Pähkinää ohjelmanikkareille

[Timba79]

Rinta-hauis päivä ihan ok. Jalkapäivänä jakoa uusiksi, tee se kyykky vaikka ensin, sitten ojennukset, sen jälkeen koukistukset ja sen perään suorin jaloin maastavetoa. Lopuksi pohkeet. Sitten laitat olkapäät ja ojentajat tähän väliin, ja jätät olkapäiltä se niskantakaapunnerrukse pois, muuten hyvä. Ja selkäpäivä ihan jees, tosin kannattaa kokeilla myös pidempiä sarjoja selälle, mulla ainakin toimii hyvin.

 

[Broke]

Rinta-hauis päivä ihan ok. Jalkapäivänä jakoa uusiksi, tee se kyykky vaikka ensin, sitten ojennukset, sen jälkeen koukistukset ja sen perään suorin jaloin maastavetoa. Lopuksi pohkeet. Sitten laitat olkapäät ja ojentajat tähän väliin, ja jätät olkapäiltä se niskantakaapunnerrukse pois, muuten hyvä. Ja selkäpäivä ihan jees, tosin kannattaa kokeilla myös pidempiä sarjoja selälle, mulla ainakin toimii hyvin.

Jep, nyt on sit jalkapäivä muutettu. Toi voiskin muuten olla hyvä, että vaihtaa noitten selkä- ja olkapää-ojentaja-päivien paikkaa. Mutta miksi tuo niskantakaapunnerruksen poisjättäminen?

Mites nykyään pääsee editoimaan vanhoja postauksia???

 

[Timba79]

Niskantakaapunnerrus on aiheuttanut pahaa monen olkapäille, joten miksi ottaa riskiä kun sulla on kuitenkin ohjelmassa jo tavallinen pystypunnerrus??

Ja editoimaan pääseen vissiin 15 minuutin ajan lähettämisestä, joku korjaa varmaan ton ajan jos muistin väärin.

 

[Broke]

Ok..Tuosta taisikin joku salilla mainita. Ja pakko myöntää, että itelläkin on alkanut tulla pientä remppaa noitten olkapäitten kanssa. Jätän sen siis pois ja teen pystypunnerruksia kolme sarjaa.

 

[Timba79]

Jätä ihmeessä pois jos olkapää vähääkään vaivaa. Ja sama juttu on ylätaljalla niskan taakse, sen voi tehdä eteen ihan yhtä tehokkaasti. Ja tee myös niitä pystysoutuja ja dippejä varoen. Jos on kipua niin tee jotain muuta ennemmin. Jos olkapää kunnolla kipeytyy niin ei tartte tehdä mitään punnerrusliikkeitä viikoihin. Nimimerkillä kokemusta on.

 

[Broke]

No kun ei kerran vanhoja viestejä pysty editoimaan, ni laitan koko hässäkän uusiksi. Jos vielä löytyy jotain muuttamisen aihetta, ni eikun palautetta vaan kehiin!

1. Rinta-Hauis (MA)

-Penkki 3x6-8
-Vinopenkki käsipainoilla 3x8-10
-Ristikkäistalja 3x12-14

-Hauiskääntö levytangolla 3x6-8
-Hauiskääntö käsipainoilla keskitetysti 3x8-10
-Hauiskääntö käsipainoilla vasaraotteella 3x10-12

2. Jalat (TI)

-Takakyykky 3x6-8
-Reisiojennus 3x8-12
-Reisikoukistus 3x8-12
-Mave suorin jaloin 3x6-8
-Pohkeet prässi/hack 3x14-16

3. Olkapäät-Ojentajat (TO)

-Pystypunnerrus käsipainoilla 3x8
-Pystysoutu taljassa 3x10-12
-Vipunostot sivuilla 3x10-12

-Dippi lisäpainoilla 3x8-10
-Ojentajat taljassa 3x8-10
-Ojentajat käsipainoilla 3x10-12

4. Selkä (PE)

-Ylätalja kapea 3x8-10
-Kulmasoutu tangolla 3x6-8
-Alatalja 3x12-14
-Takaolkapäät 3x10-12

 

[Timba79]

No ei nyt nopeesti tuu mieleen kun pohkeet, joita teet aika vähän, vain 3 sarjaa. Mutta jos tällä kehitystä tulee, niin sitten turha lisäillä. Ite teen pohkeet toiseen kertaan selkäpäivän päätteeksi (tai siis tein 4-jakosella, nyt on 5-jakonen) ja molemmissa treeneissä 4-6 sarjaa. Kannattaa kokeilla jos ei pohkeet ota kasvaakseen.

 

[ljm]

No semmonen tulee heti mieleen, että melkein kaikilla on maanantai rinta-hauispäivä, voi olla laitteet aika varattuja.

 

[Timba79]

No semmonen tulee heti mieleen, että melkein kaikilla on maanantai rinta-hauispäivä, voi olla laitteet aika varattuja.

Totta ja ehkä jo tämänkin takia kannattaa unohtaa noi viikonpäivät ja tehdä vaikka 1 on ja 1 off systemillä ja välillä vaikapa 2 on ja 1 off. Mitä niitä viikonpäiviä tuijottelemaan orjallisesti, viikonloppusin on hyvä treenata ja varsinkin aamusta saa salilla olla lähes poikkeuksetta ilman ruuhkia.

 

[Broke]

Totta ja ehkä jo tämänkin takia kannattaa unohtaa noi viikonpäivät ja tehdä vaikka 1 on ja 1 off systemillä ja välillä vaikapa 2 on ja 1 off. Mitä niitä viikonpäiviä tuijottelemaan orjallisesti, viikonloppusin on hyvä treenata ja varsinkin aamusta saa salilla olla lähes poikkeuksetta ilman ruuhkia.

Niin mitäs tuo on/off-juttu nyt sitten tarkoittaakaan?

 

[Timba79]

Niin mitäs tuo on/off-juttu nyt sitten tarkoittaakaan?

on = salilla
off = lepopäivä / aerobista

Mutta kerta viikkoon ainakin yksi lepopäivä ilman mitään aerobista sun muuta ylimäärästä...