Päivittäisen energiantarpeen laskemista - kuka/mikä oikeassa?

[Lölleröinen]

Ensinnäkin anteeksi, jos täällä on ollut jo ketju aiheesta (en löytänyt). Alan olla jo epätoivoinen kaikenmaailman laskureiden ja kaavojen kanssa, joita netistä löytyy päivittäisen energiantarpeen laskemiseksi. Ikäni on 25. Olen 152,5cm ja painan aamulla 43 (illalla 45). Käyn salilla 3 kertaa viikossa (joka kerta noin tunnin treeni + lämmittelyt/loppuverryttelyt yhteensä 30min esim. crosstrainerilla) ja lisäksi käyn 2-3 kertaa viikossa lenkillä (n. 6km) noin puolet kävellen ja puolet juosten. Olen arvioinut tuon liikuntani kohtuulliseksi noissa laskureissa.

Noilla laskureilla/kaavoilla olen saanut päivittäiseksi energiantarpeekseni kaikkea väliltä 1200-2100 kcal, joten joo. En tiedä mihin luottaa. Ja kyllä, kyylään kaloreita. Yleensä syön noin 1300-1700 kcal päivässä, koska yritän varoa lihomista, mutta tuntuu etten vaan jaksa tällä kalorimäärällä mitään. Ja tiedän, että olisi tärkeämpää kiinnittää huomiota proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen määriin, mutta se alkaa mennä jo liian vaikeaksi. Toisaalta en jaksa tätä joka ikisen suupalan merkitsemistä ylöskään, mitä olen harrastanut nyt ainakin yli puoli vuotta.

Kertokaa, jos tiedätte mikä on luotettava laskuri/kaava tuohon energiantarpeen mittaamiseen.

 

[janika]

energiatarpeesi on ihan varmasti enemmän kuin 1300-1700 kcal. Parhaiten sen saa mielestäni selville kokeilemalla, jos kyseessä ei ole mikään kisakausi tms että syöminen olisi oikeasti niin tarkkaa. Eli kokeilet esim. 2000 kalorilla, ja jos paino ei nouse eikä laske ja jaksat normaalisti, olet oikeilla jäljillä. Tosin, jos reenaat salilla, painonhan vähän kuuluisikin nousta lihasmassan myötä. Eli vaakaa ei kannata liikaa tuijottaa.

Joka suupalan mittaaminen on vähän turhauttavaa pitkällä aikavälillä, joten kannattaa ehkä laskea sellainen perusrunko minkä mukaan syöt päivittäin. Ei kuitenkaan tarvitse syödä tismalleen samalla tavalla joka päivä, mutta esim. annoskoot ja ruoka-aikojen väli pysyy kutakuinkin samana. Nopeasti oppii arvioimaan missä on minkäkin verran kaloreita, ja mikä vastaa raejuustopurkkia jos jonain päivänä haluat syödä jotakin muuta.
Netin kalorilaskureista saat suoraan proteiini/hiilari/rasva-jakauman naputtelemalla sinne esimerkkipäiväsi jonka mukaan sitten suunnilleen syöt. Ja netistä tai muilta asiantuntijoilta saat kyllä neuvoa millainen jakauman tulisi olla. Kun kerran näkee vaivan ottaa selville niin sitten sitten runko jää päähän ja sitä on helppo soveltaa päivittäiseen elämään. tsemppiä!

 

[Heetu]

Ja tiedän, että olisi tärkeämpää kiinnittää huomiota proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen määriin, mutta se alkaa mennä jo liian vaikeaksi. Toisaalta en jaksa tätä joka ikisen suupalan merkitsemistä ylöskään, mitä olen harrastanut nyt ainakin yli puoli vuotta.

Mitä jos laittaisit jonkun normipäivän syömiset tonne mitä söin tänään -ketjuun, sieltä voisi saada jotain vinkkiä. En nyt tarkoita että täällä kaikki olisi asiantuntijoita

 

[Tiuskis]

Mun peruskulutus on kehonkoostumusmittauksen mukaan 1400 kcal. Oon 169cm/61kg. Kiinnostas tietää, että miten paljon tuohon tulee lisää, kun pöyräilen töihin ja takas n. 20 min, teen kevyttä toimistotyötä ja liikun suht paljon. 3 kertaa viikossa salia ja pari kertaa jotain aerobista kuten spinningiä, juoksua. Tavoitteena on saada lihaksia ja massaa, joten hienoisilla pluskaloreilla pitäisi ilmeisesti mennä. Tänään söin 2100 kcal ja mietin, että onkohan se riittävästi? (hh34%,r44%,p22%)

 

[assis]

mutta tuntuu etten vaan jaksa tällä kalorimäärällä mitään. Ja tiedän, että olisi tärkeämpää kiinnittää huomiota proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen määriin, mutta se alkaa mennä jo liian vaikeaksi. Toisaalta en jaksa tätä joka ikisen suupalan merkitsemistä ylöskään, mitä olen harrastanut nyt ainakin yli puoli vuotta.

Kertokaa, jos tiedätte mikä on luotettava laskuri/kaava tuohon energiantarpeen mittaamiseen.

Janikalta hyviä kommentteja, tässä pari lisäystä.
1.Kuuntele itseäsi. Kirjoitat ettet jaksa nykyisellä kalorimäärällä --> lisää syömistä.
2.Perusrunko kuntoon (ruokailurytmi, perusraaka-aineet ja määrät suunnilleen). Tämän jälkeen voit heivata laskurit hiiteen ja keskittyä olennaiseen eli syömiseen, treenaamiseen ja ennen kaikkea elämästä nauttimiseen. Ruuasta tulisi nauttia, se on paljon (ja ennen kaikkea) muutakin kuin kaloreita! Kalorien laskemiseen on helppoa jäädä koukkuun, mutta pitäisi oppia luottamaan itseensä. Luonnostaan tuleva kalorivaihtelu on tervettä ja hyväksi.
3.Itselle sopiva ruokailurytmi ja määrät löytyvät kokeilemalla. Kuukausi-pari kokeilua ja tiedät, onko kaloreita liikaa. Vajaat kalorit huomaa nopeammin, tosin jos elimistö toimii, huomaat parissa-kolmessa päivässä jos jokin on pielessä.
4.Mikä makroravinteiden (prodet, hiilarit ja rasvat) "opettelussa" on vaikeaa? Et kai yritä opetella ruokien energiasisältöjä ja ravinnejakaumia ulkoa? Makroravinteet on kuitenkin perusasia, se missä ruuassa on mitäkin. Lähinnä siinä mittakaavassa, että osaat laittaa suuhun tasaisesti proteiinia, rasvaa ja hiilareita.