Parannuksia kunto-ohjelmaan?

[EL83]

Tervehdys vaan kaikille! Tosiaan ottaisin mielelläni vastaan parannuksia kunto-ohjelmaani, täällä kuitenkin varmaan neuvoja ja tietotaitoa riittää

Eli olen 24-vuotias miehenalku :D. Tavoitteeni kuntoilussa ovat nostaa kehon voimatasoa ja lenkkeillä/juosta pitempiä matkoja >10km sekä saada lisää nopeutta pitkille lenkeille. (Huom! Tarkoitus ei siis ole saada aikaan MEGAMASSOJA!) Salitreenistä löytyy jo jonkin verran kokemusta... Samoin juoksusta...

Juoksuunhan nopeutta saa lähinnä juoksemalla ja lisäämällä nopeutta pikkuhiljaa... Lähinnä kaipaisin vinkkejä tuohon sali ohjelmaan... uusia liikkeitä kenties jne...

Salilla treenaan kaksijakoisella parikertaa viikossa, samoin lenkillä käyn myöskin pari kertaa viikossa 6-10km kerrallaan.

Viikon aikana treenaan seuraavalla tavalla:

Ma: Lepo

Ti: Sali

Penkkipunnerrus:
lämmittely(20)+15+15+15

Vinopenkki käsipainoilla:
lämmittely(20)+15+15+15

Pystypunnerrus käsipainoilla:
lämmittely(20)+15+15+15

Vipunostot eteen käsipainoilla:
lämmittely(20)+15/käsi+10/käsi+10/käsi

Epäkkäät:
15+15+15

Vatsalihakset:
20+20+20

Ke: Lepo

To: Juoksulenkki

Pe: Lepo

La: Sali

Kapeapenkki:
lämmittely(20)+15+15+15

Haba istuen tangolla:
lämmittely(20)+20+20+20

Ojentajat ylätaljassa:
20+20+20

Haba seisten käsipainoilla:
20+20+20

Ylätalja vai mikä se oli (siis vähän vastaava ku leuanveto):
lämmittely+15+15+15

Alaselkä:
lämmittely+15+15+15

Alatalja:
15+15+15

Kyynärvarret (molemminpäin):
15+15+15

Su: juoksulenkki (voi olla hitaampi/kevyempi kun edellinen lenkki)

Saa ehdottaa parannuksia... Kannattaako jalkoja tehdä salilla erikseen noiden juoksulenkkien lisäksi? Palautusjuomana käytän Phase3:sta, onko parempia vaihtoehtoja? Mitä kannattais kokeilla?

Kiitos jo etukäteen!

 

[Pahve]

Jalkoja ehdottamasti mukaan salille esim kyykyn muodossa.

 

[Angstiteini]

Ensinnäkin yli 15 treenaavat lihaksien kestävyyttä joten jos voimaa / massaa olet hankkimassa niin tee lyhyempiä sarjoja. Jos haluat reilusti enemmän voimaa, muttet kuitenkaan kauheasti massaa suosittelen sarjapituudeksi 3-6 joka on paras sarjapituus pelkkää voimaa treenatessa. Jos taas haluat lihasmassaa ja voimaa molempia, suosittelen 6-10 sarjoja ja massanhankintaan 10-15 sarjoja. Ja yli 15 sarjat tosiaan treenaavat lihaskestoa.

Joku kokeneempi saa korjata jos olen väärässä

Edit: komppaan 100% Pahvea, eli jalkatreenit mukaan, en huomannut niiden puuttumista :D

 

[testolenu]

"Tavoitteeni kuntoilussa ovat nostaa kehon voimatasoa"

Jep, lyhennä sarjat siihen 6-8 toistoon ja iske kyykky mukaan ohjelmaan.

 

[EL83]

Kiitos!

Kiitos vastanneille... Nyt kävi niin, että salin personal trainer suunnittelee mulle ohjelman