Personal project on bodybuilding

[pikku kirppu]

So, I'm working on this big project called a "personal project" and the topic is bodybuilding. The project is in english since I'm in an international class. Personal project is an extended essay, which plays a big role in the curriculum I'm taught with.

I decided to start a thread about my project, because I need a little help with some small facts. What is the basic consumption of a person whose bodymass is 70 kg and what would be a good distribution between proteins/carbs/fats on bulk? Of course I know plenty of examples and first I used the zone (30/40/30), but then someone said that that's better for dieting and I got confused so what would be a good example.

I'll possibly publish the project before handing it in, because I would like some people from here to read it and check that I didn't say any lies.

You can answer either in finnish or english

I know that this topic has nothing to do with exercise, but I just couldn't find any other section that would've been better. Moderators can move this in case they find it necessary.

Voipi vastata suomeks tai enkuks

 

[Mike]

Kulutusta on mahdotonta arvioida painon mukaan. Kulutuksen arviointi muutenkin on saatanan vaikeaa. Dieettaamiseenkaan ei ole yhtä totuutta, itse vähentäisin rasvaa ja hiilaria pitämällä proteiinit siellä 50-60%.

 

[Lapo]

70 kiloinen vois syödä jotain 3000-3500kcal. Mutta kuten sanottiin jo niin tosi vaikeaa sanoa paljon on syötävä jos ei tiedä millainen henkilö ja tekeekö muuta salin lisäksi.

 

[pikku kirppu]

Mutta nyt puhuttiinkin "peruskulutuksesta" eli siitä mihin yleensä lisätään se 500 kaloria. Eikö tohon muka oo jotku standardit kaiken painoisille.

 

[anticube]

Ei varmasti ole, koska perusaineenvaihdunta on kaikilla erilainen. Sitäpaitsi rasvaprosenttikin vaikuttaa siihen, pienemmällä rasvaprosentilla samanpainoinen ja -pituinen henkilö kuluttaa todennäköisesti enemmän suuremman lihasmassan vuoksi.

 

[pikku kirppu]

Ok, no voinko heittää esimerkiks että 70 kilosen ois hyvä syödä 3500 kaloria jaolla 50/40/10 p/hh/r jos se käy salilla 3 kertaa viikossa eikä harrasta muuta ja bulkilla on ja lihasta on kiirus saada ja ei pieni rasva haittaa.

 

[tomimies]

Ohan niitä kaavoja millä sen kulutuksen saa arvioitua. Yks on et paino kiloina*24. Tulos kerrotaan kertoimella joka on väliltä 1-1,5. Liikkumattomalle sohvaperunalla joka ei tee koskaan yhtään mitään kerroin on 1 ja raskasta työtä tekevälle ja joka päivä urheilevalle 1,5. Useimmilla se on siis jotakin tältä väliltä, esim, 3 kertaa viikossa salilla käyvälle opiskelijalle se voisi olla 1.2. Eli esimerkin 70-kiloinen tyyppi kuluttaa päivässä keskimäärin 70*24*1.2=2016 kcal. Lisääppä siihen 1500 kcal/päivä ja arvioi tuleeko enemmän lihasta vai läskiä.

Toinen kaava on yksinkertaisempi, eikä siinä oteta huomioon yksilön aktiivisuutta. Se on yksinkertaisesti paino kiloina*35. Tämä kaava kertoo suoraan, kuinka paljon tulee syödä, jos haluaa kasvattaa lihasta, eli n. 500 kcal yli peruskulutuksen. Esim. 70*35=2450, mikä menee aika yksiin ensimmäisen kaavan kanssa.

Noi kaavat antaa tietenkin vaan karkeita arvioita, mutta ihan hyvä niistä on lähteä liikkeelle.

Toi zone 50/40/10 p/hh/r 3500 kalorilla tarkottaisi sitä, että päivässä pitäisi syödä proteiinia n 440g, eli ei se varmaan ihan skulaa. Ennemminkin lähtisin siitä liikkeelle, että ensin pitää huolen että saa sen 2g/painokilo proteiinia ja laskee sen jälkeen kuinka paljon täytyy syödä rasvoja ja hiilareita että energiatarve tulee tyydytettyä.

 

[pikku kirppu]

Vittu! Projekti täytyy antaa huomenna ja nyt aloin vielä säätää tota saatanan ravinto kappaletta ja on tää nyt nii saatanan vaikeeta. Jos otan esimerkkinä 70 kilon jampan kympin rasvoilla, joka kuluttaa 2500 kaloria päivässä ja sanon et ois hyvä bulkilla vetää sen 500 kaloria plussa eli 3000. Noni nyt jos otetaan se niin vitun kultane sääntö et pari hikistä grammaa protua jokasta rasvatonta painokiloo kohden ni tulee 126 rammaa ja törkeesti pyöristetään se 150 grammaan. Noni meillä on jo jopa 600 vitun kaloria koossa sitte vaikka 200 hiilaria josta tulee 800 kaloria. Ei jää jäljelle ku 1600 kaloria rasvoille, joka on yli 50 %. Jepjep. Eli 177 rammaa. Vittu :curs: . Heitän jotakin järkeen käyvää niin hyvä tulee.

Eihän sillä mun numeron suhteen oo paljo väliä mitä mä tohon itse projektiin rustaan. Ihan sama vaikka puhuisin ihan puuta heinää, mutta haluaisin tehdä omasta mielestäni hyvän projektin, jonka kehtaisi täällä näyttää.

Kaikkien niiden bodaus juttujen lukemisen jälkeen ei tämmöne vitun kirjallinen paska onnistu, saatana. Käytäntä on nii paljo helpompaa. Safkaa niin perkeleesti huuleen et varmasti täyttyy kaikki vitun tarpeet eikä silti lihoo liikaa ja lihaa tulee.

Edit:Ei helvetti nyt sen keksin; tottelen kerrankin ja heitän ton tomimiehen jutun. Jampan energiatarve kahteen ja puoleen tuhanteen sitte 200 rammaa protua 250 hiilaria ja 77 rasvaa. Se on siinä

 

[iivili]

Paat sinne jonkun peruskaavan, keskiverron mukaan, just kuten tomimies ehotteli. Sitten lisukkeeksi huomautus "It is necessary to remember that there is significant individual variation in total calorie need as well as sensible macronutrient distribution. This variation has to do with genetics and a multitude of other variants such as goals, i.e. whether one needs to shed excess adipose tissue or gain muscle mass."

Luulis kelpaavan. Anteeksi, etten ny nopeesti muistanut enempää tieteellisen kuuloista sivistyslontoota. :D

 

[RRKalle]

rasvaa 90-130 g protskua 150-250 ja 300-500 hiilareita. Noin 70-kilonen kundi bulkkaa.

rasvaa 90, protskua 300-400 ja hiilaria 100-250, noin 130-kilonen laihduttaa.

En tiedä onko hyötyä, mutta näin sen näen. Erot vitun isoja immmeisillä.

 

[Belmondo]

Minkä takia suosittelette noin vähäisiä rasvamääriä, ja (sitten kääntäen) aika korkeita hiilarimääriä?
Onko sille jotain perusteita?

Rasvahan on terveellisempää, helpompaa syödä, paremman makuista ja vaikuttaa hormonaaliseen tuotantoon suotuisammin kuin hiilarit.

 

[Tahvo Tohveli]

Googlella löytyy Harris-Benedictin kaavan, niin sillä saa peruskulutuksen selville. Se ei käsittääkseni vaihtele mitenkään jumalattomasti henkilöiden välillä, vaan siihen vaikuttaa paino, ikä ja sukupuoli. Se miten ihmisen kroppa sitten reagoi ravinnonsaantiin tai sen puutteeseen onkin jo eri asia.

Minkä takia suosittelette noin vähäisiä rasvamääriä, ja (sitten kääntäen) aika korkeita hiilarimääriä?
Onko sille jotain perusteita?

Toiset tykkää syödä hiilareita? Itse ainakin nykyisin monen kokeilun jälkeen dieettaan vähärasvaisella ja kohtuuhiilarisella tyylillä. Se on meikäläisen makuhermoilla paras vaihtoehto, kun en rasvaisesta ruuasta muutenkaan juuri pidä. Kun proteiinin saanti on korkealla, niin fysiologisesti sillä muulla ei ole niin kauheasti väliä, vaan minusta tärkeintä on se, miltä tuntuu ja mitä haluaa syödä.