yläselkä
Olkapäät

............................4..VIIKKO

1. maksimivoima / jalkakyykky & maastanosto
Kyykky 5x70, 75, 80, 75, 70
Etukyykky 5x5
Vatsa ylätaljassa 4x8-10

2. maksimivoima / penkkipunnerrus
PENKKI 5x70, 75, 80, 75, 70
Ojentajat levytangolla otsalta 4x8
Pystysoutu käsipainoilla 4x8

3. nopeusvoima / jalkakyykky & maastanosto
JALKAKYYKKY eri leveyksillä 4x4x50-60% ( 1 sarja / leveys )
1 jalan reisihauis 2-3x20
Maastanosto 8x1x80% 30 sekunnin palautuksella
Forkut

4. nopeusvoima / penkkipunnerrus
Penkkipunnerrus käsipainoilla 3x15
Ojentajat taljassa 3x15
Yläselkä
Olkapäät

............................5..VIIKKO

1. maksimivoima / jalkakyykky & maastanosto
Maastanosto voimatelineessä polven kohdalta 3x2
Kyykky 7x5x70
Etukyykky 5x5
Vatsa ylätaljassa 4x8-10

2. maksimivoima / penkkipunnerrus
PENKKI 7x5x70
Ojentajat levytangolla otsalta 4x8
Pystysoutu käsipainoilla 4x8

3. nopeusvoima / jalkakyykky & maastanosto
JALKAKYYKKY eri leveyksillä 4x4x50-60% ( 1 sarja / leveys )
1 jalan reisihauis 2-3x20
selänojennus levytangolla 3x8-10
vatsa ylätaljassa seisten 4x8-15
sivutaivutus 2x15-25
Forkut, puristus laitteella.
Hanskat

4. nopeusvoima / penkkipunnerrus
Penkkipunnerrus käsipainoilla 3x15
Ojentajat taljassa 3x15
Yläselkä
Olkapäät
Vatsat

edit. Tarkoitetaanko noilla max.kisaprosenteilla siis esim. paitapenkkiä vai raw:ia?
 
Corleone sanoi:
Miksi et penkissäkin noudattaisi Saken ABC-ohjelmaa? Kovastihan sitä on kehuttu. Itse lopetin juuri Kraftwerkin (Sheikon) ryssäpenkkiohjelman, ja siitä ei ole muuta kuin positiivista sanottavaa. Nostoja tulee paljon, mutta kaikki sain läpi. Kyykyssä ja mavessa tein vähän vapaammin kolmosesta vitoseen toistoja 75-90 prosentilla. Tällä hetkellä taas vähän erilaista ohjelmaa.
Click to expand...

Ei toiminu mulla penkissä toi ABC.Kyykyssä ja vedossa olen tehny enkat tuolla
ohjelmalla.Ajattelin tommoista perinteistä tehdä penkkiin välillä.

Noi prosentit on laskettava raw maxista, jos rawna treenaa.
Itse en kyllä jaksais noin paljon kyykätä ja vetää samana päivänä. :eek:
 
tepa sanoi:
Ei toiminu mulla penkissä toi ABC.Kyykyssä ja vedossa olen tehny enkat tuolla
ohjelmalla.Ajattelin tommoista perinteistä tehdä penkkiin välillä.

Noi prosentit on laskettava raw maxista, jos rawna treenaa.
Itse en kyllä jaksais noin paljon kyykätä ja vetää samana päivänä. :eek:
Click to expand...
Ups, selitin vähän huonosti. Eli eri päivinä kyykky ja veto, ja suunnilleen 5 sarjaa kolmosia tai vitosia+apuliikkeet kevyesti. Lähinnä tarkoitin sanoa, että kyykkyä ja vetoa en tehnyt sheikolaisittain, penkin ainoastaan.
 
Saken ABC:llä tulee kyllä penkissä tulosta. Ite olen nyt 8 viikossa nostanu sen hetkisen kuntoni 130->150 kiloon. Ennätys ennen tämän ohjelman kokeilua oli 140 kiloa. Vaa uskon että pystyn vielä pistään 20 kiloa lisää tällä Saken ABC:llä.
 
Tossa nevahoodin ohjelmassa, kun on toi "nopeusvoima/penkki päivä", ni teenkö noi käsipainopunnerrukset minkäkokosilla painoilla ja minkälaisilla palautustauoilla? Ootko muuten ite tota kokeillu? Näyttää aika hyvältä :kuola:
 
käsip. punnerrukset voi vissiin vaihtaa penkkipunnerrukseen.

- penkkipunnerrus 4x4x50-60%, kaikki kisapunnerrusta kapeammalla otteella, oteleveyttä vaihetaan jokaiseen sarjaan.

tuon treenin siis pitäisi olla lähinnä palauttava / seuraavaan maksimipäivään valmistava treeni. kerron tuloksista kunhan muutaman kerran pääsen vetämään kierroksen läpi. luulen että kyykkyä on liikaa tuossa. näköjään yhdistetty vaan kaikki saken abc:t yhteen ja veto sekä kyykky samana päivänä.
 
Ogei. Joo, pistä kommenttii ku oot vääntäny. Tosiian noi etukyykyt kyykkyjen päälle tuo rasitusta aika mukavasti lisää :kuola:
 
Neevaahuuuuudd....ootko jo päässy testailemaan *odottaa innokkaasti mielipiteitä ohjelmasta*.

Jumalaut oikeesti noi jalkapäivät tulee olemaan raskaita. Ku pitäis viel 5*5 etukyykyy tehä. Ite kyl varmaan otan 3*5 ja ne sitte kevyesti.

Kerroppa sit viel mitä kaikkee oot väsänny selälle jne... :whip:
 
Back
Ylös Bottom