Paljonko eri ravintoaineita/ vrk ?

[paasse]

Eli tervehdys pakkotoistoon, 1 uusi naama lisää.

Olen treenaillut erilaisilla ohjelmilla ja intuitiolla noin 4 ½ vuotta ja tavoitteena olisi saada kasvatettua voimaa ja tiukkaa lihasta.

Perusoletuksena että treenini ovat kunnossa mutta, ravintoaineiden kanssa tarvitsisin apuja...

käyn salilla 2 kertaa viikossa, krt/vk nyrkkeily ja tarkoitus olisi aloittaa 3:s kerta salilla viikossa.

Syön normaalin ruuan lisäksi: kreatiinia 5 g ennen treeniä ja 5 g jälkeen, glutamiinia 5 g ennen ja 5 g jälkeen, maltoa n. desi ennen ja jälkeen treenin sekä n2 extreme 4 tbl aamulla ja 4 tbl ennen treeniä (myös välipäivinä syön n2:sta, ohjeen mukaan).

Tavoitteena tosiaan voiman ja lihaksen kasvatus.

Missä suhteessa pitäisi syödä protskuja/hiilareita ?

Paljonko protskuja/hiilareita kerralla, eli paljonko keho kerralla sulattaa ?

Yritän nämä proteiinit ja hiilihydraatit saada tavallisesta ruoasta...

Paljon olenkin jo löytänyt hyviä ruokaohjeita täältä...

 

[VG]

Sitä ei voi sanoa suoraan paljonko tarvitset, kun ei voi tietää paljonko kulutat. Voit arvioida kulutuksesi esim. kalorilaskuri.fi -sivulla (linkki tuolla ylhäällä). Sitten kun tiedät kulutuksesi lisäät siihen n.300-500 kcal lisää. Tuolla ylimääräisellä energialla kasvatetaan sitä lihasta.

Sitten kun tiedät kalorimäärän mitä aiot syödä voi ruveta miettimään paljonko eri ravintoaineita tarvitaan. Aika yleinen jako mihin täälläkin usein törmää on 30/40/30 eli 30% energiasta proteiinista, 40% hiilihydraateista ja 30% rasvasta.

Ei se niin tarkkaa ole mutta suunnilleen Ja sitten kanssa varmaan tuommoinen 2g proteiinia per painokilo on aika yleinen suositus. (Jotkut suosivat enempää, mutta siitä on jo vääntöthread täällä ruoka-puolella ja siinä ollaan päädytty siihen että 2g riittää, mutta enemmästäkään ei ole mitään haittaa)

Sitten voit jakaa tuon safkamäärän n. 5-7 aterialle joita syödään sitten n.2-3 tunnin välein.

Hiilarit kannattaa ottaa kuitupitoisista lähteistä (ruisleipää, kaurahiutaleita, tummaa pastaa/riisiä + vielä kasviksia) ja rasvaa vaikka rypsäristä tai oliiviöljystä (tyydyttynyttä rasvaa saa lihasta ja juustosta yms.)

Ja sitten lisäät vielä tuohon palkkariisi desin verran heraa.
Toivottavasti tästä on jotain apua :thumbs:

 

[paasse]

Jep eli päälle 3000 caloria saa siis hamstrata/ vrk...

30/40/30 kuulostaa hyvältä minunkin korvaani, kokeillaan.

Laitetaan myös hera korvan taakse (ei kirjaimellisesti :D ).

Vielä noista rasvoista, minkälaisia rasvoja tulisi suosia ja mitä ei, kovia rasvoja tulee varmaankin vältellä...?

 

[winnie the poo]

Juu eli monityydyttymättömiä ja tyydyttymättömiä rasvoja.
Kalasta saa hyviä rasvoja kai. Pähkinöistä.
Rypsi, oliivi ja pellavaöljyt.

 

[paasse]

tänks kaikki jotka vaivautuivat vastaamaan.

 

[ojuni]

Semmoset 30-50gr proteiinia on ihantellinen määrä syödä kerralla. Tuota enemmän syöminen on vähän turhan paljon kerralla.

 

[KSENA]

OLEN ojunin kannalla