Penkin loppuojennus vai mikä mättää?

[jjj84]

Nyt on tullut vastaava ongelma eteen..

Ennen penkin ja kapean penkin välisissä raudoissa on ollut noin 10kg tai enemmänkin eroa penkin hyväksi, mutta viimeikoina ero on alkanut kaventua huomattavasti. Ranskalaisessa menee 10x55 käyrätangolla.

Viimeksi sain kapeassa 9x90kg melko kevyesti. Tänään tein penkin ja tulos oli "vain" 6x100kg, seitsemäs nousi rinnasta n. 15cm. Penkkiä tehdessä tanko tuntuu aivan ylitse pääsemättömän raskaalta kun olen nostanut tankoa rinnasta n. 15-20cm, eli kun kyynerpäät ovat nouset suunnilleen rintalihaksien korkeudelle. Muuten rauta tuntuu siltä että enemmänkin menisi.

Eli mikä täsä mättää, mielestäni viittaisi siihen että ojentajat jumittavat mutta mielestäni ne ovat selvästi rintalihaksia edellä ja ja...

Viisaammat saisivat vastailla miten edetään, lankkua vai mitä?

Jakona on nyt tämä ja tätä en mielelläni menisi muuttelemaan kun juuri vaihdoin pois 2-jakoisesta:
rinta, pohkeet, olkapäät
selkä, takareidet
ojentaja, etureidet, hauis

 

[Ludvig]

Ojentajissa on mielestäni ainaki potkua jos hyvällä tyylillä saat tuommosia rautoja ranskiksessa. Teetkö ne monesti loppuun asti? Ehkä kannattas pikkusen keventää ojentajareeniä (ranskalaista)ja ottaa esim. lattiapenkkiä apuliikkeeks. Itellä ollu kans vähä samantyyppisiä onkelmia..

Viisaammat jatkakoon

 

[ebeni]

Itsekin mietin, kerkiääkö palautua kunnolla ojentajat jos vaikka teet ojentajat perjantaina ja maanantaina rintaa

 

[jjj84]

Palautua kerkeää kyllä, ja mielestäni rauta on kevyempää jos ojentajissa on ihan pikkuruista arkuutta vielä. Ja ongelma oli jo kun tein 2-jakoista.

edit: no laitettakoon vielä että ranskalainen otsalle ja kallo nyt ei ole ainakaan vielä haljennut.

edit2: itsekin tuli tuossa huomattua jokin aika sitten että ainakin rintatreenit on tullut pidemmän aikaa tehtyä aina enemmän ja vähemmän positiiviseen loppuun asti, eli on voinut tulla treenissä 8 kovaakin sarjaa rintalihaksille.. kenties hieman liikaa. Nyt hieman olen keventänyt niiden treeniä ja rautakin nousee ehkä hieman paremmin mutta silti tuo ongelmakohta jumii.

 

[zztop]

yhdyn ebeniin,muuta treenijakoa,tuo ei ole hyvä jos perjantaina tekee ojentajat ja maanantaina koittaa penkkiä...
kokeile näin:
rinta,hauis+kyyn.
reidet,pohkeet
lepo
olat,ojentaja
selkä
lepo
lepo

suosittelen 4-jakoista,ainakin jos piteempään treenannu,ei tule niin pitkiä hikijumppia:D

tai jos välttämättä 3-jakoinen niin:

rinta,olat,ojentaja
lepo
reidet,pohkeet
lepo
selkä,hauis+kyyn
lepo
lepo

 

[jjj84]

Juu 4-jakoiseen ei ole paluuta, ne on saatanan keksintöjä, 2 tai 3.

Itse valitsin tämän jaon koska minusta on paljon helpompi panostaa kunnolla rintalihaksiin ja ojentajiin kun ne ovat eri päivinä. Samasta syystä jalat on jaettu kahteen. Mutta kukaan ei ole vielä oikein kertonut mikä mättää tuossa penkissä..

 

[Krusifiksi]

Siis haluatko nyt nostaa penatulosta vai mitä? Penkkitulosta ei voi laskea ranskalaisten pohjalta, mulla on ranskis varmaan samoissa kun sulla ja pena himpun enemmän.

 

[zztop]

mikä 4-jakoisessa tökkii?
itse vetäny sellaisella kohta 7 vuotta!

 

[jjj84]

No luonnollisesti tulosta korkeammalle, ei minulla ainakaan se lihaskaan tunnu kasvavan ilman että raudat menisivät ylöspäin.

edit: ja ranskalainen oli vertailuksi ojentajien voimasta, kun yritän saada jonkun selvittämään mistä tuo jumittaminen johtuu. Ja ojentajien voimalla nyt on silti olennainen merkitys siihen miten raudat penkissä nousevat.

 

[Ludvig]

Kokeile ihmeessä tuota lattiapenkkiä, mulla se on ainaki auttanu, vaikken mikään pro vielä ookkaan. 8 kovaa on mielestäni liikaa, jos tommonen reeni usein toistuu.

 

[Krusifiksi]

No luonnollisesti tulosta korkeammalle, ei minulla ainakaan se lihaskaan tunnu kasvavan ilman että raudat menisivät ylöspäin.

Penkkitulosta voi kyllä nostaa saamatta lihaksia, on kokemusta. Tietty kovemmalla maksimivoimalla saa sarjatkin ylemmäs.

Teetkö olkapäille raskaita punnerruksia ja palautuuko olkapäät? Ja koetapas ottaa ohjelmaan ranskalainen käsipainoilla ja koeta keskittyä liikkeessä kohtaan joka on raskain penkatessa. Eli yrität ikään kuin saada potkua kuolon kulmaan. Ojentajapäivälle vois myös ottaa mukaan kevyen penkin, joka on siis oikeasti kevyt.

 

[jjj84]

Penkkitulosta voi kyllä nostaa saamatta lihaksia, on kokemusta. Tietty kovemmalla maksimivoimalla saa sarjatkin ylemmäs.

Teetkö olkapäille raskaita punnerruksia ja palautuuko olkapäät? Ja koetapas ottaa ohjelmaan ranskalainen käsipainoilla ja koeta keskittyä liikkeessä kohtaan joka on raskain penkatessa. Eli yrität ikään kuin saada potkua kuolon kulmaan. Ojentajapäivälle vois myös ottaa mukaan kevyen penkin, joka on siis oikeasti kevyt.

Tottakai rautaa saa ylös ilman lihasta mutta se ei ole suinkaan tarkoitus vaan tasainen kehitys molemmissa.

Olkapäille otan 3-4 pystypunnerrusta ja sitten vipareita sivulle muutaman. Mielestäni palautuvat ihan hyvin.

Penkissä meinaan että lankkupenkki olisi helpoin toteuttaa salilla jolla käyn..

 

[jpm]

Tuo on hieman sellainen noidankehä kun tekee ojentajat ja rinnan eri päivillä. Jos penkkaat maanantaina ja otat ojentajat perjantaina, niin se ojentajatreeni varmasti vaikuttaa seuraavaan penkkiin. Sitten jos otat penkin maanantaina ja ojentajat torstaina, niin se rintatreeni vaikuttaa ojentaja treeniin.

Eräs vaihtoehto olisi lisätä kylmästi vaan lepopäiviä, eli käytännössä pidentää kiertoa. Omalla kohdalla 8 päivän kierrolla tapahtuva ohjelmakin alkaa muutaman kovan treeniviikon jälkeen painamaan ojentajissa kummasti ja se vie tehoa treeneistä. Itselläni heikko kohta on todellakin loppuojennus ja sitähän se sullakin varmaan on, jos rinnalta kerran painot irtoaa. Mutta tuohon vaikuttaa myös se seikka etteivät ojentajasi ole mahdollisesti palautuneet.

Jotakin korjausta asiaan kannattaa miettiä. Yksi vaihtoehto on pidentää kiertoa, kuten sanoin jo. Toinen jakaa treeniä eri tavalla. Se onko se sitten millainen muutos, niin riiippuu paljon omista tuntemuksistasi. Rinta ja ojentajat samalle päivälle kenties?
Ihan ensiksi pitäisin seuraavan kierron ojentajatreenin kokonaan pois tai kevyesti ja rintatreenikin keveesti. Näin ojentajat voisivat saada tarpeellisen ajan palautumiseen ja pystyt taas muutaman viikon vetämään ongelmitta. Ylikuntoakin se voisi olla, mutta jos muut treenit kulkee hyvin, niin silloin se ongelma olisi vain tuolla ojentaja-olkapää-rinta osion palautumisessa melkoisella todennäköisyydellä.

edit: Ja kun nyt pohditte vain lisää kovaa rasitusta ojentajille, niin muistakaa sitten se palautuminen. Kapeapenkki on kuin alkulämmittelyä esimerkiksi lankkupenkkiin nähden, koska lankulta saa taas isompia painoja ylös -> palautumisaikaa tarvitaan taas lisää. Jotakin järkeä mukaan kanssa voisi ottaa..

 

[NEUTRAALI]

edit: Ja kun nyt pohditte vain lisää kovaa rasitusta ojentajille, niin muistakaa sitten se palautuminen. Kapeapenkki on kuin alkulämmittelyä esimerkiksi lankkupenkkiin nähden, koska lankulta saa taas isompia painoja ylös -> palautumisaikaa tarvitaan taas lisää. Jotakin järkeä mukaan kanssa voisi ottaa..

tuli muuten tuosta lankku penkistä mieleen, että meikäläinen ei hyödy 4,5 sentin lankusta juuri mitään verrattuna raaka penkkiin.

 

[Krusifiksi]

tuli muuten tuosta lankku penkistä mieleen, että meikäläinen ei hyödy 4,5 sentin lankusta juuri mitään verrattuna raaka penkkiin.

Mulle kolmen lankun penkki oli raskaampi kuin normipena. Yllättäen paita ei auttanu mulle paljon. :D

 

[Raven]

kokeile näin:
rinta,hauis+kyyn.
reidet,pohkeet
lepo
olat,ojentaja
selkä
lepo
lepo

Ite vaihtaisin näin:

Rinta, olat
Selkä
Lepo
Ojentajat, haba
Jalat

Kyynärvarret nyt voi tyrkätä mihin väliin vain, jos kokee tärkeäksi tehdä niitä.

 

[Directions^]

Neutraali 4,5cm lankku on aika pieni jotkuhan tekee 5, 10 ja 15cm lankulla jopa.. itte oon nyt pari kertaa tolla 10cm lankulla tehnyt, eikä oikeen vaikuta, mutta painot lähtee paljon kevyemmin kyllä. Vois tommost 5cm ja 15cm kokeilla viel kyl.

 

[jpm]

tuli muuten tuosta lankku penkistä mieleen, että meikäläinen ei hyödy 4,5 sentin lankusta juuri mitään verrattuna raaka penkkiin.

Joo, en itsekkään hyödy lankuista juurikaan, vain hiukan. Tämä johtuu siitä, että ojentajissa ei vain ole voimaa niin kuin rinnasta voisi saada irti ja sitten ne painot pysähtyy siellä puolivälin jälkeen, jos pysähtyyvät. Rinnalta painot kuin painot ovat tähän saakka irronneet. Lankkupenkkiä siksi hinkkailenkin mukana, että saisi joskus noihin ojentajiinkin voimaa.. Toki kaikkea muutakin on kuvioissa mukana.
Vaikka mulla ojentajat onkin heikoin lenkki, niin silti ipf-paita antaa mulle jotain 50kg apua..Tosin enpä ole monesti silläkään nostanut. Kai sitä saa niin hyvän vauhdin sieltä rinnalta, että menee loppuun asti, enkä tarkoita vauhdilla mitään runkkupenkkiä.