penkki 90kg->100kg

[antibodari]

Mullakin pena oli pitkään hitaasti kehittyvä liike, silloin kun yritin jauhaa jotain typerää kymppiä tietyllä painolla pari kolme kuukautta. Sitten rupesin vaan tekemään raskasta sarjaa 90-95% painolla oletetusta maksimista, toistoja vain 2 tai 3, pari tollasta sarjaa per rintatreeni, ja muutaman viikon päästä meni noi kympitkin ihan helposti. Ja sama tahti (Rinta kerran viikossa) jatkuu nyt 2,5 kilon viikko kehityksellä toistaiseksi ainakin, eli sanoisin että lyhyet toistomäärät on penkissä kehittymisen edellytys imo. Voi se persekin nousta joskus, kunhan ei joka toistolla vaan sarjan lopussa, ei se niin paha juttu ole Mielestäni joskus runkupenkillä saa ihan hyvää boostia penkkiin, jos se on sellaista jauhamista.

 

[w0rder]

kun alotin salitreenit niin penkki oli 70kg ja oma paino n.66kg nyt olen treenannut n.20vk ja penkkiin on tullut se 20kg lisää eli siis maksimi on nyt sen 90kg ja nykyinen oma paino on sen 67.8kg. olen treenannut tällä ohjelmalla -> http://www.voimaharjoittelu.net/penkkipunnerrus-abc-a-34.html <-. Olisko kenelläkään mitään liikkeitä mielessä mitä voisi lisätä tähän ohjelmaan. Tarkoituksena olisi nyt siinä 10viikossa nostaa maksimia 90 -> 100.

 

[normi]

Joulun kieppeillä kun treenasin hieman enemmän penkkiä ja ojentajia ja milloin tuli syötyäkin paljon niin että massaa tuli ihan mukavasti , sain vajaassa 3 viikossa lisättyä kapeeseen penaan 10kg sarjapainoja ja penkki sujui kuin unelma. Noh alotin juokseen ja lopetin puntista voimapuolen ja nyt ei oo sinnepäinkään lukemat ...vähän hirvittää ajatus että mitä olisin saanut kesällä nostettua jos olisin jatkanut hirveetä syömistä ja ojentajien rankaisemista eli kyllä penkin saa nouseen aika pirun nopeesti jos vaan syö paljon ja ojentajat on kunnossa.

 

[Seagram]

Negatiivisillä- ja pakkotoistoilla kannattaa välillä kokeilla miltä tuntuu, vaikkka nyt se 100kg. Tee vaikka jossain treenissä 5x100kg negatiivistä toistoa.

 

[jto]

oma kontribuutio tähän threadiin:
- treenaa usein (aloittelija 2-4 krt/vko), muttei uuvuttamalla sarjoja tappiin asti
- vaihtele oteleveyksiä: kapea, medium, normaali/testileveys, leveä
- penkki kehittyy penkkaamalla
- yläselkätreeni kunniaan: leuat ja kulmasoutu ykköset
- jaa treenit kausiin painottaen määrällisesti suurempaa perusvoimaa (6-12 toistoa) ja tehollisesti suurempaa maksimivoimaa (1-5 toistoa) eri jaksoina
- älä hakkaa päätä seinää, vaan analysoi nostojasi
- pidä kevyitä viikkoja säännöllisesti. peruskaudella 1:4 tai 1:3, maksimijaksolla 1:3 tai 1:2 toimivat yleensä hyvin

 

[antibodari]

Miten muuten saa määritettyä itelleen parhaan oteleveyden? Kun mulla ei ole mitään optimia, joskus nousee kapeella, joskus 10 senttiä keskimerkeistä, joskus 5 jne. en löydä parasta otetta. Oteleveys vaihtelee jatkuvasti, mitään haittaa?

 

[karajan83]

juuri sain 95kg ylös suht helposti. Perjantaina seuraava treeni - kannattaisko pistää silloin 100kg tankoon vai 97,5kg? Vai tehdä jollain muulla tapaa, esim 3x2? On se kumma juttu, pakko vaan saada toi sinänsä mitätön asia eli satanen rikki jotta se ei enää pyri mielessä Sitten pääsee keskittymään muihin liikkeisiin..

 

[jto]

bodaaja: ei haittaa, ellet kisaile.

 

[Niko 79]

juuri sain 95kg ylös suht helposti. Perjantaina seuraava treeni - kannattaisko pistää silloin 100kg tankoon vai 97,5kg? Vai tehdä jollain muulla tapaa, esim 3x2? On se kumma juttu, pakko vaan saada toi sinänsä mitätön asia eli satanen rikki jotta se ei enää pyri mielessä Sitten pääsee keskittymään muihin liikkeisiin..

Parjantaina et todellakaan ota sitä 100kg vaan teet todella kevyen treenin.Venyttelet paikkoja auki teet vatsoja /selkää(lähinnä venytyksiä) ja haet siihen penkkiin kunnon kaarta kevyillä painoilla.Seuraavan viikon penkkipäivää edeltävänä päivänä tankkaat safkalla ja penkkipäivänä myös syöt hyvin(ei väliä painolla kun ei oo kisat)sitten vaan huolellinen lämmittely ja se 100kg on paperia ja sitten kun se on hoidettu niin peruskuntoa vaan jauhamaan. Viisaammat neuvokoon enemmän.