Patellar Tendonitis - Onko mahdollista saada lopullisesti kuntoon?

[pellepalle]

Mulla on ollut pidemmän aikaa ongelmana patellar tendonitis, eli juuri polven päällä / alla menevän jänteen tendonittin vamma. Laitetaan ensin vähän treenihistoriaa; olen treenannut 10 vuotta, joista kyykkyjä tehnyt uskollisesti joka viikko alusta lähtien (vuoden taukoa lukuunottamatta). Kyykyt ovat aina olleet minulla kaikkeista vahvin liike ja jalat ovat aina keränneet helpoiten lihasmassaa reisistä pohkeisiin asti. Lämmitelly olen aina vvähintään 5 min arobinen + aloitus pelkällä tangolla ja nousu sarjapainoihin 20 kilon lisäyksillä. Venyttely oli minimaalista ensimmäisen 5 treenivuoden aikana, joka varmasti on osasyynä ongelmaan. Eräs toinen syy saattoi olla paskat kengät - VANS lättänät. Nyt on Adipower kyykkykengät jalkapäiville.

Noin 3-4 vuotta sitten tein parin vuoden pituisen bulkin, jolloin kehopainoni nousi 78 kilosta 89 kiloon. Kyykyissä sarjapainot nousivat noin 130 kilosta 185 kiloon kuuden sarjoille. Kun sarjapainot nousivat 160 kiloon alkoivat polvien jänteet jo huutaa hoosiannaa. Idiootti kun olin, en lopettanut kyykkäämistä vaan otin ainostaan muut avut käyttöön kuten kylmäpakkaukset, sekä siteet reisille. Tästä seurasi sitten pahempi tendoniitti molemmissa polvissa ja jouduin lopettamaan etureisien treenit melkeen kokonaan vuodeksi. Vuoden aikana kävin kerran viikossa fysioterapiassa ja tein hänen käskemiään venytyksiä ja treeniliikkeitä pienillä painoilla.

Olen vasta viimevuosina aloittanut kunnolliset lämmittelyt ja lihashuollot, joka näyttää tältä perus kyykkypäivälle:
1. Lämmittely cross trainer 5min
2. Kevyitä sarjoja reiden ojennus / koukistuslaitteessa
3. Jalkojen putkirullaus
4. Kevyet alle 10 sekunnin venytykset jalkalihaksille
5. Kyykkytreenit, joihin lämmittely 20 kilon nousuilla pelkästä tangosta sarjapainohin asti.
6. Putkirullaus
7. Pidemmät venyttelyt pari tuntia treenin jälkeen fysioterapeutin ja Gymlogin venyttelyjakson ohjeilla.

Aloitin etureisien treenit uudelleen, mutta vältin kyykkyjä viimevuosina. Olen tehnyt enimmäkseen esim etukäteisväsytyksen reiden ojennuksilla, jalkaprässiä ja erilaisia hack-kyykkyjä kovemmillakin painoilla ilman ongelmaa. Nyt aloitin muutama kuukausi sitten taas kyykyt, jotka sujuivat hyvin kunnes pääsin 160 kiloon sarjapainoissa. Polven jänteet ovat taas kipeät..

Kyykkytekniikkani on mielestäni OK. Näin ovat myös sanoneet monet personal trainerit ja joskus jopa pyytäneet minua näyttämään tekniikkaa muille aloittelijoille. En usko että tämä on siis ongelma.

Onko kukaan onnistunut parantumaan tästä vaivasta? Onko mitään keinoja millä parantumista voisi edistää? Vai onko ainut keino lopettaa kyykyt kokonaan.. kyllähän reisiin saa massaa muillakin liikkeillä, mutta kyykky on jalkaliikkeiden kingi ja muutenkin hauska liike. Olisi myös kiva joskus kilpailla meidän salin voimannostokisoissa.

 

[annakaroliina]

Moi!
Tosiaan patellar tendonitis useissa tapauksissa johtuu huonosta lihashuollosta ja siitä, että lihakset/fasciat pääsevät kiristymään liiaksi. Tällöin patellajänne usein ärtyy ja tulehtuu rasituksen seurauksena. Kuulostaa vähän siltä, että pitkällisen tulehduksen seurauksena patellajänteisiin on muodostunut mahollisesti myös arpikudosta.
Näillä jumpilla sain omat oireet poistumaan, toki itselläni ne oli jatkuneet vain suurinpiirtein vuoden ajan... Edelleenkin oireet tuntuvat kuitenkin palaavan heti, kun unohdan lihashuollon.

Jos polvi ei särje/kuumota eli tulehdus ei ole akuutti:
1. Käy hyvällä urheiluhierojalla (ehkä muutamaankin otteeseen), joka hieroo kunnolla lonkankoukistajat, etureidet (erityisesti rectus femoris), lähentäjät, pakarat, reiden ulkosivut (+ takareidet ja pohkeet). Taitava urheiluhieroja/fyssari tietää varmasti myös "erikoistekniikoita" tähän tilanteeseen. Patellajännettä voit myös itse hieroa esim. sormella poikittaissuunnassa, kun polvi on ojennettuna täysin suoraksi.
2. Pidä huoli, että venyttelet ja rullaat edellämainitut kunnolla myös itse, etkä päästä niitä kiristymään! Etureisiä venytellessä huomioi, että rectus femoris kiinnittyy lonkkanivelen yläpuolelle, eli lonkan pitää olla ojennettuna, jotta myös rectus venyy kunnolla.
3. Tee hitaita eksentrisiä toistoja ensin jalkaprässissä, ja oireiden kadottua siinä tee ekstenrisiä toistoja polvenojennuslaitteessa. Tee yksi jalka kerrallaan niin, että autat kelkan/vastuksen ylös aina toisella jalalla. Aloita KEVYILLÄ painoilla, tässä ei ole tarkoitus kehittää voimaa tai näyttää kuka on salin vahvin. ;) (Eksentrisiä toistoja voi periaatteessa tehdä myös kyykyssä niin, että seisot kahdella jalalla, jarrutat alas ja tulet normaalilla nopeudella ylös [ylöstulo kuormittaen parempaa jalkaa]). Toistoja tässä esim. 3x15. Pientä nipistystä voi tuntua ensimmäisissä toistoissa, mutta sen pitäisi kadota toistojen myötä. Polven ojennusta en muutoin välttämättä suosittele ainakaan nyt tekemään ollenkaan, koska mielestäni se vaan vetää etureidet turhan tukkoon tässä kohtaa.
4. Tässä tilanteessa sillä on oikeasti merkitystä, kuinka paljon polvi liikkuu varvaslinjan yli kyykyssä. Koita siis pitää polvet mahdollisimman paikoillaan ja kyykätä mahdollisimman vähän etureisillä siirtämällä kuormitusta pakaroille ja takareisille (mikä siis tapahtuu viemällä takapuolta taaksepäin kyykistyessä).
5. Kun pääset kyykkäämään, nouse isompiin painoihin rauhassa: vaikka voimaa olisi, ei kroppa muuten välttämättä ole valmis!
6. Jatka kunnollisia lämmittelyitä: aerobinen 10min (suosittelen kuntopyörää polville) + dynaamiset liikkuvuusharjoitteet koko kropalle, erityisesti lonkkien ja polvien seudulle (lonkankoukistajat, pakarat, etureidet, takareidet, lähentäjät).

 

[Oranki]

Mulla oli kyseinen vaiva koko viime vuoden molemmissa polvissa. Kaikenlaista huoltoa ja kuntouttavaa hömppää tuli kokeiltua, mutta vasta kolmen kuukauden täyslepo kaikista etureisipainotteisista liikkeistä auttoi. Säädin myös kyykkytyyliä tauon jälkeen hieman polviystävällisempään suuntaan.

 

[Fall3n]

Samankaltaisia ongelmia ollu itellä välillä, lähinnä sen jälkeen kun on tauon jälkeen lähtenyt taas treenaamaan. Kävin viime kesänä lääkärissä, eihän se mistään mitään tienny, käski vaan levätä pari viikkoa ja tulla uudestaan jos vielä oireilee niin otetaan kuvat. Noh, huilailin pari viikkoa ja jatkoin sitten kyykkäilyä vähän kevyemmillä, kyllä ne oireet siitä sitten taas lakkasi.

Alkulämpöä vähän koittanu tehdä enemmän. Ostin myös SBD:n polvituet ja käyttänyt niitä "ennaltaehkäisevästi", eipä ole ainakaan enään oireillut (ja onhan ne polivtuet ihan helvetin mukavat, paras ostos hetkeen).

 

[pellepalle]

Moi!
Tosiaan patellar tendonitis useissa tapauksissa johtuu huonosta lihashuollosta ja siitä, että lihakset/fasciat pääsevät kiristymään liiaksi. Tällöin patellajänne usein ärtyy ja tulehtuu rasituksen seurauksena. Kuulostaa vähän siltä, että pitkällisen tulehduksen seurauksena patellajänteisiin on muodostunut mahollisesti myös arpikudosta.
Näillä jumpilla sain omat oireet poistumaan, toki itselläni ne oli jatkuneet vain suurinpiirtein vuoden ajan... Edelleenkin oireet tuntuvat kuitenkin palaavan heti, kun unohdan lihashuollon.
...

Kiitos erittäin monipuolisesta vastauksesta. Mulla on ollut pienestä lähtien aivan älyttömän jäykät lihakset ja olen vasta viimevuosina ruennut venyttelemään kunnolla. Otan sun ohjeet testiin ja ilmoittelen jos tulee parannusta ongelmaan. Reiden ojennus, jalkaprässi ja hack kyykyt eivät aiheuta tätä ongelmaa käytännössä ollenkaan. Näillä saan jalkoihin mukavasti massaa ja voimaa, mutta kyykyt nimenomaan hankalia.

Samankaltaisia ongelmia ollu itellä välillä, lähinnä sen jälkeen kun on tauon jälkeen lähtenyt taas treenaamaan. Kävin viime kesänä lääkärissä, eihän se mistään mitään tienny, käski vaan levätä pari viikkoa ja tulla uudestaan jos vielä oireilee niin otetaan kuvat. Noh, huilailin pari viikkoa ja jatkoin sitten kyykkäilyä vähän kevyemmillä, kyllä ne oireet siitä sitten taas lakkasi.

Alkulämpöä vähän koittanu tehdä enemmän. Ostin myös SBD:n polvituet ja käyttänyt niitä "ennaltaehkäisevästi", eipä ole ainakaan enään oireillut (ja onhan ne polivtuet ihan helvetin mukavat, paras ostos hetkeen).

Onkohan tollaset polvituet fiksummat kuin polvisiteet? Mulla on GASP:in polvisiteet jotka on hyvät, mutta veikkaan että vaikuttavat mahdollisesti negatiivisesti tekniikkaan ja turhaan lisäävät voimaa (+ sarjapainoja).

 

[kaakko1000]

Suosittelen kyllä huolellista lihashuoltoa ja jos ei sekään auta niin lepoa riittävästi. Itselläni KATKESI patellajänne koripalloa pelatessa kun olin ponnistamassa. Hyvät lämmittelyt ennen treenejä ja malttia kyykkäilyyn jos kipua tuntuu.

 

[Rantapallo]

Minkä tyylistä kipua tuollanen aiheuttaa jos rasittaa liikaa? Minulla ei ole polvet kestäny varmaan 8 vuoteen juurikaan treenata jalkoja. Ojennuksia kestää jotenkuten, kyykkyä prässiä jne ei. Jos en rasita ei ole pahemmin särkyjä. Rasituksessa sitten se kipu pahenee toisto toistolta, ei siis lämpenemällä vähene/katoa. Liikaa jos rasittaa tulee yösärkyjä, ala ja ylämäet tuntuu ja portaat. Kerta rasitus liikaa niin voi olla kivut 2-3 viikkoa pahempana. Nyt sitten pari kertaa kyykänny malliin jospa sitä taas kykenis. Satkulla tuli jo sellanen märän kuulonen losahus polvesta ja kipu pakotti lopettaan siihen paikkaan. Ei oikein koipi taivu enää yli 90 asteen edes tyhjänä kipu estää. Ei edes penkatessa kestä kiskoa koipia asentoon. Noh haboja pumpatessa sai kuitenki fiiliksen kattoon.

 

[pellepalle]

Minkä tyylistä kipua tuollanen aiheuttaa jos rasittaa liikaa? Minulla ei ole polvet kestäny varmaan 8 vuoteen juurikaan treenata jalkoja. Ojennuksia kestää jotenkuten, kyykkyä prässiä jne ei. Jos en rasita ei ole pahemmin särkyjä. Rasituksessa sitten se kipu pahenee toisto toistolta, ei siis lämpenemällä vähene/katoa. Liikaa jos rasittaa tulee yösärkyjä, ala ja ylämäet tuntuu ja portaat. Kerta rasitus liikaa niin voi olla kivut 2-3 viikkoa pahempana. Nyt sitten pari kertaa kyykänny malliin jospa sitä taas kykenis. Satkulla tuli jo sellanen märän kuulonen losahus polvesta ja kipu pakotti lopettaan siihen paikkaan. Ei oikein koipi taivu enää yli 90 asteen edes tyhjänä kipu estää. Ei edes penkatessa kestä kiskoa koipia asentoon. Noh haboja pumpatessa sai kuitenki fiiliksen kattoon.

Mulla ei itse treenissä ilmene kipua pahemmin eikä kuulu mitään naksumisia, mutta treenin jälkeen seuraavat viikot kyykkyynmeneminen on kivuliasta ja polven alla olevat jänteet ovat arat kosketukselle. Kaikkeista kivuliainta on jos esim lyön vahingossa sängynkulmaan. Pystyisin hyvin treenaamaan kun lihakset lämpimänä, mutta tuntuu että polvet vaan menee paskemmiksi.