painon pudottaminen ja lihaksien säilyttäminen?

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja luumu
  • Aloitettu Aloitettu

luumu

Liittynyt
19.8.2003
Viestejä
857
Terve

Mietittiin tuossa eilen kaverin kanssa, että millä tavoin kannattaa syödä jos haluaa pudottaa painoa (juokseminen ja salitreeni), mutta pitää lihaksia. Eli olenko oikeassa, kun mietin asiaa niin että pidän silmällä kaloreiden määrää, mutta yritän silti hankkia proteiinia?

Ostettiin sitten kokeeksi sellainen soijaproteiini (tai mikä lie soijajauhe) 900g pussi, jossa on 100g kohden alle 400kcal, mutta yli 90g proteiinia. Ajattelin ottaa sitä desin pari päivässä eli alle 100g kuitenkin.

Kysymys onkin: olenko nyt oikealla tiellä? Eli auttaako tämä pitämään lihaksia, mutta ei samalla ole liian kaloripitoista painon laskemiseen? Onko logiikka oikea, kun ajattelen, että tsekkaan vain että ei tule liikaa kaloreita (=paino laskee) ja yritän kuitenkin saada proteiinia (=lihakset pysyvät aika hyvin)? Eli onko tuo soijajauhe hyvä homma tällaiselle painonpudottajalle joka haluaa pitää lihaksia.

Ja vielä proteiinintarpeesta. Eikös se ole noin 1,5-2g painokiloa kohden päivässä kun urheilee sellaisen 2-3h päivässä (välillä ei mikään tappotahti)?

Neuvoja otetaan kyllä kiitollisena vastaan.
 
Ja vielä:

Onko tämä nyt lähtökohtaisesti edes oikea tapa ajatella kun huolehdin siitä, että tulee proteiinia tai siis sitä kyttään ruokapakettien kyljestä? Ja samalla yritän katsoa matalia kcal-lukuja?
 
Juu, tarkastele niitä kaloreita ja huolehdi tarpeellisesta proteiinin saannista. Ottaako sen proteiinin raejuustosta tai soijaprotskusta on mun mielestä yhden tekevää, kunhan vaan kalorit on riittävän ylhäällä/alhaalla. 2g/painokilo taitaa täällä olla se suositus. Jos tuota laardia on oikein paljon niin sitten sitä proteiinin määrää voi hieman vähentää.

0,5-1kg/vko taitaa olla aika hyvä vauhti tiputtaa painoa. Siis melkoisen ideaali säilyttämään lihaksia ja polttamaan rasvaa.

Tästäkin aiheesta on täällä keskusteltu melkoisen paljon joten tarkaste sivustoa niin varmaan asiat alkavat selkiytyä.
 
Kiitti neuvoista.

Kävin tosiaan läpi noita topicceja, mutta aika vaikea oli saada kuvaa asiasta ja tuntuu kuitenkin siltä, että täällä on tosi asiantuntevaa porukkaa, joka voisi vastata.

Ajattelin seuraavaa:

Olen hieman alta 90kg. Lihaksia on enemmän kuin keskimääräisellä miehellä, mutta mikään lihaskimppu en ole. Tavoite noin 75-80kg, mutta ilman merkittävää lihaksien menettämistä (eli tuossa mahassa on vähän mistä ottaa, ympärys jotain 98-101cm). Yritän saada päivässä noin 140-180g proteiinia, mutta samalla yritän syödä sellaista ruokaa, jossa on vähän kaloreita. Eli näitä kahta pidän silmällä ruokavaliossa?
Kaloreita ajattelin ottaa päivässä:
+ 2500(peruskulutus)
+ 1000(liikunta: noin 4x1h sali viikossa, noin 4x1h juoksu viikossa, noin 3x1,5h reipas kävely viikossa)
- 500-1000(laihdutusosuus)
= 2500-3000.
Arkena voi olla vähän alle ja viikonloppuna vähän yli (kun ei kehtaa joka pullasta kieltäytyä).

Salipäivänä ajattelin ottaa tätä soijajauhetta heti salin jälkeen ja myöhemmin illalla. Yhteensä max pari desiä. Ajattelen että näin pysyy proteiinitaso korkealla vaikka kcal vähenee (nämä proteiinit mukana tuossa kokonaisluvussa).

Nykyään olen syönyt aamulla toisinaan, päivällä yhden aterian, illansuussa aterian ja ehkä jotain pientä illalla. Luin täältä, että proteiinia kerralla max 30-50g joten ajattelin siirtyä sellaiseen, että yritän syödä aina aamulla ja jakaa työpäivän ajan ruoan (jos mahdollista) kahteen aika tasapainoiseen pakettiin, jotka esim. klo 11 ja klo 15. Sitten tuossa klo 18 pieni välipala ja tuossa klo 19-20 ateria. Illalla vielä soijajauhejuoma.

Tavallinen päivän ruoka voisi olla:
Aamu: puuroa
Klo 11: tonnikalaa vedessä + rasvaton raejuusto + salaattia + tomaattia + kurkkua + pari palaa ruisleipää + vähärasvainen jugurtti
Klo 15: säästöön jäänyt puolikas klo 11 ruoasta
Klo 18: leipä/jugurtti + soijajauhejuoma (eli treenin jälkeen tämä ennen lenkkiä jos nyt on lenkkipäivä yleensäkään)
Klo 19-20: noin 700-900g perunaa + joku kiva maustettu soijakastike (pidän niistä) tms. + kunnon salaatti ja ehkä vähän papuja ja porkkanaa
Myöhempi ilta: kts. klo 18

Sanokaa joku jos mun logiikka kusee.
 
Liikunnalla on huomattavasti pienempi merkitys painon pudotuksessa kuin ruokavaliolla. Tämä pätee ainakin niillä, joillla aineenvaihdunta pelaa normaalisti ja varsinkin niillä joilla aineenvaihdunta on vilkasta.

Tuolla juoksumäärällä mä saisin ainakin omat lihakset palamaan taivaan tuliin yhditettynä vielä tohon kävelyyn...

Ruokavaliosta sen verran, että kun lasket paljon syöt silloin kun painosi pysyy ennallaan ja vähennät siitä vaikka aluksi 300-400kcal niin painon pitäisi lähteä laskemaan. 0,5 kiloa viikossa on vauhti, jolla maksimoit lihasten säilymisen. aluksi saattaa lähteä pari viikkoa enemmänkin kun nesteitä poistuu.

Itse ruokavalion energiajakaumaa muokkaisin niin, että pitäisi proteiini 2-2,5g per painokilo. Sitten laskisin n. n. 110g hyviä rasvoja tuohon ( lestiini, rypsiöljy, pellavansiemenöljy, kalaöljy ) ja siitähän tulee 990kcal sitten loppu hiilareista,...

eli jos painat 90 niin vaikkapa 200g proteiinia tekee 800 kcal + n. 1000kcal hyvistä rasvoista = 1800 kcal

sitten eläinrasvoja tulee melkein väkisinkin 10g päivässä eli 90kcal + 1800 = 1890kcal

ja jos lähdet 3000kcal liikkeelle dietissäsi niin 3000kcal - 1890kcal = 1110kcal pitäisi saada hiilareista, mahdollisimman pitkäketjuisista tietenkin...

Ateriavälit kannattaa pitää 2,5 - 3 tunnissa.

Kahdella viimeisellä aterialla hiilareita mahdollisimman vähän, mielummin ei ollenkaan, paitsi treenipäivinä normaalisti.

Sitten tankkaus kerran 10 päivässä on osoittautunut aika toimivaksi, viikko on mun mielestä liian lyhyt aika, kaksi liian pitkä. Kannattaa tankata samoilla aineksilla mitä syö dietillä, vetää vaan enemmän ja pitkiä hiilareita mahdollisimman paljon.

Sitten jos tulee tarve pudottaa vielä kaloreita vaikkapa 300kcal niin me ollaan tehty niin, et pudotettiin se kaikki hiilareista ja taas alko tapahtua...

Voimat tuntu tolla dietillä säilyvän tai jopa kasvavan!


Eli tuo toimi ainakin mulla ja parilla ystävällä yllättävän hyvin...
 
Tuon klo 19-20 aterian saa laittaa uusiksi. Peruna pois/vähemmälle. Samoin myöhemmästä illasta leipä pois ja protskua/rasvaa tilalle, jaa näkyy siinä soijaprotsku olevankin. Pullasta kannattaa kieltäytyä myös viikonloppuisin, äärimmäisiä poikkeksia lukuunottamatta.
 
Kerrohan miten käy, koska tuo juoksumäärä laittaa hieman mietityttämään dieetillä. Voi olla aika vaikeaa ylläpitää lihaksia, kun käy salilla, kävelee 4.5h ja juoksee 4h viikossa. Riippuu tietenkin millaista juoksua.. Onko se hölkkäämistä vai todellakin juoksua?
Paino varmasti putoaa, mutta saattaa syödä lihaksiakin pois.
Tai mistä minä mitään tiedän. Dieetillä kun en juokse vaan jätän ne suosiolla suuremmalle kalorikaudelle. Kävelyä sen sijaan lisään.
 
Originally posted by Hemppa
Pullasta kannattaa kieltäytyä myös viikonloppuisin, äärimmäisiä poikkeksia lukuunottamatta.
Click to expand...

Miksi? Kyllä sitä kerran viikossa dieetilläkin voi syödä vapaammin ja ottaa niitä kaloreita normaalia enemmän.
 
Kiitti jannut

Silleenhän tämä ei ole mulle niin tieteellistä, että en ole missään hirmukunnossa. Eli siinä missä juoksu kovakuntoiselle lihaksikkaalle vie lihaksia niin narujalalle se jopa tuo...kai. No, olen jossain tuossa puolivälissä. Pääasia on se, että pikkuisen on lihasta kertynyt enkä haluaisi kaikkia menettää kun painoa pudotan.

Ok. Siis peruna on paha homma? Olen kyllä fineliä lueskellut, mutta miksi? Mitkä sitten näistä perusruokalisistä (peruna/makaroni jne) on hyviä? Tumma makaroni? Tuntuu että "maha täyteen" oloon tarvitaan enemmän kcal perunoista kuin esim. tummasta makaronista eli sekö on se perunan paha juttu vai?

Tämä "rasva" alue on mulle totaalisen tuntematon. Eli kcal ja proteiinit osaan katsoa, mutta rasvat pitää vielä opetella. Riittääkö ihan ok-kunnon haluavalle ei-ammattilaiselle että osaa pitää huolta kohtuullisesta kalorimäärästä ja proteiininsaannista vai pitääkö mennä näiden rasvojen ja erilaisten hiilihydraattien puolelle?

Siellä täällä parjataan tätä soijasäkkiä proteiinilähteenä, mutta ei oikein ole tullut konkreettista pahaa puolta vastaan. Onko siinä jotain selvästi heikkoja puolia siis vaikutuksiltaan? Näyttää paakkuuntuvan, mutta kyllä terve mies kiskoo paakkuista velliä lasin koska vaan... :evil:

EDIT: miksi muuten ihan ruisleipäkin on paha juttu? Kcal se ei tuo, joten onko siinä liikaa hiilihydraatteja vai mitä?
 
Ei siinä mitään kovin tieteellistä ole, opettele vaan mitkä hiilarilähteet ovat pitkäketjuisia ja mitkä lyhytketjuisia, eli miten nopeasti ne vaikuttaa verensokeriin ja sitä kautta millasen insuliinipurskeen ne antaa. Insuuliinipiikkejä pitää varoa, koska se on kehon varastointihormooni ja varastoi energiaa niin lihas- kuin rasvasoluihinkin.

Peruna on paha noin myöhäisenä ajankohtana nautittuna. Koska keho käyttää hiilareita pääasiallisena energianlähteenä niin yöllä kun et kuluta juurikaan niin se varastoidaan sitten rasvasoluihin. Toinen pointti tuossa on, että kehon kasvuhormoonituotanto on yöllä kiivaimmillaan ja korkea insuliinitaso häiritsee tätä mekanismia.

Rasvoista ei tarvitse muuta opetella kuin, että vältä kaikessa eläinrasvoja ( tai tyydyttyneitä ylipäätänsä ) ja suosi pellavansiemenöljyä, kalarasvaa, oliiviölijyä, rypsiöljyä, lesitiiniä. Jos jätät kaiken rasvan niin elimistö alkaa pihtaamaan omia rasvoja eli rasva-aineenvaihdunta häiriintyy. Nämä hyvät rasvat pitävät sen liikkeellä ja vaikuttavat suotuisasti moniin muihin elimistön toimintoihin.

Juoksemalla tunnin putkeen ei kyllä lihasta kasvateta, poltetaan kylläkin helposti.
 
Niin, hyviä hiilarilähteitä on esim. tumma leipä ( esim real ) , tumma makaroni, vähänkäsitellyt riisit ( esim. villiriisi, kiilloittamaton, tumma riisi ), Tummat makaronit ja pastat, vihannekset, juurekset.....
 
Originally posted by Raven
Miksi? Kyllä sitä kerran viikossa dieetilläkin voi syödä vapaammin ja ottaa niitä kaloreita normaalia enemmän.
Click to expand...

kerran viikossa saa (pitääkin) syödä vapaammin ja ottaa kaloreita, mutta tämän luulisi kyllä onnistuvan ilman pullaakin. Ei vapaampi syöminen välttämättä tarkoita että mitä vaan pitää suuhun ahtaa,mutta kukin tyylillään.
Chupa chups rasvattomia tikkareita tosin voi vedellä mielin määrin, mitä enempi syö sitä nopeammin laihtuu.
 
Originally posted by Hemppa
kerran viikossa saa (pitääkin) syödä vapaammin ja ottaa kaloreita, mutta tämän luulisi kyllä onnistuvan ilman pullaakin. Ei vapaampi syöminen välttämättä tarkoita että mitä vaan pitää suuhun ahtaa,mutta kukin tyylillään.
Chupa chups rasvattomia tikkareita tosin voi vedellä mielin määrin, mitä enempi syö sitä nopeammin laihtuu.
Click to expand...

Monille kerran viikossa tankkaus on liian tiheä tahti...kerran kymmenessä päivässä on minusta parempi vaihtoehto...

Voi toki tuolloin tankkauspäivänä syödä vapaammin, mutta millekään sokeria lusikalla suuhun ja sulaa voita kyytipojaks linjalle en lähtis vaan tankkaisin pitkillä hiilareilla ja sallisin vaikka jäätelön tai esim. pizzan tona päivänä ylimääräsenä,pitäähän päänkin saada välillä levätä....
 
Raven pyysi kertomaan miten kävi.

Nyt on alta 2kk takana. Paino on pudonnut noin 7-8kg. Vyötäröltä lähtenyt noin 7-8cm.

Noudatettu ruokavalio (kalorimäärä laskenut tasaisesti, oli alussa tässä esitettyä korkeampi):
Ma-pe:
1800-2100kcal (keskimäärin varmaan 1900)
prot 150-190g
La-su:
2800-3500kcal
prot 80-150
(eli viikonloppuna vapaammin, vähän pullaa tms. mutta pääasiassa enemmän perusruokaa)

Juoksukunto parantunut selvästi 1-3krt (30-40min / krt) viikossa juoksemisen ansiosta. Osa vaikutuksesta luonnollisesti painonlaskussa.
Salilla n.4 krt viikossa / 1h krt.
Reipasta kävelyä noin 6h viikossa.

Vaikutukset lihasvoimassa (esimerkkejä):
Penkki: ei vaikutusta. Maksimi ehkä –5% mutta samaan aikaan 20kg alta maksimin lähtee muutaman toiston pidempi sarja.
Hauis: Esim. käsipainoissa samanlaiset sarjat 2,5kg pienemmillä painoilla.
Olkapäät: lievää parannusta.
Selkä: -5%
Ojentajat: ei vaikutusta.

Lähtötaso lihasten määrässä kutakuinkin sama kuin urheilijalla joka eri erityisesti keskity lihasten kasvuun.

Näiden sivujen selaaminen on auttanut jäsentämään asioita ja tietämään mitä tekee. Voipi olla että teen teoriassa jotain väärin, mutta tuloksia tulee. Ainoa harminaihe on hauisten pieni heikentyminen. No, joutuvat tehovääntöön kunhan tämä kuuri on ohi. Tavoite edelleen jossain 75-80kg välillä ja painon vakautus. Sitten hyvällä ruoalla ja treenillä pientä lihaskasvua hitaasti.
 
Onnittelut! :thumbs:

Aika hyviä tuloksia.

:kippis1:
 
Originally posted by Omna
Voi toki tuolloin tankkauspäivänä syödä vapaammin, mutta millekään sokeria lusikalla suuhun ja sulaa voita kyytipojaks linjalle en lähtis vaan tankkaisin pitkillä hiilareilla ja sallisin vaikka jäätelön tai esim. pizzan tona päivänä ylimääräsenä,pitäähän päänkin saada välillä levätä....
Click to expand...

Kukin tosiaan tavallaan, mutta jos yhtenä päivänä viikossa tai joka 10.päivä, niin en usko sen olevan niin tarkkaa mitä ahtaat sisällesi.
Omalla dieetillä ja kuten aina pidän kerran viikossa syömispäivän. Syön silloin mitä haluan ja paljon. Menee jätskiä, pizzaa, karkkeja, sipsejä, leivoksia ym. muun ruoan ohella.
Ja ei ainakaan mulla vaikuttanut mitään, vaan rasva paloi todella hyvin pois.
Sitten taas voi olla eri asia, jos se normaali ruokavalio ei ole kovin hyvällä mallilla ja syömispäiviä pitää joka toinen päivä.
Ei mikään dieetti kaadu muutamaan pullaan ja karkkiin.
 
Oletetaan että olen niin vetelä että mulla on pakottava tarve saada sipsejä, pullaa yms.

Onko parempi pistää tuo herkkusatsi esim. puoliksi ja syödä se pe ja la kuin että vetää kaiken kerralla pe? Eli onko siis niin että kun vetää kerralla niin keho ei ota vastaan vaan lykkää läpi?
 
Back
Ylös Bottom