Tässä esimerkki miten itse syön. Määrät on vähän eri kuin jos haluaisi pudottaa painoa kun itse hankin n. 1kg/kk painoa lisää:
- Aamupalaksi pari omenaa ja jonkin verran pähkinöitä jos saa alas (olen tosi huono syömään aamuisin, ei vaan uppoa)
- Lounaaksi yleensä jotain papu-, tai linssiruokaa (käyn Turussa Kasviskeitaassa lounaalla kun se on ainoa paikka josta saa takuuvarmasti kunnon proteiinipitoista sapuskaa), papuja menee itsellä varmaan 200-300g ja lisäksi vähän perunaa, salaattia, kaalia yms. Pari palaa leipää ja reippaasti Keijua päälle, että saa omega kolmosia.
- Päivällinen/illallinen on yleensä samaa settiä, jos teen kuudelta ruoan niin vedän samaa ruokaa pariin otteeseen vaikka kuudelta ja yhdekstältä pari lautasellista per kerta. Keitän pussin proteiinipastaa (tummaa, puolisen kiloa kuivana) ja teen siihen soijasta (suikaleita, rouhetta tai tofua), sipulista, siemenistä (yleensä kurpitsansiemeniä), rypsiöljystä ja tomaattimössöistä kastikkeen. Usein käytän myös papuja, etenkin kidneypavut tai mustasilmäpavut ovat maun ja terveellisyyden puolesta hyviä ja sopivat hyvin vaikka tortillojen kanssa jos ei pasta uppoa. Proteiinia satsista tulee helposti 150-200g, rasvaa jokunen kymmentä grammaa... mutta aina ihan kaikki ei mene yhdessä illassa, jos on vaikka aerobista liikuntaa niin ei viitsi hirveästi popsia.
- Toinen vaihtoehto on linssikeitto, pari sataa grammaa linssejä sisältää jo 50-65g proteiinia joten sitä ei tarvitse paljoa vetää. Linssikeitosta saa helposti vähärasvaisen jos sellaista arvostaa. Tossa hyvä linssikeiton ohje:
http://www.yhteishyva.fi/ruokamaailma/reseptit/paaruoka_p/fi_FI/punainen_linssikeitto/
- Jos olen laiska tai tosi väsynyt, vedän päivälliseksi vain pari purkkia papuja ja iltapalaksi sitten jotain monipuolisempaa.
- Päivän mittaan soijamaitoa puolesta litrasta litraan, eli about 15-35g proteiinia ja 10-20g rasvaa siitä. Lisäksi pähkinöitä ehkä 100g päivässä (25g proteiinia ja 50g rasvaa).
Tiedän, saan ihan älyttömästi rasvoja johtuen tolkuttomasta ruokamäärästä. Ihan joka päivä en jaksa vetää tuollaista määrää, mutta useana päivänä viikossa uppoaa helposti.
Jos noista määristä haluaa naiselle laihdutukseen sopivan dieetin, niin muuten sama setti mutta jättää määrät sellaisiksi, ettei kalorimäärät ylity. Laskee vaikka kalorimääräksi pari-kolme sataa alle kulutuksen niin lisäämättä liikuntaa lähtee vuodessa kymmenisen kiloa (olettaen, että keho kuluttaa sen verran kuin ennenkin). Tuolla ravinnolla kuitenkin jaksaa liikkua vaikka söisi vähemmänkin, eikä joudu koko ajan valittelemaan nälkää.
Ai niin, itse otan treenatessa myös kreatiinia, magnesiumia, sinkkiä ja monivitamiinia (B12 ja D tärkeimmät). Eipä ne kyllä pahitteeksi varmaan ole laihduttajallekaan.
PS. En suosittele noita syömismääriäni yleisesti ottaen kenelleen täyspäiselle, aion vähentää kun saan painoa vielä muutaman kilon lisää. Ruokaa sisällöllisesti suosittelen kokeilemaan, on meinaan sen verran hyvä olo ollut niin kauan kuin olen vastaavanlaisella ruokavaliolla ollut!
Jos viitsit vielä laittaa malliesimerkin miten päivän aikana tulisi syödä noita mainitsemiasi niin olisin erittäin kiitollinen itseni ja henkilön puolesta jota yritän opastaa. Eli että mitä olet aamupalalla syönyt, lounas jne...
